MELHORE · ESTAÇÃO 5 DA HYROX
Como melhorar no rowing da Hyrox
Acreditamos que a forma mais simples de melhorar no rowing da Hyrox é a mesma do SkiErg: ampliar a base aeróbica com treinos leves na zona 2, em um ritmo que permita conversar em frases completas, correndo, remando ou pedalando. Depois, impulsione primeiro com as pernas e mantenha um ritmo constante (o número de remadas por minuto) pelos 1.000 m. Repetições iguais de 500 m ensinam o ritmo; força nas pernas e nas costas melhora cada remada. Sem máquina de remo, bicicleta, SkiErg, leg press e remada sentada trabalham áreas semelhantes.
Como melhorar no rowing
O rowing é a estação 5 de 8 em uma prova de Hyrox: você rema 1.000 m em uma máquina indoor, distância igual em todas as divisões. O damper, que regula a resistência do ar, começa em 6 e os apoios dos pés começam na posição 4; você pode ajustar os dois.
O remo depende da mesma base que o SkiErg. Treinos leves na zona 2, correndo, remando ou pedalando, desenvolvem o preparo aeróbico que permite manter um ritmo forte com a frequência cardíaca mais baixa.
A velocidade na máquina vem de uma remada mais estável. A sequência é pernas, tronco e braços no impulso; na volta, inverta a ordem. Quando ela se mantém, as pernas fazem o trabalho e os braços ficam descansados. Quando se perde, os braços assumem e o ritmo aumenta sem trazer velocidade.
Na prova, nossa sugestão é usar o remo para controlar a frequência cardíaca. Mantenha uma puxada firme e constante, deixe a frequência cair em direção às zonas 2 ou 3 (leve a moderada) e aproveite a remada como respiro. Depois vêm a corrida 6 e o farmers carry; é aí que você volta a forçar. Acreditamos que o remo recompensa quem recupera mais mantendo um ritmo forte.
Esta página mostra o que treinar, os exercícios úteis, uma rotina semanal simples, uma sessão para experimentar e alternativas sem máquina de remo. O guia da estação, indicado abaixo, explica as regras e a técnica.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) consultado 18 de outubro de 2026
O que o rowing exige do corpo
A Hyrox não especifica os músculos usados no remo; apenas o chama de segundo ergômetro (máquina que mede o trabalho realizado) e de começo da segunda metade da prova. A tabela avalia quanto cada qualidade importa; são avaliações de treino, não medições.
| Qualidade | Importância no remo | Como ajuda |
|---|---|---|
| Preparo aeróbico (respiração e frequência cardíaca) | Principal | Permite manter o mesmo ritmo pelos 1.000 m e correr 1 km logo depois. |
| Impulso das pernas | Alta | Fornece a maior parte da força de cada remada. |
| Força nas costas e no tronco | Alta | Sustenta a postura no impulso e transfere a força das pernas para a alça. |
| Técnica da remada | Alta | Mantém a sequência quando você cansa, para os braços não assumirem o movimento. |
| Pegada | Baixa | Segure a alça sem apertar demais e guarde força nas mãos para o farmers carry. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 18 de outubro de 2026
Exercícios de rowing
Exercício da sequência. Reme por alguns minutos dividindo o movimento: primeiro só as pernas, depois pernas e tronco e, por fim, a remada completa. Junte as partes devagar e mantenha a ordem.
Trechos iguais. Reme a mesma distância várias vezes, com pausas curtas, tentando fazer o último trecho no mesmo tempo que o primeiro. Se o último for mais lento, você começou forte demais.
Teste do damper. Reme três trechos curtos em três ajustes do damper e escolha aquele em que foi mais fácil manter o ritmo. Um número maior deixa cada remada mais pesada.
Pausa planejada. Pratique um descanso curto com a alça no suporte, como as regras permitem, e recomece de forma suave. Antes da prova, descubra se uma pausa ajuda ou quebra seu ritmo.
Reme depois de correr. Corra por alguns minutos e reme logo em seguida. Na prova, você chega à máquina após uma corrida de 1 km e os burpee broad jumps; inclua esse começo no treino combinado.
Uma rotina semanal para o rowing
O remo tem pouco impacto e é fácil de encaixar na semana; por isso, é uma boa maneira de acrescentar preparo aeróbico sem exigir das pernas como a corrida.
| Dia | O que fazer |
|---|---|
| Dias de base | Treinos leves na zona 2, correndo, remando ou pedalando. Eles desenvolvem o preparo aeróbico usado no remo e talvez já façam parte da sua rotina. |
| Dia principal | Repetições iguais, como na sessão abaixo. Escolha um ritmo em que o último trecho combine com o primeiro. |
| Volume leve | Um remo leve no aquecimento ou no desaquecimento. Assim, você mantém a familiaridade com a remada e acrescenta preparo aeróbico com pouco desgaste. |
| Força de apoio | Treino de pernas e costas que você já faça, como agachamentos, levantamento terra ou remadas. Essa é a base usada em cada puxada. |
| Treino de prova | De vez em quando, corra, reme e depois faça o farmers carry, como na prova. O guia da estação tem uma sessão para as estações 5 e 6. |
| Dia anterior e seguinte | Mantenha-os leves para as pernas e as costas. Uma sessão pesada perto do remo deixa a remada mais lenta e a técnica pior. |
Uma sessão de rowing para experimentar
Esta sessão tem seis trechos iguais, cada um com metade da distância da prova. A intensidade é maior do que a sugerida para a remada no dia da prova, para desenvolver a técnica e o preparo aeróbico. O esforço vai de 1 (muito leve) a 10 (máximo). Uma versão mais leve são 4 trechos de 400 m, com 120 segundos de descanso. Uma versão mais difícil são 8 trechos de 500 m, com 75 segundos de descanso.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Reme por 5 minutos no esforço 3. Use remadas leves e mantenha a sequência: pernas, tronco e braços. |
| Principal | 6 voltas, com 90 segundos de descanso entre elas. Em cada volta: reme 500 m no esforço 7. São seis trechos exatos em um ritmo controlado de prova. Não dê sprint nos primeiros 100 m. |
| Desaquecimento | Reme por 5 minutos no esforço 2. |
Treine o rowing sem o equipamento
Muitas academias têm máquina de remo, mas uma academia em casa pode não ter. Use as opções abaixo nas semanas entre os treinos e experimente uma máquina de verdade antes da prova, porque a sensação do damper e dos apoios dos pés é específica.
| Opção | O que trabalha | Como usar |
|---|---|---|
| Bicicleta ergométrica ou de ar (com ventilador) | Preparo aeróbico | Mantenha um esforço constante por alguns minutos, em trechos iguais como na sessão de remo. |
| SkiErg | Preparo aeróbico e padrão de puxada | Comece cada puxada usando pernas e tronco. O movimento é diferente, mas a exigência da respiração é parecida. |
| Leg press | Impulso das pernas | Empurre de forma constante e retorne com controle, mantendo as costas retas no apoio. |
| Remada sentada na polia | Costas e braços no fim da remada | Sente-se ereto, puxe até o peito e mantenha o tronco parado. |
Treine o rowing no Complete
O Complete parte das suas metas de longo prazo, não de um plano; a recomendação diária considera suas metas, recuperação e carga de treino. Você pode registrar sessões de remo no app ou importá-las do Apple Health; um treino de remo do relógio também pode contar para uma Road de rowing. Roads são sequências de metas que você busca ao lado dos amigos.
Perguntas frequentes
Com que frequência devo remar para melhorar na Hyrox?
Uma sessão específica por semana é um bom começo, além de remadas leves no aquecimento e no desaquecimento. De vez em quando, faça uma corrida seguida de remo.
Devo puxar com mais força ou remar mais rápido para melhorar?
Nenhuma das duas coisas no início. Mantenha a sequência de pernas, tronco e braços e um ritmo constante. A velocidade vem de uma remada estável e de uma base aeróbica maior.
Um damper mais alto deixa a remada da Hyrox mais rápida?
Não por si só. A Hyrox começa com o damper no ajuste 6, e um número maior deixa a remada mais pesada. Teste alguns ajustes e escolha um que consiga manter por 1.000 m.
Posso treinar para o rowing da Hyrox sem uma máquina de remo?
Você pode desenvolver o preparo aeróbico com bicicleta ou SkiErg e a força com leg press e remada sentada. Experimente uma máquina de remo pelo menos uma vez antes da prova para aprender a sensação da remada.