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VO2MAX

VO2maxを高める方法

週の大半は楽に運動し、4分間の高強度運動を4回、その間に3分間の楽な回復を入れるインターバルなどを加えます。週一回からが私たちの提案です。トレーニングを積んだ自転車選手19人では、一週間に集中して行い、その後は週一回続けるとVO2maxが上がりましたが、週2回に分けた場合は上がりませんでした。持久系選手348人の統合分析では、楽な運動ときつい運動の配分に唯一の最適解はありませんでした。Completeは心肺機能を高めるなどの長期目標から始まり、ラボ検査、Cooper testなどのフィールドテスト、ウォッチからVO2maxを取得します。

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VO2maxとは何か、なぜ注目されるのか

VO2maxは、強い運動中に体が使える酸素の最大量です。持久力のパフォーマンスを決める三つの要素の一つで、残りは乳酸閾値（維持できる最も速い一定ペース）と、一定ペースに必要な酸素量を表す効率です（Joyner and Coyle, 2008）。

Hyroxでも関係が見られます。模擬レースを行ったレクリエーション選手11人の研究では、VO2maxの高さと持久系トレーニング量が多いことが速いタイムと関連しました。この関係はランで見られ、種目のステーションでは見られませんでした（Brandt and colleagues, 2025）。

VO2maxを高める方法についての研究

一般的な方法は高強度インターバルです。トレーニングを積んだ自転車選手19人では、一週間にインターバルを集中して行い、その後の週を軽めにすると、VO2max、最大パワー、低い乳酸値でのパワーが上がりました。同じ練習を週2回に分けた場合は上がりませんでした（Rønnestad and colleagues, 2014）。このテーマについて、私たちの調査にはランニングだけの同種の試験がありません。他のスポーツには参考として扱ってください。

楽な運動ときつい運動の配分に、全員に最適な一つの形はありません。持久系選手348人を含む13研究の統合分析では、分極型と他の配分の間に、VO2maxやタイムトライアルの全体的な差は見られませんでした。分極型では大半を楽に、一部をきつくし、中間の強度を少なくします。競技選手は分極型でVO2maxがより向上する可能性があり、レクリエーション選手はピラミッド型（楽な時間が最も長く、中強度がそれより短く、高強度が最も短い）でVO2maxがより向上する可能性があります（Rosenblat and colleagues, 2025）。

ジャンプや筋力トレーニングは別の能力を狙います。21研究のメタ分析では、ジャンプトレーニングによりランニングエコノミーと2〜5キロのタイムトライアルは改善しましたが、VO2maxは変化しませんでした（Ramirez-Campillo and colleagues, 2021）。VO2maxを高めても、同じペースで使うエネルギーを減らしても、速く走れます。充実した一週間は両方に取り組みます。

VO2maxを鍛える一週間

きつい日を一日設け、その前後は楽に動きます。楽なペースとは会話を続けられる速さで、Zone 2と呼ばれることもあります。これは一般的なトレーニングの目安なので、生活に合わせて曜日を変えてください。心拍ゾーンで楽な努力ときつい努力の範囲を確認でき、Completeは自分のデータからゾーンを設定します。

曜日セッション目的
月曜日楽な有酸素運動、30〜45分会話できるペースで走る、乗る、または漕ぐことで有酸素の土台を作ります。
火曜日VO2maxセッション：下記の4 x 4唯一の高強度日です。4分の努力を4回行い、その間に3分の楽な回復を入れます。
水曜日筋力トレーニングか休息筋力トレーニングとジャンプで、一定ペースに必要なエネルギーを減らします。
木曜日楽な有酸素運動、30〜45分疲労を抑えながら有酸素の土台をさらに作ります。
金曜日休息か散歩休む間に体が高強度日の刺激に適応します。
土曜日長めの楽なセッション、60分以上楽な強度で過ごす時間を積み重ねます。
日曜日休息か散歩火曜日に向けて疲れを残さないようにします。

どれくらい追い込めばよいですか？

多くの人は高強度の日には抑えすぎ、楽な日には頑張りすぎます。これは上記の研究で検証された内容ではなく、一般的なトレーニングの目安です。インターバルの最初は余裕を保ち、最後には息が上がる程度にします。4本目が余裕なら、次回は少し強度を上げます。

楽な日は、息が上がりすぎず会話を続けられるペースにします。Completeは心拍データからゾーンを設定します。Apple Healthのワークアウト履歴を分析し、ラボ検査やアプリ内テストの結果も使います。十分な履歴がないときは年齢計算式で始め、自分のデータが届くと置き換えます。心拍ゾーンのガイドで、自分のペースに数値を対応させる方法を確認できます。

CompleteのワークアウトライブラリにあるVO2maxセッション

これはErg Engine 4 x 4です。ローイングマシン、SkiErg、バイクエルゴなどの屋内マシンで行うノルウェー式4 x 4です。ランニングの着地衝撃を抑えて持久力を鍛えられます。所要時間は約40分です。努力度9/10は強度が高く、各インターバルの終わりに呼吸が大きく乱れる程度です。

最初のインターバルは、最後も同じsplitを保てるペースにします。ローイングのsplitは500メートルごとのタイムで、他のマシンでは同等のペースを指します。

ブロック内容
ウォームアップRow Erg：使用するマシンで努力度4/10の運動を5分行います。楽な強度から中程度まで上げ、少し汗ばみ呼吸が深くなるまで動きます。
メイン：4ラウンド、ラウンド間に3分休憩Row Erg：努力度9/10で4分行います。
クールダウンRow Erg：同じマシンで努力度2/10の軽い運動を5分行います。

4 x 4の調整方法

インターバルが初めてなら、努力度8/10ほどの強度で繰り返せるようにし、休息を3分取ります。過去に強いトレーニングをしているなら、4本すべてでsplitをそろえ、休息を2分30秒に短縮します。自分に合うエルゴを選んでください。ライブラリには同じセッションを走って行うノルウェー式4 x 4もあります。

CompleteでのVO2maxの扱い

Completeは長期目標から始まります。筋肉をつける、脂肪を減らす、心肺機能を高める、筋力をつける、健康を保つ、アスリートになる、の目標があります。このページは心肺機能を高めたい人向けです。目標が毎日のおすすめを導くため、プランがなくても使えます。

Completeは読み込んだラボ検査、フィールドテスト、手入力した数値、ウォッチの新しい測定値、Apple Healthの履歴からVO2maxを取得します。フィールドテストには、12分間で走った距離を測るCooper 12分テストとComplete ramp testがあります。VO2maxはComplete Ageの入力項目で、安静時心拍数、HRV、機能的体力も現在使われています。トレーニングの継続性は現在反映されません。このページのセッションは体力を鍛えるものです。現在地を知るには、数週間トレーニングした後に再度テストしてください。

Apple Healthに届くすべてのワークアウトは、どのウォッチからでもスコアと毎日のおすすめに反映されます。ウォッチがHRVと安静時心拍数を記録する場合、約一週間分のデータをもとに個人の基準値と比べて回復を評価します。回復が赤信号なら、その日のセッションは休息か軽い内容に変わります。

まず目標を設定してください。CompleteはiPhone向けアプリで、無料でダウンロードでき、ワークアウトの記録と共有も無料です。

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よくある質問

VO2maxを最速で高める方法は何ですか？

私たちが調べた研究では方法の速さを比較していないため、最速の方法は挙げられません。一般的な方法は高強度インターバルです。トレーニングを積んだ自転車選手19人では、インターバルを一週間に集中し、その後を軽めにするとVO2maxが上がり、同じ練習を週2回に分けた場合は上がりませんでした。

VO2maxインターバルは週に何回行えばよいですか？

楽な運動と組み合わせ、週一回の高強度インターバルから始めるのが妥当です。調べた研究では楽な運動ときつい運動に最適な配分は一つに定まりませんでした。繰り返し続けられる一週間を作ってください。

走らずにVO2maxを高められますか？

はい。ローイングマシン、SkiErg、バイクエルゴのインターバルでも、脚への着地衝撃を抑えて同じ持久力を鍛えられます。自転車選手の試験ではバイクが使われました。Completeのライブラリにある4 x 4は好みのエルゴで行えます。

筋力トレーニングやジャンプでVO2maxは上がりますか？

ランナーのメタ分析では、ジャンプトレーニングによりランニングエコノミーと2〜5キロのタイムトライアルが改善しましたが、VO2maxは変化しませんでした。筋力トレーニングは同じペースに必要なエネルギーを変えるため、インターバルを置き換えずに週へ加えます。

CompleteはVO2maxを記録しますか？

Completeは読み込んだラボ検査、Cooper 12分テストやComplete ramp testなどのフィールドテスト、手入力した数値、Apple Health経由のウォッチからVO2maxを取得します。Complete Ageにも使われます。

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著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月19日

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