ESTAÇÃO 5 DE 8 DO HYROX
A estação de remo HYROX: regras, técnica e erros
O remo é a quinta de oito estações HYROX: remas 1 000 m numa máquina de remo indoor, com a mesma distância em todas as divisões. O damper, o seletor que regula a resistência do ar, começa em 6 e os apoios dos pés na posição 4; podes ajustar ambos. Tens de permanecer sentado até completares os 1 000 m e um juiz confirmar a distância, mas podes parar, pousar o manípulo e descansar sentado. A HYROX descreve o remo como o início da segunda metade da prova.
O que é a estação de remo HYROX
Uma prova HYROX tem oito rondas. Em cada ronda corres 1 km e fazes uma estação de exercício, num total de 8 km de corrida e oito estações numa ordem fixa. O remo é a estação 5, logo a seguir aos Burpee Broad Jumps.
Senta-te numa máquina de remo indoor, um ergómetro (uma máquina que mede o trabalho que fazes), com os pés presos nos apoios e um manípulo ligado a uma corrente. Empurra primeiro com as pernas, inclina o tronco para trás e puxa o manípulo até ao peito. O monitor conta a distância e um juiz repõe o contador antes de começares.
A HYROX chama-lhe o segundo ergómetro da prova, depois do SkiErg (a máquina de esqui da estação 1), e diz que os 1 000 m de remo marcam o início da segunda metade. É a única estação que fazes sentado.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
O padrão da estação de remo por divisão
Uma divisão é o grupo em que competes. A prova Singles, em que corres a solo, tem quatro: Women, Women Pro, Men e Men Pro. Open corresponde à prova padrão (Women e Men), e Pro usa pesos mais elevados. A distância de remo não muda entre divisões. Os ajustes iniciais do damper e dos apoios dos pés são os indicados abaixo; podes ajustar ambos.
| Divisão | Distância | Resistência inicial | Posição inicial dos apoios dos pés |
|---|---|---|---|
| Women | 1 000 m | Resistência 6 | Posição 4 |
| Women Pro | 1 000 m | Resistência 6 | Posição 4 |
| Men | 1 000 m | Resistência 6 | Posição 4 |
| Men Pro | 1 000 m | Resistência 6 | Posição 4 |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
Técnica de remo
Uma remada tem uma fase de propulsão e uma de recuperação. Na propulsão, empurra primeiro com as pernas, inclina depois o tronco para trás e, por fim, puxa o manípulo com os braços. Na recuperação, faz a sequência inversa: estende os braços, inclina o tronco para a frente e só depois flete os joelhos para deslizar de volta à posição inicial.
Remadas longas e fluídas, iniciadas pelas pernas, são mais eficazes do que remadas curtas e puxadas à força. Puxar o manípulo com os braços gasta energia que as pernas poderiam fornecer.
Ajusta os apoios para que os pés fiquem confortáveis e bem presos, e experimenta alguns níveis do damper durante o treino. Um número mais alto torna cada remada mais pesada. Escolhe um nível que consigas manter durante 1 000 m.
As regras permitem-te parar de remar quando quiseres, colocar o manípulo no suporte e descansar, com os pés nos apoios ou fora deles. Tens de permanecer sentado. Planeia qualquer pausa com antecedência para escolheres quando a fazes.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
Erros comuns no remo
Puxar primeiro com os braços. As pernas são o motor principal da máquina. Empurra primeiro com elas e termina com os braços.
Fazer um sprint nos primeiros 100 m. A estação de remo fica a meio da prova, com uma corrida de cada lado. Encontra uma frequência de remada que consigas manter e deixa-a estabilizar.
Levantar-se demasiado cedo. Não podes levantar-te, sair do assento ou descer da máquina antes de completares os 1 000 m e de um juiz confirmar. Espera pela confirmação, mesmo que o monitor já mostre a distância.
Ignorar a preparação. O damper começa em 6 e os apoios dos pés na posição 4. Podes ajustar o damper as vezes que quiseres e os apoios antes de começares. Confirma ambos antes da primeira remada.
Por qualquer infração ao padrão, a primeira resulta numa advertência formal, a segunda custa 15 segundos e cada infração seguinte custa mais 15 segundos.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
O lugar do remo na prova
A estação de remo vem depois dos Burpee Broad Jumps, que deixam o peito, os braços e as pernas cansados. É a única estação sentada, por isso aproveita para encontrar um ritmo constante e acalmar a respiração.
O nosso conselho: usa o remo para baixar a frequência cardíaca. Mantém uma remada forte e constante e deixa a frequência cardíaca descer em direção à zona 2 ou 3 (esforço fácil a moderado). Aproveita para recuperar o fôlego e retoma o esforço a partir da corrida 6.
O Farmers Carry vem a seguir, depois da corrida 6. Exige trabalho da parte superior das costas, do tronco e da força de preensão, que também são usados no remo. Faz remadas longas e fluídas e evita apertar o manípulo mais do que o necessário, para poupares as mãos.
A HYROX descreve esta estação como o início da segunda metade. Decide aqui quanta energia queres guardar para as últimas três estações e as corridas entre elas.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
Uma sessão de remo para experimentares
Esta sessão pratica as estações 5 e 6 seguidas, com uma corrida de 600 m entre elas. A parte de remo é 500 m e o Farmers Carry é 100 m, metade das distâncias da prova. Nesta sessão remas com mais intensidade do que recomendamos para o dia da prova. Nesse dia, usa o remo para recuperar o fôlego. O peso de prova é o peso do kettlebell da tua divisão. O esforço vai de 1 (muito fácil) a 10 (máximo).
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Rema durante 8 minutos com esforço 3, fazendo puxadas longas e fáceis. Depois corre 400 m com esforço 3 e termina com algumas acelerações curtas (segmentos breves de corrida mais rápida). |
| Parte principal | 2 rondas. Em cada ronda: corre 600 m com esforço 6, de forma controlada, para baixar a frequência cardíaca. Rema 500 m com esforço 8, começando pelas pernas e fazendo remadas longas; deixa a frequência de remada estabilizar em vez de dares puxões bruscos. Corre 600 m com esforço 6. Faz 100 m de Farmers Carry com o peso de prova, mantendo o tronco alto e as costelas baixas, com passos curtos e rápidos. |
| Retorno à calma | Rema durante 8 minutos com esforço 2, fazendo remadas longas e suaves. |
A estação de remo na Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, e um treino de remo que chegue ao Apple Health a partir do teu relógio pode contar para uma Road de remo. As Roads são sequências de metas da Complete que podes cumprir lado a lado com os teus amigos. A estação de remo HYROX tem a sua própria Road, que progride com os resultados oficiais das tuas provas.
Perguntas frequentes
Qual é a distância da estação de remo em Hyrox?
São 1 000 m em todas as divisões. É a quinta estação, depois dos Burpee Broad Jumps.
Que ajustes do damper e dos apoios dos pés se usam na máquina de remo HYROX?
O damper começa na resistência 6 e os apoios dos pés na posição 4 em todas as divisões. Podes ajustar ambos antes de começares.
Podes parar e descansar durante a estação de remo HYROX?
Sim. Podes parar de remar quando quiseres, colocar o manípulo no suporte e descansar com os pés nos apoios ou fora deles. Tens de permanecer sentado até completares os 1 000 m e um juiz confirmar.
A estação de remo HYROX muda entre Open e Pro?
Não. A distância e os ajustes iniciais são iguais em todas as divisões. As estações que mudam são os trenós, o Farmers Carry, os Sandbag Lunges e os Wall Balls.