HYROX-STATION 5 VON 8
Hyrox Rowing: Standard, Technik und Fehler
Rowing ist die fünfte von acht Hyrox-Stationen, bei der du in jeder Division 1.000 m auf einem Indoor-Rudergerät ruderst. Die Luftklappe startet auf 6 und die Fußstützen auf Position 4; beides darfst du verändern. Bis die Distanz geschafft und bestätigt ist, musst du sitzen bleiben, darfst aber anhalten, den Griff ablegen und auf dem Sitz pausieren. Laut Hyrox beginnt mit dem Rudern die zweite Hälfte des Rennens.
Was Hyrox Rowing ist
Ein Hyrox-Rennen hat acht Runden. In jeder läufst du 1 km und machst danach eine Workout-Station. So kommst du auf 8 km Laufen und acht Stationen in fester Reihenfolge. Rowing ist Station 5, direkt nach den Burpee Broad Jumps.
Du sitzt auf einem Indoor-Rudergerät, einem Ergometer, das deine Arbeit misst. Deine Füße sind auf Fußstützen festgeschnallt, und an einer Kette hängt ein Griff. Drück dich mit den Beinen ab, lehn dich zurück und zieh den Griff zur Brust. Ein Display zählt die Distanz. Eine Kampfrichterin oder ein Kampfrichter setzt sie vor deinem Start zurück.
Hyrox nennt es das zweite Ergometer im Rennen, nach dem SkiErg an Station 1, und sagt, dass mit 1.000 m Rudern die zweite Rennhälfte beginnt. Es ist die einzige Station, die du im Sitzen machst.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Der Rowing-Standard je Division
Eine Division ist die Gruppe, in der du antrittst. Beim Singles-Rennen startest du allein in einer von vier Divisionen: Women, Women Pro, Men oder Men Pro. Open ist das Standardrennen für Women und Men, Pro nutzt schwerere Gewichte. Rowing ändert sich zwischen ihnen nicht. Die folgenden Einstellungen zeigen, womit das Gerät startet. Du darfst beide anpassen.
| Division | Distanz | Luftklappe zu Beginn | Fußstützen zu Beginn |
|---|---|---|---|
| Women | 1.000 m | Widerstand 6 | Position 4 |
| Women Pro | 1.000 m | Widerstand 6 | Position 4 |
| Men | 1.000 m | Widerstand 6 | Position 4 |
| Men Pro | 1.000 m | Widerstand 6 | Position 4 |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Technik beim Rudern
Ein Ruderschlag besteht aus Zug und Rückweg. Beim Zug drückst du zuerst mit den Beinen, lehnst dann den Rumpf zurück und ziehst zum Schluss den Griff mit den Armen heran. Auf dem Rückweg kehrst du die Reihenfolge um: Arme strecken, Rumpf nach vorn, dann die Knie beugen und zurück zum Start gleiten.
Lange, flüssige Züge, die mit den Beinen beginnen, sind besser als kurze, ruckartige Züge. Wenn du zuerst mit den Armen ziehst, verbrauchst du Kraft, die deine Beine liefern könnten.
Stell die Fußstützen bequem ein und schnall die Füße fest. Teste im Training verschiedene Einstellungen der Luftklappe. Eine höhere Zahl macht jeden Zug schwerer. Nimm die Einstellung, mit der du 1.000 m durchhalten kannst.
Die Regeln erlauben jederzeit eine Pause. Du darfst den Griff in die Halterung legen und mit oder ohne Füße auf den Stützen sitzen bleiben. Aufstehen darfst du nicht. Plane eine Pause vorher, damit du den Zeitpunkt selbst bestimmst.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Typische Fehler beim Rudern
Zuerst mit den Armen ziehen. Die Beine sind der stärkste Antrieb am Gerät. Drück erst mit ihnen und beende den Zug mit den Armen.
Die ersten 100 m sprinten. Du ruderst in der Rennmitte und läufst davor und danach. Finde ein Tempo, das du halten kannst, und lass den Rhythmus sich einpendeln.
Zu früh aufstehen. Du darfst nicht aufstehen, den Sitz verlassen oder absteigen, bevor du 1.000 m geschafft hast und die Kampfrichterin oder der Kampfrichter sie bestätigt hat. Warte auch dann auf die Bestätigung, wenn das Display schon die Zahl zeigt.
Die Einstellungen nicht prüfen. Die Luftklappe startet auf 6, die Fußstützen auf Position 4. Vor dem Start darfst du beide verändern. Prüfe sie vor dem ersten Zug.
Bei jedem Regelverstoß gibt es beim ersten Mal eine offizielle Verwarnung. Der zweite kostet 15 Sekunden und jeder weitere ebenfalls 15 Sekunden.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Wo Rowing im Rennen liegt
Auf das Rudern folgen die Burpee Broad Jumps. Brust, Arme und Beine sind dabei schon müde geworden. Es ist die einzige Station im Sitzen. Nutze sie, um einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden und deine Atmung zu beruhigen.
Unser Rat: Nutze das Rudern, um deine Herzfrequenz zu senken. Halte einen kräftigen, gleichmäßigen Zug und lass die Herzfrequenz Richtung Zone 2 oder 3 sinken, also in einen leichten bis mittleren Bereich. Atme durch und gib ab Lauf 6 wieder mehr Gas.
Nach Lauf 6 kommt der Farmers Carry. Dabei brauchst du oberen Rücken, Rumpf und Griffkraft, die auch beim Rudern arbeiten. Zieh lang und flüssig und halte den Griff nicht fester als nötig, damit deine Hände noch Kraft haben.
Laut Hyrox beginnt hier die zweite Rennhälfte. Entscheide, wie viel Kraft du für die letzten drei Stationen und die Läufe dazwischen aufhebst.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Eine Einheit für Rowing
Diese Einheit übt Station 5 und 6 direkt hintereinander, mit einem Lauf über 600 m dazwischen. Du ruderst 500 m und trägst die Kettlebells 100 m, jeweils die Hälfte der Renndistanz. Die Einheit ist beim Rudern härter als unser Rat für den Renntag. Dort soll das Rudern deine Verschnaufpause sein. Renngewicht ist das Kettlebellgewicht für deine Division. Die Anstrengung reicht von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal).
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Rudere 8 Minuten bei Anstrengung 3 mit langen, lockeren Zügen. Lauf danach 400 m bei Anstrengung 3 und häng am Ende ein paar Steigerungen an, also kurze, schnelle Laufabschnitte. |
| Hauptteil | 2 Runden. Lauf in jeder Runde 600 m bei Anstrengung 6 und kontrolliertem Tempo, damit sich deine Herzfrequenz beruhigt. Ruder 500 m bei Anstrengung 8. Beginne mit den Beinen, mach lange Züge und lass das Tempo sich einpendeln, statt am Griff zu reißen. Lauf 600 m bei Anstrengung 6. Mach 100 m Farmers Carry mit Renngewicht. Bleib aufrecht, zieh die Rippen nach unten und mach kurze, schnelle Schritte. |
| Abkühlen | Rudere 8 Minuten bei Anstrengung 2 mit langen, flüssigen Zügen. |
Rowing in Complete
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen. Ein Rudertraining, das deine Uhr an Apple Health übermittelt, kann für eine Rowing-Road zählen. Roads sind Ziele, die du neben deinen Freunden erreichst. Die Hyrox-Rowing-Station hat eine eigene Road, die sich durch deine offiziellen Rennergebnisse bewegt.
Häufige Fragen
Wie weit ruderst du bei Hyrox?
In jeder Division sind es 1.000 m. Rowing ist Station 5, nach den Burpee Broad Jumps.
Welche Einstellung haben Luftklappe und Fußstützen beim Hyrox-Rudern?
Die Luftklappe startet in allen Divisionen auf Widerstand 6, die Fußstützen auf Position 4. Vor dem Start darfst du beides anpassen.
Darfst du beim Hyrox-Rudern anhalten und pausieren?
Ja. Du darfst jederzeit anhalten, den Griff in die Halterung legen und mit oder ohne Füße auf den Stützen sitzen bleiben. Bis die 1.000 m geschafft und bestätigt sind, musst du sitzen bleiben.
Ändert sich Rowing zwischen Open und Pro?
Nein. Distanz und Starteinstellungen sind in jeder Division gleich. Schlitten, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls sind die Stationen, die sich unterscheiden.