CICLISMO
Forza per ciclisti: cosa sollevare e con quale frequenza
Aggiungi alla bici il sollevamento di carichi pesanti per le gambe: due sessioni a settimana, con serie da 4 a 10 ripetizioni vicino al carico massimo. In una prova di 12 settimane su 20 ciclisti ben allenati, questo tipo di allenamento ha migliorato la potenza media in una pedalata massimale di 40 minuti e la potenza a basse concentrazioni di lattato; pedalare da solo ha mostrato solo una tendenza al miglioramento nella prova di 40 minuti. Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine. Ogni pedalata registrata in Apple Health contribuisce al punteggio; quelle di almeno 20 minuti contribuiscono anche al carico di allenamento.
Cosa fa il sollevamento pesi per un ciclista
Tre fattori determinano la prestazione di resistenza nel ciclismo e nella corsa: VO2max, la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare; la soglia del lattato, lo sforzo costante più intenso che riesci a mantenere; ed efficienza, cioè quanto ossigeno richiede una certa potenza (Joyner and Coyle, 2008). La pedalata allena tutti e tre. Il sollevamento pesi fa lavorare le gambe che spingono i pedali, aiutandoti a mantenere più a lungo uno sforzo intenso.
La prova migliore che abbiamo trovato è uno studio controllato su 20 ciclisti ben allenati. Aggiungere alla normale attività in bici esercizi pesanti per la parte inferiore del corpo, quattro esercizi in serie da 4 a 10 ripetizioni vicino al carico massimo, due volte a settimana per 12 settimane, ha migliorato la potenza media in una pedalata massimale di 40 minuti e la potenza a basse concentrazioni di lattato. Il lattato si accumula nel sangue quando aumenta lo sforzo; la potenza a basse concentrazioni di lattato indica quanto forte puoi pedalare prima che aumenti. I ciclisti che pedalavano soltanto hanno mostrato una tendenza al miglioramento nella prova di 40 minuti, senza un aumento chiaro (Rønnestad and colleagues, 2010).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance verificato 19 ottobre 2026
- Rønnestad et al., Eur J Appl Physiol, 2010: heavy strength training in well-trained cyclists verificato 19 ottobre 2026
Prima i sollevamenti pesanti
Una revisione sull’allenamento di forza per corsa e ciclismo consiglia carichi pesanti per migliorare l’efficienza nel ciclismo. Aggiunge che le prove più convincenti di un beneficio aggiuntivo alla prestazione ciclistica riguardano i carichi pesanti, più che quelli esplosivi (Rønnestad and Mujika, 2014). Inizia quindi con sollevamenti pesanti e considera salti e clean un’aggiunta.
Combinare sollevamento pesi e attività di resistenza ha un costo. Una metanalisi di 21 studi ha rilevato che l’allenamento di resistenza può ridurre i guadagni di forza, massa e potenza ottenuti sollevando pesi. L’effetto è maggiore con la corsa che con il ciclismo e aumenta con il volume e la frequenza settimanale dell’attività di resistenza (Wilson and colleagues, 2012). Consigliamo due sessioni di sollevamento a settimana, la dose usata nella prova sui ciclisti.
- Rønnestad and Mujika, Scand J Med Sci Sports, 2014: strength training for running and cycling, a review verificato 19 ottobre 2026
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: interference in concurrent training verificato 19 ottobre 2026
Potenza nelle uscite lunghe e limiti delle prove
La durabilità indica quanto poco diminuisce la potenza durante un’uscita lunga (Maunder and colleagues, 2021). Non abbiamo trovato prove sul ciclismo che abbiano studiato come allenarla. In 10 giovani ciclisti professionisti, quelli che mantenevano meglio la potenza da stanchi avevano VO2max più alto, potenza di picco più alta, potenza più alta a entrambe le soglie ventilatorie ed efficienza migliore (Spragg and colleagues, 2023). Lo studio ha solo osservato i ciclisti e non ne ha modificato l’allenamento: consideralo un indizio.
Indica qualità che vale comunque la pena allenare: una solida base aerobica, la potenza di soglia e la forza delle gambe. Non abbiamo trovato studi sul ciclismo che esaminino la stabilità del tronco o delle anche per mantenere la posizione aerodinamica, quindi questa pagina non fa affermazioni al riguardo.
Una settimana di ciclismo con due sessioni di forza
Mantieni una sola pedalata intensa e sessioni di forza pesanti ma brevi. I blocchi di intervalli intensi hanno aumentato la potenza aerobica nei ciclisti allenati (Rønnestad and colleagues, 2014). La settimana è un esempio generale: sposta i giorni in base alla tua vita. Solleva pesi in un giorno senza pedalate intense, così le gambe sono fresche per gli squat.
| Giorno | Sessione | Perché |
|---|---|---|
| Lunedì | Riposo o pedalata facile | Le gambe recuperano dal fine settimana. |
| Martedì | Intervalli intensi in bici | L’unica pedalata intensa della settimana. |
| Mercoledì | Parte inferiore pesante: sessione qui sotto | Nella prova si sollevavano carichi pesanti due volte a settimana. Questa è la prima sessione. |
| Giovedì | Pedalata facile, 45-60 minuti | A un ritmo che ti permette di conversare. |
| Venerdì | Parte inferiore pesante, sessione breve | La seconda sessione della settimana. Riduci le serie se sabato hai una pedalata lunga. |
| Sabato | Pedalata lunga | Il tempo in sella costruisce la tua base aerobica. |
| Domenica | Pedalata facile o riposo | Arriva fresco a martedì. |
- Rønnestad et al., Scand J Med Sci Sports, 2014: block periodization of high-intensity intervals in cyclists verificato 19 ottobre 2026
Una sessione pesante per le gambe dalla libreria di Complete
La libreria di Complete contiene sessioni di forza, non uscite in bici: questa è quindi una sessione di forza. È Squat Focus, quella del mercoledì qui sopra: squat posteriori pesanti, squat frontali per il tronco e un affondo con carico per chiudere. Dura circa 55 minuti. La prova usava quattro esercizi per la parte inferiore del corpo, con serie da 4 a 10 ripetizioni. Questa sessione ha tre esercizi, con serie da 5 a 10 ripetizioni.
Nello squat frontale tieni il bilanciere davanti alle spalle. Nell’affondo camminato fai un passo avanti a ogni ripetizione. Arrivare al cedimento significa interrompere la serie quando non riusciresti a completare un’altra ripetizione. Fare un paio di serie di avvicinamento significa usare carichi più leggeri e salire gradualmente fino al carico di lavoro.
| Blocco | Esercizi |
|---|---|
| Riscaldamento | Back Squat: 2 serie da 5 ripetizioni, aumentando gradualmente il carico fino a quello di lavoro. Trova la stabilità del busto e la profondità corretta. |
| Parte principale | Back Squat: 3 serie da 5 ripetizioni, 240 secondi di recupero, circa l’80%, carico pesante, ogni ripetizione alla profondità completa. Nella terza ripetizione della seconda serie, fermati un istante in basso. Front Squat: 2 serie da 6 ripetizioni, 150 secondi di recupero, tempo 31X1, fino al cedimento intorno alla sesta ripetizione. Tieni i gomiti alti e il busto eretto. |
| Finale | Walking Lunge: 2 serie da 10 ripetizioni per lato, 90 secondi di recupero, con manubri moderati. Fai passi lunghi e controllati. |
Adattare la sessione
Se sei all’inizio con gli squat pesanti, esegui tutte e tre le serie di Back Squat a circa il 70% e sostituisci il Front Squat con goblet squat, tenendo un manubrio al petto, mentre migliori la posizione del bilanciere. Se ti alleni con i pesi già da un po’, segui la sessione come scritta: tre serie da 5 all’80% circa. Se vuoi aggiungere lavoro, sali fino a una serie pesante da 3, poi fai due serie di scarico da 5 e interrompi i Front Squat quando il bilanciere rallenta. Il tempo 31X1 significa 3 secondi nella discesa, 1 secondo di pausa in basso, una risalita rapida e 1 secondo di tenuta in alto.
Come Complete si adatta a un ciclista che solleva pesi
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine: aumentare la massa muscolare, perdere grasso, migliorare il cardio, diventare più forte, migliorare la salute generale o diventare un atleta. Per un ciclista che solleva pesi, diventare più forte e migliorare il cardio spesso sono obiettivi complementari. Guidano ogni giorno i consigli di Complete e puoi usare l’app senza un piano.
L’allenamento di ciclismo e triathlon arriverà nel 2027. Nel frattempo, le tue pedalate e le tue nuotate contribuiscono già al punteggio, al carico di allenamento e al consiglio quotidiano. Una pedalata contribuisce al carico di allenamento a partire da 20 minuti. Oggi Complete non ha una Road per il ciclismo né allenamenti specifici per questo sport. Anche gli allenamenti di forza contano, che li registri in Complete o che l’orologio li invii tramite Apple Health.
Se l’orologio registra HRV e frequenza cardiaca a riposo, dopo circa una settimana di dati Complete valuta il recupero rispetto alla tua media personale. Se il recupero è segnalato in rosso, la sessione di oggi diventa riposo o un allenamento facile.
Inizia dal tuo obiettivo. Complete è un’app per iPhone gratuita da scaricare; registrare e condividere gli allenamenti resta gratuito.
Domande frequenti
Con quale frequenza dovrebbero sollevare pesi i ciclisti?
La prova che ha rilevato miglioramenti prevedeva carichi pesanti due volte a settimana per 12 settimane. Due sessioni sono un buon punto di partenza, perché l’allenamento di resistenza può ridurre i guadagni di forza: l’effetto è minore con il ciclismo che con la corsa e aumenta quando cresce il volume settimanale in bici.
I ciclisti dovrebbero sollevare carichi pesanti o leggeri?
Pesanti. Una revisione sull’allenamento di forza per ciclismo e corsa consiglia carichi pesanti per l’efficienza ciclistica e afferma che le prove più convincenti di un beneficio alla prestazione ciclistica riguardano i carichi pesanti, più che quelli esplosivi.
Che cos’è la durabilità nel ciclismo?
È quanto poco diminuisce la potenza durante un’uscita lunga. Non abbiamo trovato prove sul ciclismo che abbiano studiato come allenarla. In uno studio su 10 giovani professionisti, i ciclisti che mantenevano meglio la potenza da stanchi avevano VO2max più alto, potenza di picco più alta ed efficienza migliore.
Sollevare pesi danneggia la mia prestazione in bici?
Il rischio è nella direzione opposta: molto allenamento di resistenza può ridurre i guadagni di forza ottenuti sollevando pesi; l’effetto è minore con il ciclismo che con la corsa. Nella prova sui ciclisti, aggiungere carichi pesanti ha migliorato la potenza rispetto alla sola pedalata.
Complete programma i miei allenamenti in bici?
No. L’allenamento di ciclismo e triathlon arriverà nel 2027. Nel frattempo le pedalate contribuiscono già al tuo punteggio, al carico di allenamento e al consiglio quotidiano; Complete conta una pedalata nel carico a partire da 20 minuti.