GUIDA GARA HYROX
Come affrontare Hyrox, dalla prima corsa all’ultimo Wall Ball
Una gara Hyrox prevede otto giri, ciascuno formato da una corsa di 1 km e una stazione, sempre nello stesso ordine. Il nostro consiglio è affrontarla come un unico sforzo prolungato. Corri ogni chilometro a ritmo regolare, considera la SkiErg (una macchina da sci con due maniglie) parte del riscaldamento, non esagerare con le slitte e usa il Rowing per riprendere fiato. Secondo noi i brick, una stazione seguita da una corsa, sono il modo migliore per prepararsi, perché in gara passi direttamente da ogni corsa a una stazione e poi di nuovo alla corsa.
Com’è strutturata una gara Hyrox
Una gara Hyrox prevede otto giri. In ciascuno corri 1 km e poi completi una stazione: alla fine avrai corso 8 km e affrontato le otto stazioni in un ordine prestabilito. A seconda della sede, una corsa può essere suddivisa in giri, ma le otto corse totalizzano sempre 8 km.
Tra la corsa e ogni stazione attraversi la Roxzone, l’area di transizione attorno alle stazioni. Entri ed esci da ogni stazione passando dagli archi indicati IN e OUT, e devi completare ogni stazione per intero.
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificato 18 ottobre 2026
Come impostiamo l’allenamento per Hyrox
Secondo noi, l’allenamento per Hyrox si articola in quattro fasi, in quest’ordine.
Primo, la base aerobica. Il lavoro facile in zona 2 (un ritmo a cui riesci ancora a parlare per frasi intere) correndo, usando il vogatore o andando in bici sviluppa la resistenza di cui ogni atleta ha comunque bisogno. Secondo noi è anche il modo più semplice per migliorare nella SkiErg e nel Rowing.
Secondo, più corsa e pliometria (salti). Otto delle sedici frazioni di gara sono corse, quindi un atleta più efficiente guadagna terreno in tutte e otto.
Terzo, i brick, a cui è dedicata una sezione qui sotto.
Quarto, una strategia di gara ragionata, illustrata nella tabella qui sotto.
Perché ci alleniamo con i brick
Un brick consiste in una stazione seguita da una corsa, nell’ordine previsto dalla gara. A parte la prima corsa, inizi ogni frazione di Hyrox con le gambe affaticate da quella precedente.
Allenare questo passaggio insegna alle gambe a correre subito dopo una slitta, un trasporto o una serie di affondi. Ti mostra anche quale ritmo riesci a mantenere fino alla stazione successiva.
Secondo noi i brick sono il modo migliore per allenarsi per Hyrox, perciò li inseriamo nei piani Hyrox di Complete.
Il nostro consiglio: allena segmenti specifici di gara, per esempio corsa, Sled Push e un’altra corsa, oppure Rowing, corsa e Farmers Carry. Diverse guide alle stazioni propongono sessioni che allenano due stazioni con una corsa in mezzo.
Gestire il ritmo delle corse
Il nostro consiglio è correre tutti gli otto chilometri a un ritmo regolare. La prima corsa sembra facile perché sei riposato, ma partire forte si farà sentire dopo. Scegli un ritmo che riusciresti a mantenere anche nell’ottava corsa e corri ogni chilometro a quel passo.
Le stazioni determinano se riuscirai a mantenere quel ritmo. Non esagerare con le slitte e usa il Rowing per regolarizzare il respiro, così manterrai il tuo passo nelle corse successive.
La gara in ordine, con i nostri consigli
Ogni stazione è preceduta da una corsa di 1 km. I pesi dipendono dalla divisione in cui gareggi e sono indicati nelle singole guide. I consigli nella tabella riflettono il nostro approccio da coach.
| Frazione di gara | Cosa fai | Il nostro consiglio |
|---|---|---|
| Corsa 1, SkiErg, corsa 2 | 1 km, poi 1.000 m alla SkiErg, poi 1 km | Corri entrambi i chilometri a ritmo regolare e mantieni un passo costante alla SkiErg: insieme ti preparano allo Sled Push. Lavora alla SkiErg con intensità sufficiente a scaldarti, ma con regolarità, così arrivi pronto alla slitta. |
| Sled Push | 50 m, in quattro tratti da 12,5 m | Non arrivare allo stremo qui. Seguono ancora sei corse e sei stazioni: spingi a un ritmo che puoi mantenere fino all’ultimo tratto. |
| Sled Pull | 50 m, in quattro tratti da 12,5 m | Anche qui, come nella spinta, non esagerare. Stabilizzati con le gambe, mantieni la corda in movimento e conserva energie per la corsa. |
| Burpee Broad Jump | 80 m | Trova un ritmo che riesci a ripetere dal primo all’ultimo salto. |
| Rowing | 1.000 m | Usa il Rowing per controllare la frequenza cardiaca. Mantieni una vogata energica e regolare, lascia che la frequenza scenda verso la zona 2 o 3 (da facile a moderata) e sfrutta la stazione per riprendere fiato. |
| Farmers Carry | 200 m con un kettlebell per mano | Prima di sollevare i kettlebell, porta le scapole indietro e in basso; poi stabilizza presa e tronco e cammina fino alle pause pianificate. |
| Sandbag Lunges | 100 m con un sacco sulle spalle | Scegli un ritmo di affondi sostenibile, perché ti serviranno le gambe per i Wall Balls. |
| Wall Balls | 100 ripetizioni | Dopo non resta che il traguardo. Suddividi la serie come avevi pianificato e usa tutte le energie rimaste. |
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) verificato 18 ottobre 2026
Hyrox in Complete
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine e una gara Hyrox può essere uno di questi. Conta qualsiasi allenamento arrivi tramite Apple Health, quindi puoi inserire il lavoro sulle stazioni e la corsa in qualunque luogo ti alleni. Se ti iscrivi a una gara Hyrox, il piano creato da Complete allena sia le stazioni sia la corsa. Le Roads sono percorsi di traguardi che affronti insieme ai tuoi amici; ogni stazione Hyrox ha una Road dedicata, che avanza con i risultati ufficiali di gara.
Domande frequenti
Qual è il modo migliore per affrontare una gara Hyrox?
Il nostro consiglio è correre ogni chilometro a ritmo regolare, considerare la SkiErg parte del riscaldamento, non esagerare con Sled Push e Sled Pull e usare il Rowing per riprendere fiato. Mantieni un ritmo negli affondi che ti lasci energie per i Wall Balls, poi usa quelle che ti restano.
Che cos’è un brick nell’allenamento per Hyrox?
Un brick è una stazione seguita da una corsa, per esempio uno Sled Push seguito da una corsa. Secondo noi i brick sono il modo migliore per allenarsi per Hyrox, perché in gara inizi quasi ogni frazione con le gambe affaticate da quella precedente.
Che cos’è la Roxzone in Hyrox?
La Roxzone è l’area di transizione attorno alle stazioni, dove passi dalla corsa agli esercizi e viceversa. Entri ed esci da ogni stazione passando dagli archi indicati IN e OUT.
Come dovrei allenarmi per la mia prima gara Hyrox?
Secondo noi l’ordine è importante. Prima sviluppa la base aerobica, poi aggiungi corsa e pliometria (salti) per correre con più efficienza e infine inserisci i brick. Pianifica la strategia di gara prima del giorno della competizione.
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