ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA
Zonas de frecuencia cardíaca con tus datos
Tus zonas se calculan a partir de tus propios datos: tus carreras, una prueba de campo o una prueba de laboratorio. Cuando te registras, Complete lee los entrenamientos intensos que ya tienes en Apple Health y te muestra de dónde salen tus valores. Si todavía no hay suficiente historial, empieza con una fórmula basada en la edad y la sustituye cuando llegan tus propios datos.
Qué son las zonas de frecuencia cardíaca y la frecuencia cardíaca umbral
Las zonas de frecuencia cardíaca dividen tus pulsaciones en rangos, desde un esfuerzo muy suave hasta uno muy intenso, para que un plan pueda indicar cuánto esfuerzo requiere una sesión. Zone 2, por ejemplo, es un esfuerzo suave que podrías mantener mientras conversas.
La frecuencia cardíaca umbral es, aproximadamente, la frecuencia cardíaca más alta que puedes mantener durante un esfuerzo intenso y constante de alrededor de una hora. Complete calcula cada zona como una proporción de ese valor; por eso, cuando vuelves a medir el umbral, todas las zonas cambian con él. La app muestra cinco zonas.
¿Por qué no usar 220 menos la edad?
La fórmula 220 menos la edad estima tu frecuencia cardíaca máxima usando solo tu edad. Strava, por ejemplo, la usa para sus zonas predeterminadas, y personalizar las zonas allí requiere una suscripción.
Cualquier fórmula basada en la edad es un promedio de muchas personas, y tu frecuencia cardíaca máxima puede estar bastante por encima o por debajo de ese promedio. Todas las zonas calculadas a partir de ella heredan ese error. Por eso, Complete solo recurre a una fórmula cuando no tiene datos tuyos y usa la fórmula de Tanaka (208 menos 0,7 por tu edad) en vez de 220 menos tu edad.
- Strava help: heart rate zones consultado 28 de septiembre de 2026
De dónde obtiene Complete tu umbral, en orden
Complete usa la primera fuente disponible, de la más personal a la menos personal. Tu historial sustituye cualquier fórmula, pero nunca un umbral que hayas medido.
La frecuencia cardíaca de reserva que aparece en la tabla es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca en reposo y la máxima. Una prueba de campo, como el test de Cooper, determina tu frecuencia cardíaca máxima, pero solo si lo hiciste a tu máximo esfuerzo.
| Fuente | Qué necesita |
|---|---|
| Un umbral medido | Un umbral que escribes, la evaluación en la app o una prueba de laboratorio importada |
| Tu historial de Apple Health | Al menos un esfuerzo intenso y sostenido de los últimos 180 días con la frecuencia cardíaca registrada. Las caminatas no cuentan. |
| Tu frecuencia cardíaca máxima medida | Con tu frecuencia cardíaca en reposo: el 83 % de la frecuencia cardíaca de reserva. Sin ella: el 88 % de tu frecuencia cardíaca máxima. |
| Una fórmula basada en la edad | La frecuencia cardíaca máxima de Tanaka, 208 menos 0,7 por tu edad, y tu frecuencia cardíaca en reposo si Complete la tiene |
| Un valor predeterminado | Un umbral de 170 bpm, hasta que llegue alguno de los datos anteriores |
Tus zonas se actualizan contigo
Tus zonas se actualizan cuando das acceso a Apple Health a Complete y cada vez que tocas RE-ANALYZE RUNS, que vuelve a leer tus carreras de los últimos 180 días. Si tus zonas cambian, Complete te lo indica y te ofrece adaptar el plan a ellas.
Tus zonas se mantienen al día sin que tengas que repetir una prueba. Complete vuelve a comprobar tu frecuencia cardíaca máxima cada día con hasta tres años de datos, y solo la ajusta al alza. Tus ritmos de entrenamiento se vuelven a comprobar cada lunes a partir de las carreras que registras.
Preguntas frecuentes
¿Puedo configurar mis propias zonas de frecuencia cardíaca o tengo que usar las predeterminadas de la app?
Puedes configurarlas. Escribe una frecuencia cardíaca umbral que conozcas, importa una prueba de laboratorio o haz la prueba en la app; Complete calcula todas las zonas a partir de ese dato. La fórmula basada en la edad solo sirve como punto de partida cuando no hay otra información.
¿Complete usa 220 menos la edad?
No. Cuando no tiene datos tuyos, usa la fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 por tu edad, y la sustituye cuando llegan tus propios datos.
¿Qué relojes son compatibles?
Complete lee tus entrenamientos de Apple Health, así que sirve cualquier reloj que envíe allí entrenamientos con la frecuencia cardíaca, incluidos Garmin, COROS, Polar y Suunto. WHOOP y Oura se conectan directamente para la recuperación y el sueño.
¿Cambian mis zonas después de cada entrenamiento?
No. Se actualizan cuando conectas Apple Health, cuando tocas RE-ANALYZE RUNS y cuando hay una estimación más reciente en el servidor. La frecuencia cardíaca máxima se comprueba a diario y solo aumenta.