CARRERA
Fuerza para corredores: qué levantar y con qué frecuencia
Añade dos sesiones breves de fuerza a tu semana de carrera: ejercicios pesados para el tren inferior, trabajo unilateral y saltos. En estudios con corredores, ese tipo de entrenamiento mejoró la economía de carrera, es decir, la energía que cuesta mantener un ritmo determinado; en un ensayo ayudó a conservarla durante la parte final de una carrera larga. Complete parte de tus objetivos a largo plazo, cuenta cada carrera y cada sesión de fuerza que llega a Apple Health y te indica qué hacer cada día.
Qué aporta la fuerza a un corredor
Tres factores determinan a qué velocidad puedes correr durante mucho tiempo. VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que puede usar tu cuerpo. Tu umbral de lactato es el esfuerzo constante más alto que puedes mantener antes de que la fatiga aumente rápidamente. La economía de carrera es la energía que te cuesta mantener un ritmo determinado. Los investigadores consideran que los tres son factores clave del rendimiento de resistencia (Joyner y Coyle, 2008).
Correr desarrolla los dos primeros. Levantar pesas y saltar apuntan al tercero. Una revisión de 24 estudios encontró que, en la mayoría, los corredores que añadieron entrenamiento de fuerza mejoraron su economía de carrera frente a quienes solo corrían. También tendieron a mejorar sus tiempos en distancias de 1,5 a 10 kilómetros (Blagrove y colaboradores, 2018).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance consultado 19 de octubre de 2026
- Blagrove et al., Sports Medicine, 2018: strength training and middle- and long-distance running performance consultado 19 de octubre de 2026
Cargas pesadas, saltos o ambos
Un análisis conjunto de programas de fuerza para corredores de fondo encontró que el levantamiento de cargas pesadas, los saltos y la combinación de ambos mejoraron la economía de carrera. Las cargas más ligeras y el trabajo isométrico, en el que mantienes una posición sin moverte, tuvieron menos efecto. El análisis consideró pesada una carga igual o superior al 80% de tu repetición máxima, el mayor peso que puedes levantar una vez (Llanos-Lagos y colaboradores, 2024).
La velocidad al correr cambia la respuesta. En los datos agrupados, los saltos ayudaron a la economía a velocidades más bajas, hasta unos 12 kilómetros por hora, equivalentes a 5:00 minutos por kilómetro o 8 minutos por milla. El levantamiento pesado ayudó más a velocidades superiores y en corredores con un VO2max más alto. Otro metaanálisis, de 21 estudios sobre saltos, encontró mejores pruebas contrarreloj de 2 a 5 kilómetros, mejor economía de carrera y esprints más rápidos, sin cambios en el VO2max (Ramirez-Campillo y colaboradores, 2021).
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds consultado 19 de octubre de 2026
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training in endurance runners consultado 19 de octubre de 2026
Fuerza y la última hora de una carrera larga
La economía de carrera empeora cuando te cansas. La resistencia a la fatiga indica cuánto tiempo se mantiene antes de caer. En un ensayo, 28 corredores varones bien entrenados añadieron a sus carreras dos sesiones semanales de fuerza durante 10 semanas, con cargas pesadas y saltos. Al minuto 90 de una carrera de 90 minutos a ritmo intenso y constante, la economía del grupo de fuerza era mejor que al inicio del ensayo. La del grupo que solo corría había empeorado ligeramente. El grupo de fuerza también aguantó más en la carrera intensa hasta el agotamiento que hicieron después (Zanini y colaboradores, 2025).
Los 28 corredores eran hombres bien entrenados; considera el resultado una pista para otros grupos, no una conclusión general.
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025: strength training and running economy durability consultado 19 de octubre de 2026
De 5K al maratón
La distancia de tu carrera cambia dónde conviene poner el énfasis. Usa esta tabla para elegirlo.
| Distancia | Prioriza | Qué dice la investigación |
|---|---|---|
| 5K y 10K | Cargas pesadas y saltos para ganar velocidad y reactividad en las piernas | Los saltos mejoraron las pruebas contrarreloj de 2 a 5 kilómetros (Ramirez-Campillo 2021). El entrenamiento de fuerza tendió a mejorar los tiempos de 1,5 a 10 kilómetros (Blagrove 2018). El levantamiento pesado ayudó más a la economía a velocidades altas (Llanos-Lagos 2024). |
| Media maratón | Una combinación del enfoque de 10K y del maratón | No encontramos ningún estudio que separe la media maratón de las distancias vecinas; considérala una combinación de ambas. |
| Maratón | Carreras largas, volumen semanal y fuerza para mantener la economía al final | La velocidad de maratón está cerca de la velocidad umbral (Joyner 1991). Los corredores que hacían carreras largas con regularidad y acumulaban más volumen semanal conservaron mejor la economía durante una carrera de 90 minutos (Zanini 2026). |
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training in endurance runners consultado 19 de octubre de 2026
- Blagrove et al., Sports Medicine, 2018: strength training and middle- and long-distance running performance consultado 19 de octubre de 2026
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds consultado 19 de octubre de 2026
- Joyner, Journal of Applied Physiology, 1991: modeling optimal marathon performance consultado 19 de octubre de 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026: long runs, training volume and running economy durability consultado 19 de octubre de 2026
Corredores de maratón
Un maratón exige mantener un mismo ritmo durante horas. Un modelo clásico sitúa la velocidad de maratón cerca de la velocidad en tu umbral de lactato (Joyner, 1991). Ese artículo modela el rendimiento; no puso a prueba un programa de entrenamiento.
La economía se deteriora en la parte final de una carrera larga. Los corredores que hacían carreras largas con regularidad y corrían más cada semana mantuvieron mejor su economía durante una carrera de 90 minutos que otros corredores con un tiempo de 10K similar (Zanini y colaboradores, 2026). El estudio comparó a 26 corredores varones en un solo momento. Muestra una asociación, y sus autores dicen que debe confirmarse con ensayos de entrenamiento.
Nuestra lectura de estos estudios, no un programa de maratón probado: haz carreras largas con regularidad, acumula suficiente volumen semanal y añade dos sesiones breves de fuerza para que tus piernas sigan siendo eficientes cuando estén cansadas. En los datos agrupados, los saltos ayudaron a la economía a velocidades más bajas, por lo que pueden encajar con un ritmo de maratón más lento; las cargas pesadas pueden convenir a un ritmo más rápido.
- Joyner, Journal of Applied Physiology, 1991: modeling optimal marathon performance consultado 19 de octubre de 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026: long runs, training volume and running economy durability consultado 19 de octubre de 2026
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds consultado 19 de octubre de 2026
Corredores de trail
No encontramos estudios sobre corredores de trail en la investigación de esta página; por eso, esta sección ofrece consejos de entrenamiento y no presenta afirmaciones basadas en investigación. Al correr por senderos, aterrizas sobre una pierna cada vez, a menudo en una subida o una bajada, así que la sesión unilateral de abajo también puede servirte, igual que a quienes corren por carretera. Si tus senderos tienen subidas, usa un escalón más alto en los Step-Up y termina una carrera suave con unos esprints cortos cuesta arriba.
Una semana de carrera con dos sesiones de fuerza
Dos sesiones de fuerza caben en la mayoría de las semanas de carrera. Esta es una posible estructura. Son consejos generales de entrenamiento; cambia los días para adaptarlos a tu vida.
Al principio, limita la fuerza a dos sesiones breves. Un metaanálisis de 21 estudios encontró que el entrenamiento de resistencia puede reducir las mejoras de fuerza, tamaño y potencia que obtienes al levantar pesas. El efecto fue mayor al combinarlo con carrera que con ciclismo, y aumentó con la frecuencia y la duración del trabajo de resistencia (Wilson y colaboradores, 2012). Aumenta la carga poco a poco y observa cómo te sientan las carreras.
| Día | Sesión | Motivo |
|---|---|---|
| Lunes | Carrera suave, de 30 a 45 minutos, a un ritmo que te permita conversar | Correr suave desarrolla tu capacidad aeróbica sin añadir mucha fatiga. |
| Martes | Sesión de fuerza A: la sesión unilateral de abajo | La primera de tus dos sesiones semanales de fuerza. |
| Miércoles | Carrera de calidad: tempo o intervalos | El día de carrera intensa de la semana. |
| Jueves | Sesión de fuerza B: sentadillas o peso muerto pesados y después algunas series de saltos | Las cargas pesadas y los saltos son los dos métodos de la investigación anterior. |
| Viernes | Carrera suave o descanso | Así tus piernas descansan un día antes de la carrera larga. |
| Sábado | Carrera larga | En el estudio sobre maratón, las carreras largas regulares se asociaron con una mejor economía al final. |
| Domingo | Descanso o paseo suave | Tu cuerpo se adapta al trabajo mientras descansas. |
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: interference in concurrent training consultado 19 de octubre de 2026
Una sesión de fuerza de la biblioteca de entrenamientos de Complete
Esta es Single Leg Strength, una sesión de tren inferior de unos 45 minutos en la que cada ejercicio trabaja una pierna cada vez. Cada zancada al correr aterriza sobre una pierna, y esta sesión entrena ese patrón. El Bulgarian Split Squat es una sentadilla a una pierna con el pie de atrás elevado en un banco. El Single-Leg Romanian Deadlift es una bisagra de cadera a una pierna: bajas un peso hacia el suelo y vuelves a ponerte de pie. El Step-Up consiste en subir a una caja. Llegar al fallo significa detener la serie cuando no podrías completar otra repetición.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | World’s Greatest Stretch (una zancada con rotación que abre las caderas y la parte superior de la espalda): 1 serie de 4 repeticiones por lado. Bulgarian Split Squat: 1 serie de 6 repeticiones por lado, solo con el peso corporal. Úsalo para encontrar la longitud de la postura antes de añadir carga. |
| Principal | Bulgarian Split Squat: 2 series de 8 repeticiones por lado, 120 segundos de descanso, con mancuernas, hasta llegar al fallo alrededor de la repetición 8. Mantén el torso erguido y deja que trabaje el pie delantero. Empieza por la pierna más débil y haz el mismo número de repeticiones con la más fuerte. Single-Leg Romanian Deadlift: 2 series de 8 repeticiones por lado, 90 segundos de descanso, hasta el fallo. Mantén las caderas alineadas y baja el peso contando despacio. |
| Accesorio | Step-Up: 2 series de 10 repeticiones por lado, 90 segundos de descanso, con mancuernas moderadas. Impúlsate solo con el pie que está sobre la caja; no empujes con la pierna que queda en el suelo. |
| Final | Single-Leg Calf Raise: 2 series de 15 repeticiones por lado, 45 segundos de descanso. Baja hasta el estiramiento completo y haz una pausa arriba. |
Cómo adaptar la sesión
Si estás empezando a levantar pesas, haz los Bulgarian Split Squat con el peso corporal, usa un escalón bajo y sujétate a algo para mantener el equilibrio en los Single-Leg Romanian Deadlift. Si ya llevas tiempo entrenando, usa mancuernas más pesadas y añade un tempo 31X1 a los Bulgarian Split Squat: 3 segundos al bajar, 1 segundo de pausa abajo, una subida rápida y 1 segundo de pausa arriba. Mantén la profundidad y el equilibrio a medida que aumentes la carga.
Cómo encaja Complete para un corredor que hace fuerza
Complete parte de tus objetivos a largo plazo: ganar músculo, perder grasa, mejorar tu capacidad cardiovascular, ganar fuerza, cuidar tu salud general o convertirte en atleta. Para un corredor que también hace fuerza, mejorar la capacidad cardiovascular, ganar fuerza y convertirse en atleta suelen encajar. Esos objetivos orientan las recomendaciones diarias de Complete; no necesitas un plan para usarlo.
Cada carrera y cada sesión de fuerza que llega a Apple Health cuenta para tu puntuación y para la recomendación de cada día, desde cualquier reloj. Si tu reloj registra variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y frecuencia cardíaca en reposo, Complete calcula tu recuperación con respecto a tu propia referencia tras aproximadamente una semana de datos. Si tu recuperación aparece en rojo, la sesión de hoy pasa a ser descanso o una sesión suave.
Si añades una carrera, desde 5K hasta ultramaratón, Complete prepara tu entrenamiento de carrera para ella. La sesión anterior está en la biblioteca de entrenamientos de Complete. Regístrala en Complete o deja que tu reloj la envíe mediante Apple Health; contará.
Empieza por tu objetivo. Complete es una app para iPhone, se descarga gratis y registrar y compartir tus entrenamientos también es gratis.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia deberían hacer fuerza los corredores?
El ensayo que mostró una mejor economía al final de la carrera usó dos sesiones de fuerza por semana durante 10 semanas. Dos sesiones breves son un buen comienzo, porque el entrenamiento de resistencia puede reducir las mejoras de fuerza que obtienes al levantar pesas; el efecto es mayor al correr que al pedalear y aumenta a medida que crece tu volumen semanal de carrera.
¿El entrenamiento de fuerza hace que corras más rápido?
En una revisión de 24 estudios, la mayoría encontró que los corredores que añadieron fuerza mejoraron su economía de carrera, y sus tiempos en distancias de 1,5 a 10 kilómetros tendieron a mejorar. La fuerza complementa la carrera, no la sustituye.
¿Los corredores deberían levantar cargas pesadas o hacer saltos?
Ambas opciones dieron resultado en la investigación. Los saltos ayudaron a la economía a velocidades más bajas, hasta unos 12 kilómetros por hora; el levantamiento pesado ayudó más a velocidades altas y en corredores con un VO2max más elevado. Los programas combinados también mejoraron la economía, así que mezclar ambos métodos es una opción razonable.
¿Los corredores de maratón necesitan hacer fuerza?
No encontramos ningún ensayo que probara un programa con corredores de maratón. En un ensayo con hombres bien entrenados, el trabajo de fuerza se asoció con una mejor economía al final de una carrera de 90 minutos; un maratón exige mantener la eficiencia cuando estás cansado. Empieza con dos sesiones breves y conserva tus carreras largas.
¿Cuál es la mejor app para corredores que también hacen fuerza?
Elige una que cuente ambas cosas. Complete cuenta cada carrera y cada sesión de fuerza que llega a Apple Health desde cualquier reloj, parte de tus objetivos a largo plazo y te indica qué hacer cada día. Si añades una carrera de 5K a ultramaratón, prepara tu entrenamiento para ella.