MEJORA · ESTACIÓN 5 DE HYROX
Cómo mejorar en el remo de Hyrox
Creemos que la forma más sencilla de mejorar en el remo de Hyrox es la misma que en el SkiErg: ampliar tu base aeróbica con trabajo suave de zona 2, a un ritmo al que todavía puedas hablar en frases completas, corriendo, remando o pedaleando. Sobre esa base, empuja primero con las piernas y mantén una frecuencia uniforme (el número de paladas por minuto) durante los 1 000 m completos. Las repeticiones uniformes de 500 m enseñan a dosificarte, y la fuerza de piernas y espalda ayuda a aprovechar cada palada. Sin máquina de remo, una bicicleta, un SkiErg (una máquina de esquí con dos asas) y una combinación de prensa de piernas (una máquina en la que empujas un peso con las piernas) y remo sentado (una máquina en la que llevas un agarre hacia el pecho) trabajan esas mismas capacidades.
Cómo mejorar en el remo
El remo es la estación 5 de 8 de una carrera de Hyrox: remas 1 000 m en una máquina indoor, la misma distancia en todas las divisiones. El damper, que regula la resistencia del aire, empieza en 6 y los reposapiés en la posición 4; puedes ajustar ambos.
El remo se apoya en la misma base que el SkiErg. El trabajo suave de zona 2 corriendo, remando o pedaleando desarrolla la resistencia que te permite mantener un ritmo fuerte con una frecuencia cardíaca más baja.
En la máquina, la velocidad depende de una palada estable. La secuencia es piernas, tronco y brazos durante el impulso; al volver, inviertes el orden. Si mantienes esa secuencia, las piernas hacen el trabajo y los brazos se conservan frescos. Si se rompe, los brazos toman el control y aumenta la frecuencia sin avanzar más.
En la carrera recomendamos usar el remo para controlar la frecuencia cardíaca. Mantén paladas firmes y constantes, deja que la frecuencia se acerque a la zona 2 o 3, de suave a moderada, y tómalo como un respiro. Después vienen el sexto tramo corriendo y farmers carry; ahí es donde vuelves a apretar. Creemos que el remo favorece a quien mejor recupera mientras mantiene un ritmo sólido.
Esta página explica qué entrenar, qué ejercicios ayudan, cómo organizar una semana, qué sesión puedes probar y qué hacer sin máquina. La guía enlazada abajo explica las reglas y la técnica.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de octubre de 2026
Qué exige el remo a tu cuerpo
Hyrox no especifica los músculos que trabaja el remo. Lo describe como el segundo ergómetro, una máquina que mide el trabajo, y como el inicio de la segunda mitad de la carrera. La tabla valora la importancia de cada capacidad. Son criterios de entrenamiento, no mediciones.
| Capacidad | Importancia en el remo | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Capacidad aeróbica (respiración y frecuencia cardíaca) | La mayor | Permite mantener la frecuencia durante los 1 000 m y correr 1 km después. |
| Impulso de piernas | Alta | Aporta la mayor parte de la potencia de cada palada. |
| Fuerza de espalda y tronco | Alta | Mantiene la postura durante el impulso y transmite la fuerza de las piernas al agarre. |
| Técnica de palada | Alta | Conserva el orden cuando te cansas para que los brazos no se hagan cargo. |
| Agarre | Baja | Sujeta el agarre sin apretar demasiado y reserva las manos para farmers carry. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de octubre de 2026
Ejercicios de remo
Practica la secuencia. Rema unos minutos por partes: primero solo piernas, luego piernas y tronco, y después la palada completa. Vuelve a unir las partes despacio y respeta el orden.
Tramos uniformes. Rema varias veces una distancia fija con pausas cortas e intenta que el último tramo dure lo mismo que el primero. Si el último es más lento, empezaste demasiado fuerte.
Prueba el damper. Rema tres tramos cortos con tres ajustes y elige el que te permita mantener la frecuencia con más facilidad. Un número más alto hace más pesada cada palada.
Practica una pausa. Deja el agarre en el soporte y descansa un momento, como permiten las reglas. Practica volver a empezar con fluidez. Antes de competir, decide si la pausa te ayuda o rompe tu ritmo.
Rema después de correr. Corre unos minutos y pasa directamente a la máquina. En la carrera llegas después de correr 1 km y hacer burpee broad jumps, así que incorpora esa transición a la sesión.
Una semana de entrenamiento para el remo
El remo tiene poco impacto y es fácil de programar, así que te permite añadir trabajo de resistencia sin cargar las piernas como al correr.
| Día | Qué haces |
|---|---|
| Días de base | Sesiones suaves de zona 2 corriendo, en remo o en bicicleta. Desarrollan la resistencia necesaria para remar y quizá ya formen parte de tu rutina. |
| Día principal | Repeticiones a ritmo uniforme, como la sesión siguiente. Elige una frecuencia que permita al último tramo igualar al primero. |
| Volumen suave | Una sesión fácil de remo como calentamiento o vuelta a la calma. Mantiene familiar la técnica y suma trabajo aeróbico con poca carga. |
| Fuerza de apoyo | Fuerza de piernas y espalda que quizá ya haces: sentadillas, peso muerto o remo. Es la base de cada palada. |
| Práctica de carrera | De vez en cuando corre, rema y después haz farmers carry, como en la carrera. La guía de la estación incluye una sesión para las estaciones 5 y 6. |
| El día anterior y posterior | Mantén esos días suaves para piernas y espalda. Una sesión dura antes o después ralentiza la palada y empeora la técnica. |
Una sesión de remo para probar
Esta sesión tiene seis tramos uniformes de media distancia de carrera y exige más al remo que nuestro consejo para el día de la prueba. Desarrolla la técnica y la resistencia. El esfuerzo va de 1 (muy suave) a 10 (máximo). Para hacerla más fácil, rema 4 tramos de 400 m con 120 segundos de descanso. Para hacerla más dura, rema 8 tramos de 500 m con 75 segundos de descanso.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Rema 5 minutos con esfuerzo 3. Haz paladas suaves y conserva el orden: piernas, tronco y brazos. |
| Principal | 6 rondas con 90 segundos de descanso entre ellas. En cada ronda, rema 500 m con esfuerzo 7. Son seis tramos exactos a un ritmo de carrera controlado. No esprintes los primeros 100 m. |
| Vuelta a la calma | Rema 5 minutos con esfuerzo 2. |
Entrenar el remo sin máquina
Muchos gimnasios tienen máquina de remo, pero quizá no la tengas en casa. Mientras tanto, usa estas opciones y prueba una máquina real antes de la carrera, porque la sensación del damper y los reposapiés es específica.
| Opción | Qué entrena | Cómo hacerla |
|---|---|---|
| Bicicleta estática o air bike, una bicicleta con ventilador | La resistencia aeróbica | Mantén un esfuerzo constante durante varios minutos, en tramos uniformes como la sesión de remo. |
| SkiErg | La resistencia y el patrón de tracción | Inicia cada tirón con piernas y tronco. El movimiento cambia, pero la exigencia respiratoria es parecida. |
| Prensa de piernas | El impulso de piernas | Empuja de forma constante y vuelve con control. Mantén la espalda plana contra el respaldo. |
| Remo sentado en polea | La espalda y los brazos al final de la palada | Siéntate erguido, lleva el agarre al pecho y mantén quieto el tronco. |
Entrenar el remo con Complete
Complete parte de tus objetivos a largo plazo, no de un plan, y la recomendación diaria tiene en cuenta tus objetivos, recuperación y carga. Puedes registrar el remo en la app o importarlo desde Apple Health. Una sesión de remo del reloj puede contar para una Road de remo. Roads son las escalas de objetivos de Complete, que afrontas junto a tus amigos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces debería remar para mejorar en Hyrox?
Una sesión específica semanal es un buen comienzo, además de remar suave durante los calentamientos y las vueltas a la calma. De vez en cuando, corre antes de remar.
¿Debería tirar más fuerte o remar más rápido para mejorar?
Al principio, ninguna de las dos cosas. Mantén el orden de la palada: piernas, tronco y brazos, y una frecuencia estable. La velocidad llega con una palada más fluida y mejor resistencia.
¿Un damper más alto me hace remar más rápido en Hyrox?
No por sí solo. Hyrox lo fija en 6 y un número más alto hace más pesada la palada. Prueba varios ajustes y elige uno que puedas mantener durante 1 000 m.
¿Puedo entrenar para el remo de Hyrox sin una máquina?
Puedes desarrollar la resistencia con una bicicleta o un SkiErg y la fuerza con la prensa de piernas y el remo sentado. Prueba una máquina de remo real antes de competir para familiarizarte con el movimiento.