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HYROX · 初心者

初心者向けHyroxトレーニング：始め方

まず楽なランニングから始めます。趣味で競技に取り組むアスリート11人の模擬レースでは、VO2maxが高く、持久系トレーニング量が多いことが速いタイムと関連していました。個人のProとEliteの公開レース結果でも、ランニングはレース時間のおよそ半分を占めていました。私たちはHyroxを、有酸素運動の土台作り、ランニングとプライオメトリクス、ブリック練習、レース戦略の順で練習します。Completeは長期目標から始まるため、レースに申し込む前から利用できます。

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Hyroxレースで行うこと

Hyroxに出場したことがない人向けのガイドです。ランニングや筋力トレーニングを始めたばかりかもしれません。

Hyroxレースは8ラウンドで構成されます。毎回同じ順番で1 km走った後、ワークアウト種目を1つ行います。合計8 kmを走り、8種目を行います。種目はSkiErg、Sled Push、Sled Pull、Burpee Broad Jumps、Rowing、Farmers Carry、Sandbag Lunges、Wall Ballsです。

Singlesルールブックでは、誰でも出場でき、資格は不要としています。レース当日に16歳以上である必要があります。重量と回数は部門によって異なり、種目ガイドに記載しています。けがをしている選手は、出場前に医師の許可を得る必要があるとルールブックに記されています。激しい運動が初めての場合や持病がある場合は、始める前に医療専門家へ相談してください。

研究からわかること

2026年10月18日に確認した研究資料には、初心者の研究もHyroxトレーニングの介入試験もありません。見つかった研究は経験のある選手を調べています。速いタイムと関連する要素を示すもので、練習の始め方については検証していません。

趣味で競技に取り組むアスリート11人の模擬レースでは、VO2maxが高いことと持久系トレーニング量が多いことが速いタイムと関連していました。この関連はランの区間に見られ、ステーションの区間には見られませんでした。選手のHyrox経験期間は中央値で18か月でした。著者らはランニングとほかのHyrox動作を組み合わせた練習をすすめています（Brandtほか、2025年）。

2つ目の研究は、個人のProおよびEliteレースの公開結果を分析しました。女性11,842件、男性27,854件です。ランニングは総合タイムのおよそ半分を占め、総合結果との関連が最も強いパートでした。筋力系ステーションでは遅い選手ほど時間がかかりました。そのため十分な筋力は必要ですが、最大筋力を高めても効果が比例して大きくなるとは考えられていません。レースタイムは研究室で測った指標ではないため、これは傾向として捉えましょう（Rappeltほか、2026年）。

3つ目の研究は公式レースに出場したPro Men 24人を追跡しました。ランニング速度はRun 1の約16.1 km/hからRun 8の約13.6 km/hへ低下しました。著者らは、相対的に高い強度を保つことが総ランニング時間の短縮に重要だと考えられると述べています（Gutiérrez-Hellínほか、2026年）。

3つの研究から共通してわかるのは、ランニングがレースの大部分を占め、後半に遅くなることです。まずランニングを鍛え、最初のランを8回繰り返せるペースで始めましょう。これは私たちのアドバイスであり、どの研究も初心者を対象に検証していません。

練習の順番

私たちは、有酸素運動の土台作りから始め、次にランニングとプライオメトリクス（跳躍運動）を増やし、その後ブリック練習、最後にレース戦略という順番でHyroxを練習します。

有酸素運動の土台は、持久力をつける楽なランニングです。ブリック練習はレースの順番に合わせてステーションとランを続けて行います。Hyroxの準備にはブリック練習が最善だと考えており、土台作りの後、3番目に取り入れます。

初心者は最初の数週間を最初の段階に使います。動作に慣れておくため、軽いステーション練習も少しずつ加えましょう。

最初の1か月

これは一般的なトレーニングのアドバイスなので、生活に合わせて曜日を調整してください。1か月かけて土台を作ります。レースに出られる状態になるまでの期間を示した研究は見つかっていません。ランの距離と時間は、下のライブラリセッションにある初心者向けの内容に沿っています。

週練習内容
1週目週3回。30〜40分の楽なランを2回、軽い重量を使った全身の筋力トレーニングを1回行います。
2週目同じ3回のセッションを続けます。長いほうのランに5〜10分加えます。
3週目同じ3回のセッションを続け、長いほうのランにさらに5〜10分加えます。筋力トレーニングではSkiErg、ローイングマシン、Wall Ballsも軽く練習します。
4週目同じ3回のセッションを続け、長いほうのランにもう一度5〜10分加えます。心拍数をZone 2に保つため、坂道は歩きます。

最初に覚える種目

ここからは私たちのアドバイスです。見つかった研究では検証されていません。

フォーム基準がある種目から始めましょう。Burpee Broad Jumps、Sandbag Lunges、Wall Ballsです。ルールブックによると、動作が基準を満たさない場合、種目に応じてno-repまたはタイムペナルティになります。重量を増やす前に、軽い負荷で各種目の基準を覚えます。

Sled Push、Sled Pull、Farmers Carryでは、技術より筋力が求められます。まず軽い負荷で練習し、少しずつ重量を増やしましょう。

このサイトでは各種目のルールガイドと練習ガイドを用意しています。種目一覧を開き、週に1つずつ読みましょう。

Completeのトレーニングライブラリにある楽な長距離ラン

これはCompleteのライブラリにあるLong Run (Zone 2)です。記載どおりに行うと約76分で、そのうち60分がランニングです。初心者はずっと短い時間から始めます。ライブラリの初心者向け設定では、30〜40分から始め、毎週5〜10分ずつ増やします。有酸素運動の土台を作るための練習で、私たちの順番の最初の段階にあたります。これだけではHyroxのセッションにはなりません。

Zone 2は息が上がりすぎず、途切れずに話せる強度の、楽な有酸素運動の心拍ゾーンです。努力度4/10は楽な強度から中程度の強度です。World’s Greatest Stretchは体をひねって股関節を開くランジストレッチです。A-Skipは膝を高く上げるスキップです。Pogo Hopsは足首を固く保って小さく弾む動作です。

ブロック内容
ウォームアップWorld’s Greatest Stretchを左右4回ずつ、1セット行います。最初の一歩の前に股関節と足首をほぐします。A-Skipを20 m行います。背筋を伸ばし、素早く接地し、膝を高く上げます。Pogo Hopsを15回ずつ、2セット行います。膝をあまり曲げず、足首の弾みと硬さを保ちます。努力度3/10で5分走ります。歩きから楽なジョギングへ上げ、最初から速く走らないでください。
メイン努力度4/10で60分走ります。Zone 2の上限に近い強度にします。心拍計を使う場合はゾーンの上限を保ちます。心拍計がない場合は会話を目安にし、終始会話を続けられる強度にします。
クールダウン努力度2/10で5分走ります。歩きに切り替え、心拍数が落ち着くのを待ちます。

セッションの負荷調整

始めたばかりなら30〜40分から始めます。毎週5〜10分ずつ増やし、心拍数をゾーン内に保つため坂道は歩きましょう。しばらくトレーニングしている場合は、記載どおり60分走ります。さらに増やしたい場合は90分に延ばし、最後の10分を一定のマラソン努力度で走ります。

Completeでできること

Completeは筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を維持する、アスリートを目指すなど、長期目標から始まります。目標は毎日のおすすめに反映され、プランがなくても利用できます。

Completeは自分自身の心拍データをもとに、閾値心拍数を軸として心拍ゾーンを設定します。Apple Healthにワークアウト履歴がある場合は、オンボーディング中に分析します。使える履歴がない場合は年齢に基づく計算式から始め、自分のデータが届くと置き換えます。

時計で記録したランがApple Healthに届けば、どの時計からでもカウントされます。スマートフォンでランを記録する方法や、アプリに入力する方法もあります。これらのセッションはスコアと毎日のおすすめに反映されます。

アプリにHyroxレースを追加すると、Completeが作成するプランではランだけでなく種目も練習します。時計が心拍変動（HRV）と安静時心拍数を記録する場合、約1週間分のデータをもとに自分の基準値と比べて回復度をスコア化します。回復度が赤の日は、その日のセッションが休息または軽い運動に変わります。

まず目標から始めましょう。CompleteはiPhoneアプリで、ダウンロード無料です。ワークアウトの記録と共有も無料のままです。

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よくある質問

初めてHyroxに出るまで、どのくらい練習すればよいですか？

一律の期間は示せません。研究資料には初心者の研究がなく、必要な期間は今の体力、目標、1週間の予定によって異なります。まず土台を作り、目標に合わせてレース日を決めましょう。

最初にランニングとステーションのどちらを練習すべきですか？

まずランニングから始めましょう。模擬レース研究では体力とタイムの関連がランの区間に見られ、ProとEliteの公開結果ではランニングがレース時間のおよそ半分を占めていました。3週目から軽いステーション練習を加え、動作に慣れておきます。

Hyroxレースに出るために必要な条件は何ですか？

Singlesルールブックでは、誰でも出場でき、資格は不要としています。レース当日に16歳以上で、hyrox.comから登録する必要があります。

初心者は週に何回Hyroxの練習をすればよいですか？

週3回がよい出発点です。楽なランを2回、種目練習を含めた筋力トレーニングを1回行います。これは一般的なトレーニングのアドバイスで、初心者の頻度を比較した研究は見つかっていません。

Hyroxの練習を始めるのにプランは必要ですか？

いいえ。Completeは長期目標から始まり、毎日のおすすめにプランは必要ありません。アプリにHyroxレースを追加すると、作成するプランではランだけでなく種目も練習します。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月19日

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