WIELRENNEN
Krachttraining voor wielrenners: wat en hoe vaak train je?
Voeg zware beentraining toe aan je fietstraining: twee sessies per week met sets van 4 tot 10 herhalingen dicht bij je maximum. In een fietsstudie van 12 weken met 20 goed getrainde wielrenners verbeterde deze krachttraining het gemiddelde vermogen tijdens een maximale rit van 40 minuten en het vermogen bij een lage lactaatwaarde. De groep die alleen fietste liet slechts een tendens tot verbetering van de rit van 40 minuten zien, zonder duidelijke winst. Complete begint bij je langetermijndoelen. Elke rit die Apple Health bereikt, telt mee voor je score; ritten van 20 minuten of langer tellen ook mee voor je trainingsbelasting.
Wat krachttraining voor wielrenners doet
Drie factoren bepalen prestaties op uithoudingsvermogen bij fietsen en hardlopen: VO2max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken; je lactaatdrempel, de zwaarste constante inspanning die je kunt volhouden; en efficiëntie, hoeveel zuurstof een bepaald vermogen kost (Joyner en Coyle, 2008). Fietsen traint alle drie. Krachttraining richt zich op de benen die de pedalen aandrijven, zodat je een zware inspanning langer kunt volhouden.
Het beste bewijs dat we vonden is een gecontroleerde studie met 20 goed getrainde wielrenners. Zware krachttraining toevoegen aan hun gebruikelijke fietstraining, met vier oefeningen voor het onderlichaam in sets van 4 tot 10 herhalingen dicht bij het maximum, twee keer per week gedurende 12 weken, verbeterde het gemiddelde vermogen tijdens een maximale rit van 40 minuten en het vermogen bij een lage lactaatwaarde. Lactaat bouwt zich in je bloed op naarmate de inspanning zwaarder wordt. Vermogen bij een lage lactaatwaarde geeft aan hoe hard je kunt fietsen voordat die waarde stijgt. De wielrenners die alleen fietsten lieten slechts een tendens tot verbetering van de rit van 40 minuten zien, zonder duidelijke winst (Rønnestad en collega’s, 2010).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance gecontroleerd 19 oktober 2026
- Rønnestad et al., Eur J Appl Physiol, 2010: heavy strength training in well-trained cyclists gecontroleerd 19 oktober 2026
Zware lifts komen eerst
Een overzicht van krachttraining voor hardlopen en fietsen adviseert zware krachttraining voor fietsefficiëntie. Het zegt dat het sterkste bewijs voor extra voordeel voor fietsprestaties afkomstig is van zware en niet van explosieve krachttraining (Rønnestad en Mujika, 2014). Begin dus met zware lifts en beschouw sprongen en cleans als aanvulling.
Krachttraining combineren met duurtraining heeft een prijs. Een meta-analyse van 21 studies vond dat duurtraining de kracht, spieromvang en het vermogen die je met krachttraining opbouwt kan afremmen. Dit effect is groter bij hardlopen dan bij fietsen en neemt toe naarmate de wekelijkse duurtrainingsomvang en -frequentie stijgen (Wilson en collega’s, 2012). We adviseren twee dagen krachttraining per week, de dosis uit de fietsstudie.
- Rønnestad and Mujika, Scand J Med Sci Sports, 2014: strength training for running and cycling, a review gecontroleerd 19 oktober 2026
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: interference in concurrent training gecontroleerd 19 oktober 2026
Vermogen laat in de rit en wat we niet kunnen zeggen
Duurzaamheid geeft aan hoe goed je je vermogen vasthoudt tijdens een lange rit (Maunder en collega’s, 2021). We vonden geen fietsstudie naar training hiervoor. In een studie met 10 jonge profwielrenners hadden degenen die hun vermogen bij vermoeidheid het best vasthielden een hogere VO2max, hoger piekvermogen, meer vermogen bij beide ventilatoire drempels en een betere efficiëntie (Spragg en collega’s, 2023). Die studie volgde de wielrenners alleen en veranderde hun training niet; beschouw de uitkomst dus als een aanwijzing.
Dit wijst op wat je sowieso traint: een grote aerobe basis, drempelvermogen en beenkracht. We vonden geen fietsstudie naar romp- of heupstabiliteit voor het vasthouden van een aerodynamische houding. Deze pagina doet daar dus geen uitspraak over.
- Maunder et al., Sports Medicine, 2021: durability in the physiological profiling of endurance athletes gecontroleerd 19 oktober 2026
- Spragg et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2023: physiological characteristics and durability in professional cyclists gecontroleerd 19 oktober 2026
Een fietsweek met twee krachttrainingsdagen
Houd één rit zwaar en je krachttraining zwaar en kort. Blokken met zware fietsintervallen hebben het aerobe vermogen bij getrainde wielrenners verhoogd (Rønnestad en collega’s, 2014). Deze weekindeling is algemeen trainingsadvies, dus pas de dagen aan je leven aan. Doe krachttraining op een dag zonder zware rit, zodat je benen fris zijn voor de squats.
| Dag | Training | Waarom |
|---|---|---|
| Maandag | Rust of rustig fietsen | Je benen herstellen van het weekend. |
| Dinsdag | Zware fietsintervallen | De ene zware rit van de week. |
| Woensdag | Zwaar onderlichaam: de sessie hieronder | De studie gebruikte twee keer per week zware krachttraining. Dit is de eerste sessie. |
| Donderdag | Rustige rit, 45 tot 60 minuten | Een tempo waarbij je een gesprek kunt voeren. |
| Vrijdag | Kortere zware beentraining | De tweede wekelijkse sessie. Verminder het aantal sets als je zaterdag een lange rit doet. |
| Zaterdag | Lange rit | Tijd op de fiets bouwt je aerobe basis op. |
| Zondag | Rustige rit of rust | Begin dinsdag weer fris. |
- Rønnestad et al., Scand J Med Sci Sports, 2014: block periodization of high-intensity intervals in cyclists gecontroleerd 19 oktober 2026
Een zware beentraining uit de trainingsbibliotheek van Complete
De bibliotheek van Complete bevat krachttrainingen en geen fietstrainingen, dus dit is een krachttraining. Het is Squat Focus, de sessie van woensdag hierboven: zware back squats, front squats voor je romp en als afsluiting een lunge met gewicht. De training duurt ongeveer 55 minuten. In de studie werden vier oefeningen voor het onderlichaam gedaan in sets van 4 tot 10 herhalingen. Deze sessie bevat drie lifts en de sets lopen van 5 tot 10 herhalingen.
Bij een front squat houd je de halter voor op je schouders. Bij een walking lunge stap je bij elke herhaling naar voren. Tot spierfalen trainen betekent dat je een set stopt zodra je geen volgende herhaling meer kunt maken. Bij opbouwen naar je werkgewicht doe je eerst enkele lichtere sets.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Back Squat: 2 sets van 5 herhalingen, opbouwend naar je werkgewicht. Oefen je romp aanspannen en de diepte van je squat. |
| Hoofdtraining | Back Squat: 3 sets van 5 herhalingen, 240 seconden rust, ongeveer 80 procent, zwaar, elke herhaling tot de juiste diepte. Pauzeer kort onderaan bij de derde herhaling van de tweede set. Front Squat: 2 sets van 6 herhalingen, 150 seconden rust, 31X1-tempo, tot spierfalen rond 6 herhalingen. Houd je ellebogen hoog en blijf rechtop. |
| Finisher | Walking Lunge: 2 sets van 10 herhalingen per kant, 90 seconden rust, met matig zware dumbbells. Zet lange, beheerste passen. |
De sessie aanpassen
Ben je nieuw met zware squats, doe dan alle drie de sets back squats op ongeveer 70 procent en gebruik goblet squats in plaats van front squats terwijl je de front rack-houding ontwikkelt. Bij een goblet squat houd je een dumbbell tegen je borst. Train je al langer, doe de sessie zoals beschreven: drie sets van 5 op ongeveer 80 procent. Wil je meer, bouw dan op naar een zware set van 3, doe daarna twee lichtere sets van 5 en stop de front squats zodra de halter vertraagt. Het 31X1-tempo betekent 3 seconden zakken, 1 seconde pauzeren onderaan, snel omhoogkomen en bovenaan 1 seconde vasthouden.
Hoe Complete past bij een wielrenner die krachttraining doet
Complete begint bij je langetermijndoelen: spieren opbouwen, vet verliezen, je conditie verbeteren, sterker worden, je algemene gezondheid verbeteren of een atleet worden. Voor een wielrenner die aan krachttraining doet, passen sterker worden en je conditie verbeteren vaak bij elkaar. Die doelen sturen de dagelijkse aanbevelingen van Complete; je hebt geen plan nodig om de app te gebruiken.
Fiets- en triatlontraining komen in 2027. Tot die tijd tellen je ritten en zwemtrainingen al mee voor je score, trainingsbelasting en de aanbeveling van die dag. Een rit telt vanaf 20 minuten mee voor je trainingsbelasting. Fietsen heeft in Complete momenteel geen Road en geen fietsspecifieke training. Ook krachttraining telt mee, of je die nu in Complete logt of je horloge de training via Apple Health doorstuurt.
Als je horloge HRV en je rusthartslag registreert, vergelijkt Complete je herstel na ongeveer een week aan gegevens met je eigen uitgangsniveau. Is je herstel rood, dan wordt de sessie van vandaag rust of een lichte training.
Begin bij je doel. Complete is een iPhone-app die je gratis kunt downloaden. Je trainingen loggen en delen blijft gratis.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet een wielrenner krachttraining doen?
De studie met aantoonbare winst gebruikte 12 weken lang twee keer per week zware krachttraining. Twee sessies zijn een goed begin, omdat duurtraining de krachtwinst van krachttraining kan afremmen. Dat effect is kleiner bij fietsen dan bij hardlopen en groter naarmate je wekelijks meer fietst.
Moeten wielrenners zwaar of licht trainen?
Zwaar. Een overzicht van krachttraining voor fietsen en hardlopen adviseert zware krachttraining voor fietsefficiëntie. Het zegt dat het sterkste bewijs voor betere fietsprestaties komt van zware en niet van explosieve krachttraining.
Wat betekent duurzaamheid bij fietsen?
Duurzaamheid geeft aan hoe goed je je vermogen vasthoudt tijdens een lange rit. We vonden geen fietsstudie naar training hiervoor. In een studie met 10 jonge profwielrenners hadden degenen die hun vermogen bij vermoeidheid het best vasthielden een hogere VO2max, hoger piekvermogen en een betere efficiëntie.
Schaadt krachttraining mijn fietsprestaties?
Het risico werkt eerder andersom: veel duurtraining kan je krachtwinst afremmen, minder bij fietsen dan bij hardlopen. In de fietsstudie verbeterde zware krachttraining, toegevoegd aan fietsen, het vermogen ten opzichte van alleen fietsen.
Plant Complete mijn fietstraining?
Nee. Fiets- en triatlontraining komen in 2027. Tot die tijd tellen je ritten al mee voor je score, trainingsbelasting en de aanbeveling van die dag. Een rit telt vanaf 20 minuten mee voor je trainingsbelasting.