MELHORAR · ESTAÇÃO 6 DO HYROX
Como ficar mais rápido no Farmers Carry do HYROX
Para ficares mais rápido no Farmers Carry do HYROX, reforça a pega, a parte superior das costas e o core para segurares dois kettlebells durante 200 m, caminha com passos curtos e rápidos e mantém a postura alta. Planeia as pausas antes de a pega falhar. Transportes curtos com carga pesada reforçam a pega, e carregar sacos de compras no dia a dia acrescenta volume. Sem kettlebells, podes usar halteres ou sacos carregados.
Como ficar mais rápido no Farmers Carry
O Farmers Carry é a estação 6 de 8 numa prova de HYROX: transportas dois kettlebells durante 200 m, um em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. O peso depende da tua divisão, o grupo em que competes. Cada kettlebell pesa 16 kg em Women, 24 kg em Women Pro e Men, e 32 kg em Men Pro.
A tua pega determina o ritmo nas voltas, por isso o tempo que poupas vem de fazeres apenas as pausas que planeaste. Podes pousar os kettlebells para descansar, desde que não os movas para a frente ao pousá-los. Decide onde vais descansar antes da prova, para não deixares que sejam as mãos a decidir por ti. Depois de levantares os kettlebells, firma-te (contrai a pega e o tronco e mantém o foco) e continua a caminhar até à pausa planeada.
Esta página explica o que treinar, os exercícios que ajudam, uma semana simples, uma sessão que podes fazer e alternativas sem kettlebells. As regras e a técnica estão no guia da estação indicado abaixo.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
O que o Farmers Carry exige do teu corpo
A HYROX diz que o Farmers Carry exige os músculos da parte superior das costas, o core e força de pega. O regulamento permite luvas, mas não grips, e proíbe qualquer objeto que não esteja na lista, por isso treina a pega sem correias. A tabela abaixo indica o grau de importância de cada qualidade. As avaliações são juízos de treinador, sem medições que as sustentem.
| Qualidade | Quanto o Farmers Carry precisa dela | O que te permite fazer |
|---|---|---|
| Pega e antebraços | Máxima | Segura dois kettlebells ao longo dos 200 m, com menos paragens forçadas. |
| Parte superior das costas e ombros | Elevada | Mantém os braços estendidos e evita que os ombros rodem para a frente. |
| Core e postura | Elevada | Mantém-te direito sob a carga para que os kettlebells não te puxem para uma posição curvada. |
| Resistência a caminhar (fôlego) | Média | Permite manter um ritmo rápido e regular, seguido de uma corrida de 1 km. |
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 18 de outubro de 2026
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificado em 18 de outubro de 2026
Exercícios para o Farmers Carry
Pousar nos pontos planeados. Transporta os kettlebells com pausas em pontos fixos, como no fim de uma volta, e pousa-os lado a lado sem os deixar avançar. Depois, levanta ambos ao mesmo tempo. Uma pausa ensaiada custa menos do que uma improvisada.
Postura alta. Antes de pegares nos kettlebells, coloca as omoplatas para trás e para baixo e mantém-nas assim durante todo o transporte. Transporta-os com as costelas alinhadas sobre as ancas e passos curtos e silenciosos. Se os ombros inclinarem ou os kettlebells balançarem, encurta os passos.
Transportes curtos e pesados. Usa uma carga acima do peso de prova numa distância curta. Termina a série assim que a postura ceder ou a pega começar a escorregar.
Pratica as curvas. Transporta os kettlebells à volta de um canto ou cone e observa se balançam contra as pernas. Uma curva ampla e suave mantém-nos estáveis.
Farmers Carry depois de remar. Rema durante alguns minutos, corre e depois faz o Farmers Carry, como na prova. O guia da estação inclui uma sessão para as estações 6 e 7.
Uma abordagem semanal para o Farmers Carry
É fácil acrescentar o transporte à semana, o que também facilita exagerar. A pega cansa devagar e recupera devagar, por isso distribui o trabalho.
| Dia | O que fazer |
|---|---|
| Dia principal | Uma sessão de Farmers Carry, como a seguinte. Termina cada série antes de os ombros inclinarem ou os kettlebells tocarem no chão repetidamente. |
| Trabalho de pega | Suspensões curtas (pendurado numa barra com os braços esticados) ou pegas estáticas com carga elevada, num dia diferente da sessão principal de Farmers Carry. |
| Apoio para costas e core | Remadas, peso morto e exercícios para o tronco que já possas fazer. Isto constrói a base em que o Farmers Carry assenta. |
| Transportar coisas no dia a dia | A HYROX diz que é fácil praticar o transporte durante as compras semanais. Leva os sacos nas duas mãos, com os braços estendidos e a postura alta. |
| Prática para a prova | De vez em quando, rema, corre, transporta pesos e faz passadas em sequência, como na prova. |
Uma sessão de Farmers Carry para experimentares
Esta sessão baseia-se em transportes repetíveis com a postura alta. O esforço vai de 1 (muito fácil) a 10 (esforço máximo). Uma versão mais leve consiste em 4 transportes de 30 m, com uma carga mais leve e 120 segundos de descanso. Uma versão mais difícil consiste em 8 transportes de 40 m, com 75 segundos de descanso.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | 2 suspensões na barra (pendurado com os braços esticados), de 15 segundos cada. Ativa as mãos sem transformar o aquecimento num teste. |
| Principal | 6 rondas, com 90 segundos de descanso entre rondas. Em cada ronda: Farmers Carry de 40 m, com esforço 8. Mantém as costelas alinhadas, os passos silenciosos e os pesos sempre em movimento. |
| Volta à calma | 1 suspensão na barra de 15 segundos, com esforço 2. Solta a pega e caminha a um ritmo tranquilo. |
Treina o Farmers Carry sem o equipamento
Nem todos os ginásios têm kettlebells com os pesos usados no HYROX. Usa as opções abaixo nas semanas intermédias e experimenta os pesos reais pelo menos uma vez antes da prova.
| Opção | O que treina | Como usar |
|---|---|---|
| Halteres, um em cada mão | O mesmo transporte, com um peso em cada mão | Escolhe um par próximo do peso de prova e caminha com os braços estendidos e a postura alta. |
| Sacos de compras ou baldes | Força de preensão e postura a baixo custo | Transporta-os com as duas mãos por uma distância maior do que a que costumas percorrer a pé. |
| Transporte de mala com uma mão | Core e postura com carga desigual | Transporta um peso ao teu lado sem inclinares o corpo para o lado oposto e depois troca de mão. |
| Suspensões na barra | Pega | Pendura-te numa barra em séries curtas e pára antes de as mãos falharem. |
Treinar o Farmers Carry com a Complete
A Complete parte dos teus objetivos de longo prazo, e qualquer treino que chegue à Apple Health conta. Uma sessão de transporte que registes na app, ou que importes do relógio, fica registada ao lado das tuas corridas e dos teus exercícios de força. As Roads são sequências de metas da Complete que podes cumprir lado a lado com os teus amigos. O Farmers Carry tem a sua própria Road, que avança com os resultados oficiais das tuas provas.
Perguntas frequentes
Com que frequência devo treinar o Farmers Carry do HYROX?
Uma sessão específica por semana é um bom começo, além de trabalho de pega noutro dia. Carregar sacos nas tarefas do dia a dia acrescenta volume com pouco esforço extra.
Devo usar correias para treinar o Farmers Carry?
O regulamento permite luvas, mas não grips, e proíbe por defeito qualquer objeto que não esteja na lista, por isso desenvolve a pega sem correias. Usa correias apenas em séries de treino extra pesadas, quando estiveres a trabalhar as costas e o core.
Como evito que a pega falhe no Farmers Carry do HYROX?
Treina a pega com suspensões curtas e transportes com carga elevada, mantém a pega descontraída até precisares de apertar e planeia onde pousar os pesos antes de as mãos cederem. Uma pausa planeada custa menos do que uma forçada.
Posso treinar o Farmers Carry sem kettlebells?
Sim. Halteres, sacos de compras e baldes treinam a mesma pega. Experimenta os kettlebells reais pelo menos uma vez antes da prova, porque as pegas são diferentes.