ESTACIÓN 7 DE 8 · HYROX
Sandbag lunges de Hyrox: pesos, reglas y técnica
Los sandbag lunges son la séptima de las ocho estaciones de Hyrox: avanzas 100 m en zancadas con un saco de arena sobre los hombros. Pesa 10 kg en Women, 20 kg en Women Pro y Men, y 30 kg en Men Pro. En cada zancada la rodilla trasera debe tocar el suelo, debes alternar las piernas y terminar erguido. El saco debe permanecer apoyado en ambos hombros durante todo el trayecto.
Qué son los sandbag lunges
Una carrera de Hyrox tiene ocho rondas. En cada una corres 1 km y haces una estación; terminas con 8 km y ocho estaciones en un orden fijo. Sandbag lunges es la estación 7, justo después de farmers carry.
Una zancada es un paso largo hacia delante mientras la rodilla trasera baja hacia el suelo. Un saco de arena es una bolsa resistente de tela llena de arena. Tomas el saco de un área señalizada junto a la salida, lo llevas sobre los hombros mientras haces zancadas por tu carril durante 100 m y lo devuelves al área señalizada al terminar.
Hyrox indica que las zancadas trabajan sobre todo los muslos y los glúteos.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de octubre de 2026
El estándar de sandbag lunges por división
Una división es el grupo en que compites. En la carrera Singles, donde compites por tu cuenta, hay cuatro: Women, Women Pro, Men y Men Pro. Open es la categoría estándar para Women y Men; Pro utiliza más peso. Cada saco tiene un color para ayudarte a elegirlo. Es tu responsabilidad tomar el peso correcto.
| División | Distancia | Peso del saco | Color |
|---|---|---|---|
| Women | 100 m | 10 kg | Blanco |
| Women Pro | 100 m | 20 kg | Gris |
| Men | 100 m | 20 kg | Gris |
| Men Pro | 100 m | 30 kg | Negro |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
Técnica de sandbag lunges
Empieza erguido, con ambos pies detrás de la línea y el saco apoyado en los dos hombros. Da el primer paso por encima de la línea para iniciar la zancada. Baja la rodilla trasera hasta tocar el suelo. Después impúlsate con la pierna delantera hasta estirar por completo las rodillas y la cadera. Repite con la otra pierna.
Elige una zancada que puedas repetir hasta la meta. Si es demasiado larga, perderás el equilibrio al bajar en cada repetición. Si es muy corta, necesitarás más repeticiones para cubrir los mismos 100 m.
Puedes hacer zancadas seguidas o parar entre ellas con ambos pies paralelos en el suelo. No puedes dar pasos ni arrastrar los pies entre repeticiones.
Al final de cada carril no hace falta hacer una zancada durante el giro. Para reiniciar cada tramo de trabajo, coloca los dos pies detrás de la línea blanca y haz una zancada para cruzarla. Al final de cada carril y en la meta, el pie delantero debe cruzar por completo la línea blanca.
El saco debe apoyarse por completo en ambos hombros. Si necesitas descansar, para con los dos pies paralelos y mantén el saco arriba.
La estación termina cuando el pie que va delante cruza por completo la línea de meta. Después devuelve el saco al área señalizada correcta.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
Errores comunes en sandbag lunges
Dejar caer la rodilla. La rodilla debe tocar el suelo, pero golpearlo te quita equilibrio y hace más difícil levantarte. Baja con control y toca suavemente.
No terminar erguido. Cada repetición acaba con las rodillas y la cadera totalmente estiradas. Levantarte a medias e inclinarte sobre el saco incumple el estándar.
Dar pasos adicionales. No se permiten pasos ni arrastres entre repeticiones. Para con los dos pies paralelos y luego inicia otra zancada.
Repetir la misma rodilla. Debes alternar las zancadas para que cada rodilla toque el suelo por turnos.
Dejar el saco en el suelo. Si toca el suelo, una barrera, tus pies u otra superficie, cada contacto cuesta 15 segundos. Mantenlo sobre los dos hombros.
Quedarte antes de la línea. El pie delantero debe cruzar por completo la línea blanca al final de cada carril y la línea de meta.
Dejar el saco en un lugar incorrecto. Si no lo devuelves al área señalizada correcta, recibes una penalización de 30 segundos. Puedes evitarla si vuelves y lo corriges antes de salir de la Roxzone, el área de transición que rodea las estaciones. Si haces cualquier parte de los 100 m con el peso equivocado, debes repetir toda la estación con el peso correcto. No hacerlo supone descalificación.
Si incumples el estándar de zancada, la primera infracción recibe un aviso oficial y la segunda cuesta 15 segundos.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
Dónde aparecen sandbag lunges en la carrera
Las zancadas vienen después de farmers carry y de correr 1 km, así que el agarre y la espalda alta llegan cansados. Ahora trabajan los muslos y los glúteos. Después corres 1 km y terminas con 100 wall balls.
Wall balls usan las piernas en cada repetición. Mantener el ritmo de las zancadas vale más que ir rápido al principio. Elige antes de la carrera un ritmo que puedas sostener desde la primera zancada.
Entrena las zancadas como las harás en la prueba: con cansancio. Recomendamos ponerlas al final de una sesión, justo después de correr, para que las piernas aprendan a hacerlas estando fatigadas.
El juez principal y su equipo asignan un carril en cada estación; no puedes elegirlo. Durante las zancadas, una persona más rápida puede adelantar a otra cuando sea seguro. Las marcas del carril solo sirven para orientarse.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de octubre de 2026
Una sesión de sandbag lunges para probar
Esta sesión practica seguidas las estaciones 7 y 8, con una carrera de 600 m entre ellas. Las zancadas son 50 m, la mitad de la distancia de carrera, y los wall balls son 30 repeticiones por ronda, menos de un tercio de las 100 de la prueba. Peso de carrera significa el peso del saco correspondiente a tu división en la tabla anterior. El esfuerzo va de 1 (muy suave) a 10 (máximo).
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Rema 8 minutos con esfuerzo 3 y paladas largas y suaves. Después corre 400 m con esfuerzo 3 y termina con unos strides, tramos cortos de carrera rápida. |
| Principal | 2 rondas. En cada una, corre 600 m con esfuerzo 6 y ritmo controlado para que baje la frecuencia cardíaca. Haz sandbag lunges durante 50 m con el peso de carrera y esfuerzo 8. Afirma el cuerpo contra el saco y baja la rodilla trasera hasta que toque suavemente el suelo en cada repetición. Corre otros 600 m con esfuerzo 6. Haz 30 wall balls con esfuerzo 8, impulsa el balón con las piernas y continúa sin pausa mientras puedas mantener la técnica. |
| Vuelta a la calma | Rema 8 minutos con esfuerzo 2 y paladas largas y fluidas. |
Sandbag lunges en Complete
Complete parte de tus objetivos a largo plazo. La recomendación diaria tiene en cuenta tus objetivos, recuperación y carga, sin necesidad de un plan. Puedes registrar cada ejercicio de una sesión de zancadas en la app, con el peso y las repeticiones de cada serie, o importarla desde Apple Health. Roads son las escalas de objetivos de Complete, que afrontas junto a tus amigos; sandbag lunges tiene su propia Road, que avanza con tus resultados oficiales.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto pesa el saco en las zancadas de Hyrox?
Pesa 10 kg en Women, 20 kg en Women Pro y Men, y 30 kg en Men Pro. Lo llevas durante 100 m y debes elegir el peso correcto.
¿Tengo que hacer zancadas al girar en Hyrox?
No. No hace falta hacer una zancada en el giro al final de cada carril. Para empezar el tramo siguiente, coloca ambos pies detrás de la línea blanca y haz una zancada para cruzarla.
¿Puedo dejar el saco durante las zancadas de Hyrox?
No. El saco debe apoyarse por completo en los dos hombros. Cada vez que toque el suelo, una barrera, tus pies u otra superficie, recibes 15 segundos de penalización.
¿La rodilla debe tocar el suelo en cada zancada de Hyrox?
Sí. La rodilla trasera debe tocar el suelo en cada zancada, debes alternar las piernas y terminar erguido, con rodillas y cadera totalmente estiradas.