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ESTAÇÕES HYROX · TODAS AS OITO

As 8 estações da Hyrox em ordem, com os padrões de cada uma

Uma prova de Hyrox tem oito etapas, cada uma com uma corrida de 1 km seguida por uma estação, sempre na mesma ordem. As estações são SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rowing, farmers carry, sandbag lunges e wall balls. Esta página reúne os padrões, as regras e um guia de treino para cada estação.

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Como funciona uma prova de Hyrox

Hyrox é uma prova de condicionamento físico com oito etapas. Em cada uma, você corre 1 km e depois faz uma estação. No total, são 8 km de corrida e oito estações em uma ordem fixa. Cada estação é um dos exercícios da prova: uma máquina, um trenó, um transporte de pesos, um salto ou um levantamento.

A prova Singles, em que você compete por conta própria, tem quatro divisões: Women, Women Pro, Men e Men Pro. A divisão é a categoria em que você compete. Open é a categoria padrão, para Women e Men; Pro usa cargas mais pesadas.

Você deve entrar e sair de cada estação pelo caminho correto. Sair por um arco IN custa 2 minutos. A área de transição entre as corridas e as estações se chama Roxzone. Você precisa concluir cada estação inteira; sair antes de terminar resulta em desclassificação.

As oito estações da Hyrox na ordem da prova

Você corre 1 km antes de cada estação, começando pela primeira. A tabela mostra a ordem e o padrão comum a todas as divisões. A seção seguinte mostra como as cargas mudam.

EstaçãoO que você fazPadrão
1. SkiErgPuxa as alças da máquina de esqui em direção ao quadril.1.000 m em todas as divisões
2. Sled pushEmpurra um trenó carregado pela raia e volta, em quatro trechos.50 m, de 102 a 202 kg com o trenó
3. Sled pullPuxa um trenó carregado pela corda, em quatro trechos.50 m, de 78 a 153 kg com o trenó
4. Burpee broad jumpsFaz um burpee, salta para a frente com os dois pés e inicia o próximo burpee.80 m em todas as divisões
5. RowingRema em uma máquina de remo indoor.1.000 m em todas as divisões
6. Farmers carryCaminha com um kettlebell em cada mão e os braços estendidos ao lado do corpo.200 m, de 16 a 32 kg por kettlebell
7. Sandbag lungesAvança em passadas com um saco de areia nos ombros.100 m, de 10 a 30 kg
8. Wall ballsAgacha e lança uma bola em um alvo na parede.100 repetições, bola de 4 a 9 kg

Como os padrões mudam por divisão

SkiErg, burpee broad jumps e rowing não mudam entre as divisões. As outras cinco estações mudam. Os números abaixo são as cargas oficiais, em kg.

EstaçãoWomenWomen ProMenMen Pro
Sled push, com o trenó102152152202
Sled pull, com o trenó78103103153
Farmers carry, por kettlebell16242432
Sandbag lunges, peso do saco10202030
Wall balls, peso da bola4669
Altura do alvo de wall balls2,70 m2,70 m3,00 m3,00 m

O que a Hyrox diz sobre cada estação

A Hyrox descreve cada estação na página da prova. A tabela resume essas descrições em linguagem simples. A Hyrox não informa músculos trabalhados em rowing nem em wall balls, e os dados abaixo não são medições.

EstaçãoO que a Hyrox diz
SkiErgPrimeiro os braços, os ombros e o core; as pernas também trabalham quando você usa uma técnica eficiente.
Sled pushA parte inferior do corpo, incluindo a cadeia posterior, o core e a parte da frente das coxas.
Sled pullGlúteos, costas, bíceps e o tronco inteiro.
Burpee broad jumpsUm exercício para o corpo todo.
RowingA segunda máquina da prova e o início da segunda metade.
Farmers carryParte superior das costas, core e força de pegada.
Sandbag lungesMúsculos das coxas e dos glúteos.
Wall ballsA estação final, com a linha de chegada à vista.

Por onde começar com as estações

Leia o guia de regras de uma estação antes de treiná-la. Cada exercício tem regras de movimento e uma penalidade associada; uma repetição ou trecho fora do padrão pode gerar uma advertência ou perda de tempo.

Comece pelas estações que você ainda não conhece. A Hyrox recomenda experimentar o sled push pelo menos uma vez antes da prova e usar tênis com boa aderência.

Depois, treine as estações junto com a corrida, porque a prova alterna as duas. Cada guia de treino desta página inclui uma sessão para você fazer, e o guia do plano de treino explica como encaixar um plano em torno das estações.

Esta é a nossa sequência de treino para Hyrox. Primeiro, desenvolva a base aeróbica, necessária para qualquer atleta. Depois, acrescente corrida e pliometria, como saltos, para correr com mais eficiência. Em seguida, faça treinos combinados, alternando uma estação e uma corrida sem pausa. Por fim, planeje a estratégia para o dia da prova, explicada no guia de corrida.

Uma sessão de meia prova para experimentar

Esta sessão reproduz a prova inteira com metade do volume: oito corridas de 500 m e as oito estações na ordem. SkiErg e rowing ficam em 500 m; os trenós, em 25 m; burpee broad jumps, 40 m; farmers carry, 100 m; lunges, 50 m; e wall balls, 50 repetições. Peso de prova significa a carga da sua divisão na tabela acima. O esforço vai de 1 (muito leve) a 10 (máximo).

BlocoO que fazer
AquecimentoReme por 8 minutos no esforço 3, com puxadas longas e leves. Corra 400 m no esforço 3 e faça algumas acelerações curtas no final. Depois faça o World’s Greatest Stretch, uma passada com rotação para soltar o quadril e a parte superior das costas: 1 série de 4 repetições de cada lado.
PrincipalUma volta, cronometrada. Corra 500 m antes de cada estação, no esforço 7 nas sete primeiras corridas e no esforço 8 na última. Estação 1: SkiErg 500 m no esforço 8, mantendo o mesmo ritmo em cada puxada. Estação 2: sled push 25 m com o peso da sua divisão, esforço 8. Estação 3: sled pull 25 m com o peso da sua divisão, esforço 8. Estação 4: burpee broad jumps 40 m, esforço 8. Estação 5: rowing 500 m, esforço 8. Estação 6: farmers carry 100 m com o peso da sua divisão. Estação 7: sandbag lunges 50 m com o peso da sua divisão, esforço 8. Estação 8: wall balls 50 repetições, esforço 8. Decida como fará as pausas antes da primeira repetição.
DesaquecimentoReme por 8 minutos no esforço 2, com remadas longas e suaves.

As estações de Hyrox no Complete

O Complete parte das suas metas de longo prazo, e uma prova de Hyrox pode ser uma delas. Qualquer treino que chegue ao Apple Health conta, então você pode treinar as estações onde quiser. Se você se inscrever em uma prova de Hyrox, o plano criado pelo Complete treina as estações e as corridas. Acreditamos que treinos combinados, com uma estação e uma corrida em sequência como na prova, são a melhor forma de treinar para Hyrox e por isso os incluímos nos planos de Hyrox do Complete. Roads são metas que você alcança ao lado dos seus amigos, e cada estação de Hyrox tem a sua, avançando com seus resultados oficiais.

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Perguntas frequentes

Quais são as 8 estações da Hyrox em ordem?

SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rowing, farmers carry, sandbag lunges e wall balls. Você corre 1 km antes de cada uma.

Qual é a distância de cada estação da Hyrox?

SkiErg tem 1.000 m; sled push e sled pull têm 50 m cada; burpee broad jumps, 80 m; rowing, 1.000 m; farmers carry, 200 m; sandbag lunges, 100 m; e wall balls, 100 repetições.

As estações da Hyrox mudam entre Open e Pro?

SkiErg, burpee broad jumps e rowing são iguais. Os trenós, os kettlebells, o saco de areia e a bola de wall balls ficam mais pesados; o alvo de wall balls também é mais alto para Men e Men Pro.

Quanto você corre em uma prova de Hyrox?

Você corre 1 km antes de cada uma das oito estações, totalizando 8 km.

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