CYCLISME
Musculation des cyclistes : quoi faire et à quelle fréquence
Ajoute des exercices lourds pour les jambes à tes sorties à vélo : deux séances par semaine, avec des séries de 4 à 10 répétitions proches de ta charge maximale. Dans un essai de 12 semaines auprès de 20 cyclistes bien entraînés, cette musculation a amélioré la puissance moyenne pendant une sortie de 40 minutes à fond ainsi que la puissance à faible lactatémie ; le groupe faisant seulement du vélo avait tendance à améliorer sa performance sur 40 minutes. Complete part de tes objectifs à long terme. Chaque sortie transmise à Apple Health compte dans ton score, et les sorties de 20 minutes ou plus contribuent aussi à ta charge d’entraînement.
Ce que la musculation apporte aux cyclistes
Trois facteurs déterminent la performance d’endurance en course à pied et à vélo : le VO2max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser ; le seuil de lactate, l’effort régulier le plus intense que tu peux maintenir ; et l’efficacité, soit la quantité d’oxygène qu’exige une puissance donnée (Joyner et Coyle, 2008). Le vélo entraîne ces trois facteurs. La musculation renforce les jambes qui font tourner les pédales pour que tu puisses maintenir un effort intense plus longtemps.
Les données les plus solides que nous ayons trouvées viennent d’un essai contrôlé auprès de 20 cyclistes bien entraînés. L’ajout à leur pratique habituelle de charges lourdes, avec quatre exercices du bas du corps en séries de 4 à 10 répétitions proches du maximum, deux fois par semaine pendant 12 semaines, a amélioré leur puissance moyenne pendant une sortie de 40 minutes à fond et leur puissance à faible lactatémie. Le lactate s’accumule dans le sang quand l’effort augmente ; la puissance à faible lactatémie indique l’intensité à laquelle tu peux rouler avant que son taux ne commence à augmenter. Les cyclistes qui faisaient seulement du vélo avaient tendance à améliorer leur performance sur 40 minutes, sans gain net (Rønnestad et ses collègues, 2010).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance vérifié 19 octobre 2026
- Rønnestad et al., Eur J Appl Physiol, 2010: heavy strength training in well-trained cyclists vérifié 19 octobre 2026
Commence par les charges lourdes
Une revue sur la musculation pour la course à pied et le vélo recommande les charges lourdes pour améliorer l’efficacité en cyclisme. Elle ajoute que les preuves les plus convaincantes d’un bénéfice supplémentaire sur la performance cycliste concernent les charges lourdes plutôt que les exercices explosifs (Rønnestad et Mujika, 2014). Commence donc par les charges lourdes et considère les sauts et les Clean comme des compléments.
Associer musculation et endurance a un coût. Une méta-analyse de 21 études a constaté que l’entraînement d’endurance peut réduire les gains de force, de masse et de puissance obtenus avec la musculation. L’effet est plus marqué avec la course qu’avec le vélo et augmente avec le volume et la fréquence hebdomadaires de l’entraînement d’endurance (Wilson et ses collègues, 2012). Nous suggérons deux séances de musculation par semaine, la dose utilisée dans l’essai sur les cyclistes.
Puissance en fin de sortie et limites des données
La résistance à la fatigue correspond à la faible baisse de puissance au cours d’une longue sortie (Maunder et ses collègues, 2021). Nous n’avons trouvé aucun essai cycliste sur un entraînement visant cette qualité. Chez 10 jeunes cyclistes professionnels, ceux qui maintenaient le mieux leur puissance en état de fatigue avaient un VO2max plus élevé, une puissance de pointe supérieure, une puissance plus élevée aux deux seuils ventilatoires et une meilleure efficacité (Spragg et ses collègues, 2023). Cette étude a seulement observé les cyclistes sans modifier leur entraînement : considère-la comme une piste.
Elle renvoie aux qualités que tu entraînes déjà : une grande base aérobie, la puissance au seuil et la force des jambes. Nous n’avons trouvé aucune étude cycliste sur la stabilité du tronc ou des hanches pour tenir une position aérodynamique ; cette page ne formule donc aucune affirmation à ce sujet.
Une semaine de vélo avec deux jours de musculation
Garde une sortie intense et des séances de musculation lourdes mais courtes. Des blocs d’intervalles intenses ont augmenté la puissance aérobie chez des cyclistes entraînés (Rønnestad et ses collègues, 2014). Cette organisation hebdomadaire est un conseil général d’entraînement : déplace les jours selon tes contraintes. Fais ta séance de musculation un jour sans sortie intense pour avoir les jambes fraîches pour les squats.
| Jour | Séance | Pourquoi |
|---|---|---|
| Lundi | Repos ou sortie facile | Tes jambes récupèrent du week-end. |
| Mardi | Intervalles intenses à vélo | La sortie intense de la semaine. |
| Mercredi | Renforcement lourd du bas du corps : séance ci-dessous | L’essai utilisait deux séances de musculation lourde par semaine. Voici la première. |
| Jeudi | Sortie facile de 45 à 60 minutes | À une allure où tu pourrais tenir une conversation. |
| Vendredi | Renforcement lourd du bas du corps, séance plus courte | La deuxième dose hebdomadaire. Réduis les séries si tu fais une longue sortie samedi. |
| Samedi | Sortie longue | Le temps passé en selle développe ta base aérobie. |
| Dimanche | Sortie facile ou repos | Arrive frais au mardi. |
Une séance jambes lourde de la bibliothèque Complete
La bibliothèque de Complete contient des séances de renforcement, pas de vélo : cette séance est donc une séance de musculation. Il s’agit de Squat Focus, la séance du mercredi ci-dessus : squats arrière lourds, squats avant pour le tronc, puis une fente chargée. Elle dure environ 55 minutes. L’essai utilisait quatre exercices du bas du corps en séries de 4 à 10 répétitions. Cette séance en contient trois, avec des séries de 5 à 10 répétitions.
Pour un Front Squat, la barre repose sur l’avant de tes épaules. Le Walking Lunge consiste à avancer d’un pas à chaque répétition. Va jusqu’à l’échec signifie arrêter une série quand tu ne pourrais plus réussir une répétition supplémentaire. Ramp désigne quelques séries de préparation plus légères qui montent progressivement jusqu’à ta charge de travail.
| Bloc | Ce que tu fais |
|---|---|
| Échauffement | Back Squat : 2 séries de 5 répétitions, en augmentant progressivement la charge jusqu’au poids de travail. Travaille le gainage du tronc et la profondeur de ton squat. |
| Principal | Back Squat : 3 séries de 5 répétitions, 240 secondes de repos, environ 80 %, lourd, chaque répétition jusqu’en bas. Marque une courte pause en bas à la 3e répétition de la 2e série. Front Squat : 2 séries de 6 répétitions, 150 secondes de repos, tempo 31X1, jusqu’à l’échec vers la 6e répétition. Garde les coudes hauts et le buste droit. |
| Finisher | Walking Lunge : 2 séries de 10 répétitions de chaque côté, 90 secondes de repos, avec des haltères modérés. Fais de longs pas contrôlés. |
Adapter la séance
Si tu débutes les squats lourds, fais tes trois séries de Back Squat à environ 70 % et remplace les Front Squat par des Goblet Squat, où tu tiens un haltère contre la poitrine, le temps de développer ta position de rack. Si tu as déjà de l’expérience, suis la séance telle qu’elle est écrite : trois séries de 5 répétitions à environ 80 %. Si tu veux en faire davantage, monte jusqu’à une série lourde de 3 répétitions, puis fais deux séries de décharge de 5 répétitions ; arrête les Front Squat quand la barre ralentit. Le tempo 31X1 signifie 3 secondes pour descendre, 1 seconde de pause en bas, une remontée rapide et 1 seconde de maintien en haut.
Complete pour les cyclistes qui font de la musculation
Complete part de tes objectifs à long terme : développer tes muscles, perdre de la masse grasse, améliorer ton cardio, gagner en force, préserver ta santé générale ou devenir athlétique. Pour les cyclistes qui font de la musculation, gagner en force et améliorer le cardio peuvent aller de pair. Ces objectifs orientent les recommandations quotidiennes de Complete ; tu n’as pas besoin d’un plan pour utiliser l’application.
Les programmes cyclistes et de triathlon arrivent en 2027. D’ici là, tes sorties à vélo et tes séances de natation comptent déjà dans ton score, ta charge d’entraînement et la recommandation quotidienne. Une sortie à vélo contribue à la charge d’entraînement à partir de 20 minutes. Complete n’a pas encore de Road dédiée au cyclisme ni d’entraînement spécifique à ce sport. Tes séances de musculation comptent aussi, que tu les enregistres dans Complete ou que ta montre les transmette via Apple Health.
Si ta montre enregistre la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) et la fréquence cardiaque au repos, Complete calcule ton score de récupération par rapport à ta propre base après environ une semaine de données. Si le score est rouge, la séance du jour devient du repos ou une séance facile.
Commence par choisir ton objectif. Complete est une application pour iPhone, gratuite au téléchargement ; l’enregistrement et le partage de tes entraînements restent gratuits.
Questions fréquentes
À quelle fréquence les cyclistes devraient-ils faire de la musculation ?
L’essai qui a montré des gains utilisait des charges lourdes deux fois par semaine pendant 12 semaines. Deux séances constituent un bon début, car l’entraînement d’endurance peut réduire les gains de force obtenus avec la musculation ; l’effet est moins marqué avec le vélo qu’avec la course et augmente avec le volume hebdomadaire de vélo.
Les cyclistes devraient-ils soulever lourd ou léger ?
Lourd. Une revue sur la musculation en cyclisme et en course recommande les charges lourdes pour l’efficacité en cyclisme et indique que les preuves d’un bénéfice sur la performance cycliste sont plus convaincantes pour les charges lourdes que pour les exercices explosifs.
Que signifie la résistance à la fatigue en cyclisme ?
C’est la faible baisse de puissance au cours d’une longue sortie. Nous n’avons trouvé aucun essai cycliste sur l’entraînement de cette qualité. Dans une étude de 10 jeunes professionnels, ceux qui maintenaient le mieux leur puissance en état de fatigue avaient un VO2max, une puissance de pointe et une efficacité supérieurs.
La musculation nuit-elle au cyclisme ?
Le risque va plutôt dans l’autre sens : un volume élevé d’endurance peut réduire les gains de force obtenus avec la musculation, moins avec le vélo qu’avec la course. Dans l’essai sur les cyclistes, l’ajout de charges lourdes a amélioré la puissance par rapport au vélo seul.
Complete planifie-t-elle mes sorties à vélo ?
Non. Les programmes cyclistes et de triathlon arrivent en 2027. D’ici là, tes sorties à vélo comptent déjà dans ton score, ta charge d’entraînement et la recommandation quotidienne ; une sortie contribue à la charge à partir de 20 minutes.