SNELLER WORDEN · HYROX STATION 6
Zo word je sneller bij de Hyrox Farmers Carry
Je wordt sneller bij de Hyrox Farmers Carry door de grip, bovenrug en rompspieren op te bouwen waarmee je twee kettlebells 200 m draagt, met korte, snelle passen en een rechte houding te lopen en je rustmomenten te plannen voordat je grip het begeeft. Met korte, zware draagsets bouw je je grip op; ook alledaags dragen, zoals boodschappentassen, voegt trainingsvolume toe. Zonder kettlebells kun je dumbbells of tassen met gewicht gebruiken.
Zo word je sneller bij de Farmers Carry
De Farmers Carry is station 6 van 8 in een Hyrox-race: je draagt 200 m lang twee kettlebells, één in elke hand, met je armen langs je lichaam gestrekt. Het gewicht hangt af van je divisie, de categorie waarin je racet. Elke kettlebell weegt 16 kg voor Women, 24 kg voor Women Pro en Men, en 32 kg voor Men Pro.
Je grip bepaalt je tempo tijdens de rondes. De tijdwinst komt dus doordat je niet vaker stopt dan je van plan was. Je mag de kettlebells neerzetten om uit te rusten, zolang ze bij het neerzetten niet naar voren bewegen. Bepaal vóór de race waar je rust; laat je handen dat niet voor je beslissen. Zodra je de kettlebells hebt opgepakt, span je grip en romp aan, blijf je gefocust en loop je door tot het geplande rustmoment.
Op deze pagina lees je wat je kunt trainen, welke oefeningen helpen, hoe een eenvoudige trainingsweek eruitziet, welke sessie je kunt doen en wat je zonder kettlebells kunt gebruiken. De regels en techniek staan in de stationgids hieronder.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
Wat de Farmers Carry van je lichaam vraagt
Volgens Hyrox vraagt de Farmers Carry om sterke bovenrugspieren, rompspieren en grip. Volgens het regelboek mag je handschoenen dragen, maar geen grips. Alles wat niet expliciet is toegestaan, is verboden. Bouw je grip dus op zonder straps. De tabel hieronder geeft aan hoe belangrijk elke eigenschap is. Deze beoordelingen zijn een inschatting vanuit coaching; er liggen geen metingen aan ten grondslag.
| Eigenschap | Belang bij de Farmers Carry | Wat het voor je doet |
|---|---|---|
| Grip en onderarmen | Het belangrijkst | Je houdt beide kettlebells de hele 200 m vast en hoeft minder vaak noodgedwongen te stoppen. |
| Bovenrug en schouders | Veel | Je armen blijven lang langs je lichaam hangen en je schouders rollen niet naar voren. |
| Romp en houding | Veel | Je blijft rechtop onder de belasting, zodat de kettlebells je niet voorover trekken. |
| Uithoudingsvermogen bij het lopen | Gemiddeld | Je kunt een snel, gelijkmatig tempo aanhouden en daarna direct 1 km hardlopen. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) gecontroleerd 18 oktober 2026
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) gecontroleerd 18 oktober 2026
Oefeningen voor de Farmers Carry
Geplande pauzes. Draag de gewichten met rustmomenten op vaste punten, bijvoorbeeld aan het einde van een ronde. Zet de kettlebells naast elkaar neer zonder ze naar voren te laten rollen. Pak ze daarna tegelijk weer op. Een geoefende pauze kost minder tijd dan een pauze die je ter plekke bedenkt.
Rechtop dragen. Trek voordat je de kettlebells oppakt je schouderbladen naar achteren en omlaag en houd ze tijdens het hele dragen zo. Houd je ribben boven je heupen en zet korte, stille passen. Kantelen je schouders of zwaaien de kettlebells, maak je passen dan korter.
Korte stukken met zwaar gewicht. Gebruik voor een korte afstand meer gewicht dan het wedstrijdgewicht. Stop de set zodra je houding inzakt of je grip begint weg te glijden.
Bochten oefenen. Draag de kettlebells om een hoek of pion heen en kijk of ze tegen je benen zwaaien. Met een ruime, vloeiende bocht blijven ze stil.
Dragen na het roeien. Roei een paar minuten, ren en draag daarna, zoals in de race. De stationgids bevat een training voor stations 6 en 7.
Een weekschema voor de Farmers Carry
Je kunt de Farmers Carry makkelijk aan je trainingsweek toevoegen, waardoor je de oefening ook makkelijk te vaak kunt doen. Je grip raakt langzaam vermoeid en herstelt langzaam, dus spreid de belasting.
| Dag | Wat je doet |
|---|---|
| Hoofddag | Eén draagtraining, bijvoorbeeld de sessie hieronder. Stop elke set voordat je schouders kantelen of de kettlebells steeds de grond raken. |
| Grip trainen | Korte dead hangs (hangen aan een stang met gestrekte armen) of een zwaar gewicht vasthouden op een andere dag dan je hoofdsessie met dragen. |
| Rug en romp ondersteunen | Rows, deadlifts en rompoefeningen die je misschien al doet. Zo bouw je de basis op die je bij het dragen nodig hebt. |
| In het dagelijks leven dragen | Hyrox zegt dat je de oefening makkelijk kunt doen tijdens je wekelijkse boodschappen. Draag de tassen met twee handen, je armen lang en je houding rechtop. |
| Racesituatie oefenen | Roei, ren, draag en lunge af en toe direct achter elkaar, zoals in de race. |
Een training voor de Farmers Carry
Deze training draait om herhaalbare draagsets waarbij je rechtop blijft. Inspanning loopt van 1 (zeer licht) tot 10 (maximaal). Een lichtere versie is 4 draagsets van 30 m met een lichter gewicht en 120 seconden rust. Een zwaardere versie is 8 draagsets van 40 m met 75 seconden rust.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | 2 dead hangs (hangen aan een stang met gestrekte armen) van 15 seconden. Maak je handen wakker zonder van de warming-up een test te maken. |
| Hoofdgedeelte | 6 rondes, met 90 seconden rust tussen de rondes. Elke ronde: 40 m Farmers Carry op inspanning 8. Houd je ribben boven je heupen en zet stille passen; blijf de gewichten in beweging houden. |
| Cooling-down | 1 dead hang van 15 seconden op inspanning 2. Ontspan je grip en wandel rustig. |
Oefen de Farmers Carry zonder kettlebells
Niet elke sportschool heeft kettlebells met de Hyrox-wedstrijdgewichten. Gebruik in de tussenliggende weken de opties hieronder en oefen minstens één keer met de echte wedstrijdgewichten voordat je racet.
| Optie | Wat je traint | Zo gebruik je het |
|---|---|---|
| Dumbbells in beide handen | Dezelfde draagbeweging, met één gewicht per hand | Kies een paar dat dicht bij je wedstrijdgewicht ligt en loop met lange armen en een rechte houding. |
| Boodschappentassen of emmers | Grip en houding zonder dure apparatuur | Draag ze met twee handen over een langere afstand dan je normaal zou lopen. |
| Eenzijdig dragen als een koffer | Romp en houding bij een ongelijke belasting | Draag één gewicht naast je zonder van het gewicht af te leunen en wissel daarna van hand. |
| Dead hangs | Grip | Hang korte sets aan een stang en stop voordat je handen het begeven. |
De Farmers Carry trainen met Complete
Complete begint bij je langetermijndoelen en elke training die Apple Health bereikt telt mee. Een draagtraining die je in de app registreert of vanaf je horloge importeert, telt mee naast je hardlooptrainingen en lifts. Roads zijn de doelenreeksen van Complete, die je naast je vrienden aangaat. De Farmers Carry heeft een eigen Road, waarop je vooruitgang wordt bijgewerkt met je officiële wedstrijdresultaten.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik de Hyrox Farmers Carry trainen?
Eén gerichte sessie per week is een verstandig begin, met griptraining op een andere dag. Alledaags dragen, zoals boodschappentassen, voegt trainingsvolume toe met weinig extra belasting.
Moet ik straps gebruiken bij het trainen voor de Farmers Carry?
Volgens het regelboek mag je handschoenen dragen, maar geen grips. Alles wat niet expliciet is toegestaan, is standaard verboden. Bouw je grip dus op zonder straps. Gebruik straps alleen bij extra zware trainingssets waarbij je je rug en romp traint.
Hoe voorkom ik dat mijn grip het begeeft bij de Hyrox Farmers Carry?
Bouw je grip op met korte dead hangs en zware draagstukken. Houd je greep ontspannen tot je die echt nodig hebt en plan je pauzes voordat je handen het begeven. Een geplande pauze kost minder tijd dan een noodgedwongen pauze.
Kan ik de Farmers Carry trainen zonder kettlebells?
Ja. Met dumbbells, boodschappentassen en emmers train je dezelfde greep. Probeer minstens één keer vóór je race de echte kettlebells, want de handgrepen voelen anders.