ENTRENAMIENTO EN ZONA 2
Entrenamiento en zona 2: qué es y cómo encontrar tu ritmo
Entrenar en zona 2 es hacer ejercicio aeróbico suave a un ritmo que te permite hablar con frases completas. En la mayoría de los sistemas de cinco zonas, es la segunda zona más fácil. Una revisión de 2010 sobre deportistas de resistencia de nivel nacional e internacional encontró que cerca del 80 por ciento de sus sesiones eran de baja intensidad y alrededor del 20 por ciento eran intensas. Para encontrar tu ritmo, usa la prueba del habla o zonas de frecuencia cardíaca calculadas con tus propios datos.
Qué es la zona 2
Una zona de frecuencia cardíaca es un rango de pulsaciones que corresponde a un nivel de esfuerzo. Los relojes y las apps suelen usar cinco zonas. La zona 1 es la más fácil y la zona 5 es el máximo esfuerzo. La zona 2 es la segunda empezando por el extremo suave: constante y cómoda. Respiras más hondo que en reposo y puedes mantener una conversación.
Los sistemas numeran las zonas de distintas formas. Algunos estudios usan tres zonas separadas por dos umbrales. En ese modelo, todo lo que queda por debajo del primer umbral es la zona 1, que puede abarcar lo que un sistema de cinco zonas divide entre las zonas 1 y 2. Esta guía usa el significado del sistema de cinco zonas, como la mayoría de los relojes y apps.
Los CDC proponen una prueba sencilla para el esfuerzo moderado: puedes hablar, pero no cantar. Con esfuerzo vigoroso no puedes decir más que unas pocas palabras sin parar para respirar. En nuestro método de entrenamiento, la zona 2 está en el extremo suave de ese rango.
- CDC: measuring physical activity intensity (the talk test) consultado 19 de octubre de 2026
Cómo encontrar tu ritmo de zona 2
El método más sencillo es la prueba del habla. Corre, pedalea o rema a un ritmo constante y di una frase completa en voz alta. Si puedes decirla sin esfuerzo, estás en zona 2 o por debajo. Si tienes que cortar la frase para respirar, baja el ritmo.
Dos estudios la evaluaron. En uno, 16 personas físicamente activas corrieron durante 30 minutos al ritmo de la última etapa en la que todavía podían hablar cómodamente. Su frecuencia cardíaca, el lactato en sangre y la percepción del esfuerzo se mantuvieron en un rango adecuado para entrenar. Los autores dicen que ese ritmo sirve para sesiones largas o de recuperación en deportistas y es una intensidad apropiada para adultos sanos.
En el otro, adultos jóvenes sanos hicieron pruebas que desplazaban su umbral ventilatorio, el esfuerzo a partir del cual la respiración empieza a aumentar más rápido que el trabajo. El último ritmo en que podían hablar cómodamente se desplazó con él. El estudio también encontró un sesgo: por encima del umbral, algunas personas todavía superaban la prueba del habla.
Por eso, la prueba del habla ayuda a encontrar el límite superior del rango suave, aunque puede indicar un ritmo algo demasiado rápido. Nuestra recomendación es mantenerte un poco por debajo del ritmo en el que hablar empieza a costarte.
La frecuencia cardíaca ofrece una segunda comprobación. Complete calcula tus zonas a partir de tus propios datos cardíacos. Si tienes entrenamientos en Apple Health, los analiza durante la configuración inicial. Las zonas se organizan alrededor de tu frecuencia cardíaca umbral, el punto entre el esfuerzo constante y el intenso, no de un porcentaje de tu máximo. Nuestra guía sobre zonas de frecuencia cardíaca a partir de tus datos explica cómo.
- Woltmann et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2015: evidence that the talk test can be used to regulate exercise intensity consultado 19 de octubre de 2026
- Foster et al., Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2008: the talk test as a marker of exercise training intensity consultado 19 de octubre de 2026
Una carrera suave de la biblioteca de entrenamientos de Complete
Esta es Easy Run (Recovery), una sesión de la biblioteca de entrenamientos de Complete. Dura unos 35 minutos. Un esfuerzo 3 sobre 10 es lo bastante suave para conversar. La nota de la biblioteca dice que debe sentirse relajada y conversacional, y que si te entran ganas de apretar, vas demasiado rápido.
Si estás empezando, corre de 15 a 20 minutos o cámbialo por un pedaleo suave en cualquier máquina que tengas si notas las piernas pesadas. Si ya tienes experiencia, amplía el bloque principal a 40 minutos y mantén el esfuerzo suave.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Run: 3 minutos con esfuerzo 2 sobre 10. Empieza caminando y pasa poco a poco al trote. |
| Principal | Run: 30 minutos con esfuerzo 3 sobre 10. Ritmo relajado y conversacional. |
| Vuelta a la calma | World’s Greatest Stretch (una zancada con giro que abre las caderas y la parte alta de la espalda): 1 serie de 4 repeticiones por lado. |
Una opción de bajo impacto en la máquina de remo
La biblioteca también incluye Zone 2 Row: 40 minutos seguidos en una máquina de remo para los días en que tus piernas no deberían golpear el pavimento. Dura unos 50 minutos con el calentamiento y la vuelta a la calma. Rema 5 minutos suave con esfuerzo 2 sobre 10, después 40 minutos con esfuerzo 3 sobre 10 y termina con 3 minutos suaves.
La nota de la biblioteca recomienda una frecuencia baja, de 18 a 22 paladas por minuto, con paladas largas y sin prisa. También dice: si te falta el aire, has salido de la zona 2, así que baja el ritmo.
Por qué los deportistas de resistencia entrenan tanto a baja intensidad
Una revisión de 2010 examinó estudios de deportistas de resistencia que competían a nivel nacional e internacional y entrenaban de 10 a 13 veces por semana. Cerca del 80 por ciento de sus sesiones eran de baja intensidad. Alrededor del 20 por ciento se centraban en trabajo intenso, como intervalos a cerca del 90 por ciento del VO2max, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar en un minuto. La revisión también dice que los estudios que añaden más trabajo intenso a deportistas ya muy entrenados no muestran mejoras convincentes del rendimiento a largo plazo.
Un estudio de 2006 midió a 11 esquiadores de fondo jóvenes que competían a nivel nacional durante 32 días. Los autores usaron dos umbrales para establecer tres zonas. Según la frecuencia cardíaca, el 75 por ciento de las sesiones de resistencia se hizo en la zona más fácil, el 8 por ciento en la zona intermedia y el 17 por ciento en la más intensa. Los autores escriben que los deportistas de resistencia de élite entrenan poco en la intensidad umbral.
Un estudio de 2014 dividió a 48 corredores, ciclistas, triatletas y esquiadores de fondo bien entrenados en cuatro grupos durante 9 semanas. Un grupo entrenó de forma polarizada: sobre todo suave, algo intenso y poco en medio. Según el texto completo, cerca del 68 por ciento del tiempo fue de baja intensidad, el 6 por ciento cerca del umbral y el 26 por ciento de alta intensidad. El consumo máximo de oxígeno (VO2peak) de ese grupo aumentó un 11,7 por ciento, el mayor incremento de los cuatro, y el grupo destacó en la mayoría de las variables importantes de resistencia. El grupo de alto volumen y el de umbral no mejoraron las variables medidas, salvo una pequeña mejora de la economía de trabajo en el grupo de umbral.
Interpreta estos resultados con cuidado. Esos deportistas entrenan mucho más que la mayoría. Los dos primeros estudios describen lo que hacen, así que no demuestran que las sesiones suaves causen los resultados. El estudio de 2014 duró 9 semanas, un periodo corto. En él, el grupo que combinó trabajo suave e intenso obtuvo los mejores resultados y el grupo de alto volumen no mejoró.
- Seiler, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010: what is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? consultado 19 de octubre de 2026
- Seiler and Kjerland, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2006: quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes consultado 19 de octubre de 2026
- Stöggl and Sperlich, Frontiers in Physiology, 2014: polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training consultado 19 de octubre de 2026
Qué hace y qué no hace la zona 2
En internet verás que relacionan la zona 2 con las mitocondrias y la quema de grasa. Aquí no hacemos esas afirmaciones, porque ninguna de las fuentes de esta página las evalúa.
Un estudio comparó durante el ejercicio a deportistas profesionales de resistencia, adultos moderadamente activos y adultos con síndrome metabólico. En las pruebas, los deportistas quemaron más grasa y tuvieron menos lactato en sangre que los otros dos grupos. Comparó a personas distintas en un momento concreto; no demuestra que el entrenamiento suave causara la diferencia.
Nuestra explicación desde el entrenamiento es más sencilla. Las sesiones suaves suman volumen aeróbico con un coste bajo para la recuperación, de modo que llegas con energía a los días intensos y de fuerza.
Cuánto entrenamiento de zona 2 hacer
Ningún estudio establece una cantidad única y correcta de zona 2. Recomendamos que la mayor parte de tu cardio sea suave. Dos o tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos son un buen comienzo. Añade tiempo antes que velocidad.
Cuando las sesiones suaves ya sean una rutina, añade una sesión intensa a la semana. Nuestra guía del 4 x 4 noruego incluye una. Si también haces pesas, nuestra guía de entrenamiento concurrente explica cómo encajar el cardio suave e intenso alrededor de los días de piernas pesadas.
Cómo encaja Complete
Complete parte de tus objetivos a largo plazo: ganar músculo, perder grasa, mejorar el cardio, ganar fuerza, cuidar tu salud general o convertirte en deportista. El cardio suave es una forma de trabajar para mejorar tu condición cardiovascular y tu salud general. Cada entrenamiento que llega a Apple Health cuenta para tu puntuación y tu recomendación diaria, en cualquier deporte.
Complete se descarga gratis, y registrar y compartir tus entrenamientos sigue siendo gratis.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el entrenamiento en zona 2?
Entrenar en zona 2 es hacer ejercicio aeróbico suave a un ritmo que te permite hablar con frases completas. En la mayoría de los sistemas de cinco zonas, es la segunda zona más fácil. Puedes correr, pedalear o remar en zona 2.
¿Qué frecuencia cardíaca corresponde a la zona 2?
No hay un número único. Depende de tu cuerpo y del sistema de zonas que use tu reloj. Usa la prueba del habla o zonas calculadas con tus propios datos. Complete calcula tus zonas a partir de tus datos cardíacos. Si tienes entrenamientos en Apple Health, los analiza durante la configuración inicial.
¿Cómo sé si estoy en zona 2?
Di una frase completa en voz alta. Si puedes hacerlo sin esfuerzo, estás en zona 2 o por debajo. Si tienes que cortar la frase para respirar, baja el ritmo. Los estudios de la prueba del habla indican que puede señalar un ritmo un poco demasiado rápido, así que quédate algo por debajo del ritmo en que hablar empieza a costarte.
¿Cuánto debería durar una sesión de zona 2?
La biblioteca de Complete incluye una carrera suave de 30 minutos, con calentamiento y vuelta a la calma, y un remo de 40 minutos. Para principiantes recomienda correr de 15 a 20 minutos. Nuestra recomendación es hacer dos o tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos.
¿Basta con hacer solo zona 2?
En un estudio de 2014 con 48 deportistas bien entrenados durante 9 semanas, el grupo que combinó sobre todo trabajo suave con algo intenso mejoró más. El grupo de alto volumen no mejoró las variables medidas. Nuestra guía del 4 x 4 noruego explica una sesión intensa para combinar con las suaves.
¿Complete cuenta el entrenamiento en zona 2?
Sí. Complete cuenta cada entrenamiento que llega a Apple Health para tu puntuación y tu recomendación diaria, en cualquier deporte. También puedes anotarlo en la app.
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