HYROX-STATION 7 VON 8
Hyrox Sandbag Lunges: Gewichte, Regeln und Technik
Hyrox Sandbag Lunges sind Station 7 von 8: Du machst 100 m lang Ausfallschritte mit einem Sandsack auf den Schultern, der 10 kg für Women, 20 kg für Women Pro und Men und 30 kg für Men Pro wiegt. Bei jedem Schritt berührt das hintere Knie den Boden, die Knie wechseln sich ab und jede Wiederholung endet im aufrechten Stand; der Sandsack bleibt während der ganzen Strecke auf beiden Schultern.
Was Sandbag Lunges sind
Ein Hyrox-Rennen hat acht Runden. In jeder läufst du 1 km und machst danach eine Workout-Station. So kommst du auf 8 km Laufen und acht Stationen in fester Reihenfolge. Sandbag Lunges sind Station 7, direkt nach dem Farmers Carry.
Ein Lunge ist ein langer Schritt nach vorn, bei dem das hintere Knie Richtung Boden sinkt. Ein Sandsack ist ein schwerer Stoffbeutel voller Sand. Du nimmst ihn aus einem markierten Bereich neben der Startlinie, trägst ihn auf den Schultern und machst auf deiner Bahn Ausfallschritte über 100 m. Am Ende legst du ihn wieder im markierten Bereich ab.
Laut Hyrox beanspruchen die Lunges vor allem die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Der Sandbag-Lunge-Standard je Division
Eine Division ist die Gruppe, in der du antrittst. Beim Singles-Rennen startest du allein in einer von vier Divisionen: Women, Women Pro, Men oder Men Pro. Open ist das Standardrennen für Women und Men, Pro nutzt schwerere Gewichte. Jeder Sack hat eine eigene Farbe. Das richtige Gewicht auszuwählen liegt bei dir.
| Division | Distanz | Gewicht des Sandsacks | Farbe |
|---|---|---|---|
| Women | 100 m | 10 kg | Weiß |
| Women Pro | 100 m | 20 kg | Grau |
| Men | 100 m | 20 kg | Grau |
| Men Pro | 100 m | 30 kg | Schwarz |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Technik bei Sandbag Lunges
Stell dich aufrecht hin, beide Füße hinter der Linie und den Sack auf beiden Schultern. Mach dann einen Schritt über die Startlinie in den ersten Lunge. Senk das hintere Knie bis zum Boden und drück dich durch das vordere Bein hoch, bis Knie und Hüfte ganz gestreckt sind. Mach den nächsten Lunge mit dem anderen Bein.
Wähl eine Schrittlänge, die du wiederholen kannst. Ist sie zu lang, verlierst du unten bei jeder Wiederholung das Gleichgewicht. Ist sie zu kurz, brauchst du für dieselben 100 m mehr Wiederholungen.
Du kannst ohne Pause Lunges machen oder zwischen ihnen anhalten, wenn beide Füße parallel am Boden stehen. Schritte und Nachrutschen zwischen Wiederholungen sind nicht erlaubt.
Am Ende einer Bahn musst du nicht um die Kurve lungern. Beginne jeden Arbeitsabschnitt mit beiden Füßen hinter der weißen Linie und mach einen Lunge über die Linie. Am Ende jeder Bahn und an der Ziellinie muss dein vorderer Fuß die weiße Linie vollständig überqueren.
Der Sandsack muss vollständig auf beiden Schultern liegen. Wenn du eine Pause brauchst, bleib mit beiden Füßen parallel stehen und lass den Sack oben.
Die Station ist beendet, wenn dein vorderer Fuß die Ziellinie vollständig überquert. Leg den Sack danach im richtigen markierten Bereich ab.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Typische Fehler bei Sandbag Lunges
Das Knie auf den Boden fallen lassen. Das Knie muss den Boden berühren. Ein Aufprall kostet aber das Gleichgewicht und erschwert das Aufstehen. Senk dich kontrolliert und setz das Knie sanft ab.
Nicht ganz aufrichten. Jede Wiederholung endet mit vollständig gestreckten Knien und Hüften. Ein halbes Aufstehen, bei dem du dich über den Sack nach vorn beugst, erfüllt den Standard nicht.
Zusätzliche Schritte machen. Schritte oder Nachrutschen zwischen Wiederholungen sind nicht erlaubt. Halt mit beiden Füßen parallel an und mach dann den nächsten Lunge.
Immer dasselbe Knie absetzen. Die Lunges wechseln sich ab. Die Knie berühren also abwechselnd den Boden.
Den Sack ablegen. Berührt er den Boden, eine Absperrung, deine Füße oder eine andere Oberfläche, kostet dich jedes Mal 15 Sekunden. Lass ihn auf beiden Schultern.
Vor der Linie stoppen. Dein vorderer Fuß muss am Ende jeder Bahn und an der Ziellinie die weiße Linie vollständig überqueren.
Den Sack am falschen Platz ablegen. Wenn du ihn nicht im richtigen markierten Bereich zurücklässt, bekommst du 30 Sekunden Zeitstrafe. Geh zurück und stell ihn richtig hin, bevor du die Roxzone verlässt, den Übergangsbereich um die Stationen. Machst du auch nur einen Teil der 100 m mit dem falschen Gewicht, musst du die gesamte Station mit dem richtigen Sack wiederholen. Tust du das nicht, wirst du disqualifiziert.
Bei einem Verstoß gegen den Lunge-Standard gibt es beim ersten Mal eine offizielle Verwarnung. Der zweite Verstoß kostet 15 Sekunden.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Wo Sandbag Lunges im Rennen liegen
Auf die Lunges folgen der Farmers Carry und ein Lauf über 1 km. Griff und oberer Rücken sind also bereits müde. Danach übernehmen Oberschenkel und Gesäß die Arbeit. Nach den Lunges läufst du 1 km und beendest das Rennen mit 100 Wall Balls.
Bei jedem Wall Ball arbeiten deine Beine. Ein Tempo, das du bei den Lunges halten kannst, ist daher mehr wert als ein schneller erster Abschnitt. Leg das Tempo schon vor dem Rennen fest und halte dich vom ersten Lunge an daran.
Trainiere die Lunges wie im Rennen: mit müden Beinen. Unser Rat ist, sie ans Ende einer Einheit zu legen und direkt davor zu laufen. So lernen deine Beine, auch unter Belastung weiterzuarbeiten.
Die Head Judge und ihr Team teilen dir an jeder Station eine Bahn zu. Du darfst keine selbst wählen. Bei den Lunges darf dich eine schnellere Person überholen, wenn es sicher ist. Die Bahnmarkierungen dienen nur zur Orientierung.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Eine Sandbag-Lunge-Einheit zum Ausprobieren
Diese Einheit übt Station 7 und 8 direkt hintereinander, mit einem Lauf über 600 m dazwischen. Die Lunges sind 50 m, die Hälfte der Renndistanz. Die Wall Balls sind 30 Wiederholungen pro Runde, weniger als ein Drittel der 100 Wiederholungen im Rennen. Renngewicht ist das Sackgewicht für deine Division aus der Tabelle oben. Die Anstrengung reicht von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal).
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Rudere 8 Minuten bei Anstrengung 3 mit langen, lockeren Zügen. Lauf danach 400 m bei Anstrengung 3 und häng am Ende ein paar Steigerungen an, also kurze, schnelle Laufabschnitte. |
| Hauptteil | 2 Runden. Lauf in jeder Runde 600 m bei Anstrengung 6 und kontrolliertem Tempo, damit sich deine Herzfrequenz beruhigt. Mach 50 m Sandbag Lunges mit Renngewicht bei Anstrengung 8. Spann dich gegen den Sack an und senk das hintere Knie bei jeder Wiederholung sanft ab. Lauf 600 m bei Anstrengung 6. Mach 30 Wall Balls bei Anstrengung 8. Lass die Beine den Ball werfen und mach so viele Wiederholungen am Stück, wie deine Technik hält. |
| Abkühlen | Rudere 8 Minuten bei Anstrengung 2 mit langen, flüssigen Zügen. |
Sandbag Lunges in Complete
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen. Die Tagesempfehlung berücksichtigt deine Ziele, Erholung und Belastung und braucht keinen Trainingsplan. Trag die Lunges Übung für Übung mit Distanz und Gewicht in der App ein oder lass sie über Apple Health übernehmen. Roads sind Ziele, die du neben deinen Freunden erreichst. Sandbag Lunges haben eine eigene Road, die sich durch deine offiziellen Rennergebnisse bewegt.
Häufige Fragen
Wie schwer ist der Sandsack bei Hyrox Lunges?
Er wiegt 10 kg für Women, 20 kg für Women Pro und Men und 30 kg für Men Pro. Du trägst ihn über 100 m. Das richtige Gewicht musst du selbst auswählen.
Musst du bei Hyrox um die Kurven lungern?
Nein. An den Wendepunkten am Ende jeder Bahn musst du nicht lungern. Du beginnst jeden Abschnitt mit beiden Füßen hinter der weißen Linie und machst dann einen Lunge über sie.
Darfst du bei Hyrox Lunges den Sandsack absetzen?
Nein. Der Sack muss vollständig auf beiden Schultern liegen. Berührt er den Boden, eine Absperrung, deine Füße oder eine andere Oberfläche, kostet dich das jedes Mal 15 Sekunden.
Muss dein Knie bei jedem Hyrox Lunge den Boden berühren?
Ja. Das hintere Knie berührt bei jedem Lunge den Boden. Die Knie wechseln sich ab und jede Wiederholung endet mit aufrechter Haltung und vollständig gestreckten Knien und Hüften.