VO2MAX
Zo verbeter je je VO2max
Train het grootste deel van de week rustig en voeg zware intervalsessies toe, zoals 4 inspanningen van 4 minuten met 3 minuten rustig herstel. Ons startadvies is één sessie per week. Bij 19 getrainde wielrenners verhoogde één week met veel intervalsessies, gevolgd door één sessie per week, de VO2max; twee sessies per week deden dat niet. Een gecombineerde analyse van 348 duursporters vond geen enkele mix van rustige en zware training beter dan de andere. Complete begint bij je langetermijndoelen, zoals je conditie verbeteren, en haalt je VO2max uit een labtest, een veldtest zoals de Cooper-test of je horloge.
Wat VO2max is en waarom mensen die willen verhogen
VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens zware inspanning kan gebruiken. Het is een van de drie factoren die je duurprestaties bepalen, naast je lactaatdrempel, het zwaarste gelijkmatige tempo dat je kunt volhouden, en je efficiëntie: hoeveel zuurstof een bepaald tempo kost (Joyner and Coyle, 2008).
Ook bij Hyrox is dit verband te zien. In een onderzoek met 11 recreatieve sporters tijdens een gesimuleerde race hingen een hogere VO2max en meer duurtraining samen met snellere tijden. Bij de runs was dit verband zichtbaar, bij de stations niet (Brandt and colleagues, 2025).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance gecontroleerd 19 oktober 2026
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox gecontroleerd 19 oktober 2026
Wat onderzoek zegt over het verhogen van VO2max
Zware intervallen zijn hiervoor gebruikelijk. Bij 19 getrainde wielrenners verhoogde één week met veel intervalsessies, gevolgd door rustigere weken, de VO2max, het piekvermogen en het vermogen bij een laag lactaatniveau. Dezelfde training verdeeld over twee sessies per week deed dat niet (Rønnestad and colleagues, 2014). In onze verzameling onderzoeken staat geen vergelijkbare proef met alleen hardlopers; voor dit punt komt het bewijs dus van wielrenners. Zie dit als een aanwijzing voor andere sporten.
Geen enkele mix van rustige en zware training was de beste. Een gecombineerde analyse van 13 onderzoeken met 348 duursporters vond geen algemeen verschil tussen een gepolariseerde verdeling en andere verdelingen, voor VO2max of tijdritten. Gepolariseerd betekent dat het meeste werk rustig is, een deel zwaar en weinig ertussenin. Wedstrijdsporters kunnen meer VO2max-winst halen uit een gepolariseerde verdeling en recreatieve sporters uit een piramideverdeling: daarbij train je het meest rustig, minder op matige inspanning en het minst zwaar (Rosenblat and colleagues, 2025).
Sprongen en krachttraining richten zich op een ander doel. Een meta-analyse van 21 onderzoeken wees uit dat sprongtraining de loopeconomie en tijdritten over 2 tot 5 kilometer verbeterde, zonder verandering in VO2max (Ramirez-Campillo and colleagues, 2021). Je kunt sneller lopen door je VO2max te verhogen of door bij hetzelfde tempo minder energie te verbruiken. Een goede trainingsweek werkt aan beide.
- Rønnestad et al., Scand J Med Sci Sports, 2014: block periodization of high-intensity intervals in cyclists gecontroleerd 19 oktober 2026
- Rosenblat et al., Sports Medicine, 2025: training intensity distribution, VO2max and time trials gecontroleerd 19 oktober 2026
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training in endurance runners gecontroleerd 19 oktober 2026
Een VO2max-week
Houd één zware dag aan en plan er rustige trainingen omheen. Rustig betekent een tempo waarop je een gesprek kunt voeren, vaak Zone 2 genoemd. Dit is algemeen trainingsadvies; verplaats de dagen zodat ze in jouw leven passen. Je hartslagzones laten zien waar je rustige en zware inspanningen vallen. Complete berekent ze op basis van je eigen gegevens.
| Dag | Training | Waarom |
|---|---|---|
| Maandag | Rustige cardiotraining, 30 tot 45 minuten | Een run, fietstocht of roeitraining op gesprekstempo bouwt je aerobe basis op. |
| Dinsdag | VO2max-training: de 4 x 4 hieronder | De ene zware trainingsdag. Vier inspanningen van 4 minuten, met 3 minuten rustig herstel ertussen. |
| Woensdag | Krachttraining of rust | Krachttraining en sprongen richten zich op je loopeconomie: de energie die een bepaald tempo kost. |
| Donderdag | Rustige cardiotraining, 30 tot 45 minuten | Meer basistraining met weinig vermoeidheid. |
| Vrijdag | Rust of een wandeling | Je lichaam past zich tijdens je rust aan de zware training aan. |
| Zaterdag | Lange rustige training, 60 minuten of langer | Rustige inspanning bouwt je basis op. |
| Zondag | Rust of een wandeling | Begin dinsdag weer fris. |
Hoe zwaar moet zwaar zijn?
De meeste mensen houden zich in op de zware dag en doen te veel op rustige dagen. Dit is algemeen trainingsadvies dat niet in de bovenstaande onderzoeken is getest. Op een intervaldag moet de eerste inspanning beheerst aanvoelen en moet je na de laatste buiten adem zijn. Heb je na de vierde inspanning nog veel over, ga dan de volgende keer iets harder.
Houd op rustige dagen een tempo aan waarop je in volledige zinnen kunt praten. Complete stelt je zones vast aan de hand van je eigen hartgegevens: de app analyseert de trainingen in je Apple Health-geschiedenis en gebruikt ook een labtest of test in de app om ze te bepalen. Zonder bruikbare geschiedenis begint de app met een formule op basis van je leeftijd en vervangt die zodra je eigen gegevens beschikbaar zijn. Onze gids over hartslagzones op basis van je eigen gegevens laat zien hoe dat werkt, zodat je dat tempo aan een getal kunt koppelen.
Een VO2max-sessie uit de workoutbibliotheek van Complete
Dit is de Erg Engine 4 x 4: een Noorse 4 x 4 op een ergometer, een indoorapparaat zoals een roeimachine, SkiErg of fietsergometer. Je bouwt je duurvermogen op zonder de schokbelasting van hardlopen. De sessie duurt ongeveer 40 minuten. Inspanning 9 van de 10 betekent zwaar; aan het einde van elke inspanning adem je flink.
Doseer de eerste inspanning zo dat je bij de laatste nog dezelfde split kunt vasthouden. Op een roeimachine is een split je tijd per 500 meter; op een ander apparaat is het de bijbehorende snelheid.
| Onderdeel | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Roeimachine: 5 minuten op inspanning 4 van de 10, op het apparaat waarop je de hoofdtraining doet. Bouw op van rustig naar matig tot je licht zweet en je ademhaling op gang komt. |
| Hoofdgedeelte: 4 rondes, 3 minuten rust tussen de rondes | Roeimachine: 4 minuten op inspanning 9 van de 10. |
| Cooling-down | Roeimachine: 5 minuten op inspanning 2 van de 10, rustig uitbewegen op hetzelfde apparaat. |
De 4 x 4 aanpassen
Ben je nieuw met intervaltraining, houd de inspanning dan zwaar maar herhaalbaar, ongeveer 8 van de 10, en neem de volledige 3 minuten rust. Heb je eerder zwaar getraind, houd dan bij alle vier inspanningen een strakke split aan en verkort de rust tot 2 minuten en 30 seconden. Kies de ergometer die bij je past. De bibliotheek bevat dezelfde sessie ook als hardlooptraining: de Noorse 4 x 4.
Hoe Complete met VO2max omgaat
Complete begint bij je langetermijndoelen: spieren opbouwen, vet verliezen, je conditie verbeteren, sterker worden, je algemene gezondheid verbeteren of een atleet worden. Je conditie verbeteren past bij deze pagina. De doelen bepalen wat Complete elke dag aanbeveelt; je hebt geen plan nodig om de app te gebruiken.
Complete haalt je VO2max uit een labtest die je importeert, een veldtest, een getal dat je invoert, een nieuwe meting van je horloge of je Apple Health-geschiedenis. De veldtests zijn de Cooper 12-minutentest, waarbij je in 12 minuten zo ver mogelijk loopt, en een Complete ramp test. VO2max is een invoerwaarde voor Complete Age, naast rusthartslag, HRV en functionele fitheid. Trainingsconsistentie telt nog niet mee. De sessies op deze pagina trainen je conditie. Doe na een paar trainingsweken opnieuw een test om te zien waar je staat.
Elke training die Apple Health bereikt, telt mee voor je score en de aanbeveling voor die dag, vanaf elk horloge. Registreert je horloge HRV en rusthartslag, dan beoordeelt Complete je herstel aan de hand van je persoonlijke uitgangswaarden zodra er ongeveer een week aan gegevens is. Is je herstel rood, dan wordt de sessie van vandaag rust of een lichte sessie.
Begin bij je doel. Complete is een iPhone-app die gratis te downloaden is; ook je trainingen registreren en delen blijft gratis.
Veelgestelde vragen
Wat is de snelste manier om je VO2max te verbeteren?
Geen enkel onderzoek in onze verzameling rangschikt de methoden, dus we kunnen geen snelste manier aanwijzen. Zware intervallen zijn gebruikelijk. Bij 19 getrainde wielrenners verhoogde één week met veel intervalsessies, gevolgd door rustigere weken, de VO2max; dezelfde training verdeeld over twee sessies per week deed dat niet.
Hoe vaak moet ik VO2max-intervallen doen?
Eén zware intervalsessie per week is een goed begin, met rustige trainingen eromheen. Het onderzoek dat we gebruiken vond geen beste mix van rustige en zware training, dus stel een week samen die je kunt herhalen.
Kan ik mijn VO2max verbeteren zonder hard te lopen?
Ja. Intervallen op een roeimachine, SkiErg of fietsergometer bouwen hetzelfde duurvermogen op met minder schokbelasting voor je benen; in het wielrenonderzoek hierboven werd een fiets gebruikt. De 4 x 4 in de bibliotheek van Complete kan op de ergometer van jouw keuze.
Verhogen krachttraining of sprongen je VO2max?
In een meta-analyse onder hardlopers verbeterde sprongtraining de loopeconomie en tijdritten over 2 tot 5 kilometer, zonder verandering in VO2max. Krachttraining verandert hoeveel energie een bepaald tempo kost; plan die dus naast je intervallen in en niet in plaats daarvan.
Houdt Complete mijn VO2max bij?
Complete haalt VO2max uit een labtest die je importeert, een veldtest zoals de Cooper 12-minutentest of een Complete ramp test, een getal dat je invoert of je horloge via Apple Health. De app gebruikt VO2max in Complete Age.