HYROX STATION 8 VAN 8
De Hyrox wall balls: gewicht, regels en techniek
De Hyrox wall balls zijn het achtste en laatste station: je doet 100 herhalingen, waarbij elke herhaling bestaat uit een diepe squat gevolgd door een worp die het doel aan de muur raakt. De bal weegt 4 kg voor Women, 6 kg voor Women Pro en Men, en 9 kg voor Men Pro. Bij elke squat moeten je heupen onderaan lager komen dan je knieën. Een herhaling die niet aan de norm voldoet, telt niet. Je krijgt geen waarschuwingen.
Wat de wall balls zijn
Een Hyrox-race bestaat uit acht rondes. In elke ronde loop je 1 km en doe je daarna één trainingsstation. Aan het einde heb je dus 8 km hardgelopen en acht stations in een vaste volgorde afgewerkt. De wall balls zijn station 8, na de sandbag lunges en de achtste loopronde van 1 km. Daarna volgt de finish.
Een wall ball is een verzwaarde bal die je naar een doel op een wandrek gooit. Eén herhaling bestaat uit een diepe squat en daarna een worp met beide handen die het doel raakt. Hyrox noemt dit het laatste station, met de finishlijn in zicht.
Je moet 100 geldige herhalingen doen. Een geldige herhaling voldoet aan de bewegingsnorm en raakt het doel. Een herhaling die daar niet aan voldoet, heet een no rep en telt niet.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
De wall ball-norm per divisie
Een divisie is de groep waarin je racet. De Singles-race, waarin je alleen racet, heeft vier divisies: Women, Women Pro, Men en Men Pro. Open is de standaardrace (Women en Men); in Pro gebruik je zwaardere gewichten. Het balgewicht blijft bij elke herhaling hetzelfde. Jij moet de juiste bal kiezen.
| Divisie | Herhalingen | Balgewicht | Kleur | Doelhoogte |
|---|---|---|---|---|
| Women | 100 | 4 kg | Wit | 2,70 m |
| Women Pro | 100 | 6 kg | Grijs | 2,70 m |
| Men | 100 | 6 kg | Grijs | 3,00 m |
| Men Pro | 100 | 9 kg | Zwart | 3,00 m |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
Techniek voor de wall balls
Begin elke herhaling rechtop, met gestrekte heupen en knieën en de bal in beide handen. Je mag de bal niet van de vloer oppakken en in dezelfde beweging gooien. Zak in een squat tot je heupen lager zijn dan je knieën. Duw jezelf daarna omhoog en gooi de bal met beide handen naar het doel, zodat hij dit raakt.
Nadat de bal het doel raakt, kun je hem vangen en aan de volgende squat beginnen, of hem op de grond laten vallen en weer rechtop starten. Je mag de bal niet na een stuit vangen en meteen doorgaan met de volgende herhaling.
Laat je benen het werk doen. Houd de bal tegen je borst, duw jezelf vanuit de onderste positie van de squat omhoog en gebruik je armen om de bal naar het doel te sturen. Zo ontzie je je schouders.
Heb je een pauze nodig, neem die dan rechtop met de bal in je handen, voordat je squats ondiep worden of je worpen het doel missen.
Zodra je je doel hebt bereikt, mag je je schoenen uittrekken; je moet ze onder het rek leggen. Neem ze mee wanneer je klaar bent, want je mag niet terug naar het wall ball-gedeelte. De schermen bij het rek tonen alleen de telling als visuele hulp. Het fysieke doel en de juryrechter zijn bepalend. Als er geen digitaal doel wordt gebruikt, mag je pas verder wanneer de juryrechter 100 geldige herhalingen bevestigt.
Een juryrechter kan een diepteblok voor squats neerzetten om je diepte te controleren. Je kunt hier niet om vragen en het blok is niet bedoeld om op te rusten of te zitten.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
Veelgemaakte fouten bij wall balls
Niet diep genoeg squatten. Je heupen moeten onderaan lager komen dan je knieën, ook wel onder parallel genoemd. Als je moe wordt, neemt je squatdiepte als eerste af.
Vanaf de vloer beginnen. Je moet rechtop starten met de bal in beide handen. Je mag hem dus niet van de grond oppakken en in dezelfde beweging gooien.
Het doel missen. Een worp die het aangewezen doel niet raakt, is een no rep. Het doel hangt op 2,70 m voor Women en Women Pro, en op 3,00 m voor Men en Men Pro.
Vangen na de stuit. Je mag de bal rechtstreeks na het raken van het doel vangen, of hem op de grond laten vallen en weer rechtop beginnen. Na een stuit vangen en direct doorgaan mag niet.
Op het scherm vertrouwen. Digitale schermen zijn alleen een visuele hulp. Een herhaling telt als je aan de norm voldoet en het fysieke doel raakt.
Krijt gebruiken. Krijt is alleen toegestaan bij de sled pull en de farmers carry, en alleen het krijt dat het evenement daar verstrekt. Gebruik van poederkrijt bij het wall ball-station kost 2 minuten.
Te vroeg weggaan. Als je vertrekt voordat je 100 geldige herhalingen hebt gedaan, word je gediskwalificeerd.
Bij de wall balls krijg je geen waarschuwingen. Elke herhaling telt of is een no rep.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
De plek van de wall balls in de race
Voor de wall balls doe je de sandbag lunges en een loopronde van 1 km. Je benen zijn dus al vermoeid door de lunges, en nu herhaal je 100 keer een squat. Hierna volgt alleen nog de finish, dus dit is de laatste plek om je resterende energie in te zetten.
Train de wall balls met al vermoeide benen. Ons advies is om je sets wall balls na lunges of een hardloopsessie te doen, want tijdens de race heb je dan al 8 km hardgelopen en zeven stations afgewerkt.
Omdat alle 100 herhalingen geldig moeten zijn, zijn voldoende diepte en het doel raken belangrijker dan snel starten. Bepaal vóór de race hoe je de set opdeelt en houd je daaraan.
De Race Crew wijst je wall ball-station toe. Een ander station gebruiken kost 2 minuten per overtreding.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
Een wall ball-training om te proberen
In deze training oefen je de laatste drie stations: de farmers carry, de sandbag lunges en de wall balls, met vóór elk station een loopronde van 600 m. De carry is 100 m, de lunges zijn 50 m en bij de wall balls doe je 30 herhalingen per ronde, minder dan een derde van de 100 tijdens de race. Met racegewicht bedoelen we het kettlebell- en sandbaggewicht voor jouw divisie. De inspanning loopt van 1 (zeer licht) tot 10 (maximaal).
| Onderdeel | Uitvoering |
|---|---|
| Warming-up | Roei 8 minuten op inspanningsniveau 3 met lange, ontspannen slagen. Loop daarna 400 m op niveau 3 en voeg aan het einde enkele versnellingen toe (korte, snelle stukjes op hoger tempo). |
| Kern | 2 rondes. Elke ronde: loop 600 m op inspanningsniveau 6, beheerst zodat je hartslag daalt. Farmers carry: 100 m op racegewicht, blijf rechtop met je ribben laag en zet korte, snelle passen. Loop 600 m op niveau 6. Sandbag lunge: 50 m op racegewicht en niveau 8, klem de zak tegen je lichaam en laat bij elke herhaling je achterste knie zachtjes de grond raken. Loop 600 m op niveau 6. Wall balls: 30 herhalingen op niveau 8. Gebruik je benen om de bal te gooien en doe de herhalingen achter elkaar zolang je techniek goed blijft. |
| Cooling-down | Roei 8 minuten op inspanningsniveau 2 met lange, vloeiende slagen. |
Wall balls in Complete
Complete begint bij je langetermijndoelen. Een wall ball-training voeg je eenvoudig toe: registreer de oefeningen één voor één in de app, met het gewicht en het aantal herhalingen van elke set, of importeer de training via Apple Health. Staat er een Hyrox-race in je agenda, dan traint het plan dat Complete ervoor maakt zowel de stations als de looponderdelen. Roads zijn reeksen doelen van Complete die je naast je vrienden aangaat. Ook de wall balls hebben een eigen Road, die vooruitgaat op basis van je officiële raceresultaten.
Veelgestelde vragen
Hoe zwaar is de wall ball bij Hyrox?
De bal weegt 4 kg voor Women, 6 kg voor Women Pro en Men, en 9 kg voor Men Pro. Je doet er 100 herhalingen mee en moet zelf de juiste bal kiezen.
Hoe hoog hangt het wall ball-doel bij Hyrox?
Het doel hangt op 2,70 m voor Women en Women Pro, en op 3,00 m voor Men en Men Pro.
Hoe diep moet je squatten bij de Hyrox wall balls?
Onderin de squat moeten je heupen lager komen dan je knieën, ook wel onder parallel genoemd. Een squat die hoger eindigt, is een no rep.
Mag je de bal vangen nadat die stuitert bij de Hyrox wall balls?
Je mag de bal laten stuiteren en weer rechtop beginnen, of hem direct na het doel vangen. Je mag hem niet na een stuit vangen en meteen doorgaan met de volgende herhaling.