心拍ゾーン
自分のデータで心拍ゾーンを設定
心拍ゾーンは、普段のランニング、フィールドテスト、ラボ検査など、あなた自身のデータをもとに設定します。登録すると、CompleteはApple Healthに保存済みの強度が高いワークアウトを読み取り、数値の根拠を表示します。使える履歴がない場合は年齢の計算式から始め、自分のデータが届いたら置き換えます。
心拍ゾーンと閾値心拍数とは
心拍ゾーンは、心拍数をとても楽な強度からとてもきつい強度までの範囲に分けたものです。これを使うと、各セッションでどれくらいの強度にするかを決められます。たとえばZone 2は、会話を続けられる程度の楽な強度です。
閾値心拍数は、きつい一定ペースをおよそ一時間保ったときの、ほぼ最高の心拍数です。Completeは各ゾーンをその数値に対する割合で設定するため、閾値を測り直すと、すべてのゾーンが連動して変わります。アプリには五つのゾーンが表示されます。
なぜ「220引く年齢」ではないのですか？
「220引く年齢」は、年齢だけを使って最大心拍数を推定する式です。たとえばStravaは初期設定のゾーンにこの式を使っており、ゾーンをカスタマイズするにはサブスクリプションが必要です。
年齢を使う式はどれも、多くの人の平均値です。あなた自身の最大心拍数は、その値を大きく上回ることも、下回ることもあります。その式をもとに設定したゾーンにも同じ誤差が反映されます。そのためCompleteは、あなたのデータがない場合に限って計算式を使います。「220引く年齢」ではなく、田中の式「208引く0.7×年齢」を使います。
- Strava help: heart rate zones 確認日 2026年9月28日
Completeが閾値を取得する順序
Completeは、最も個人に合ったものから順に、利用できる最初の情報源を使います。自分の履歴が届けば計算式による推定は置き換わりますが、実測した閾値が履歴によって置き換わることはありません。
表にある心拍予備能は、安静時心拍数と最大心拍数の差です。Cooper testなどのフィールドテストで最大心拍数を設定できるのは、全力で走った場合に限ります。
| 情報源 | 必要な情報 |
|---|---|
| 実測した閾値 | 自分で入力した閾値、アプリ内評価の結果、または読み込んだラボ検査の結果 |
| Apple Healthの履歴 | 過去180日以内に心拍数を記録した、一定時間続く強度の高い運動が少なくとも一回あること。ウォーキングは対象外です。 |
| 実測した最大心拍数 | 安静時心拍数がある場合は心拍予備能の83%。ない場合は最大心拍数の88%。 |
| 年齢の計算式 | 田中の式による最大心拍数「208引く0.7×年齢」。Completeに安静時心拍数があれば、それも使います。 |
| 初期値 | 上記の情報が届くまで、閾値を170 bpmに設定します。 |
ゾーンは今のあなたに合わせて更新されます
Apple Healthへのアクセスを許可したときと、RE-ANALYZE RUNSをタップしたときに、ゾーンが更新されます。この機能は過去180日間のランニングを再度読み取ります。ゾーンが変わるとCompleteがお知らせし、新しいゾーンに合わせてプランを組み直すことを提案します。
再テストをしなくてもゾーンは更新されます。最大心拍数は最大三年分のデータを使って毎日見直され、上がることはあっても下がりません。トレーニングペースは、記録したランニングをもとに毎週月曜日に見直されます。
よくある質問
心拍ゾーンを自分で設定できますか？アプリの初期設定を使うしかありませんか？
自分で設定できます。把握している閾値心拍数を入力する、ラボ検査を読み込む、またはアプリ内テストを受けると、Completeはその数値から各ゾーンを設定します。年齢の計算式を使うのは、ほかに使える情報がない場合だけです。
Completeは「220引く年齢」を使いますか？
いいえ。あなたのデータがないときは、田中の式「208引く0.7×年齢」を使います。自分のデータが届くと、その値に置き換わります。
どのウォッチが使えますか？
CompleteはApple Healthからワークアウトを読み取ります。そのため、心拍数付きのワークアウトをApple Healthに書き込めるウォッチなら使えます。Garmin、COROS、Polar、Suuntoなどが該当します。回復と睡眠のデータにはWHOOPとOuraを直接接続できます。
ワークアウトのたびにゾーンが変わりますか？
いいえ。Apple Healthに接続したとき、RE-ANALYZE RUNSをタップしたとき、またはサーバーで新しい推定値を用意できたときに更新されます。最大心拍数は毎日確認され、上がることはあっても下がりません。