HERZFREQUENZZONEN
Herzfrequenzzonen aus deinen eigenen Daten
Complete startet mit deinen langfristigen Zielen und ermittelt deine Herzfrequenzzonen aus deinen Läufen, einem Feldtest oder Labortest. Bei der Anmeldung liest Complete intensive Einheiten in Apple Health aus und zeigt, worauf deine Werte beruhen. Gibt es noch keine brauchbare Trainingshistorie, nutzt Complete zunächst eine Altersformel und ersetzt sie, sobald eigene Daten vorliegen.
Was Herzfrequenzzonen und Schwellen-Herzfrequenz bedeuten
Herzfrequenzzonen teilen deinen Puls in Bereiche ein, von sehr locker bis sehr anstrengend. So kann ein Trainingsplan vorgeben, wie intensiv eine Einheit sein soll. Zone 2 ist zum Beispiel eine lockere Belastung, bei der du dich noch unterhalten kannst.
Deine Schwellen-Herzfrequenz ist ungefähr der höchste Puls, den du bei einer harten, gleichmäßigen Belastung etwa eine Stunde lang halten kannst. Complete legt jede Zone als Anteil dieses Werts fest. Wird deine Schwelle neu gemessen, verschieben sich deshalb alle Zonen mit. Die App zeigt fünf Zonen.
Warum nicht 220 minus Alter?
Die Formel 220 minus Alter schätzt deinen Maximalpuls allein anhand deines Alters. Strava verwendet sie zum Beispiel für die Standardzonen. Um die Zonen dort anzupassen, brauchst du ein Abo.
Jede Altersformel ist ein Durchschnitt über viele Menschen; dein eigener Maximalpuls kann deutlich darüber oder darunter liegen. Jede Zone, die darauf beruht, übernimmt diesen Fehler. Complete nutzt deshalb nur dann eine Formel, wenn noch keine eigenen Daten vorliegen, und verwendet Tanakas Formel, 208 minus 0,7 mal dein Alter, statt 220 minus Alter.
- Strava help: heart rate zones geprüft 28. September 2026
Woher Complete deine Schwelle nimmt
Complete nimmt die persönlichste verfügbare Quelle zuerst. Deine eigene Trainingshistorie ersetzt eine Altersformel, aber niemals eine Schwelle, die du gemessen hast.
Herzfrequenzreserve ist in der Tabelle der Abstand zwischen Ruhepuls und Maximalpuls. Ein Feldtest wie der Cooper-Test ermittelt deinen Maximalpuls, aber nur, wenn du dabei mit voller Anstrengung gelaufen bist.
| Quelle | Was Complete dafür braucht |
|---|---|
| Gemessene Schwelle | Einen von dir eingetragenen Schwellenwert, den In-App-Test oder einen importierten Labortest |
| Deine Apple-Health-Historie | Mindestens eine anhaltende intensive Einheit mit aufgezeichnetem Puls aus den letzten 180 Tagen. Spaziergänge zählen nicht. |
| Dein gemessener Maximalpuls | Zusammen mit deinem Ruhepuls: 83 % deiner Herzfrequenzreserve. Ohne Ruhepuls: 88 % deines Maximalpulses. |
| Altersformel | Tanakas Maximalpulsformel: 208 minus 0,7 mal dein Alter, bei vorhandenem Ruhepuls mit diesem Wert berechnet |
| Standardwert | Eine Schwelle von 170 bpm, bis eine der obigen Quellen verfügbar ist |
Deine Zonen passen sich dir an
Deine Zonen werden aktualisiert, wenn du Complete Zugriff auf Apple Health gibst und wenn du RE-ANALYZE RUNS antippst. Dabei liest die App deine Läufe aus den letzten 180 Tagen erneut aus. Haben sich deine Zonen verschoben, sagt Complete dir Bescheid und bietet an, den Plan daran anzupassen.
Für die Aktualisierung deiner Zonen brauchst du keinen erneuten Test. Complete prüft deinen Maximalpuls täglich anhand von bis zu drei Jahren an Daten und setzt ihn nur nach oben. Deine Trainingsgeschwindigkeiten werden jeden Montag anhand der Läufe überprüft, die du protokollierst.
Häufige Fragen
Kann ich meine Herzfrequenzzonen selbst einstellen oder gelten die Standardwerte der App?
Du kannst sie selbst einstellen. Trage eine bekannte Schwellen-Herzfrequenz ein, importiere einen Labortest oder mach den In-App-Test. Complete berechnet daraus alle Zonen. Eine Altersformel dient nur als Startpunkt, wenn noch keine anderen Daten vorliegen.
Verwendet Complete 220 minus Alter?
Nein. Ohne eigene Daten verwendet Complete Tanakas Formel, 208 minus 0,7 mal dein Alter, und ersetzt sie, sobald eigene Daten vorliegen.
Welche Uhren funktionieren dafür?
Complete liest deine Workouts aus Apple Health. Deshalb funktioniert jede Uhr, die Workouts mit Herzfrequenz dorthin überträgt, darunter Garmin, COROS, Polar und Suunto. WHOOP und Oura verbinden sich direkt für Erholung und Schlaf.
Ändern sich meine Zonen nach jedem Workout?
Nein. Sie ändern sich, wenn du Apple Health verbindest, RE-ANALYZE RUNS antippst oder auf dem Server eine neuere Schätzung vorliegt. Complete prüft deinen Maximalpuls täglich und setzt ihn nur nach oben.