VO2MAX
Cómo mejorar tu VO2max
Entrena suave la mayor parte de la semana y añade intervalos intensos, por ejemplo 4 esfuerzos de 4 minutos con 3 minutos de recuperación suave. Empezar con una sesión semanal es razonable: en 19 ciclistas entrenados, concentrar los intervalos en una semana y luego hacer una sesión semanal elevó el VO2max, mientras que hacer dos sesiones semanales no lo hizo; un análisis conjunto de 348 deportistas de resistencia no encontró una mezcla única de trabajo suave e intenso que fuera mejor. Complete parte de tus objetivos a largo plazo, como mejorar tu cardio, y obtiene tu VO2max de una prueba de laboratorio, una prueba de campo como el test de Cooper o tu reloj.
Qué es el VO2max y por qué interesa
El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante un esfuerzo intenso. Es uno de los tres factores que determinan el rendimiento de resistencia, junto con el umbral de lactato, el ritmo constante más rápido que puedes mantener, y la eficiencia, es decir, cuánto oxígeno cuesta un ritmo determinado (Joyner y Coyle, 2008).
La relación también aparece en Hyrox. En un estudio de 11 deportistas recreativos durante una carrera simulada, un VO2max más alto y más entrenamiento de resistencia se asociaron con tiempos más rápidos. Esa relación apareció en las carreras, pero no en las estaciones (Brandt y colaboradores, 2025).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance consultado 19 de octubre de 2026
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox consultado 19 de octubre de 2026
Qué dice la investigación sobre cómo aumentarlo
Los intervalos intensos son la herramienta habitual. En 19 ciclistas entrenados, una semana con muchas sesiones de intervalos, seguida de semanas más suaves, elevó el VO2max, la potencia máxima y la potencia a un nivel bajo de lactato. El mismo trabajo repartido en dos sesiones semanales no lo hizo (Rønnestad y colaboradores, 2014). Nuestro conjunto de investigación no incluye un ensayo equivalente solo con corredores, así que la evidencia de este punto viene de ciclistas. Tómalo como una guía para otros deportes.
Ninguna mezcla de trabajo suave e intenso fue la mejor en general. Un análisis conjunto de 13 estudios y 348 deportistas de resistencia no encontró una diferencia general entre el entrenamiento polarizado y otras mezclas, ni en VO2max ni en pruebas contrarreloj. Polarizado significa que la mayor parte del trabajo es suave, una parte es intensa y se hace poco esfuerzo intermedio. Los deportistas de competición podrían ganar más VO2max con una mezcla polarizada, y los recreativos con una mezcla piramidal, que dedica más tiempo a lo suave, menos al esfuerzo moderado y menos todavía a lo intenso (Rosenblat y colaboradores, 2025).
Los saltos y las pesas buscan otro resultado. Un metaanálisis de 21 estudios encontró que el entrenamiento con saltos mejoró la economía de carrera y las pruebas contrarreloj de 2 a 5 kilómetros, sin cambiar el VO2max (Ramirez-Campillo y colaboradores, 2021). Puedes correr más rápido aumentando el VO2max o gastando menos energía al mismo ritmo; una semana sólida trabaja en ambas cosas.
- Rønnestad et al., Scand J Med Sci Sports, 2014: block periodization of high-intensity intervals in cyclists consultado 19 de octubre de 2026
- Rosenblat et al., Sports Medicine, 2025: training intensity distribution, VO2max and time trials consultado 19 de octubre de 2026
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training in endurance runners consultado 19 de octubre de 2026
Una semana para entrenar el VO2max
Mantén un día intenso y rodéalo de trabajo suave. Suave significa un ritmo al que podrías mantener una conversación, a menudo llamado Zone 2. Es una orientación general, así que cambia los días para adaptarlos a tu vida. Tus zonas de frecuencia cardíaca muestran dónde quedan los esfuerzos suaves e intensos, y Complete las calcula a partir de tus propios datos.
| Día | Sesión | Por qué |
|---|---|---|
| Lunes | Cardio suave, de 30 a 45 minutos | Correr, pedalear o remar a un ritmo que permita conversar construye tu base aeróbica. |
| Martes | Sesión de VO2max: el 4 x 4 de abajo | El único día intenso. Cuatro esfuerzos de 4 minutos, con 3 minutos de recuperación suave entre ellos. |
| Miércoles | Fuerza o descanso | Las pesas y los saltos trabajan la economía, es decir, la energía que cuesta mantener un ritmo. |
| Jueves | Cardio suave, de 30 a 45 minutos | Más trabajo de base y poca fatiga. |
| Viernes | Descanso o paseo | Tu cuerpo se adapta al día intenso mientras descansas. |
| Sábado | Sesión larga y suave, de 60 minutos o más | El tiempo a un esfuerzo suave se suma a tu base. |
| Domingo | Descanso o paseo | Llega con energía al martes. |
Qué intensidad es suficiente
La mayoría de la gente se contiene demasiado en el día intenso y aprieta demasiado en los días suaves. Es una orientación general que ninguno de los estudios anteriores evaluó. En un día de intervalos, el primer esfuerzo debería sentirse controlado y el último dejarte sin aliento. Si terminas el cuarto con mucha energía, la próxima vez ve un poco más rápido.
En los días suaves, mantén un ritmo al que puedas hablar con frases completas. Complete calcula tus zonas con los datos de tu corazón: analiza los entrenamientos de tu historial de Apple Health, y también las establece una prueba de laboratorio o la prueba de la app. Si no tienes un historial útil, empieza con una fórmula basada en la edad y la sustituye cuando llegan tus datos. Nuestra guía sobre las zonas de frecuencia cardíaca a partir de tus datos explica cómo relacionar un número con ese ritmo.
Una sesión de VO2max de la biblioteca de entrenamientos de Complete
Este es Erg Engine 4 x 4, un 4 x 4 noruego en un ergómetro, una máquina de interior como una máquina de remo, un SkiErg o una bicicleta ergométrica. Trabaja tu capacidad aeróbica sin el impacto de correr. Dura unos 40 minutos. Un esfuerzo de 9 sobre 10 es intenso, con respiración agitada al final de cada intervalo.
Regula el primer intervalo para que el último mantenga el mismo split. En una máquina de remo, el split es tu tiempo por cada 500 metros; en otra máquina, es el ritmo equivalente.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Row Erg: 5 minutos con esfuerzo 4 sobre 10, en la máquina que usarás. Pasa de suave a moderado hasta empezar a sudar un poco y notar que respiras con más amplitud. |
| Principal: 4 rondas, 3 minutos de descanso entre rondas | Row Erg: 4 minutos con esfuerzo 9 sobre 10. |
| Vuelta a la calma | Row Erg: 5 minutos con esfuerzo 2 sobre 10, movimiento suave en la misma máquina. |
Cómo adaptar el 4 x 4
Si estás empezando con los intervalos, mantén un esfuerzo intenso pero repetible, de unos 8 sobre 10, y descansa los 3 minutos completos. Si ya has entrenado duro, mantén un split parejo en los cuatro esfuerzos y reduce el descanso a 2 minutos y 30 segundos. Elige el ergómetro que te resulte cómodo. La biblioteca también tiene esta sesión corriendo: el 4 x 4 noruego.
Cómo gestiona Complete el VO2max
Complete parte de tus objetivos a largo plazo: ganar músculo, perder grasa, mejorar el cardio, ganar fuerza, cuidar tu salud general o convertirte en deportista. Mejorar el cardio encaja con esta guía. Tus objetivos orientan las recomendaciones diarias de Complete y no necesitas un plan para usar la app.
Complete obtiene tu VO2max de una prueba de laboratorio que importes, una prueba de campo, un número que escribas, una lectura reciente de tu reloj o tu historial de Apple Health. Las pruebas de campo son el test de Cooper de 12 minutos, en el que corres todo lo que puedes durante 12 minutos, y un test progresivo en rampa de Complete. El VO2max es un dato que Complete Age tiene en cuenta, junto con la frecuencia cardíaca en reposo, la HRV y la condición física funcional. La regularidad del entrenamiento todavía no se cuenta. Las sesiones de esta página entrenan tu condición física. Para saber dónde estás, vuelve a hacer una prueba después de unas semanas de entrenamiento.
Cada entrenamiento que llega a Apple Health cuenta para tu puntuación y para la recomendación diaria, desde cualquier reloj. Si tu reloj registra HRV y frecuencia cardíaca en reposo, Complete evalúa tu recuperación frente a tu propio nivel habitual después de alrededor de una semana de datos. Si la recuperación aparece en rojo, la sesión de hoy se convierte en descanso o en una sesión suave.
Empieza por tu objetivo. Complete es una app para iPhone, se descarga gratis y registrar y compartir tus entrenamientos sigue siendo gratis.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la forma más rápida de mejorar el VO2max?
Ningún estudio de nuestro conjunto de investigación compara los métodos para decir cuál es el más rápido. Los intervalos intensos son la herramienta habitual. En 19 ciclistas entrenados, una semana con muchas sesiones de intervalos, seguida de semanas más suaves, elevó el VO2max; el mismo trabajo repartido en dos sesiones semanales no lo hizo.
¿Con qué frecuencia debería hacer intervalos de VO2max?
Una sesión semanal de intervalos intensos es un buen comienzo, rodeada de trabajo suave. La investigación que usamos no encontró una mezcla única de trabajo suave e intenso que fuera mejor, así que construye una semana que puedas repetir.
¿Puedo mejorar el VO2max sin correr?
Sí. Los intervalos en una máquina de remo, un SkiErg o una bicicleta ergométrica entrenan la misma capacidad con menos impacto en las piernas, y el ensayo con ciclistas usó una bicicleta. El 4 x 4 de la biblioteca de Complete se puede hacer en el ergómetro que prefieras.
¿Las pesas o los saltos aumentan el VO2max?
Un metaanálisis de corredores encontró que el entrenamiento con saltos mejoró la economía de carrera y las pruebas de 2 a 5 kilómetros, sin cambiar el VO2max. La fuerza cambia cuánta energía cuesta mantener un ritmo, así que complementa los intervalos, no los sustituye.
¿Complete registra mi VO2max?
Complete obtiene el VO2max de una prueba de laboratorio que importes, una prueba de campo como el test de Cooper de 12 minutos o un test progresivo en rampa de Complete, un número que escribas o tu reloj a través de Apple Health. Lo usa en Complete Age.