CICLISMO
Musculação para ciclistas: o que fazer e com que frequência
Acrescente musculação pesada para as pernas aos seus pedais: duas sessões por semana, com séries de 4 a 10 repetições próximas do seu máximo. Em um ensaio de 12 semanas com 20 ciclistas bem treinados, esse tipo de musculação melhorou a potência média em um pedal de 40 minutos com esforço máximo e a potência em baixa concentração de lactato; pedalar sem musculação apenas tendeu a melhorar o pedal de 40 minutos. O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, contabiliza cada pedal que chega pelo Apple Health para sua pontuação, e pedais de 20 minutos ou mais também entram na carga de treino.
O que a musculação faz por quem pedala
Três fatores determinam o desempenho de resistência no ciclismo e na corrida: VO2max, a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar; limiar de lactato, o esforço constante mais intenso que você consegue sustentar; e eficiência, a quantidade de oxigênio que determinada potência exige (Joyner e Coyle, 2008). Pedalar treina os três. A musculação trabalha as pernas que giram os pedais para você conseguir sustentar um esforço forte por mais tempo.
A melhor evidência que encontramos é um ensaio controlado com 20 ciclistas bem treinados. Acrescentar musculação pesada aos pedais habituais, com quatro exercícios para a parte inferior do corpo em séries de 4 a 10 repetições próximas do máximo, duas vezes por semana durante 12 semanas, melhorou a potência média em um pedal de 40 minutos com esforço máximo e a potência em baixa concentração de lactato. O lactato se acumula no sangue conforme o esforço aumenta; potência em baixa concentração de lactato indica o quanto você consegue pedalar forte antes de ela subir. Quem só pedalou tendeu a melhorar no teste de 40 minutos, sem ganho claro (Rønnestad e colaboradores, 2010).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance consultado 19 de outubro de 2026
- Rønnestad et al., Eur J Appl Physiol, 2010: heavy strength training in well-trained cyclists consultado 19 de outubro de 2026
Comece pelas cargas pesadas
Uma revisão de musculação para corrida e ciclismo recomenda cargas pesadas para melhorar a economia no ciclismo. Também afirma que a evidência mais convincente de benefício adicional ao desempenho no ciclismo vem das cargas pesadas, e não dos exercícios explosivos (Rønnestad e Mujika, 2014). Portanto, comece com cargas pesadas e trate saltos e cleans como complemento.
Combinar musculação com treino de resistência tem um custo. Uma meta-análise de 21 estudos concluiu que o treino de resistência pode reduzir os ganhos de força, tamanho e potência que você obtém com a musculação. O efeito é maior com corrida do que com ciclismo e aumenta conforme crescem o volume e a frequência semanal do treino de resistência (Wilson e colaboradores, 2012). Sugerimos duas sessões semanais de musculação, a mesma dose usada no ensaio com ciclistas.
- Rønnestad and Mujika, Scand J Med Sci Sports, 2014: strength training for running and cycling, a review consultado 19 de outubro de 2026
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: interference in concurrent training consultado 19 de outubro de 2026
Potência no fim do pedal e o que não podemos afirmar
Resistência à fadiga é a capacidade de limitar a queda de potência ao longo de um pedal longo (Maunder e colaboradores, 2021). Não encontramos um ensaio de ciclismo que tenha testado um treino para isso. Em 10 ciclistas profissionais jovens, quem manteve melhor a potência quando estava cansado tinha VO2max mais alto, potência máxima mais alta, potência maior nos dois limiares ventilatórios e melhor eficiência (Spragg e colaboradores, 2023). Esse estudo apenas acompanhou os ciclistas, sem mudar o treino deles; considere o resultado uma pista.
Isso aponta para capacidades que você já treina: uma base aeróbica ampla, potência no limiar e força nas pernas. Não encontramos estudos de ciclismo sobre estabilidade do tronco ou dos quadris para manter uma posição aerodinâmica, então esta página não faz afirmações sobre isso.
- Maunder et al., Sports Medicine, 2021: durability in the physiological profiling of endurance athletes consultado 19 de outubro de 2026
- Spragg et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023: physiological characteristics and durability in professional cyclists consultado 19 de outubro de 2026
Uma semana de ciclismo com dois treinos de musculação
Mantenha um pedal intenso e a musculação pesada e curta. Blocos de intervalos intensos aumentaram a potência aeróbica em ciclistas treinados (Rønnestad e colaboradores, 2014). A organização semanal abaixo é uma orientação geral; mude os dias para encaixar na sua rotina. Faça musculação em um dia sem pedal intenso, para chegar ao agachamento com as pernas descansadas.
| Dia | Sessão | Por quê |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Descanso ou pedal leve | As pernas se recuperam do fim de semana. |
| Terça-feira | Intervalos intensos na bicicleta | O único pedal intenso da semana. |
| Quarta-feira | Musculação pesada para as pernas: a sessão abaixo | O ensaio usou musculação pesada duas vezes por semana. Esta é a primeira sessão. |
| Quinta-feira | Pedal leve de 45 a 60 minutos | Em um ritmo que permita conversar. |
| Sexta-feira | Musculação pesada para as pernas, mais curta | A segunda dose semanal. Reduza as séries se sábado tiver um pedal longo. |
| Sábado | Pedal longo | O tempo no selim desenvolve sua base aeróbica. |
| Domingo | Pedal leve ou descanso | Chegue descansado à terça-feira. |
- Rønnestad et al., Scand J Med Sci Sports, 2014: block periodization of high-intensity intervals in cyclists consultado 19 de outubro de 2026
Um treino pesado para as pernas da biblioteca do Complete
A biblioteca do Complete tem sessões de musculação, mas não de pedal; por isso, esta é uma sessão de musculação. É o Squat Focus, a sessão de quarta-feira acima: agachamento com barra pesado, agachamento frontal para o tronco e um avanço com carga para terminar. Dura cerca de 55 minutos. O ensaio usou quatro exercícios para a parte inferior do corpo, em séries de 4 a 10 repetições. Esta sessão tem três exercícios, com séries de 5 a 10 repetições.
No Front Squat, a barra fica apoiada na frente dos ombros. Walking Lunge é um avanço para a frente a cada repetição. Treinar até a falha significa parar a série quando outra repetição não subiria. Ramp são algumas séries preparatórias mais leves que aumentam gradualmente até o peso de trabalho.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Back Squat: 2 séries de 5 repetições, aumentando aos poucos até o peso de trabalho. Prepare o tronco e ajuste a profundidade do agachamento. |
| Principal | Back Squat: 3 séries de 5 repetições, descanso de 240 segundos, cerca de 80%, carga pesada, descendo até a profundidade completa em cada repetição. Faça uma pausa breve no fundo do agachamento na terceira repetição da segunda série. Front Squat: 2 séries de 6 repetições, descanso de 150 segundos, ritmo 31X1, até a falha por volta da 6ª repetição. Mantenha os cotovelos altos e o tronco ereto. |
| Finalização | Walking Lunge: 2 séries de 10 repetições por lado, descanso de 90 segundos, com halteres moderados. Dê passos longos e controlados. |
Como adaptar a sessão
Se você está começando nos agachamentos pesados, faça as três séries de Back Squat com cerca de 70% e use Goblet Squats, segurando um halter no peito, no lugar do Front Squat enquanto desenvolve a posição para apoiar a barra. Se já treina há algum tempo, faça a sessão como está escrita: três séries de 5 com cerca de 80%. Se quiser mais, suba até uma série pesada de 3 e depois faça duas séries de redução de carga com 5 repetições; pare o Front Squat quando a barra começar a desacelerar. O ritmo 31X1 significa 3 segundos para descer, 1 segundo de pausa embaixo, subida rápida e 1 segundo de pausa no alto.
Como o Complete funciona para quem pedala e faz musculação
O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde geral ou se tornar atleta. Para quem pedala e faz musculação, ficar mais forte e melhorar o cardio costumam combinar. Esses objetivos orientam as recomendações diárias do Complete, e você não precisa de um plano para usar o app.
O treino de ciclismo e triatlo chega em 2027. Até lá, seus pedais e nados já contam para sua pontuação, sua carga de treino e a recomendação diária. Pedais entram na carga de treino a partir de 20 minutos. Hoje, o Complete não tem uma Road de ciclismo nem treino específico para esse esporte. As sessões de musculação também contam, seja quando você as registra no Complete ou quando seu relógio as envia pelo Apple Health.
Se seu relógio registra variabilidade da frequência cardíaca (HRV) e frequência cardíaca de repouso, o Complete avalia sua recuperação em relação à sua própria referência depois de cerca de uma semana de dados. Se a recuperação estiver vermelha, o treino de hoje vira descanso ou uma sessão leve.
Comece pelo seu objetivo. O Complete é um app para iPhone, gratuito para baixar, e registrar e compartilhar seus treinos nele continua grátis.
Perguntas frequentes
Com que frequência ciclistas devem fazer musculação?
O ensaio que encontrou ganhos usou musculação pesada duas vezes por semana durante 12 semanas. Duas sessões são um bom começo, porque o treino de resistência pode reduzir os ganhos de força da musculação; isso tende a acontecer menos com ciclismo do que com corrida e aumenta conforme o volume semanal de pedal cresce.
Ciclistas devem fazer musculação com cargas pesadas ou leves?
Pesadas. Uma revisão de musculação para ciclismo e corrida recomenda cargas pesadas para a economia no ciclismo e afirma que a evidência mais convincente de benefício ao desempenho vem das cargas pesadas, e não dos exercícios explosivos.
O que é resistência à fadiga no ciclismo?
É a capacidade de limitar a queda de potência ao longo de um pedal longo. Não encontramos um ensaio de ciclismo que tenha testado um treino para isso. Em um estudo com 10 ciclistas profissionais jovens, quem manteve melhor a potência quando estava cansado tinha VO2max mais alto, potência máxima mais alta e melhor eficiência.
A musculação prejudica meu ciclismo?
O risco é o contrário: muito treino de resistência pode reduzir os ganhos de força da musculação, e isso tende a acontecer menos com ciclismo do que com corrida. No ensaio com ciclistas, acrescentar musculação pesada melhorou a potência em comparação com apenas pedalar.
O Complete monta meu treino de ciclismo?
Não. O treino de ciclismo e triatlo chega em 2027. Até lá, seus pedais já contam para sua pontuação, sua carga de treino e a recomendação diária; pedais entram na carga de treino a partir de 20 minutos.