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HYROXステーション 3の練習

Hyrox Sled Pullを速くする方法

Hyrox Sled Pullを速くするには、ロープを持つ握力、背中と上腕二頭筋の力を鍛え、脚で体幹を支えて腕だけに頼らず、ロープを止めずに引き続けます。重いそりを短く引く練習で筋力を高め、Sled Pushの後、ランニングを挟んで引くとレースでの感覚を練習できます。そりがない場合は、ローイング、プルダウン（ジムのマシンでバーを胸まで引き下ろす動作）、デッドハング（腕を伸ばしてバーにぶら下がる動作）で同じ筋肉を鍛えます。

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Sled Pullを速くするには

Sled PullはHyroxの8種目のうち3番目で、ロープを使ってウェイト付きのそりを自分の方へ、レーンの片道区間を四本分、合計50 m引きます。重量は部門によって変わり、Womenは78 kg、Women ProとMenは103 kg、Men Proは153 kgです。いずれもそり自体を含みます。

ルールに沿った練習が必要です。引いている間は立ったままで、レーンの両端にあるRacers Box（指定作業エリア）内にとどまり、ロープを持っている間は前後のラインを踏めません。立って体幹を支え、手を交互に掛け替えて引き、ロープを止めずにそりの速度を保ちます。

レースで力を使い切るのは避けましょう。この後に五本のランと五種目が残っています。レース重量を安定して引けるようになったら、レース重量より重いそりを短い距離引く練習を加えることをおすすめします。また、レースと同じ流れで、前後にランニングを入れてレース重量を引く練習もします。

Doublesでは、ルールブックに従いパートナーと交代で行います。一人が作業している間、もう一人は休み、交代のタイミングは自分たちで決めます。Sled Pullでは休んでいるパートナーは作業する人の後ろにとどまり、ロープを手伝ってはいけません。どちらかが強い場合は、その人が先に引き、もう一人が最後を担当する方法をおすすめします。

このページでは、鍛える要素、役立つドリル、シンプルな1週間の組み方、セッション、そりがない場合の練習を紹介します。ルール、重量、フォームは下の種目ガイドをご覧ください。

Sled Pullで必要な身体能力

Hyroxによると、Sled Pullでは臀部、背中、上腕二頭筋、体幹全体を使います。次の表は各能力の重要度を示すコーチング上の評価で、測定値に基づくものではありません。

能力Sled Pullでの重要度役割
背中と上腕二頭筋の筋力最も高い手を交互に掛け替え、ストロークを繰り返してそりを引きます。
握力と前腕高い50 mの間ずっとロープを握り続けられるようにします。
脚と体幹で支える力高い姿勢を保ち、そりに前へ引っ張られないようにします。
持久力（呼吸と心拍数）中程度ロープを動かし続け、その直後に1 km走ります。

Sled Pullのドリル

ロープのリズム。軽いそりを手を交互に掛け替えて引き、ロープを止めないことに集中します。役立つ場合はストローク数を数え、間隔をできるだけ短く保ちます。

先に体幹を支える。引く前に足を広げ、腰を落として後ろへ体重を預け、それから引きます。支えた姿勢を作ると、各区間の最初の動作を慌てずに始められます。

Racers Boxの練習。床にテープで作業場所を示し、その内側から引きます。足元を見ずに位置を把握できるようにします。レースではロープを持っている間、前後のラインを踏めません。

重いそりを短く引く。レース重量より重くして短い距離を引きます。姿勢が崩れたり、立ち上がって引き始めたりしたら、そのセットを止めます。

押した後に引く。レースの流れに合わせて、そりを押し、走ってから引きます。種目ガイドには3番目と4番目の種目を続けて練習するセッションがあります。

Sled Pullの週間練習例

引く動作だけの週を設ける必要はありません。そりの練習を普段の引く動作に組み込み、手を使うセッションが何日も続かないようにします。

日・練習枠内容
メインの日下のセッションなど、そりの練習を1回行います。最後の引く動作も最初と同じフォームに見える重量を選びます。
背中の日ローイング、プルダウン、懸垂など、すでに行っている練習をします。ロープを引くための筋力を鍛えます。
握力の練習短いデッドハングや、重りを持って歩く練習をします。そりのメイン練習から離して、引くときに手の力を残します。
レース練習レース区間を続けて練習します。Sled Push、ランニング、Sled Pull、再びランニングの順です。種目とランニングを続けて行う練習をブリックと呼びます。
前日と翌日背中と手に負担をかけず軽くします。そりの練習の前後に強く引く動作をすると、ロープを引く速度や姿勢が崩れやすくなります。

試してみたいSled Pullセッション

短く、繰り返しやすい引く動作を中心にしたセッションです。努力度は1（とても楽）から10（全力）です。軽めにする場合は、ロープを止めずに引ける重量で20 mを4本行います。きつくする場合は25 mを8本、休憩90秒にします。

ブロック内容
ウォームアップ腕を伸ばしてバーに15秒ぶら下がるデッドハングを2回行います。握力を疲れさせずに目覚めさせます。
メイン6ラウンド行い、各ラウンドの間に120秒休みます。各ラウンドで努力度8のSled Pullを25 m行います。手を交互に掛け替えて引く1回ごとに姿勢を固め、ロープを止めずに動かし続けます。
クールダウン努力度2で15秒のデッドハングを1回行います。握力を追い込まずに手を緩めます。

そりなしでSled Pullを練習する

ロープ付きのそりがないジムも多くあります。間の週は次の方法を使いましょう。どれも同じ筋肉を鍛えますが、動作の感覚を身につけるには負荷を載せたそりが必要です。レース前にそりを試す機会を作ります。

方法鍛える要素行い方
立位ケーブルロー背中と上腕二頭筋、引くときの姿勢背すじを伸ばして立ち、脚で体幹を支えながら片手ずつ腰へ引きます。
ラットプルダウン、または懸垂背中の筋力正しいフォームで最後まで行える負荷にし、フォームが崩れる前に止めます。
デッドハング握力バーに短い時間ぶら下がります。手が限界になる前に止めます。
バッグを引く全体の動作パターンを低コストで練習滑らかな床で、ストラップやロープを使って重いバッグを低い姿勢から手を交互に掛け替えて引きます。

CompleteでSled Pullに取り組む

Completeでは長期目標から始めます。アプリで引く動作のセッションを種目ごとに記録し、引く距離と重量を入力するか、Apple Healthから取り込むと、ほかのワークアウトと同じようにカウントされます。Roadsは友人と並んで挑戦する段階的な目標です。Sled Pullにも専用Roadがあり、公式レース結果によって進みます。

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よくある質問

Hyrox Sled Pullは週に何回練習すればよいですか？

まずは週1回の集中したそりのセッションと、普段行っている引く動作の練習が目安です。最も強い握力トレーニングとは日を離し、時々Sled Pushの後にSled Pullを行います。

Sled Pullでは握力が重要ですか？

握力も使います。50 m全体でロープを持つ必要がありますが、引く動作自体には背中、上腕二頭筋、脚を使います。両方を鍛え、握力の練習はそりを引く日から離します。

そりがなくてもSled Pullを速くできますか？

ローイング、プルダウン、デッドハング、バッグを引く練習で筋力を高められます。姿勢やロープの感覚はそり特有なので、レース前に実際のそりを少なくとも一度試しましょう。

Sled PullとSled Pushではどちらがきついですか？

人によって異なります。Sled Pushは最も大きな筋肉である脚を使い、Sled Pullは先に疲れやすい背中、腕、手を使います。どの部門でもSled PullのそりはSled Pushより軽く、脚で体幹を支えると負荷を分散できます。

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著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月18日

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