STAZIONE 8 DI 8 HYROX
Wall ball HYROX: pesi, regole e tecnica
Il wall ball HYROX è l’ottava e ultima stazione: esegui 100 ripetizioni, ognuna composta da uno squat completo seguito da un lancio che colpisce un bersaglio a parete. La palla pesa 4 kg per Women, 6 kg per Women Pro e Men, e 9 kg per Men Pro. In fondo a ogni squat, le anche devono scendere sotto le ginocchia. Una ripetizione che non rispetta lo standard è un no rep e non sono previsti avvertimenti.
Cosa sono i wall ball
Una gara HYROX prevede otto round. In ognuno corri 1 km e poi completi una stazione, per un totale di 8 km di corsa e otto stazioni in un ordine prestabilito. Il wall ball è la stazione 8: viene dopo gli affondi con sacco e l’ottavo chilometro di corsa; subito dopo c’è il traguardo.
Il wall ball è una palla zavorrata che lanci verso un bersaglio montato su una struttura a parete. Una ripetizione consiste in uno squat completo e poi in un lancio a due mani che colpisce il bersaglio. HYROX la definisce l’ultima stazione, con il traguardo in vista.
Devi completare 100 ripetizioni valide. Una ripetizione è valida se rispetta lo standard del movimento e colpisce il bersaglio. In caso contrario è un no rep e non viene conteggiata.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Standard del wall ball per categoria
La categoria è il gruppo in cui gareggi. La gara Singles, in cui gareggi da solo, ne prevede quattro: Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open indica la gara standard (Women e Men), mentre nella categoria Pro si usano pesi maggiori. La palla ha lo stesso peso per tutte le ripetizioni: scegliere quella giusta è responsabilità tua.
| Categoria | Ripetizioni | Peso della palla | Colore | Altezza del bersaglio |
|---|---|---|---|---|
| Women | 100 | 4 kg | Bianco | 2,70 m |
| Women Pro | 100 | 6 kg | Grigio | 2,70 m |
| Men | 100 | 6 kg | Grigio | 3,00 m |
| Men Pro | 100 | 9 kg | Nero | 3,00 m |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Tecnica del wall ball
Inizia ogni ripetizione in piedi, con anche e ginocchia distese e la palla tra le mani. Non puoi raccogliere la palla da terra e lanciarla con lo stesso movimento. Scendi in squat finché le anche non sono sotto le ginocchia, poi spingi verso l’alto e lancia la palla con entrambe le mani, colpendo il bersaglio.
Dopo che la palla tocca il bersaglio, puoi riprenderla e iniziare lo squat successivo oppure lasciarla rimbalzare a terra e ripartire in piedi. Non puoi riprenderla dopo il rimbalzo e continuare direttamente con la ripetizione successiva.
Lascia che siano le gambe a dare la spinta al lancio. Tieni la palla al petto, spingi verso l’alto uscendo dalla parte bassa dello squat e usa le braccia per guidarla verso il bersaglio. Così affatichi meno le spalle.
Se hai bisogno di una pausa, fermati in piedi con la palla in mano, prima che i tuoi squat diventino troppo poco profondi o che i lanci inizino a mancare il bersaglio.
Una volta raggiunto il bersaglio puoi toglierti le scarpe, ma devi metterle sotto la struttura. Portale con te quando hai finito, perché non puoi tornare nell’area del wall ball. Gli schermi sulla struttura mostrano il conteggio solo come supporto visivo: fanno fede il bersaglio fisico e il giudice. Se non viene usato un bersaglio digitale, puoi proseguire solo quando il giudice conferma 100 ripetizioni valide.
Un giudice può posizionare un box per verificare la profondità dello squat. Non puoi chiederne uno e non puoi usarlo per appoggiarti o sederti.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Errori frequenti nel wall ball
Squat troppo poco profondo. In fondo al movimento, le anche devono scendere sotto le ginocchia, cioè sotto il parallelo. Quando sei stanco, la profondità è il primo aspetto a peggiorare.
Partire da terra. Devi iniziare in piedi con la palla tra le mani, quindi non puoi raccoglierla da terra e lanciarla con lo stesso movimento.
Mancare il bersaglio. Un lancio che non colpisce il bersaglio assegnato è un no rep. Il bersaglio è a 2,70 m per Women e Women Pro e a 3,00 m per Men e Men Pro.
Riprendere la palla dopo il rimbalzo. Puoi prenderla direttamente dal bersaglio oppure lasciarla toccare terra e ripartire in piedi. Non è consentito riprenderla dopo il rimbalzo e proseguire senza ricominciare.
Affidarsi allo schermo. Gli schermi digitali sono solo un supporto visivo. Una ripetizione conta quando rispetti lo standard e colpisci il bersaglio fisico.
Usare la magnesite. È consentita solo al sled pull e al farmers carry, e solo quella fornita dall’evento in quelle stazioni. Usare magnesite in polvere alla stazione wall ball comporta una penalità di 2 minuti.
Andarsene prima. Se lasci la stazione prima di aver completato 100 ripetizioni valide, vieni squalificato.
Al wall ball non ci sono avvertimenti. Ogni ripetizione è valida oppure è un no rep.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Il wall ball nella gara
Il wall ball arriva dopo gli affondi con sacco e 1 km di corsa: le gambe hanno già affrontato gli affondi e ora devono ripetere lo squat 100 volte. Dopo non c’è altro che il traguardo, quindi è l’ultima occasione per usare le energie rimaste.
Allenati con le gambe già affaticate. Ti consigliamo di fare le serie di wall ball dopo gli affondi o una corsa, perché in gara le tue gambe arrivano dopo 8 km di corsa e sette stazioni.
Dato che tutte le 100 ripetizioni devono essere valide, la profondità dello squat e il bersaglio contano più della velocità iniziale. Decidi prima della gara come suddividere la serie e attieniti al piano.
Il Race Crew assegna la tua postazione wall ball; usarne un’altra comporta una penalità di 2 minuti per ogni infrazione.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Una sessione wall ball da provare
Questa sessione simula le ultime tre stazioni: farmers carry, affondi con sacco e wall ball, preceduti ciascuno da una corsa di 600 m. Il carry è di 100 m, gli affondi di 50 m e il wall ball di 30 ripetizioni per round, meno di un terzo delle 100 previste in gara. Per peso gara si intende il peso del kettlebell e del sacco della tua categoria. Lo sforzo va da 1 (molto facile) a 10 (massimale).
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | Voga per 8 minuti a intensità 3, con colpi lunghi e facili. Poi corri 400 m a intensità 3, con qualche allungo (brevi accelerazioni) alla fine. |
| Parte principale | 2 round. Per ogni round: corri 600 m a intensità 6, con ritmo controllato per far scendere la frequenza cardiaca. Farmers carry per 100 m con il peso gara: resta eretto, tieni le costole abbassate e fai passi brevi e rapidi. Corri 600 m a intensità 6. Affondi con sacco per 50 m con il peso gara e a intensità 8: stabilizza il busto contro il sacco e abbassa il ginocchio posteriore fino a sfiorare delicatamente il terreno a ogni ripetizione. Corri 600 m a intensità 6. Wall ball: 30 ripetizioni a intensità 8, usando le gambe per lanciare la palla e senza pause finché riesci a mantenere una buona tecnica. |
| Defaticamento | Voga per 8 minuti a intensità 2, con colpi lunghi e fluidi. |
Il wall ball in Complete
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine e aggiungere una sessione di wall ball è semplice: registrala nell’app esercizio per esercizio, con peso e ripetizioni di ogni serie, oppure importala da Apple Health. Se hai una gara HYROX in calendario, il piano che Complete crea per te allena sia le stazioni sia la corsa. Le Roads sono percorsi di obiettivi di Complete che affronti insieme ai tuoi amici; anche il wall ball ha la sua Road, che avanza con i risultati ufficiali delle tue gare.
Domande frequenti
Quanto pesa la palla del wall ball HYROX?
La palla pesa 4 kg per Women, 6 kg per Women Pro e Men, e 9 kg per Men Pro. Devi eseguire 100 ripetizioni e scegliere la palla giusta è responsabilità tua.
A che altezza si trova il bersaglio del wall ball HYROX?
Il bersaglio è a 2,70 m per Women e Women Pro e a 3,00 m per Men e Men Pro.
Quanto deve essere profondo lo squat nel wall ball HYROX?
Nel punto più basso dello squat, le anche devono scendere sotto le ginocchia, cioè sotto il parallelo. Se lo squat si ferma più in alto, è un no rep.
Nel wall ball HYROX puoi riprendere la palla dopo che è rimbalzata?
Puoi lasciarla rimbalzare e ripartire in piedi oppure prenderla direttamente dal bersaglio. Non puoi riprenderla dopo il rimbalzo e passare alla ripetizione successiva.