STACJA 4 Z 8 HYROX
Stacja Burpee Broad Jumps w HYROX: zasady, technika i błędy
Burpee Broad Jumps to czwarta z ośmiu stacji: pokonujesz 80 m, wykonując burpee, a potem skok w dal do przodu, i tak raz za razem, bez obciążenia w każdej dywizji. Burpee to ćwiczenie, w którym opuszczasz dłonie i klatkę piersiową na podłogę, a potem wracasz na stopy. Przy każdym burpee klatka piersiowa musi wyraźnie dotknąć podłoża, a obie stopy muszą jednocześnie odbić się od podłoża i na nim wylądować. Długość każdego skoku zależy od ciebie.
Na czym polegają Burpee Broad Jumps
Wyścig HYROX ma osiem rund. W każdej przebiegasz 1 km, a potem wykonujesz jedną stację treningową, więc kończysz z 8 km biegu i ośmioma stacjami w ustalonej kolejności. Burpee Broad Jumps to stacja 4, zaraz po Sled Pull.
Skok w dal to skok do przodu z miejsca, w którym obie stopy jednocześnie odrywają się od podłoża i na nim lądują. Tutaj wykonujesz go po każdym burpee: opuść się na podłogę, wstań, skocz do przodu, wyląduj i od razu przejdź do kolejnego burpee. W ten sposób przesuwasz się wzdłuż toru, aż dotrzesz do mety.
Stacja ma 80 m długości i wymaga tylko miejsca na podłodze. HYROX nazywa ją treningiem całego ciała. Wioślarstwo na 1 000 m, które następuje po niej, opisuje jako początek drugiej połowy wyścigu, więc te skoki są ostatnią stacją pierwszej połowy.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) sprawdzono 18 października 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) sprawdzono 18 października 2026
Standard Burpee Broad Jumps w poszczególnych dywizjach
Dywizja to grupa, w której startujesz. W wyścigu Singles, w którym rywalizujesz samodzielnie, są cztery dywizje: Women, Women Pro, Men i Men Pro. Open oznacza standardowy wyścig (Women i Men), a w Pro używa się cięższych obciążeń. Burpee Broad Jumps nie wymagają sprzętu, więc standard jest taki sam dla wszystkich.
Regulamin określa tylko dystans. Długość każdego skoku zależy od ciebie, więc liczba burpee zależy od tego, jak daleko skaczesz.
| Dywizja | Dystans | Obciążenie |
|---|---|---|
| Women | 80 m | Brak |
| Women Pro | 80 m | Brak |
| Men | 80 m | Brak |
| Men Pro | 80 m | Brak |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) sprawdzono 18 października 2026
Technika Burpee Broad Jumps
Każdy odcinek toru zaczynasz tak samo: obie dłonie na podłodze za białą linią startu, klatka piersiowa na ziemi. Wstań, przeskocz linię do przodu, wyląduj na obu stopach jednocześnie i od razu ponownie zejdź w dół.
Możesz przeskoczyć lub odstawić stopy do tyłu, wchodząc do burpee, a przed skokiem w dal możesz wyskoczyć lub wstać krokiem. Wychodząc z dolnej pozycji, możesz podeprzeć się kolanem. Podczas wstawania stopy nie mogą wyjść poza czubki palców dłoni; regulamin nazywa to przekroczeniem. Przy każdym burpee po pierwszym połóż dłonie nie dalej niż 30 cm przed palcami stopy wykrocznej.
Odbijaj się i ląduj na obu stopach jednocześnie. Dopuszczalny odstęp między przodem jednej stopy a przodem drugiej wynosi do 5 cm; większy jest niedozwolony. Nie rób dodatkowych kroków ani nie przesuwaj stóp.
Wybierz taką długość skoku, by lądować stabilnie i bez przerwy móc zacząć od nowa. Dłuższy skok oznacza mniej burpee, ale za każdym razem kosztuje więcej wysiłku. Oddychaj przy każdym wstaniu i utrzymuj równy rytm.
Na końcu każdego odcinka przeskocz białą linię, tak aby obie stopy znalazły się całkowicie za nią, zanim się odwrócisz. Stacja kończy się, gdy przeskoczysz linię mety. Jeśli którakolwiek stopa wyląduje na linii mety, wykonujesz jeszcze jedno burpee ze skokiem w dal.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) sprawdzono 18 października 2026
Typowe błędy w Burpee Broad Jumps
Klatka piersiowa nie dotyka podłoża. Na dole każdego burpee klatka piersiowa musi wyraźnie dotknąć ziemi. Jeśli unosi się nad podłogą, nie spełniasz standardu.
Nierównoczesne ustawienie stóp lub dodatkowe kroki. Obie stopy muszą jednocześnie oderwać się od podłoża i na nim wylądować, w odstępie nie większym niż 5 cm, bez szurania przed skokiem.
Dłonie za daleko z przodu. Po pierwszym burpee na danym odcinku dłonie muszą znaleźć się nie dalej niż 30 cm przed palcami stopy wykrocznej. Sięgnięcie dalej do przodu narusza standard.
Zbyt dalekie wysunięcie stóp. Podczas wstawania z burpee nie możesz wysunąć stóp poza czubki palców dłoni.
Lądowanie na linii mety. Jeśli którakolwiek stopa wyląduje na linii, wykonujesz jeszcze jedno burpee ze skokiem w dal. Przeskocz ją, lądując obiema stopami za nią.
Skok na maksymalną odległość już przy pierwszym powtórzeniu. Długie skoki na początku mogą sprawić, że zabraknie ci tchu i stracisz równowagę na pozostałej części toru.
Za każde naruszenie standardu: pierwsze oznacza formalne ostrzeżenie, drugie karę 15 sekund, a każde kolejne karę następnych 15 sekund.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) sprawdzono 18 października 2026
Miejsce Burpee Broad Jumps w wyścigu
Skoki następują po Sled Pull, więc plecy, ramiona i dłonie masz już zmęczone, a każde burpee znów kładzie je na podłodze. Bieg 4 to dobry moment, by rozluźnić ręce i uspokoić oddech.
To ostatnia stacja przed wioślarstwem. Między powtórzeniami burpee nie odpoczywasz, a zaraz potem czeka cię 1 km biegu i wiosłowanie. Równe tempo tutaj pomaga w dwóch kolejnych częściach wyścigu.
Do stacji docierasz przez Roxzone, czyli strefę przejściową wokół stacji. Podczas Burpee Broad Jumps szybsza osoba może bezpiecznie wyprzedzić wolniejszą, a oznaczenia toru służą tylko orientacji. Zanim zaczniesz, sprawdź, gdzie są białe linie startu i mety.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) sprawdzono 18 października 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) sprawdzono 18 października 2026
Sesja Burpee Broad Jumps do wypróbowania
Ta sesja ćwiczy kolejno stacje 4 i 5, z biegiem na 600 m pomiędzy nimi. Część z burpee ma 40 m, a wiosłowanie 500 m, czyli połowę dystansów wyścigowych. Wysiłek oceniaj od 1 (bardzo lekko) do 10 (maksymalnie).
| Blok | Ćwiczenie |
|---|---|
| Rozgrzewka | Wiosłuj przez 8 minut na poziomie wysiłku 3, wykonując długie, lekkie pociągnięcia. Następnie przebiegnij 400 m na poziomie wysiłku 3 i na koniec zrób kilka przebieżek (krótkich, szybkich odcinków biegu). |
| Część główna | 2 rundy. Każda runda: przebiegnij 600 m na poziomie wysiłku 6, w kontrolowanym tempie, aby tętno mogło opaść. Wykonaj Burpee Broad Jumps na 40 m na poziomie wysiłku 8, znajdując rytm, który utrzymasz, i oddychając przy każdym wstaniu. Przebiegnij 600 m na poziomie wysiłku 6. Wiosłuj 500 m na poziomie wysiłku 8, zaczynając pracę od nóg i wykonując długie pociągnięcia; pozwól, by częstotliwość pociągnięć się ustabilizowała, zamiast szarpać. |
| Schłodzenie | Wiosłuj przez 8 minut na poziomie wysiłku 2, wykonując długie, płynne pociągnięcia. |
Burpee Broad Jumps w Complete
Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów, a plan jest jednym z narzędzi, których używa w przygotowaniu do wyścigu. Jeśli zapiszesz się na wyścig HYROX, plan ułożony przez Complete obejmie trening stacji i bieganie. Roads to drabiny celów Complete, które realizujesz obok znajomych. Burpee Broad Jumps mają własny Road, na którym postępy zmieniają się na podstawie twoich oficjalnych wyników wyścigów.
Najczęstsze pytania
Jaki dystans mają Burpee Broad Jumps w HYROX?
Stacja ma 80 m w każdej dywizji i nie wymaga obciążenia. To czwarta stacja, po Sled Pull.
Ile powtórzeń Burpee Broad Jumps wykonuje się w HYROX?
Regulamin określa dystans 80 m, ale nie liczbę powtórzeń. Długość każdego skoku w dal zależy od zawodnika, więc liczba powtórzeń zależy od tego, jak daleko skaczesz.
Czy podczas burpee w HYROX klatka piersiowa musi dotknąć podłogi?
Tak. Na dole każdego burpee klatka piersiowa musi wyraźnie dotknąć ziemi. Na początku każdego nowego odcinka klatka piersiowa ma leżeć na podłożu, a dłonie znajdować się za białą linią.
Czy można zrobić krok zamiast wyskoku z burpee?
Tak. Z burpee możesz wyskoczyć albo wstać krokiem; wychodząc z dolnej pozycji, możesz też podeprzeć się kolanem. Sam skok w dal musi być obunóż: obie stopy jednocześnie się odbijają i lądują.