HYROXステーション8の練習
Hyrox Wall Ballsを速くする方法
Hyrox Wall Ballsを速くするには、スクワットと肩の持久力を高め、判定で数えられないno rep（有効と認められない反復）を出さないよう、毎回正確に行い、フォームが崩れる前に休む計画を立てます。一定の高さのターゲットに向かって20回ずつ行うと、リズムを身につけられます。壁がない場合は、メディシンボール、エアスクワット（自重のスクワット）、スラスター（スクワットの後に頭上へ押し上げる動作）で同じ動きを鍛えられます。
Wall Ballsを速くするには
Wall BallsはHyroxレース8種目の最後です。100回行い、毎回、深くしゃがんでからボールを投げ、ターゲットに当てます。ボールの重量は部門によって異なります。Womenは4 kg、Women ProとMenは6 kg、Men Proは9 kgです。
有効な反復だけがカウントされるため、やり直しになる反復が最も大きなロスです。深くしゃがみ、ターゲットに当て、あらかじめ決めた休憩を取ることで速さにつながります。no repを含む速いセットより、判定に通る反復を保つ一定のセットのほうが速く終わります。
このページでは、鍛える要素、役立つドリル、シンプルな1週間の組み方、練習セッション、壁がない場合の方法を紹介します。ルールとフォームは下の種目ガイドをご覧ください。
- HYROX Singles Rulebook 26/27 (official PDF) 確認日 2026年10月18日
Wall Ballsで必要な身体能力
HyroxはWall Ballsを、フィニッシュラインが見える最後の種目と説明していますが、特定の筋肉については説明していません。下の表は各能力の重要度を示します。測定値に基づくものではなく、コーチング上の評価です。
| 能力 | 必要度 | 役割 |
|---|---|---|
| スクワットの持久力（太ももと臀部） | 最も高い | 同じ筋肉を使ったSandbag Lungesの後に、深いスクワットを100回繰り返します。 |
| 肩と腕の持久力 | 高い | 毎回ターゲットまでボールを投げ、届かない投球を防ぎます。 |
| 持久力（呼吸と心拍数） | 高い | 息を整えるために止まらず、セットを続けられるようにします。 |
| 投球の正確さとリズム | 高い | スクワットを有効な反復にし、やり直しを防ぎます。 |
| 股関節と足首の可動性 | 中程度 | かかとを浮かせず、腰を膝より低く下ろせるようにします。 |
- HYROX: The Fitness Race (official site) 確認日 2026年10月18日
Wall Ballsのドリル
深さの確認。腰が膝より低くなる深さに箱やベンチを置いてスクワットするか、横からセットを撮影します。疲れると最初に浅くなりやすいのが深さです。
ターゲットの目印。自分の部門のターゲットの高さに壁へテープを貼ります。WomenとWomen Proは2.70 m、MenとMen Proは3.00 mです。テープに当たった投球だけを数えます。
休憩を計画する。始める前に、例えば20回ずつ行って数呼吸休むようセットの回数を決めます。スクワットが浅くなる前に休みましょう。
キャッチとバウンドを試す。ターゲットから戻るボールをキャッチする方法と、バウンドさせて背筋を伸ばしてから再開する方法の両方を練習します。セット後半に合うほうを選びます。バウンドしたボールをキャッチしてそのまま続けてはいけません。
受け止めて吸収する。肘を内側にして胸の前でボールを受け止め、すぐに次のスクワットへ下がります。キャッチをスクワットの動きにつなげます。
Sandbag Lungesの後のWall Balls。ランジのセットかランニングを行ったら、すぐ壁へ向かいます。レースではSandbag Lungesと1 kmランの後にWall Ballsを行います。
Wall Ballsの週間練習例
Wall Ballsは同じ動きを何度も繰り返すため、脚、肩、呼吸に負荷がかかります。回数は少しずつ増やしましょう。
| 日・練習枠 | 内容 |
|---|---|
| メインの日 | 下のセッションのように、回数を固定してWall Ballsを行います。最初から最後のセットまで、ターゲットの高さとスクワットの深さをそろえます。 |
| 各セッションの最後 | 疲れた脚で短いWall Ballsのセットを行います。深さとターゲットを厳密に守り、メインの日の前後はセットを短くします。 |
| 脚の筋力 | すでに行っているスクワットや片脚ずつ行うトレーニングを取り入れます。各反復の土台を作ります。 |
| 持久力の日 | すでに行っているランニングやインターバル（休憩を挟む強度の高い運動）をします。持久力が高まるとセットを続けやすくなります。 |
| レース練習 | 時々、レース終盤の流れに合わせてランジとWall Ballsを続けて行います。種目ガイドには最後の三種目のセッションがあります。 |
| 前日と翌日 | 脚と肩にかける負荷を軽くします。肩が疲れると投球がターゲットに届かず、脚が疲れるとスクワットが浅くなりやすいです。 |
試してみたいWall Ballsセッション
このセッションでは、ターゲットの高さとスクワットの深さを一定にしたセットを行います。努力度は1（とても楽）から10（全力）です。軽めにする場合は、扱えるボールを使い、12回を4セット、休憩は120秒です。きつくする場合は25回を6セット、休憩は75秒にし、正確にターゲットへ当てます。
| ブロック | 内容 |
|---|---|
| ウォームアップ | 自重のスクワットを10回ずつ、2セット行います。ボールを持つ前に、深さを身につけます。 |
| メイン | 5ラウンド行い、各ラウンドの間に90秒休みます。各ラウンドで努力度8のWall Ballsを20回行います。一定のターゲットへ正確に20回ずつ、合計5セット行います。すべての投球を正確にするため、早めに休憩を取ります。 |
| クールダウン | 努力度2で自重スクワットを10回、1セット行い、その後呼吸を整えます。 |
器具なしでWall Ballsを練習する
Wall Balls用の器具があるジムばかりではありません。間の週は下の方法を使い、標的の高さやキャッチの感覚はこの種目特有なので、レース前に実際の競技用ボールと標的を少なくとも一度試してください。
| 方法 | 鍛える要素 | 行い方 |
|---|---|---|
| 壁に向けたメディシンボール | 動作全体 | レース重量に近いボールを選び、ターゲットの高さにテープを貼って、スクワットして投げます。 |
| 下で止めるエアスクワット | 深さとスクワットの持久力 | 平行より深くしゃがみ、最下点で少し止まってから、毎回背筋を伸ばして立ちます。 |
| ダンベルスラスター | スクワットから押し上げる動作 | ダンベルを胸の前に持ってしゃがみ、立ち上がりながら一連の動きで頭上へ押し上げます。 |
| ゴブレットスクワット | 負荷を持った状態での深さ | 重りを胸の前に持ち、腰が膝より低くなるまでしゃがみます。 |
CompleteでWall Ballsに取り組む
Completeは長期目標から始まるため、Wall Ballsのブロックもほかのトレーニングと並べて確認できます。セットごとの重量と回数をアプリに記録するか、Apple Healthからワークアウトを取り込めます。Roadsは友人と並んで挑戦する段階的な目標です。Wall Ballsにも専用のRoadがあり、公式レース結果に応じて進みます。
よくある質問
HyroxのWall Ballsを100回行うとき、どのようにペース配分すればよいですか？
深くしゃがみ、ターゲットに当たる投球を続けられるセット回数を選び、スクワットが浅くなる前に背筋を伸ばしてボールを持ったまま休みます。レース前に計画を決めておきましょう。
Hyrox Wall Ballsでは、ボールをキャッチすべきですか、それともバウンドさせますか？
どちらも認められています。バウンドさせる場合は、背筋を伸ばして立った状態から再開し、跳ねたボールをキャッチしてそのまま続けてはいけません。トレーニングのセット後半で両方試し、繰り返せる方法を選びます。
Hyrox Wall Ballsは週に何回練習すればよいですか？
まずは週1回の集中セッションと、すでに行っている脚と持久力のトレーニングが目安です。回数は少しずつ増やしましょう。
壁がなくてもHyrox Wall Ballsを練習できますか？
エアスクワット（自重スクワット）、ゴブレットスクワット（重りを胸の前に持つスクワット）、ダンベルスラスター（スクワットの後に頭上へ押す動作）で動きの土台を鍛えられます。壁があればメディシンボールとテープで印をつけ、レース前に実際のターゲットも少なくとも一度試してください。