STAZIONE HYROX 7 DI 8
Sandbag Lunges HYROX: pesi, regole e tecnica
Le Sandbag Lunges sono la settima di otto stazioni: percorri 100 m facendo affondi con un sacco sulle spalle. Il sacco pesa 10 kg per Women, 20 kg per Women Pro e Men e 30 kg per Men Pro. A ogni affondo il ginocchio posteriore deve toccare terra, le ginocchia devono alternarsi e ogni ripetizione termina in posizione eretta. Il sacco deve restare su entrambe le spalle per tutto il percorso.
Cosa sono le Sandbag Lunges
Una gara HYROX prevede otto giri. In ciascuno corri 1 km e poi affronti una stazione, per un totale di 8 km di corsa e otto stazioni in ordine fisso. Le Sandbag Lunges sono la stazione 7, subito dopo i Farmers Carry.
Un affondo è un passo lungo in avanti durante il quale il ginocchio posteriore scende verso il pavimento; un sandbag è un sacco pesante di tessuto riempito di sabbia. Prendi il sacco dall’area segnata accanto alla linea di partenza, lo porti sulle spalle mentre percorri 100 m di affondi nella tua corsia e lo riporti nell’area segnata al termine.
Secondo HYROX, gli affondi allenano soprattutto i muscoli delle cosce e dei glutei.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Standard delle Sandbag Lunges per divisione
La divisione è il gruppo in cui gareggi. La gara Singles, in cui gareggi da solo, prevede quattro categorie: Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open indica la gara standard (Women e Men), mentre Pro usa pesi maggiori. Ogni sacco ha un colore per aiutarti a scegliere quello giusto; spetta a te prendere il peso corretto.
| Divisione | Distanza | Peso del sacco | Colore |
|---|---|---|---|
| Women | 100 m | 10 kg | Bianco |
| Women Pro | 100 m | 20 kg | Grigio |
| Men | 100 m | 20 kg | Grigio |
| Men Pro | 100 m | 30 kg | Nero |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Tecnica delle Sandbag Lunges
Inizia in posizione eretta, con entrambi i piedi dietro la linea e il sacco appoggiato su entrambe le spalle; poi supera la linea di partenza per eseguire il primo affondo. Abbassa il ginocchio posteriore finché tocca terra, quindi spingi con la gamba anteriore fino a distendere completamente ginocchia e anche. Poi esegui l’affondo con l’altra gamba.
Scegli una falcata che riesci a ripetere fino al traguardo. Se è troppo lunga, perdi stabilità nella parte bassa di ogni ripetizione. Se è troppo corta, ti servono più ripetizioni per coprire gli stessi 100 m.
Puoi eseguire gli affondi senza fermarti oppure fermarti tra una ripetizione e l’altra con entrambi i piedi paralleli a terra. Non puoi fare passi o trascinare i piedi tra le ripetizioni.
Alla fine di ogni corsia non devi fare affondi per girare. Per riprendere ogni tratto devi mettere entrambi i piedi dietro la linea bianca e superarla con un affondo; il piede anteriore deve oltrepassare completamente la linea bianca alla fine di ogni corsia e quella del traguardo.
Il sacco deve restare interamente appoggiato su entrambe le spalle. Se hai bisogno di riposare, fermati con i piedi paralleli e tieni il sacco sollevato.
La stazione è completata quando il piede avanzato oltrepassa completamente la linea del traguardo. Poi riporta il sacco nell’area segnata corretta.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Errori comuni nelle Sandbag Lunges
Lasciarsi cadere sul ginocchio. Il ginocchio deve toccare terra, ma un impatto brusco compromette l’equilibrio e rende più difficile rialzarsi. Scendi in modo controllato e appoggia il ginocchio delicatamente.
Non distendersi completamente. Ogni ripetizione termina con ginocchia e anche completamente estese. Rialzarsi a metà e piegarsi in avanti sopra il sacco non rispetta lo standard.
Fare passi aggiuntivi. I passi o lo spostamento dei piedi tra le ripetizioni non sono ammessi. Fermati con entrambi i piedi paralleli, poi riprendi gli affondi.
Usare sempre lo stesso ginocchio. Gli affondi devono alternarsi, quindi le ginocchia toccano terra a turno.
Appoggiare il sacco. Ogni volta che tocca terra, una barriera, i piedi o qualsiasi altra superficie, ricevi una penalità di 15 secondi. Tienilo su entrambe le spalle.
Fermarsi prima della linea. Il piede anteriore deve oltrepassare completamente la linea bianca alla fine di ogni corsia e quella del traguardo.
Lasciare il sacco nel posto sbagliato. Se non lo riporti nell’area segnata corretta, ricevi una penalità di 30 secondi. Puoi evitarla tornando indietro e rimediando prima di uscire dalla Roxzone, l’area di transizione attorno alle stazioni. Se percorri anche solo una parte dei 100 m con il peso sbagliato, devi ripetere l’intera stazione con quello corretto; non farlo comporta la squalifica.
Se non rispetti lo standard degli affondi, la prima infrazione comporta un richiamo formale e la seconda una penalità di 15 secondi.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Il ruolo delle Sandbag Lunges in gara
Gli affondi seguono i Farmers Carry e 1 km di corsa, quindi arrivi con presa e parte alta della schiena affaticate; poi il carico passa a cosce e glutei. Dopo gli affondi corri 1 km e concludi con 100 Wall Balls.
Le Wall Balls richiedono l’uso delle gambe a ogni ripetizione, quindi un ritmo sostenibile negli affondi vale più di un primo tratto veloce. Prima della gara, scegli il ritmo che manterrai fin dal primo affondo.
Allenati sugli affondi come li affronterai in gara: da stanco. Ti consigliamo di inserirli alla fine di una sessione, subito dopo una corsa, così le gambe imparano a fare affondi quando sono già affaticate.
Il giudice capo e la sua squadra assegnano la corsia a ogni stazione: non puoi sceglierla. Durante gli affondi, chi è più veloce può superare chi è più lento quando è sicuro farlo; le corsie servono solo come riferimento.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Una sessione di Sandbag Lunges da provare
Questa sessione ripete di seguito le stazioni 7 e 8, con una corsa di 600 m tra loro. Gli affondi coprono 50 m, metà della distanza di gara, e le Wall Balls sono 30 ripetizioni per giro, meno di un terzo delle 100 in gara. Per peso gara si intende il peso del sacco previsto per la tua divisione nella tabella sopra. Lo sforzo va da 1 (molto facile) a 10 (massimo).
| Blocco | Cosa fai |
|---|---|
| Riscaldamento | Voga per 8 minuti a intensità 3, con tirate lunghe e facili. Poi corri 400 m a intensità 3, con alcune accelerazioni brevi alla fine. |
| Parte principale | 2 giri. Ogni giro: corri 600 m a intensità 6, in modo controllato, così la frequenza cardiaca scende. Affondi con sacco per 50 m con il peso gara e intensità 8; tieni il tronco contratto contro il sacco e abbassa il ginocchio posteriore fino a toccare terra delicatamente a ogni ripetizione. Corri 600 m a intensità 6. Esegui 30 Wall Balls a intensità 8, lanciando la palla con le gambe e senza interruzioni finché la tecnica regge. |
| Defaticamento | Voga per 8 minuti a intensità 2, con vogate lunghe e fluide. |
Le Sandbag Lunges in Complete
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine e la raccomandazione quotidiana considera obiettivi, recupero e carico, senza bisogno di un piano. Puoi registrare nell’app una sessione di affondi esercizio per esercizio, indicando peso e ripetizioni per ogni serie, oppure importarla da Apple Health. Roads sono le scale di obiettivi di Complete, che affronti accanto ai tuoi amici; le Sandbag Lunges hanno una scala dedicata, aggiornata dai risultati ufficiali di gara.
Domande frequenti
Quanto pesa il sacco nelle Sandbag Lunges HYROX?
Il sacco pesa 10 kg per Women, 20 kg per Women Pro e Men e 30 kg per Men Pro. Lo porti per 100 m e spetta a te scegliere quello corretto.
Bisogna fare affondi intorno alle curve in HYROX?
No. Non devi fare affondi intorno ai punti di svolta alla fine di ogni corsia. Per riprendere ogni tratto devi mettere entrambi i piedi dietro la linea bianca e superarla con un affondo.
Puoi appoggiare il sacco durante le Sandbag Lunges HYROX?
No. Il sacco deve restare interamente appoggiato su entrambe le spalle. Appoggiarlo a terra, su una barriera, sui piedi o su qualsiasi altra superficie comporta una penalità di 15 secondi ogni volta.
Il ginocchio deve toccare terra a ogni affondo HYROX?
Sì. Il ginocchio posteriore deve toccare terra a ogni affondo, le ginocchia devono alternarsi e ogni ripetizione termina in posizione eretta, con ginocchia e anche completamente estese.