HYROX-STATION 7 VAN 8
De Hyrox Sandbag Lunges: gewichten, regels en techniek
De Hyrox Sandbag Lunges zijn station zeven van de acht: je maakt lunges over 100 m met een zandzak op je schouders. De zandzak weegt 10 kg voor Women, 20 kg voor Women Pro en Men, en 30 kg voor Men Pro. Bij elke lunge moet je achterste knie de grond raken, wissel je van knie en eindigt elke herhaling rechtop. De zandzak moet de hele afstand op beide schouders blijven.
Wat de Sandbag Lunges zijn
Een Hyrox-race bestaat uit acht rondes. In elke ronde ren je 1 km en doe je daarna één station, zodat je in totaal 8 km rent en acht stations in een vaste volgorde afwerkt. De Sandbag Lunges zijn station 7, direct na de Farmers Carry.
Een lunge is een grote stap naar voren waarbij je achterste knie naar de grond zakt. Een zandzak is een zware stoffen zak gevuld met zand. Je pakt de zandzak uit een gemarkeerd vak naast de startlijn, draagt hem op je schouders terwijl je 100 m lunges maakt in je baan en legt hem aan het einde terug in het gemarkeerde vak.
Volgens Hyrox trainen de lunges vooral je bovenbenen en bilspieren.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
De lunge-standaard per divisie
Een divisie is de categorie waarin je racet. De Singles-race, waarin je alleen racet, heeft vier divisies: Women, Women Pro, Men en Men Pro. Open is de standaardrace (Women en Men); bij Pro gebruik je zwaardere gewichten. Elke zandzak heeft een eigen kleur, zodat je de juiste kunt kiezen. Het is jouw verantwoordelijkheid om het juiste gewicht te pakken.
| Divisie | Afstand | Gewicht zandzak | Kleur |
|---|---|---|---|
| Women | 100 m | 10 kg | Wit |
| Women Pro | 100 m | 20 kg | Grijs |
| Men | 100 m | 20 kg | Grijs |
| Men Pro | 100 m | 30 kg | Zwart |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
Techniek voor de Sandbag Lunges
Begin rechtop, met beide voeten achter de lijn en de zandzak op beide schouders. Stap daarna over de startlijn je eerste lunge in. Laat je achterste knie zakken tot die de grond raakt en duw jezelf vervolgens met je voorste been omhoog tot je knieën en heupen volledig gestrekt zijn. Doe daarna een lunge met het andere been.
Kies een paslengte die je tot de finish kunt volhouden. Is je pas te lang, dan wankel je onderin elke herhaling. Is hij te kort, dan heb je meer herhalingen nodig om dezelfde 100 m af te leggen.
Je mag de lunges achter elkaar doen of tussen lunges stoppen met beide voeten parallel op de grond. Tussen herhalingen stappen of schuifelen mag niet.
Aan het einde van elke baan hoef je niet met lunges om de bocht. Je moet elk nieuw deel van het parcours opnieuw beginnen met beide voeten achter de witte lijn en er met een lunge overheen gaan. Aan het einde van elke baan en bij de finishlijn moet je voorste voet de witte lijn volledig passeren.
De zandzak moet volledig op beide schouders blijven steunen. Als je wilt rusten, stop je met beide voeten parallel en houd je de zandzak op je schouders.
Het station is voltooid zodra je voorste voet de finishlijn volledig passeert. Leg de zandzak daarna terug in het juiste gemarkeerde vak.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
Veelgemaakte fouten bij de Sandbag Lunges
Je knie hard op de grond laten vallen. Je knie moet de grond raken, maar hard neerkomen kost je balans en maakt het opstaan moeilijker. Zak gecontroleerd en raak de grond zacht aan.
Niet volledig rechtop komen. Elke herhaling eindigt met volledig gestrekte knieën en heupen. Een halve stand waarbij je voorover over de zandzak helt, voldoet niet aan de standaard.
Extra passen zetten. Tussen herhalingen stappen of schuifelen mag niet. Stop met beide voeten parallel en begin daarna weer met een lunge.
Steeds dezelfde knie gebruiken. Je moet de lunges afwisselen, zodat je knieën om de beurt de grond raken.
De zandzak neerzetten. Raakt hij de grond, een barricade, je voeten of een ander oppervlak, dan kost dat elke keer 15 seconden. Houd hem op beide schouders.
Niet ver genoeg over de lijn stappen. Je voorste voet moet aan het einde van elke baan en bij de finishlijn de witte lijn volledig passeren.
De zandzak op de verkeerde plek terugleggen. Als je hem niet in het juiste gemarkeerde vak teruglegt, krijg je 30 seconden straf. Je kunt dit voorkomen door terug te gaan en het te herstellen voordat je de Roxzone, de overgangszone rond de stations, verlaat. Maak je ook maar een deel van de 100 m met het verkeerde gewicht, dan moet je het hele station met het juiste gewicht opnieuw doen. Doe je dat niet, dan word je gediskwalificeerd.
De lunge-standaard overtreden. Bij de eerste overtreding krijg je een officiële waarschuwing; de tweede kost 15 seconden.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
De Sandbag Lunges in de race
De lunges volgen op de Farmers Carry en een hardloopronde van 1 km. Je grip en bovenrug zijn dan vermoeid; daarna moeten je bovenbenen en bilspieren het werk doen. Na de lunges ren je 1 km en eindig je met 100 Wall Balls.
Bij elke herhaling van de Wall Balls heb je je benen nodig. Daarom is een lunge-tempo dat je kunt volhouden meer waard dan een snelle start. Kies vóór de start een tempo dat je vanaf je eerste lunge kunt aanhouden.
Train de lunges zoals je ze racet: vermoeid. Ons advies is om ze aan het einde van een training te doen, direct na een hardloopsessie, zodat je benen leren lunges te maken wanneer ze al moe zijn.
De Head Judge en het team bepalen je baan bij elk station; je mag die niet zelf kiezen. Bij de lunges mag een snellere racer een langzamere racer inhalen als dat veilig kan. De baanmarkeringen zijn alleen bedoeld als oriëntatie.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
Een training voor de Sandbag Lunges
Deze training oefent stations 7 en 8 direct na elkaar, met een hardloopronde van 600 m ertussen. Je doet 50 m lunges, de helft van de wedstrijdafstand, en 30 herhalingen Wall Balls per ronde, minder dan een derde van de 100 in de race. Wedstrijdgewicht betekent het zandzakgewicht voor jouw divisie uit de tabel hierboven. Inspanning loopt van 1 (zeer licht) tot 10 (maximaal).
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Roei 8 minuten op inspanning 3 met lange, rustige halen. Ren daarna 400 m op inspanning 3 en doe aan het einde een paar versnellingen (korte, snelle stukken hardlopen). |
| Hoofdgedeelte | 2 rondes. Elke ronde: ren 600 m op inspanning 6, gecontroleerd zodat je hartslag daalt. Doe 50 m Sandbag Lunges met wedstrijdgewicht op inspanning 8. Span je romp aan om de zandzak stabiel te houden en laat bij elke herhaling je achterste knie zacht de grond raken. Ren 600 m op inspanning 6. Doe 30 herhalingen Wall Balls op inspanning 8, waarbij je benen de bal omhoog gooien. Blijf doorgaan zolang je techniek goed blijft. |
| Cooling-down | Roei 8 minuten op inspanning 2 met lange, vloeiende halen. |
De Sandbag Lunges in Complete
Complete begint bij je langetermijndoelen. De dagelijkse aanbeveling kijkt naar je doelen, herstel en trainingsbelasting en heeft geen plan nodig. Je kunt een lungesessie in de app per oefening registreren, met het gewicht en het aantal herhalingen van elke set, of de training importeren via Apple Health. Roads zijn de doelenreeksen van Complete, die je naast je vrienden aangaat. De Sandbag Lunges hebben een eigen Road, waarop je vooruitgang wordt bijgewerkt met je officiële wedstrijdresultaten.
Veelgestelde vragen
Hoe zwaar is de zandzak bij de Hyrox Sandbag Lunges?
De zandzak weegt 10 kg voor Women, 20 kg voor Women Pro en Men, en 30 kg voor Men Pro. Je draagt hem 100 m en moet zelf het juiste gewicht pakken.
Moet je tijdens Hyrox bij de lunges om de bochten heen lunges maken?
Nee. Aan het einde van elke baan hoef je niet met lunges om de bocht. Je moet elk nieuw deel van het parcours opnieuw beginnen met beide voeten achter de witte lijn en er met een lunge overheen gaan.
Mag je de zandzak tijdens de Hyrox Sandbag Lunges neerzetten?
Nee. De zandzak moet volledig op beide schouders blijven steunen. Raakt hij de grond, een barricade, je voeten of een ander oppervlak, dan kost dat elke keer 15 seconden.
Moet je knie bij elke Hyrox-lunge de grond raken?
Ja. Je achterste knie moet bij elke lunge de grond raken, je wisselt van knie en elke herhaling eindigt rechtop met volledig gestrekte knieën en heupen.