CICLISMO
Fuerza para ciclistas: qué hacer y con qué frecuencia
Añade fuerza pesada para las piernas a tus salidas: dos sesiones semanales con series de 4 a 10 repeticiones con cargas cercanas a tu máximo. En un ensayo de 12 semanas con 20 ciclistas bien entrenados, ese trabajo mejoró la potencia media en una salida de 40 minutos a tope y la potencia con lactato bajo; quienes solo pedalearon tendieron a mejorar en la salida de 40 minutos. Complete parte de tus objetivos a largo plazo, y cada salida que llega a Apple Health cuenta para tu puntuación; las salidas de 20 minutos o más también suman a tu carga de entrenamiento.
Qué aporta la fuerza a un ciclista
Tres factores determinan el rendimiento de resistencia en ciclismo y carrera: VO2max, la cantidad máxima de oxígeno que puede usar tu cuerpo; tu umbral de lactato, el esfuerzo constante más alto que puedes mantener; y la eficiencia, es decir, cuánto oxígeno cuesta producir una potencia determinada (Joyner y Coyle, 2008). Pedalear entrena los tres. La fuerza trabaja las piernas que mueven los pedales para que puedas mantener un esfuerzo intenso durante más tiempo.
La mejor evidencia que encontramos es un ensayo controlado con 20 ciclistas bien entrenados. Añadir fuerza pesada al ciclismo habitual, con cuatro ejercicios de tren inferior en series de 4 a 10 repeticiones cerca del máximo, dos veces por semana durante 12 semanas, mejoró la potencia media en una salida de 40 minutos a tope y la potencia con lactato bajo. El lactato se acumula en la sangre cuando aumenta el esfuerzo; la potencia con lactato bajo indica a qué intensidad puedes pedalear antes de que suba. Los ciclistas que solo pedalearon tendieron a mejorar en la salida de 40 minutos, sin una mejora clara (Rønnestad y colaboradores, 2010).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance consultado 19 de octubre de 2026
- Rønnestad et al., Eur J Appl Physiol, 2010: heavy strength training in well-trained cyclists consultado 19 de octubre de 2026
Empieza con cargas pesadas
Una revisión del entrenamiento de fuerza para correr y pedalear recomienda cargas pesadas para mejorar la economía ciclista. Añade que la evidencia más convincente de un beneficio adicional para el rendimiento ciclista corresponde al levantamiento pesado, más que al explosivo (Rønnestad y Mujika, 2014). Así que empieza con cargas pesadas y considera los saltos y las cargadas como un complemento.
Combinar fuerza y resistencia tiene un coste. Un metaanálisis de 21 estudios encontró que el entrenamiento de resistencia puede reducir las mejoras de fuerza, tamaño y potencia que obtienes al levantar pesas. El efecto es mayor al correr que al pedalear y aumenta cuando suben el volumen y la frecuencia semanales del entrenamiento de resistencia (Wilson y colaboradores, 2012). Sugerimos dos sesiones de fuerza por semana, la dosis del ensayo con ciclistas.
- Rønnestad and Mujika, Scand J Med Sci Sports, 2014: strength training for running and cycling, a review consultado 19 de octubre de 2026
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: interference in concurrent training consultado 19 de octubre de 2026
Potencia al final de la salida y lo que no podemos afirmar
La resistencia a la fatiga indica cuánto cae tu potencia a medida que avanza una salida larga (Maunder y colaboradores, 2021). No encontramos ensayos de entrenamiento ciclista centrados en ella. En un estudio observacional con 10 ciclistas profesionales jóvenes, quienes conservaron mejor la potencia al cansarse tenían un VO2max más alto, mayor potencia máxima, más potencia en ambos umbrales ventilatorios y mejor eficiencia (Spragg y colaboradores, 2023). El estudio solo observó a los ciclistas y no cambió su entrenamiento; considéralo una pista.
El estudio señala cualidades que de todos modos entrenas: una gran base aeróbica, potencia umbral y fuerza en las piernas. No encontramos estudios ciclistas sobre estabilidad del tronco o de la cadera para mantener una posición aerodinámica, así que esta página no hace afirmaciones al respecto.
- Maunder et al., Sports Medicine, 2021: durability in the physiological profiling of endurance athletes consultado 19 de octubre de 2026
- Spragg et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023: physiological characteristics and durability in professional cyclists consultado 19 de octubre de 2026
Una semana de ciclismo con dos sesiones de fuerza
Mantén una salida intensa y sesiones de fuerza pesadas y breves. Los bloques de intervalos intensos aumentaron la potencia aeróbica en ciclistas entrenados (Rønnestad y colaboradores, 2014). La estructura semanal es un consejo general de entrenamiento; cambia los días para adaptarlos a tu vida. Haz fuerza un día sin una salida intensa para llegar con las piernas frescas a las sentadillas.
| Día | Sesión | Motivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso o pedaleo suave | Las piernas se recuperan del fin de semana. |
| Martes | Intervalos intensos en bicicleta | La única salida intensa de la semana. |
| Miércoles | Fuerza pesada para el tren inferior: la sesión de abajo | El ensayo usó dos sesiones semanales de fuerza pesada. Esta es la primera. |
| Jueves | Salida suave de 45 a 60 minutos | A un ritmo al que podrías mantener una conversación. |
| Viernes | Fuerza pesada para el tren inferior, sesión más corta | La segunda sesión de la semana. Reduce las series si el sábado tienes una salida larga. |
| Sábado | Salida larga | El tiempo sobre la bicicleta desarrolla tu base aeróbica. |
| Domingo | Salida suave o descanso | Llega fresco al martes. |
- Rønnestad et al., Scand J Med Sci Sports, 2014: block periodization of high-intensity intervals in cyclists consultado 19 de octubre de 2026
Un día de fuerza pesada para las piernas de la biblioteca de Complete
La biblioteca de Complete contiene sesiones de fuerza y no incluye salidas en bicicleta, así que esta es una sesión de fuerza. Es Squat Focus, la sesión del miércoles de arriba: sentadillas traseras pesadas, sentadillas frontales para el tronco y una zancada con carga al final. Dura unos 55 minutos. El ensayo usó cuatro ejercicios de tren inferior de 4 a 10 repeticiones. Esta sesión tiene tres ejercicios y sus series van de 5 a 10 repeticiones.
En la Front Squat sujetas la barra delante de los hombros. En la Walking Lunge das un paso hacia delante en cada repetición. Llegar al fallo significa detener la serie cuando no podrías completar otra repetición. Ramp se refiere a unas series preparatorias más ligeras que aumentan hasta llegar al peso de trabajo.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Back Squat: 2 series de 5 repeticiones, aumentando el peso hasta llegar al de trabajo. Practica la tensión del tronco y la profundidad. |
| Principal | Back Squat: 3 series de 5 repeticiones, 240 segundos de descanso, alrededor del 80%, carga pesada, cada repetición hasta abajo. Haz una breve pausa abajo en la tercera repetición de la segunda serie. Front Squat: 2 series de 6 repeticiones, 150 segundos de descanso, tempo 31X1, hasta llegar al fallo alrededor de 6 repeticiones. Mantén los codos altos y el torso erguido. |
| Final | Walking Lunge: 2 series de 10 repeticiones por lado, 90 segundos de descanso, con mancuernas moderadas. Da pasos largos y controlados. |
Cómo adaptar la sesión
Si estás empezando con las sentadillas pesadas, haz las tres series de Back Squat con alrededor del 70% y sustituye la Front Squat por goblet squats, sujetando una mancuerna frente al pecho, mientras desarrollas la posición para sostener la barra. Si ya llevas tiempo levantando pesas, haz la sesión tal como está escrita: tres series de 5 con alrededor del 80%. Si quieres añadir trabajo, sube hasta una serie pesada de 3 y luego haz dos series de descarga de 5; detén las Front Squat cuando la barra empiece a moverse más despacio. El tempo 31X1 significa 3 segundos al bajar, 1 segundo de pausa abajo, una subida rápida y 1 segundo de pausa arriba.
Cómo encaja Complete para un ciclista que hace fuerza
Complete parte de tus objetivos a largo plazo: ganar músculo, perder grasa, mejorar tu capacidad cardiovascular, ganar fuerza, cuidar tu salud general o convertirte en atleta. Para un ciclista que hace fuerza, ganar fuerza y mejorar la capacidad cardiovascular suelen encajar. Esos objetivos orientan las recomendaciones diarias de Complete; no necesitas un plan para usarlo.
El entrenamiento de ciclismo y triatlón llegará en 2027. Hasta entonces, tus salidas y sesiones de natación cuentan para tu puntuación, tu carga de entrenamiento y la recomendación de cada día. Una salida suma a tu carga de entrenamiento a partir de 20 minutos. Complete no tiene Roads de ciclismo ni entrenamiento específico de este deporte por ahora. Las sesiones de fuerza también cuentan, tanto si las registras en Complete como si tu reloj las envía mediante Apple Health.
Si tu reloj registra variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y frecuencia cardíaca en reposo, Complete calcula tu recuperación con respecto a tu propia referencia tras aproximadamente una semana de datos. Si tu recuperación aparece en rojo, la sesión de hoy pasa a ser descanso o una sesión suave.
Empieza por tu objetivo. Complete es una app para iPhone, se descarga gratis y registrar y compartir tus entrenamientos también es gratis.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia deberían hacer fuerza los ciclistas?
El ensayo que mostró mejoras usó fuerza pesada dos veces por semana durante 12 semanas. Dos sesiones son un buen comienzo, porque el entrenamiento de resistencia puede reducir las mejoras de fuerza que obtienes al levantar pesas; el efecto es menor al pedalear que al correr y aumenta a medida que crece tu volumen semanal de ciclismo.
¿Los ciclistas deberían levantar cargas pesadas o ligeras?
Pesadas. Una revisión del entrenamiento de fuerza para ciclismo y carrera recomienda cargas pesadas para la economía ciclista y señala que la evidencia más convincente de un beneficio para el rendimiento ciclista corresponde al levantamiento pesado, no al explosivo.
¿Qué significa resistencia a la fatiga en ciclismo?
Indica cuánto cae tu potencia a medida que avanza una salida larga. No encontramos ensayos de entrenamiento ciclista centrados en ella. En un estudio con 10 profesionales jóvenes, quienes conservaron mejor la potencia al cansarse tenían un VO2max más alto, mayor potencia máxima y mejor eficiencia.
¿Hacer fuerza perjudica mi rendimiento en ciclismo?
El riesgo va en la otra dirección: mucho trabajo de resistencia puede reducir las mejoras de fuerza que obtienes al levantar pesas; el efecto es menor al pedalear que al correr. En el ensayo con ciclistas, añadir fuerza pesada mejoró la potencia frente a pedalear únicamente.
¿Complete planifica mis entrenamientos de ciclismo?
No. El entrenamiento de ciclismo y triatlón llegará en 2027. Hasta entonces, tus salidas cuentan para tu puntuación, tu carga de entrenamiento y la recomendación de cada día; Complete empieza a contar una salida para la carga de entrenamiento a partir de 20 minutos.