SCHNELLER WERDEN · HYROX-STATION 5
So wirst du beim Hyrox Rowing schneller
Der einfachste Weg zu einem schnelleren Hyrox Rowing ist aus unserer Sicht eine bessere aerobe Basis, die du mit lockerem Zone-2-Training beim Laufen, Rudern oder Radfahren aufbaust. Drück zuerst mit den Beinen und halte über die ganzen 1.000 m denselben Rhythmus, also dieselbe Anzahl Züge pro Minute; gleichmäßige Wiederholungen über 500 m üben das und Kraft in Beinen und Rücken macht jeden Zug wirksamer. Ohne Rudergerät trainieren ein Rad, ein SkiErg, Beinpresse und Rudern im Sitzen dieselben Bereiche.
So wirst du beim Rudern schneller
Rowing ist Station 5 von 8 bei einem Hyrox-Rennen. Du ruderst 1.000 m auf einem Indoor-Rudergerät. Die Distanz ist in jeder Division gleich. Die Luftklappe, mit der du den Luftwiderstand einstellst, startet auf 6. Die Fußstützen beginnen auf Position 4. Du darfst beides verändern.
Rudern baut auf derselben Grundlage auf wie der SkiErg. Lockeres Zone-2-Training beim Laufen, Rudern oder Radfahren stärkt deine Ausdauer. So kannst du ein kräftiges Tempo mit niedrigerer Herzfrequenz halten.
Schneller wirst du am Gerät mit einem gleichmäßigeren Zug. Er läuft in einer Reihenfolge ab: Beim Zug drücken zuerst die Beine, dann lehnt sich der Rumpf zurück und zuletzt ziehen die Arme. Beim Rückweg kehrst du die Reihenfolge um. Wenn du sie hältst, arbeiten die Beine und die Arme bleiben frisch. Geht die Reihenfolge verloren, übernehmen die Arme und dein Zugtempo steigt, ohne dass du davon profitierst.
Fürs Rennen raten wir, das Rudern zur Kontrolle deiner Herzfrequenz zu nutzen. Halte einen kräftigen, gleichmäßigen Zug und lass die Herzfrequenz Richtung Zone 2 oder 3 sinken, also in einen leichten bis mittleren Bereich. Nutze das Rudern zum Durchatmen. Danach kommen Lauf 6 und Farmers Carry. Dort kannst du wieder mehr geben. Aus unserer Sicht belohnt Rudern die Person, die sich am meisten erholt und trotzdem kräftig weiterzieht.
Hier erfährst du, was du trainieren kannst, welche Drills helfen, wie eine einfache Woche aussieht, welche Einheit du ausprobieren kannst und was du ohne Rudergerät machst. Regeln und Technik stehen im Stations-Guide unten.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Was Rudern von deinem Körper verlangt
Hyrox nennt keine Muskelgruppen fürs Rudern. Die Website bezeichnet es als zweites Ergometer im Rennen und als Beginn der zweiten Hälfte. Die Tabelle schätzt ein, wie wichtig die einzelnen Fähigkeiten sind. Das sind Einschätzungen aus dem Coaching, keine Messwerte.
| Fähigkeit | Bedeutung beim Rudern | Wofür sie sorgt |
|---|---|---|
| Ausdauer für Atmung und Herzfrequenz | Am wichtigsten | Hält ein Tempo über die ganzen 1.000 m. Danach läufst du direkt 1 km. |
| Beinantrieb | Hoch | Liefert den größten Teil der Kraft für jeden Zug. |
| Kraft in Rücken und Rumpf | Hoch | Hält die Haltung beim Zug und überträgt den Beinantrieb auf den Griff. |
| Zugtechnik | Hoch | Hält auch bei Müdigkeit die Reihenfolge ein, damit die Arme nicht übernehmen. |
| Griffkraft | Niedrig | Ein lockerer Griff reicht. So bleiben die Hände für den Farmers Carry frisch. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
Drills fürs Rudern
Reihenfolge üben. Rudere ein paar Minuten und teile den Zug in einzelne Teile: erst nur die Beine, dann Beine und Rumpf, dann den ganzen Zug. Füg die Teile langsam zusammen und achte auf die Reihenfolge.
Gleichmäßige Abschnitte. Rudere dieselbe Distanz mehrmals mit kurzen Pausen. Versuch, den letzten Abschnitt genauso schnell wie den ersten zu machen. Ist der letzte langsamer, warst du am Anfang zu schnell.
Luftklappe testen. Rudere drei kurze Abschnitte mit drei Einstellungen der Luftklappe. Nimm die, bei der sich der Rhythmus am leichtesten halten lässt. Eine höhere Zahl macht jeden Zug schwerer.
Pause planen. Üb eine kurze Pause mit dem Griff in der Halterung, wie es die Regeln erlauben, und starte danach wieder flüssig. Finde vor dem Rennen heraus, ob eine Pause dir hilft oder deinen Rhythmus stört.
Nach einem Lauf rudern. Lauf ein paar Minuten und geh direkt ans Gerät. Im Rennen kommst du nach einem Lauf über 1 km und den Burpee Broad Jumps am Rudergerät an. Üb deshalb auch diesen Start.
Eine Trainingswoche fürs Rudern
Rudern belastet die Gelenke wenig und lässt sich gut einplanen. Es ist eine praktische Möglichkeit, deine Ausdauer zu trainieren, ohne deine Beine so zu belasten wie beim Laufen.
| Tag | Was du machst |
|---|---|
| Tage für die Basis | Lockere Zone-2-Einheiten beim Laufen, auf dem Rudergerät oder auf dem Rad. Sie stärken die Ausdauer, die du beim Rudern brauchst, und gehören vielleicht bereits zu deinem Training. |
| Haupttag | Gleichmäßige Wiederholungen, zum Beispiel die Einheit unten. Wähl ein Tempo, bei dem das letzte Stück so schnell wie das erste bleibt. |
| Lockeres Volumen | Rudere locker zum Aufwärmen oder Abkühlen. So bleibt der Zug vertraut und du trainierst deine Ausdauer mit wenig zusätzlicher Belastung. |
| Kraft ergänzen | Kraftübungen für Beine und Rücken, die du vielleicht ohnehin machst, etwa Kniebeugen, Kreuzheben oder Rudern. Sie stärken die Grundlage jedes Zugs. |
| Rennübung | Rudere ab und zu nach einem Lauf und geh danach zum Farmers Carry, wie im Rennen. Der Stations-Guide enthält eine Einheit für Station 5 und 6. |
| Tag davor und danach | Halte diese Tage für Beine und Rücken locker. Eine harte Einheit davor oder danach macht den Zug langsamer und die Technik schlechter. |
Eine Einheit für Rowing
Diese Einheit besteht aus sechs gleichmäßigen Abschnitten über die halbe Renndistanz. Sie ist beim Rudern härter als unser Rat fürs Rennen und baut Zug und Ausdauer auf. Die Anstrengung reicht von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal). Eine leichtere Version sind 4 Abschnitte über 400 m mit jeweils 120 Sekunden Pause. Eine schwerere Version sind 8 Abschnitte über 500 m mit jeweils 75 Sekunden Pause.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Rudere 5 Minuten bei Anstrengung 3. Zieh locker und halte die Reihenfolge ein: Beine, dann Rumpf, dann Arme. |
| Hauptteil | 6 Runden mit jeweils 90 Sekunden Pause. Rudere pro Runde 500 m bei Anstrengung 7. Das sind sechs genaue Abschnitte in einem kontrollierten Renntempo. Sprint nicht die ersten 100 m. |
| Abkühlen | Rudere 5 Minuten bei Anstrengung 2. |
Ohne Rudergerät trainieren
Viele Fitnessstudios haben ein Rudergerät, ein Homegym vielleicht nicht. Für die Wochen dazwischen kannst du die Übungen unten nutzen. Probier vor dem Rennen ein echtes Gerät aus, denn das Gefühl der Luftklappe und Fußstützen ist speziell.
| Alternative | Was sie trainiert | So setzt du sie ein |
|---|---|---|
| Stationäres Rad oder Airbike | Deine Ausdauer | Halte mehrere Minuten eine gleichmäßige Belastung, in ruhigen Abschnitten wie bei der Rudereinheit. |
| SkiErg | Ausdauer und Zugbewegung | Leite jeden Zug mit Beinen und Rumpf ein. Die Bewegung ist anders, aber die Atembelastung ähnlich. |
| Beinpresse | Den Beinantrieb | Drück gleichmäßig und kontrollier die Rückbewegung. Lass den Rücken an der Lehne. |
| Rudern am Kabel im Sitzen | Rücken und Arme am Ende des Zugs | Sitz aufrecht, zieh zum Brustkorb und halte den Rumpf ruhig. |
Am Rudern mit Complete arbeiten
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen, nicht bei einem Plan. Die Tagesempfehlung berücksichtigt Ziele, Erholung und Belastung. Trag Rudereinheiten in der App ein oder lass sie über Apple Health übernehmen. Ein Rudertraining von deiner Uhr kann für eine Rowing-Road zählen. Roads sind Ziele, die du neben deinen Freunden erreichst.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich rudern, um bei Hyrox besser zu werden?
Eine gezielte Einheit pro Woche ist ein guter Start, ergänzt durch lockeres Rudern beim Aufwärmen und Abkühlen. Üb ab und zu auch einen Lauf direkt vor dem Rudern.
Sollte ich beim Hyrox-Rudern stärker ziehen oder schneller rudern?
Am Anfang weder noch. Halte die Zugreihenfolge ein: Beine, Rumpf, Arme. Behalte einen gleichmäßigen Rhythmus. Schneller wirst du durch einen besseren Zug und mehr Ausdauer.
Macht eine höhere Luftklappeneinstellung beim Hyrox-Rudern schneller?
Nicht von allein. Hyrox stellt die Luftklappe auf 6. Eine höhere Zahl macht den Zug schwerer. Teste verschiedene Einstellungen und behalte die, mit der du 1.000 m durchhältst.
Kann ich fürs Hyrox-Rudern ohne Rudergerät trainieren?
Mit einem Rad oder SkiErg kannst du deine Ausdauer trainieren. Beinpresse und Rudern am Kabel im Sitzen stärken die Muskeln. Probier vor dem Rennen mindestens einmal ein echtes Rudergerät aus, damit du den Zug kennenlernst.