SCHNELLER WERDEN · HYROX-STATION 6
So wirst du beim Hyrox Farmers Carry schneller
Für einen schnelleren Hyrox Farmers Carry stärkst du Griff, oberen Rücken und Rumpf, damit du zwei Kettlebells über 200 m tragen kannst; geh aufrecht mit kurzen, schnellen Schritten und plan deine Pausen, bevor dein Griff nachlässt. Kurze, schwere Trageeinheiten trainieren das Halten, und Einkaufstaschen bringen zusätzliches Volumen. Ohne Kettlebells eignen sich Kurzhanteln oder beladene Taschen.
So wirst du beim Farmers Carry schneller
Der Farmers Carry ist Station 6 von 8 bei einem Hyrox-Rennen. Du trägst 200 m lang zwei Kettlebells, eine in jeder Hand und mit gestreckten Armen seitlich am Körper. Das Gewicht hängt von deiner Division ab. Jede Kettlebell wiegt 16 kg für Women, 24 kg für Women Pro und Men sowie 32 kg für Men Pro.
Dein Griff bestimmt dein Tempo über die Runden. Zeit gewinnst du, wenn du nicht öfter anhältst als geplant. Du darfst die Kettlebells zum Ausruhen absetzen, solange sie dabei nicht nach vorn rutschen. Leg vor dem Rennen fest, wo du pausierst, damit deine Hände nicht für dich entscheiden. Wenn du die Kettlebells aufgenommen hast, spann Griff und Rumpf an und geh weiter bis zur geplanten Pause.
Hier erfährst du, was du trainieren kannst, welche Drills helfen, wie eine einfache Woche aussieht, welche Einheit du ausprobieren kannst und was du ohne Kettlebells machst. Regeln und Technik findest du im Stations-Guide unten.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Was der Farmers Carry von deinem Körper verlangt
Laut Hyrox brauchst du beim Carry die Muskeln im oberen Rücken, den Rumpf und Griffkraft. Das Regelbuch erlaubt Handschuhe, aber keine Grips. Alles, was es nicht ausdrücklich erlaubt, ist verboten. Trainiere deshalb deinen Griff ohne Zughilfen. Die Tabelle schätzt ein, wie wichtig die einzelnen Fähigkeiten sind. Das sind Einschätzungen aus dem Coaching, keine Messwerte.
| Fähigkeit | Bedeutung beim Carry | Wofür sie sorgt |
|---|---|---|
| Griff und Unterarme | Am wichtigsten | Halten zwei Kettlebells über 200 m und vermeiden erzwungene Pausen. |
| Oberer Rücken und Schultern | Hoch | Hält die Arme lang und verhindert, dass die Schultern nach vorn rollen. |
| Rumpf und Haltung | Hoch | Hält dich unter dem Gewicht aufrecht, damit die Kettlebells dich nicht nach unten ziehen. |
| Ausdauer beim Gehen | Mittel | Hilft dir, schnell und gleichmäßig zu gehen. Danach läufst du direkt 1 km. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) geprüft 18. Oktober 2026
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) geprüft 18. Oktober 2026
Drills für den Farmers Carry
Pausen planen. Trag die Gewichte mit Pausen an festen Stellen, zum Beispiel am Ende einer Runde. Stell die Kettlebells nebeneinander ab, ohne dass sie nach vorn rollen, und nimm beide zusammen wieder auf. Eine geübte Pause kostet weniger als eine spontane.
Aufrecht tragen. Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, bevor du die Kettlebells anhebst, und halte sie während des ganzen Carries dort. Richte die Rippen über der Hüfte aus und mach kurze, leise Schritte. Kippen deine Schultern oder schwingen die Kettlebells, verkürz deine Schritte.
Kurze, schwere Trageeinheiten. Nimm für eine kurze Strecke mehr als das Renngewicht. Beende den Satz, sobald deine Haltung zusammensinkt oder dein Griff nachlässt.
Wendungen üben. Trag die Gewichte um eine Ecke oder um einen Hütchenmarker und beobachte, ob sie gegen deine Beine schwingen. Eine weite, ruhige Wendung hält sie stabil.
Nach dem Rudern tragen. Ruder ein paar Minuten, lauf und geh dann zum Carry, wie im Rennen. Der Stations-Guide enthält eine Einheit für Station 6 und 7.
Eine Trainingswoche für den Farmers Carry
Ein Carry lässt sich leicht in die Trainingswoche einbauen und deshalb auch leicht übertreiben. Griffkraft ermüdet langsam und erholt sich langsam. Verteil die Belastung.
| Tag | Was du machst |
|---|---|
| Haupttag | Eine Einheit mit Trageübungen, zum Beispiel die unten. Beende jeden Satz, bevor die Schultern kippen oder die Kettlebells ständig den Boden berühren. |
| Griffkraft | Kurze passive Hänge, also mit gestreckten Armen an einer Stange hängen, oder schwere Halteübungen an einem anderen Tag als die Haupteinheit. |
| Rücken und Rumpf ergänzen | Rudern, Kreuzheben und Rumpfübungen, die du vielleicht ohnehin machst. Sie stärken die Grundlage für den Carry. |
| Im Alltag tragen | Laut Hyrox lässt sich der Carry leicht beim wöchentlichen Einkauf üben. Trag die Taschen mit beiden Händen, langen Armen und aufrechter Haltung. |
| Rennübung | Trag ab und zu nach Rudern und Laufen die Gewichte und mach danach Lunges, wie im Rennen. |
Eine Farmers-Carry-Einheit zum Ausprobieren
Diese Einheit besteht aus wiederholbaren Trageabschnitten mit aufrechter Haltung. Die Anstrengung reicht von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal). Eine leichtere Version sind 4 Carries über 30 m mit weniger Gewicht und jeweils 120 Sekunden Pause. Eine schwerere Version sind 8 Carries über 40 m mit jeweils 75 Sekunden Pause.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Mach 2 passive Hänge von je 15 Sekunden mit langen Armen. Weck deine Hände auf, ohne daraus einen Test zu machen. |
| Hauptteil | 6 Runden mit jeweils 90 Sekunden Pause. Mach pro Runde 40 m Farmers Carry bei Anstrengung 8. Halt die Rippen über der Hüfte, geh leise und lass die Gewichte in Bewegung. |
| Abkühlen | Mach 1 passiven Hang von 15 Sekunden bei Anstrengung 2. Lass den Griff locker und geh entspannt. |
Ohne Kettlebells trainieren
Nicht jedes Fitnessstudio hat Kettlebells in den Hyrox-Gewichten. Für die Wochen dazwischen kannst du die Übungen unten nutzen. Probier vor dem Rennen mindestens einmal die echten Gewichte aus.
| Alternative | Was sie trainiert | So setzt du sie ein |
|---|---|---|
| Kurzhanteln in beiden Händen | Dieselbe Bewegung, ein Gewicht pro Hand | Nimm ein Paar nahe am Renngewicht und geh mit langen Armen und aufrechter Haltung. |
| Einkaufstaschen oder Eimer | Griff und Haltung mit wenig Aufwand | Trag sie mit beiden Händen über eine längere Strecke als sonst. |
| Einseitiges Tragen wie ein Koffer | Rumpf und Haltung bei ungleicher Belastung | Trag ein Gewicht seitlich, ohne dich davon wegzulehnen. Wechsel danach die Hand. |
| Passives Hängen | Griffkraft | Häng für kurze Sätze an einer Stange und hör auf, bevor deine Hände aufgeben. |
Am Farmers Carry mit Complete arbeiten
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen. Jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt. Eine Einheit mit dem Carry, die du in der App einträgst oder von deiner Uhr übernimmst, steht dann neben deinen Läufen und Krafttrainingseinheiten. Roads sind Ziele, die du neben deinen Freunden erreichst. Der Farmers Carry hat eine eigene Road, die sich durch deine offiziellen Rennergebnisse bewegt.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich den Hyrox Farmers Carry trainieren?
Eine gezielte Einheit pro Woche ist ein guter Start. Ergänze sie an einem anderen Tag um Griffkraft. Einkaufstaschen im Alltag bringen zusätzliches Trainingsvolumen mit wenig Aufwand.
Sollte ich beim Farmers Carry Zughilfen verwenden?
Das Regelbuch erlaubt Handschuhe, aber keine Grips. Was nicht ausdrücklich erlaubt ist, gilt als verboten. Bau daher Griffkraft ohne Zughilfen auf. Bei zusätzlichen sehr schweren Sätzen, die Rücken und Rumpf trainieren, kannst du Zughilfen nutzen.
Wie verhindere ich, dass mein Griff beim Hyrox Farmers Carry nachlässt?
Trainiere den Griff mit kurzen passiven Hängen und schweren Trageübungen. Halte die Gewichte zunächst locker genug und plan deine Pausen, bevor die Hände nachgeben. Eine geplante Pause kostet weniger als eine erzwungene.
Kann ich den Farmers Carry ohne Kettlebells trainieren?
Ja. Kurzhanteln, Einkaufstaschen und Eimer trainieren denselben Halt. Probier vor dem Rennen mindestens einmal echte Kettlebells aus, denn ihre Griffe fühlen sich anders an.