VO2MAX Y EDAD
Cómo mejorar el VO2max con la edad
Sí, puedes mejorar el VO2max a medida que envejeces. Primero construye un trabajo aeróbico que puedas repetir, añade intervalos más duros cuando tu base los soporte y compara los resultados con el mismo test o dispositivo. En un ensayo aleatorizado con 247 adultos previamente sedentarios y una edad media de 68 años, 16 semanas de ciclismo de intensidad baja a moderada elevaron la captación máxima de oxígeno un 8,5 %. Ensayos más recientes en adultos de 60 a 84 años también hallaron mejoras, pero no establecen una fórmula de intervalos óptima ni prometen el mismo cambio para ti.
La edad cambia la comparación, no tu capacidad de entrenar
El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso. Suele bajar con la edad, pero la pendiente varía entre personas y el número también depende de la masa corporal, el protocolo del test y el estado de entrenamiento. En el Baltimore Longitudinal Study of Aging, 810 adultos sin enfermedad cardiaca clínica, de 21 a 87 años, completaron pruebas máximas repetidas en cinta durante una mediana de 7,9 años. El descenso de la capacidad aeróbica se aceleró con el avance de la edad [1]. La cohorte fue observacional, así que describe un patrón, pero no demuestra que un entrenamiento concreto evite el descenso.
El entrenamiento sigue funcionando en etapas posteriores de la vida. Posner y sus colegas asignaron al azar a 247 adultos sanos, previamente sedentarios y residentes en la comunidad, con una edad media de 68 años, a ejercicio o a un grupo de control de atención. El grupo de ejercicio entrenó en bicicleta tres veces por semana durante 16 semanas: 5 minutos de calentamiento, 30 minutos al 70 % de la frecuencia cardiaca máxima de una prueba máxima y 5 minutos de vuelta a la calma. La captación máxima de oxígeno aumentó un 8,5 % en quienes entrenaron, mientras que bajó ligeramente en el control [2]. El estudio incluyó adultos sanos que podían pedalear, así que úsalo como evidencia de capacidad de adaptación, no como objetivo para tu propio número.
- 1. Fleg et al., Circulation, 2005: accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults consultado 30 de octubre de 2026
- 2. Posner et al., Journal of the American Geriatrics Society, 1992: low-to-moderate endurance training in healthy older adults consultado 30 de octubre de 2026
Qué probaron los ensayos con adultos mayores
La lección específica para la edad es que tanto el trabajo continuo como los intervalos pueden mejorar la capacidad cardiorrespiratoria [3][4][5]. En el ensayo aleatorizado Umeå HIT, 68 adultos que no entrenaban, de 66 a 79 años, entrenaron dos veces por semana en bicicletas estáticas durante 3 meses. Un grupo hizo una sesión controlada de 20 minutos con 10 intervalos supramáximos de 6 segundos. El otro hizo 40 minutos con 3 intervalos moderados de 8 minutos. El VO2peak, la captación máxima de oxígeno alcanzada en esa prueba, subió una media de 1,38 mL/kg/min y los grupos no difirieron en el cambio [4]. El protocolo controlado por vatios fue supervisado e individualizado. Eso no convierte un entrenamiento supramáximo en un comienzo sensato en casa.
Un ensayo de seis meses en casa apunta en la misma dirección. Nybo y sus colegas asignaron al azar a 233 adultos sanos de 60 a 84 años, un 54 % mujeres, a 3 sesiones semanales dirigidas o a un grupo de control pasivo. El programa combinaba una sesión de circuito con 2 sesiones de intervalos. El VO2peak subió 1,4 mL/kg/min, alrededor de un 5 %, en el grupo de ejercicio y bajó 0,4 mL/kg/min en el control [5]. Las sesiones tenían un entrenador, un reloj Polar y un cuaderno de registro, por lo que el resultado pertenece al programa completo, no a copiar una sesión de intervalos de una tabla.
Estos estudios no demuestran que la alta intensidad sea mejor que el trabajo moderado para todo el mundo. Usaron bicicletas, duraciones, intensidades, supervisión y pruebas de resultado diferentes. También estudiaron voluntarios sanos. Empieza con un trabajo que puedas repetir y añade intensidad en pasos pequeños si tu recuperación y tu movimiento lo toleran. Es orientación para adaptarte, no una promesa de aumento concreto del VO2max.
- 3. Posner et al., Journal of the American Geriatrics Society, 1992: low-to-moderate endurance training in healthy older adults consultado 30 de octubre de 2026
- 4. Simonsson et al., Journal of Gerontology A, 2023: controlled high-intensity interval training in older adults, the Umeå HIT Study consultado 30 de octubre de 2026
- 5. Nybo et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2024: home-based HIIT in older adults consultado 30 de octubre de 2026
Una semana práctica para mejorar la forma física con la edad
Usa la conversación como guía sencilla para el trabajo fácil. En un día moderado puedes hablar, pero no cantar. El trabajo vigoroso hace que tengas que parar tras unas pocas palabras para respirar [8]. Estas señales describen el esfuerzo relativo, no una medición de laboratorio, y el mismo ritmo puede sentirse distinto según el día. Mantén la mayoría de las sesiones lo bastante fáciles como para recuperarte antes de añadir un día duro.
Los Centers for Disease Control and Prevention de Estados Unidos recomiendan que los adultos de 65 años o más incluyan cada semana actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y equilibrio [6]. Su resumen indica 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos vigorosos, o una combinación equivalente, además de fuerza al menos 2 días y actividad de equilibrio [7]. Si tienes una enfermedad crónica o llevas mucho tiempo sin entrenar, pregunta a un profesional sanitario qué tipo y cantidad de actividad encajan contigo antes de hacer trabajo vigoroso. Esta página no puede personalizar esa decisión.
La tabla siguiente es un ejemplo ilustrativo de coaching, no uno de los protocolos de los ensayos.
| Día | Ejemplo | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Caminar, pedalear o remar fácil, 20 a 40 minutos | Acumular tiempo aeróbico a un esfuerzo que permita conversar. |
| Martes | Fuerza y equilibrio, o descanso | Apoyar el movimiento y dejar espacio para recuperarte. |
| Miércoles | Sesión aeróbica fácil, 20 a 40 minutos | Repetir el trabajo sin perseguir un ritmo. |
| Jueves | Intervalos controlados después de crear una base | Usar esfuerzos cortos y mucha recuperación. Detén la progresión si empeoran la técnica o la recuperación. |
| Viernes | Descanso o paseo fácil | Dejar que se asiente el día más duro. |
| Sábado | Sesión fácil más larga | Añadir minutos solo cuando la duración actual sea repetible. |
| Domingo | Descanso, paseo o equilibrio | Empezar la siguiente semana con ganas de moverte. |
- 6. CDC: Older Adult Activity, an overview consultado 30 de octubre de 2026
- 7. CDC: Adding Physical Activity as an Older Adult consultado 30 de octubre de 2026
- 8. CDC: measuring physical activity intensity consultado 18 de octubre de 2026
Una sesión repetible de la biblioteca de Complete
Easy Run (Recovery) es una sesión de 35 minutos de la biblioteca de Complete. Aporta trabajo aeróbico fácil que puede apoyar un día posterior de intervalos. No es un programa específico para una edad y una sola sesión no puede prometer un cambio del VO2max. La biblioteca indica correr, pero la adaptación para principiantes permite cambiar a un giro suave en cualquier máquina que tengas si tienes las piernas cansadas.
| Bloque | Qué haces | Indicación |
|---|---|---|
| Calentamiento | Correr | 3 minutos a esfuerzo 2 de 10. Empieza caminando y pasa poco a poco a trotar. |
| Parte principal | Correr | 30 minutos a esfuerzo 3 de 10. Mantente relajado y conversacional; si quieres apretar, vas demasiado rápido. |
| Vuelta a la calma | World’s Greatest Stretch (zancada profunda, giro del torso y luego estirar la pierna delantera) | 1 serie de 4 repeticiones por lado. Abre las caderas mientras el cuerpo está caliente. |
| Adaptación principiante | Correr o giro suave en cualquier máquina | Corre 15 a 20 minutos o cambia a un giro suave en cualquier máquina que tengas si tienes las piernas cansadas. |
| Adaptación open | Correr | Según lo indicado, 30 minutos. |
| Adaptación pro | Correr | Amplía a 40 minutos, pero mantén el esfuerzo realmente fácil. No es un entrenamiento oculto. |
El laboratorio, el test de campo y el reloj dan estimaciones distintas
Una prueba cardiopulmonar de ejercicio en laboratorio mide los gases que inhalas y exhalas durante una prueba máxima controlada. Es la más cercana de estas tres opciones a una medición de referencia de VO2max o VO2peak. Un test de campo, como el test de Cooper de 12 minutos o la prueba de cinta de Complete, estima el VO2max a partir del rendimiento que produces en ese protocolo. Repítelo en condiciones parecidas si quieres una tendencia personal útil, pero no lo trates como la misma medición que un test de laboratorio.
Un reloj produce una estimación con sus propios sensores y su modelo. Apple dice que el Apple Watch Series 3 o posterior estima el VO2max con sensores cardiacos y de movimiento durante entrenamientos al aire libre de caminar, correr o senderismo, y que los entrenamientos en interior no cuentan para su estimación de forma cardiovascular [9]. Un estudio de validación del Apple Watch de 2025 reclutó a 30 adultos con una edad media de 31,9 años y analizó a 28; la mayoría estaba en las dos bandas de forma física más altas [10]. No es un estudio de exactitud en adultos mayores. Trata el número del reloj como una estimación dependiente del contexto y evita afirmar que es exacto para todas las edades.
Usa una misma fuente cuando sigas una tendencia. Un cambio puede reflejar el dispositivo, la ruta, la temperatura, la masa corporal o el esfuerzo del test, además del entrenamiento. Un percentil te compara con un grupo de referencia. Una etiqueta de edad de forma física convierte una puntuación en una estimación con formato de edad. Ninguna mide directamente la edad biológica ni permite afirmar que el entrenamiento revierte el envejecimiento.
- 9. Apple Support: Track your cardio fitness levels consultado 30 de octubre de 2026
- 10. Lambe et al., PLOS ONE, 2025: Apple Watch VO2max validation study consultado 30 de octubre de 2026
Dónde encaja Complete
Complete empieza por tus objetivos a largo plazo, no por un plan. Esos objetivos orientan la recomendación de cada día, para que puedas seguir usando las actividades que encajan en tu vida mientras cambia tu entrenamiento.
Complete funciona con Apple Health, WHOOP y Oura. WHOOP y Oura aportan recuperación y sueño; los datos de Garmin, COROS, Polar y Suunto llegan a través de Apple Health. Complete puede tomar el VO2max de un resultado de laboratorio, un test de campo como el de Cooper, un valor que escribas o una lectura de dispositivo que llegue a Apple Health. No convierte un entrenamiento en un cambio garantizado de ese número.
El VO2max es una entrada de Complete Age, junto con la frecuencia cardiaca en reposo, la HRV y las pruebas funcionales [11]. Una salida de la aplicación con formato de edad es una señal de forma física, no una medición de la edad biológica. Si algún estudio o número de esta página es incorrecto o queda desactualizado, escribe a support@ccomplete.app y lo corregiremos.
- 11. Complete: how Complete Age is calculated, reviewed 2026-10-25 consultado 25 de octubre de 2026
Preguntas frecuentes
¿Puedo mejorar el VO2max después de los 60?
Sí. En un ensayo aleatorizado, adultos previamente sedentarios con una edad media de 68 años elevaron la captación máxima de oxígeno después de 16 semanas de ciclismo de intensidad baja a moderada. Los ensayos en adultos de 60 a 84 años también hallaron mejoras. El tamaño del cambio depende de tu forma inicial, salud, entrenamiento y método de medición, así que esos estudios no predicen tu resultado.
¿Deben hacer intervalos de alta intensidad los adultos mayores?
Los intervalos pueden mejorar la forma cardiorrespiratoria en adultos mayores sanos, pero los estudios usaron programas supervisados o dirigidos y no establecieron un único protocolo óptimo. Construye primero una base aeróbica. Si has estado inactivo o tienes una enfermedad crónica, pregunta a un profesional sanitario qué trabajo vigoroso es adecuado antes de empezar.
¿Con qué frecuencia debo entrenar para mejorar el VO2max con la edad?
Los ensayos de esta página no respaldan un único calendario según la edad. Una semana repetible puede incluir varias sesiones aeróbicas fáciles, fuerza y equilibrio, y un día opcional de intervalos después de crear una base. Deja suficiente recuperación para repetir el trabajo con buen movimiento y esfuerzo estable.
¿Caminar basta para mejorar el VO2max?
Caminar es actividad aeróbica y puede ayudarte a construir una base, sobre todo si vuelves después de una pausa. Los estudios en adultos mayores citados aquí usaron bicicleta, intervalos en casa o programas mixtos dirigidos, así que no demuestran que un ritmo concreto al caminar eleve tu VO2max. Aumenta poco a poco la duración o el desnivel y usa la prueba del habla para juzgar el esfuerzo.
¿El VO2max del reloj es igual que un resultado de laboratorio?
No. Una prueba cardiopulmonar de laboratorio mide el intercambio de gases durante una prueba máxima controlada. Un reloj estima el VO2max con sensores y un modelo bajo las condiciones que admite. Apple dice que caminar, correr o hacer senderismo al aire libre alimenta su estimación, mientras que los entrenamientos en interior no lo hacen. Usa un dispositivo y condiciones parecidas para observar tendencias, no como garantía universal de exactitud.
¿Por qué baja mi VO2max aunque entrene?
El número puede reflejar la edad, la masa corporal, una enfermedad, el calor, la ruta, el esfuerzo del test, cambios de dispositivo y el protocolo. Una cohorte longitudinal halló que el descenso de la capacidad aeróbica se acelera con la edad, mientras que los ensayos en adultos mayores muestran que el entrenamiento todavía puede mejorar la forma física. Repite el mismo test en condiciones parecidas antes de dar demasiado peso a un solo resultado.
¿El VO2max indica mi edad biológica?
No. El VO2max es una medida de la forma cardiorrespiratoria. Un percentil compara esa medida con un grupo de referencia y una etiqueta de edad de forma física es una estimación con formato de edad. Ninguna es una prueba directa de edad biológica, un diagnóstico ni una demostración de que el entrenamiento haya revertido el envejecimiento.
¿Complete garantiza que aumente mi VO2max?
No. Complete empieza por tus objetivos a largo plazo y puede registrar el VO2max desde un resultado de laboratorio, un test de campo, un valor escrito o datos del dispositivo a través de Apple Health. No promete que un entrenamiento o una sesión de la biblioteca cambie el número en una cantidad concreta. Usa el mismo método de medición si quieres seguir tu propia tendencia.