STATION 4 SUR 8 EN HYROX
Les Burpee Broad Jumps en Hyrox : règles, technique et erreurs
Les Burpee Broad Jumps sont la quatrième des huit stations Hyrox : tu parcours 80 m en enchaînant un burpee et un saut vers l’avant, sans poids dans aucune division. Un burpee consiste à poser les mains et la poitrine au sol puis à te relever. À chaque répétition, ta poitrine doit toucher clairement le sol et tes deux pieds doivent décoller et atterrir ensemble. Tu choisis la longueur de chaque saut.
Que sont les Burpee Broad Jumps
Une course Hyrox comporte huit tours. À chaque tour, tu cours 1 km puis tu effectues une station, soit 8 km de course et huit stations dans un ordre fixe. Les Burpee Broad Jumps sont la station 4, juste après le Sled Pull.
Un saut en longueur commence debout, avec un appel et une réception sur les deux pieds. Ici, tu en fais un après chaque burpee : pose-toi au sol, relève-toi, saute vers l’avant, atterris et enchaîne directement avec le burpee suivant. Tu avances ainsi le long de la voie jusqu’à la ligne d’arrivée.
La station fait 80 m et ne nécessite qu’un espace au sol. Hyrox la décrit comme un exercice pour tout le corps. Selon Hyrox, le Rowing de 1 000 m qui suit marque le début de la deuxième moitié de la course : ces sauts terminent donc la première moitié.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Le standard des Burpee Broad Jumps par division
Une division est le groupe dans lequel tu cours. La course Singles, où tu cours seul, compte quatre divisions : Women, Women Pro, Men et Men Pro. Open désigne la course standard, avec Women et Men, tandis que Pro utilise des poids plus lourds. Les Burpee Broad Jumps ne nécessitent aucun équipement, leur standard est donc identique pour tout le monde.
Le règlement fixe uniquement une distance. Tu choisis la longueur de chaque saut, donc le nombre de burpees dépend de la distance que tu sautes.
| Division | Distance | Poids |
|---|---|---|
| Women | 80 m | Aucun |
| Women Pro | 80 m | Aucun |
| Men | 80 m | Aucun |
| Men Pro | 80 m | Aucun |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
La technique des Burpee Broad Jumps
Chaque section de la voie commence de la même façon : pose les deux mains au sol derrière la ligne blanche de départ, poitrine contre le sol. Relève-toi, saute par-dessus la ligne, atterris les deux pieds ensemble et repars directement au sol.
Tu peux reculer les pieds d’un saut ou un à un pour descendre en burpee, puis les ramener d’un saut ou un à un pour te relever avant le saut en longueur. Tu peux poser un genou en sortant de la position basse. En te relevant, tes pieds ne doivent pas dépasser le bout de tes doigts : le règlement appelle cela un overstep. Après le premier burpee de chaque section, pose les mains au maximum 30 cm devant les orteils du pied avant.
Décolle et atterris avec les deux pieds ensemble. Un écart allant jusqu’à 5 cm entre l’avant de chaque pied est autorisé, mais pas davantage. N’ajoute pas de pas ni de petits déplacements.
Choisis une longueur de saut qui te permet d’atterrir en équilibre et de repartir sans pause. Un saut plus long réduit le nombre de burpees, mais te coûte davantage à chaque fois. Expire à chaque fois que tu te relèves et garde un rythme régulier.
À la fin de chaque section, saute par-dessus la ligne blanche avec les deux pieds entièrement de l’autre côté avant de tourner. La station se termine lorsque tu sautes au-delà de la ligne d’arrivée. Si un pied se pose sur la ligne d’arrivée, tu dois refaire un Burpee Broad Jump.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
Les erreurs fréquentes aux Burpee Broad Jumps
Ne pas poser la poitrine au sol. Au point bas de chaque burpee, ta poitrine doit toucher clairement le sol. Si elle reste en l’air, le mouvement ne respecte pas le standard.
Décaler les pieds ou ajouter des pas. Les deux pieds doivent décoller et atterrir ensemble, avec au maximum 5 cm de décalage entre l’avant d’un pied et l’avant de l’autre, sans pas glissé avant le saut.
Placer les mains trop loin devant. Après le premier burpee d’une section, pose les mains au maximum 30 cm devant les orteils du pied avant. Les avancer davantage ne respecte pas le standard.
Avancer les pieds trop loin en te relevant. Quand tu sors du burpee, tes pieds ne doivent pas dépasser le bout de tes doigts.
Atterrir sur la ligne d’arrivée. Si un pied touche la ligne, tu dois refaire le Burpee Broad Jump. Saute au-delà de la ligne avec les deux pieds.
Sauter aussi loin que possible dès la première répétition. De longs sauts au début peuvent te couper le souffle et te faire perdre l’équilibre pour le reste de la voie.
Pour toute infraction au standard, la première entraîne un avertissement officiel, la deuxième coûte 15 secondes, puis chaque infraction suivante ajoute 15 secondes.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
La place des Burpee Broad Jumps dans la course
Les sauts suivent le Sled Pull : ton dos, tes bras et tes mains arrivent fatigués, et chaque burpee les pose au sol. Le quatrième kilomètre de course te donne l’occasion de relâcher les bras et de reprendre ton souffle.
C’est la dernière station avant le Rowing. Les burpees ne te laissent aucun repos entre les répétitions, puis le kilomètre de course et le rameur s’enchaînent directement. Un rythme régulier ici t’aide pour les deux étapes suivantes.
Tu arrives à la station par la Roxzone, la zone de transition autour des stations. Sur les Burpee Broad Jumps, un participant plus rapide peut en dépasser un autre lorsque cela ne présente aucun danger, et les lignes de la voie servent uniquement de repère. Repère les lignes blanches de départ et d’arrivée avant de commencer.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) vérifié 18 octobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) vérifié 18 octobre 2026
Une séance de Burpee Broad Jumps à essayer
Cette séance répète les stations 4 et 5 à la suite, avec une course de 600 m entre elles. Les burpees font 40 m et le Rowing 500 m, soit la moitié des distances de course. L’effort va de 1, très facile, à 10, maximal.
| Bloc | Exercice |
|---|---|
| Échauffement | Rame 8 minutes à un effort de 3, avec des mouvements amples et faciles. Cours ensuite 400 m à un effort de 3 et termine par quelques accélérations (courtes pointes de course rapide). |
| Principal | 2 tours. À chaque tour : cours 600 m à un effort de 6, de façon contrôlée pour laisser baisser ta fréquence cardiaque. Fais 40 m de Burpee Broad Jumps à un effort de 8, trouve un rythme que tu peux tenir et expire à chaque fois que tu te relèves. Cours 600 m à un effort de 6. Rame 500 m à un effort de 8, avec les jambes en premier et des mouvements amples ; laisse la cadence se stabiliser au lieu de tirer brusquement. |
| Retour au calme | Rame 8 minutes à un effort de 2, avec des mouvements amples et fluides. |
Les Burpee Broad Jumps dans Complete
Complete part de tes objectifs à long terme, et tu peux facilement ajouter ces sauts à tes séances : enregistre-les dans l’application, ou importe-les depuis Apple Health. Si tu t’inscris à une course Hyrox, le plan créé par Complete travaille les stations et la course. Les Roads sont les échelles d’objectifs de Complete, que tu gravis aux côtés de tes amis. Les Burpee Broad Jumps ont leur propre Road, qui évolue selon tes résultats officiels en course.
Questions fréquentes
Quelle distance font les Burpee Broad Jumps en Hyrox ?
La station fait 80 m dans toutes les divisions, sans poids. C’est la quatrième station, après le Sled Pull.
Combien de Burpee Broad Jumps y a-t-il en Hyrox ?
Le règlement fixe une distance de 80 m, mais pas de nombre de répétitions. Tu choisis la longueur de chaque saut, donc le nombre dépend de la distance que tu sautes.
La poitrine doit-elle toucher le sol sur un burpee Hyrox ?
Oui. À chaque répétition, ta poitrine doit toucher clairement le sol au point bas du burpee. Chaque nouvelle section commence avec la poitrine au sol et les mains derrière la ligne blanche.
Peut-on ramener les pieds un à un pour sortir du burpee au lieu de sauter ?
Oui. Tu peux sauter ou avancer les pieds pour te relever et poser un genou en sortant de la position basse. Le saut en longueur doit toutefois se faire sur les deux pieds, avec un appel et une réception simultanés.