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HYROXステーション7/8

Hyrox Sandbag Lunges：重量、ルール、フォーム

Hyrox Sandbag Lungesは8種目の7番目で、肩にサンドバッグを担いで100 mランジします。重量はWomenが10 kg、Women ProとMenが20 kg、Men Proが30 kgです。毎回、後ろの膝を床につけ、左右の膝を交互に使い、最後は背筋を伸ばして立ちます。バッグは終始、両肩で支えてください。

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Sandbag Lungesとは

Hyroxレースは8ラウンドで構成されます。各ラウンドで1 km走り、その後にワークアウト種目を1つ行うため、合計8 kmを走り、8種目を決められた順番で行います。Sandbag Lungesは7番目で、Farmers Carryの直後です。

ランジは前へ大きく一歩踏み出し、後ろの膝を床へ下ろす動作です。サンドバッグは砂を詰めた重い布製の袋です。スタートラインの横にある指定エリアからバッグを取り、肩に担いで自分のレーンを100 m進み、終わったら指定エリアへ戻します。

Hyroxによると、この種目では主に太ももと臀部の筋肉を使います。

部門別Sandbag Lungesの基準

部門とは、レースで出場するグループです。1人で出場するSinglesにはWomen、Women Pro、Men、Men Proの四部門があります。Openは標準のWomenとMen、Proはより重い重量を使います。バッグは色で区別されているため、正しい重量を選ぶのは選手の責任です。

部門距離サンドバッグの重量色
Women100 m10 kg白
Women Pro100 m20 kgグレー
Men100 m20 kgグレー
Men Pro100 m30 kg黒

Sandbag Lungesのフォーム

両足をラインの後ろに置いて背筋を伸ばし、バッグを両肩に担ぎます。スタートラインを越えて最初のランジに入ります。後ろの膝が床につくまで下げ、前脚で床を押して膝と股関節を完全に伸ばして立ちます。次は反対の脚でランジします。

最後まで繰り返せる歩幅を選びましょう。長すぎると、1回ごとの最下点でふらつきます。短すぎると、同じ100 mを進むために回数が増えます。

ランジを続けて行うことも、両足を地面につけて平行にそろえ、1回ごとに止まることもできます。反復の間に歩いたり、足をすり動かしたりすることは認められません。

レーンの端では、方向転換の間にランジをする必要はありません。作業区間を再開するときは毎回、両足を白線の後ろに置いてからラインを越えてランジします。各レーンの終わりとフィニッシュでは、前足全体が白線を越えなければなりません。

バッグは終始、両肩で支えてください。休む場合は、両足を平行にそろえて止まり、バッグを担いだままにします。

先行する足全体がフィニッシュラインを越えると種目完了です。その後、バッグを正しい指定エリアへ戻します。

Sandbag Lungesでよくある失敗

膝を床へ強く落とす。膝を床につける必要はありますが、勢いよく落とすとバランスを崩し、立ち上がりも難しくなります。動きをコントロールして、静かに触れましょう。

最後まで立ち上がらない。毎回、膝と股関節を完全に伸ばして終えます。バッグにかぶさるように前傾した中途半端な立ち上がりは基準を満たしません。

余分な足運びをする。反復の間に歩いたり、足をすり動かしたりすることは認められません。両足を平行にして止まり、次のランジを始めます。

同じ膝を続けて使う。ランジは左右交互に行い、膝を交互に床へつけます。

バッグを下ろす。バッグが地面、バリケード、自分の足、その他の面に触れるたびに15秒のペナルティです。両肩に担いだままにします。

ラインの手前で止まる。各レーンの終わりとフィニッシュでは、前足全体が白線を越えなければなりません。

バッグを違う場所に戻す。正しい指定エリアに戻さないと30秒のペナルティです。Roxzone（種目間のトランジションエリア）を出る前に戻って直せば避けられます。100 mの一部でも違う重量で行った場合、正しい重量で種目全体をやり直す必要があり、やり直さなければ失格です。

ランジの基準に違反すると、1回目は正式な警告、2回目は15秒のペナルティです。

レース中のSandbag Lungesの位置

Sandbag Lungesの前にはFarmers Carryと1 kmランがあるため、握力と背中上部が疲れた状態で入り、次に太ももと臀部へ負荷がかかります。Sandbag Lungesの後は1 km走り、最後に100回のWall Ballsを行います。

Wall Ballsでは毎回脚を使うため、最初だけ速く進むより、保てるペースでランジするほうが大切です。レースが始まる前に、最初のランジから保つペースを決めておきましょう。

レースの状態に合わせ、疲れた状態でSandbag Lungesを練習しましょう。私たちは、ランの直後にセッションの最後として行い、疲れた脚でランジする練習をすることをおすすめします。

各種目のレーンはヘッドジャッジとチームが決めるため、自分で選べません。Sandbag Lungesでは、安全な場合に速い選手が遅い選手を追い越せます。レーンの表示は位置確認のためだけのものです。

試してみたいSandbag Lungesセッション

このセッションでは、種目7と8を間に600 mランを挟んで続けて練習します。Sandbag Lungesはレース距離の半分の50 m、Wall Ballsは1ラウンド30回で、レースの100回の3分の1未満です。レース重量は上の表にある自分の部門のバッグ重量です。努力度は1（とても楽）から10（全力）です。

ブロック内容
ウォームアップRowingを8分間、努力度3で行います。ゆっくり長く引きます。その後、努力度3で400 m走り、最後に短く速いランニングの加速を数回入れます。
メイン2ラウンド行います。各ラウンドでは、心拍数が落ち着くようコントロールして努力度6で600 m走ります。続けて、レース重量のバッグで努力度8のSandbag Lungesを50 m行います。バッグの重さに負けないよう体幹を固め、毎回、後ろの膝を床へそっと触れさせます。さらに努力度6で600 m走り、Wall Ballsを努力度8で30回行います。脚でボールを投げ、フォームを保てる間は続けて行います。
クールダウンRowingを8分間、努力度2で行います。長く滑らかなストロークを意識します。

CompleteでSandbag Lungesに取り組む

Completeは長期目標から始まります。毎日のおすすめは目標、回復、トレーニング負荷を参照し、プランがなくても利用できます。アプリではランジのセッションを種目ごとに各セットの重量と回数を記録するか、Apple Healthから取り込めます。Roadsは友人と並んで挑戦する段階的な目標です。Sandbag Lungesにも専用のRoadがあり、公式レース結果に応じて進みます。

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よくある質問

Hyrox Sandbag Lungesはどのくらいの重さですか？

Womenは10 kg、Women ProとMenは20 kg、Men Proは30 kgです。100 m担ぎ、正しい重量を選ぶのは選手の責任です。

HyroxのSandbag Lungesでは、折り返し地点でもランジする必要がありますか？

いいえ。各レーンの端で折り返すときにランジする必要はありません。区間を再開するときは両足を白線の後ろに置き、ラインを越えてランジします。

Hyrox Sandbag Lungesの途中でバッグを下ろせますか？

いいえ。バッグは終始、両肩で支えてください。地面、バリケード、自分の足、その他の面に置くたびに15秒のペナルティです。

Hyroxのランジでは、毎回膝を床につけますか？

はい。後ろの膝を毎回床につけ、左右交互に行います。各反復の最後は膝と股関節を完全に伸ばして立ちます。

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著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月18日

Hyrox Sandbag Lungesのルール | Complete