ESTAÇÃO 8 DE 8 DO HYROX
Wall Balls no Hyrox: pesos, regras e técnica
Os lançamentos de bola à parede no Hyrox são a oitava e última estação: fazes 100 repetições, cada uma com um agachamento completo seguido de um lançamento que acerta num alvo na parede. A bola pesa 4 kg na categoria Women, 6 kg em Women Pro e Men, e 9 kg em Men Pro. No ponto mais baixo de cada agachamento, as ancas têm de ficar abaixo dos joelhos. Uma repetição que não cumpra o padrão não conta, e não há avisos.
O que são os lançamentos de bola à parede
Uma prova Hyrox tem oito voltas. Em cada volta, corres 1 km e depois fazes uma estação de exercício, terminando assim com 8 km de corrida e oito estações por uma ordem fixa. Os Wall Balls são a estação 8, depois dos Sandbag Lunges e do oitavo quilómetro de corrida; a meta vem a seguir.
Uma wall ball é uma bola com peso que lanças contra um alvo montado numa estrutura. Uma repetição consiste num agachamento completo, seguido de um lançamento com as duas mãos que acerta no alvo. O Hyrox chama-lhe a estação final, já com a meta à vista.
Tens de fazer 100 repetições válidas. Uma repetição válida cumpre o padrão do movimento e acerta no alvo. Se não cumprir, é uma repetição inválida e não conta.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
Padrão dos lançamentos por categoria
A categoria é o grupo em que competes. A prova Singles, em que competes individualmente, tem quatro categorias: Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open corresponde à prova padrão (Women e Men), e Pro usa bolas mais pesadas. O peso da bola é igual em todas as repetições, e cabe-te escolher a bola certa.
| Categoria | Repetições | Peso da bola | Cor | Altura do alvo |
|---|---|---|---|---|
| Women | 100 | 4 kg | Branco | 2,70 m |
| Women Pro | 100 | 6 kg | Cinzento | 2,70 m |
| Men | 100 | 6 kg | Cinzento | 3,00 m |
| Men Pro | 100 | 9 kg | Preto | 3,00 m |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
Técnica dos lançamentos de bola à parede
Começa cada repetição de pé, com as ancas e os joelhos estendidos e a bola nas duas mãos. Não podes pegar na bola do chão e lançá-la num só movimento. Agacha-te até as ancas ficarem abaixo dos joelhos; depois, sobe com força e lança a bola com as duas mãos para acertar no alvo.
Depois de a bola tocar no alvo, podes apanhá-la e começar o agachamento seguinte, ou deixá-la cair no chão e recomeçar de pé. Não podes apanhá-la depois de ressaltar e continuar logo para a repetição seguinte.
Deixa as pernas fazer o lançamento. Segura a bola junto ao peito, impulsiona-te para cima a partir do ponto mais baixo do agachamento e usa os braços para orientar a bola até ao alvo. Assim poupas os ombros.
Se precisares de fazer uma pausa, fá-la de pé e com a bola nas mãos, antes de começares a fazer agachamentos pouco profundos ou a falhar o alvo.
Quando chegares à tua estação, podes tirar as sapatilhas, mas tens de as colocar por baixo da estrutura. Leva-as contigo quando terminares, porque não podes voltar à zona dos lançamentos. Os ecrãs na estrutura mostram apenas a contagem como ajuda visual: o que conta é o alvo físico e a decisão do juiz. Se não estiver a ser usado um alvo digital, só podes avançar quando o juiz confirmar as 100 repetições válidas.
Um juiz pode colocar uma caixa de referência para verificar a profundidade do agachamento. Não podes pedir que a coloquem, nem usá-la para descansar ou te sentares.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
Erros comuns nos lançamentos de bola à parede
Agachar pouco. No ponto mais baixo, as ancas têm de ficar abaixo dos joelhos, o que também se chama passar abaixo da paralela. Quando estás cansado, a profundidade é o primeiro aspeto a falhar.
Começar com a bola no chão. Tens de começar de pé, com a bola nas duas mãos; não podes apanhá-la do chão e lançá-la num só movimento.
Falhar o alvo. Um lançamento que não acerte no alvo indicado é uma repetição inválida. O alvo fica a 2,70 m nas categorias Women e Women Pro, e a 3,00 m em Men e Men Pro.
Apanhar a bola depois de ressaltar. Podes apanhá-la diretamente depois de tocar no alvo, ou deixá-la cair no chão e recomeçar de pé. Não é permitido apanhá-la depois de ressaltar e continuar sem recomeçar.
Confiar no ecrã. Os ecrãs digitais são apenas uma ajuda visual. A repetição conta quando cumpres o padrão e acertas no alvo físico.
Usar magnésio. Só podes usar magnésio no sled pull e no farmers carry, e apenas o magnésio fornecido pela organização nesses locais. Usar magnésio em pó na estação de lançamentos custa 2 minutos.
Sair antes do tempo. Se saíres antes de fazer 100 repetições válidas, és desclassificado.
Nos lançamentos não há avisos. Cada repetição conta ou não conta.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
O lugar dos lançamentos na prova
Os Wall Balls vêm depois dos Sandbag Lunges e de uma corrida de 1 km, por isso as tuas pernas já trazem o esforço dos avanços, e agora vais repetir o agachamento 100 vezes. Depois desta estação só falta a meta, por isso é aqui que gastas o que ainda te resta.
Treina com as pernas já cansadas. O nosso conselho é fazeres as séries de lançamentos depois dos avanços ou de uma corrida, porque na prova as tuas pernas chegam aqui depois de 8 km de corrida e sete estações.
Como as 100 repetições têm de ser válidas, a profundidade e o alvo são mais importantes do que a velocidade no início. Decide antes da prova como vais dividir a série e mantém esse plano.
A Race Crew atribui-te a estação de lançamentos, e usar outra custa 2 minutos por infração.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
Um treino de lançamentos para experimentares
Este treino ensaia as três últimas estações: farmers carry, Sandbag Lunges e Wall Balls, com uma corrida de 600 m antes de cada uma. O carry tem 100 m, os avanços 50 m e os lançamentos 30 repetições por volta, menos de um terço das 100 da prova. O peso de prova é o peso do kettlebell e do saco de areia da tua categoria. O esforço vai de 1 (muito fácil) a 10 (máximo).
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Rema durante 8 minutos a esforço 3, com remadas longas e fáceis. Depois corre 400 m a esforço 3 e termina com algumas acelerações progressivas (breves e rápidas sequências de corrida mais veloz). |
| Parte principal | 2 voltas. Em cada volta: corre 600 m a esforço 6, de forma controlada, para baixar a frequência cardíaca. Faz 100 m de farmers carry com o peso de prova, mantendo o tronco alto, as costelas recolhidas e passos curtos e rápidos. Corre 600 m a esforço 6. Faz 50 m de avanços com saco de areia, com o peso de prova e a esforço 8; mantém o tronco firme contra o saco e toca levemente com o joelho de trás no chão em cada repetição. Corre 600 m a esforço 6. Faz 30 lançamentos de bola à parede a esforço 8, usando as pernas para lançar e sem parar enquanto mantiveres a técnica. |
| Retorno à calma | Rema durante 8 minutos a esforço 2, com remadas longas e suaves. |
Os lançamentos de bola à parede na Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, e é fácil adicionares um treino de lançamentos: regista-o na aplicação exercício a exercício, com o peso e as repetições de cada série, ou importa-o da Apple Health. Se tiveres uma prova Hyrox no calendário, o plano que a Complete cria para ti treina tanto as estações como a corrida. Os Roads são percursos de objetivos da Complete que podes percorrer ao lado dos teus amigos; os Wall Balls têm o seu próprio Road, que avança com os resultados oficiais da tua prova.
Perguntas frequentes
Qual é o peso da bola nos lançamentos do Hyrox?
A bola pesa 4 kg em Women, 6 kg em Women Pro e Men, e 9 kg em Men Pro. Fazes 100 repetições, e cabe-te escolher a bola certa.
A que altura fica o alvo nos lançamentos do Hyrox?
O alvo fica a 2,70 m nas categorias Women e Women Pro, e a 3,00 m em Men e Men Pro.
Até que profundidade tenho de agachar nos lançamentos do Hyrox?
No ponto mais baixo do agachamento, as ancas têm de ficar abaixo dos joelhos, ou seja, abaixo da paralela. Um agachamento que fique acima desse nível é uma repetição inválida.
Podes apanhar a bola depois de ressaltar nos lançamentos do Hyrox?
Podes deixá-la ressaltar e recomeçar de pé, ou apanhá-la diretamente depois de tocar no alvo. Não podes apanhá-la depois de ressaltar e continuar logo para a repetição seguinte.