VO2MAX
So verbesserst du deine VO2max
Trainiere den größten Teil der Woche locker und ergänze harte Intervalle, zum Beispiel 4 Intervalle von je 4 Minuten mit 3 Minuten lockerer Erholung. Eine Einheit pro Woche ist unsere Empfehlung für den Einstieg. Bei 19 trainierten Radfahrern stieg die VO2max nach einer Intervallwoche mit anschließenden Wochen mit einer Einheit pro Woche, während zwei Einheiten pro Woche nicht denselben Effekt zeigten; eine Auswertung von 348 Ausdauerathletinnen und -athleten fand keine einzelne Verteilung aus lockerem und hartem Training, die den anderen überlegen war. Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen, etwa „Ausdauer verbessern“, und ermittelt deine VO2max aus einem Labortest, einem Feldtest wie dem Cooper-Test oder deiner Uhr.
Was VO2max bedeutet und warum sie viele interessiert
VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper bei harter Belastung nutzen kann. Sie ist einer von drei Faktoren für die Ausdauerleistung. Die anderen sind deine Laktatschwelle, also das höchste gleichmäßige Tempo, das du halten kannst, und deine Effizienz, also wie viel Sauerstoff ein bestimmtes Tempo kostet (Joyner und Coyle, 2008).
Der Zusammenhang zeigt sich auch bei Hyrox. In einer Studie mit 11 Freizeitsportlerinnen und -sportlern bei einem simulierten Rennen gingen eine höhere VO2max und mehr Ausdauertraining mit schnelleren Zeiten einher. Bei den Läufen zeigte sich dieser Zusammenhang, bei den Stationen nicht (Brandt und Kollegen, 2025).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance geprüft 19. Oktober 2026
- Brandt et al., Frontiers in Physiology, 2025: acute responses and performance determinants in Hyrox geprüft 19. Oktober 2026
Was die Forschung zum Steigern der VO2max sagt
Harte Intervalle sind das übliche Mittel. Bei 19 trainierten Radfahrern erhöhte eine Woche mit vielen Intervallen, auf die leichtere Wochen folgten, die VO2max, die Spitzenleistung und die Leistung bei niedriger Laktatkonzentration. Dieselbe Arbeit auf zwei Einheiten pro Woche verteilt zeigte diesen Effekt nicht (Rønnestad und Kollegen, 2014). In unserer Recherche gibt es keinen vergleichbaren Versuch nur mit Lauftraining. Für diesen Punkt stammen die Belege von Radfahrern. Übertrage das Ergebnis auf andere Sportarten deshalb mit Vorsicht.
Keine einzelne Verteilung aus lockerem und hartem Training war überlegen. Eine Auswertung von 13 Studien mit 348 Ausdauerathletinnen und -athleten fand insgesamt keinen Unterschied zwischen polarisiertem Training und anderen Verteilungen, weder bei der VO2max noch bei Zeitfahren. Polarisiert bedeutet: Der größte Teil des Trainings ist locker, ein Teil hart und wenig liegt dazwischen. Wettkampfsportler können mit polarisiertem Training stärker ihre VO2max verbessern. Freizeitsportler profitieren möglicherweise stärker von einer pyramidenförmigen Verteilung: am meisten lockeres Training, weniger bei mittlerer Anstrengung und am wenigsten harte Einheiten (Rosenblat und Kollegen, 2025).
Sprünge und Krafttraining zielen auf etwas anderes. Eine Metaanalyse von 21 Studien ergab, dass Sprungtraining die Laufökonomie und Testläufe über 2 bis 5 Kilometer verbesserte, aber die VO2max nicht veränderte (Ramirez-Campillo und Kollegen, 2021). Du kannst schneller laufen, indem du deine VO2max erhöhst oder bei gleichem Tempo weniger Energie verbrauchst. Eine gute Trainingswoche arbeitet an beidem.
- Rønnestad et al., Scand J Med Sci Sports, 2014: block periodization of high-intensity intervals in cyclists geprüft 19. Oktober 2026
- Rosenblat et al., Sports Medicine, 2025: training intensity distribution, VO2max and time trials geprüft 19. Oktober 2026
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training in endurance runners geprüft 19. Oktober 2026
Eine Trainingswoche für die VO2max
Plane einen harten Tag ein und umgib ihn mit lockeren Einheiten. Locker heißt: Du könntest dich dabei unterhalten. Das wird oft Zone 2 genannt. Das ist allgemeine Trainingsempfehlung, also verschiebe die Tage so, dass sie in deinen Alltag passen. Deine Herzfrequenzzonen zeigen, wo deine lockeren und harten Belastungen liegen. Complete berechnet sie aus deinen eigenen Daten.
| Tag | Einheit | Warum |
|---|---|---|
| Montag | Lockeres Ausdauertraining, 30 bis 45 Minuten | Laufen, Radfahren oder Rudern in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst, baut deine Ausdauerbasis auf. |
| Dienstag | VO2max-Intervalle: 4 x 4 Minuten | Der eine harte Tag. Vier Intervalle von je 4 Minuten, dazwischen jeweils 3 Minuten lockere Erholung. |
| Mittwoch | Krafttraining oder Pause | Krafttraining und Sprünge verbessern deine Laufökonomie, also wie viel Energie ein Tempo kostet. |
| Donnerstag | Lockeres Ausdauertraining, 30 bis 45 Minuten | Mehr Arbeit an deiner Basis, ohne viel Ermüdung. |
| Freitag | Pause oder Spaziergang | Während der Pause passt sich dein Körper an den harten Tag an. |
| Samstag | Lange lockere Einheit, mindestens 60 Minuten | Mit der Zeit bei leichter Anstrengung stärkst du deine Ausdauerbasis. |
| Sonntag | Pause oder Spaziergang | So bist du am Dienstag wieder erholt. |
Wie hart ist hart genug?
Viele halten sich am harten Tag zurück und geben an den lockeren Tagen zu viel Gas. Das ist eine allgemeine Trainingsempfehlung, die keine der Studien oben geprüft hat. Am Intervalltag sollte sich das erste Intervall kontrolliert anfühlen. Nach dem letzten solltest du außer Atem sein. Wenn du nach dem vierten Intervall noch viel Energie hast, geh beim nächsten Mal etwas schneller.
An lockeren Tagen solltest du ein Tempo halten, bei dem du ganze Sätze sprechen kannst. Complete berechnet deine Zonen aus deinen eigenen Herzfrequenzdaten: Die App analysiert beim Onboarding deine Workouts in Apple Health. Auch ein Labortest oder der Test in der App bestimmt deine Zonen. Wenn keine brauchbaren Trainingsdaten vorliegen, nutzt Complete zunächst eine Altersformel und ersetzt sie, sobald deine eigenen Daten vorliegen. Unser Guide zu Herzfrequenzzonen aus deinen eigenen Daten zeigt dir, wie du dieses Tempo mit einer Zahl abgleichen kannst.
Eine VO2max-Einheit aus Completes Trainingsbibliothek
Das ist Erg Engine 4 x 4, ein norwegisches 4 x 4 auf einem Ergometer, also einem Indoor-Gerät wie Rudergerät, SkiErg oder Bike-Ergometer. So trainierst du deine Ausdauer ohne die Stöße beim Laufen. Die Einheit dauert etwa 40 Minuten. Anstrengung 9 von 10 bedeutet: hart, am Ende jedes Intervalls atmest du schwer.
Wähle für das erste Intervall ein Tempo, mit dem du auch das letzte gleichmäßig durchhältst. Ein Split ist deine Zeit für jeweils 500 Meter auf dem Rudergerät oder das entsprechende Tempo auf deinem Gerät.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Row Erg: 5 Minuten bei Anstrengung 4 von 10 auf dem Gerät, mit dem du trainierst. Steigere dich von locker zu moderat, bis du leicht schwitzt und deine Atmung freier wird. |
| Hauptteil: 4 Runden, 3 Minuten Pause zwischen den Runden | Row Erg: 4 Minuten bei Anstrengung 9 von 10. |
| Abkühlen | Row Erg: 5 Minuten bei Anstrengung 2 von 10, lockeres Ausrudern auf demselben Gerät. |
Das 4 x 4 an dein Niveau anpassen
Wenn du neu bei Intervallen bist, sollte deine Anstrengung bei etwa 8 von 10 liegen: fordernd, aber wiederholbar. Mach die vollen 3 Minuten Pause. Wenn du schon oft hart trainiert hast, halte über alle vier Intervalle einen gleichmäßigen Split und verkürze die Pause auf 2 Minuten und 30 Sekunden. Wähle das Ergometer, das dir liegt. Die Bibliothek bietet dieselbe Einheit auch als Lauftraining: das norwegische 4 x 4.
Wie Complete mit VO2max umgeht
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, Ausdauer verbessern, stärker werden, allgemeine Gesundheit oder Sportler werden. Das Ziel „Ausdauer verbessern“ passt zu dieser Seite. Deine Ziele steuern die tägliche Empfehlung. Dafür brauchst du keinen Trainingsplan.
Complete übernimmt deine VO2max aus einem importierten Labortest, einem Feldtest, einer Zahl, die du eingibst, einem aktuellen Messwert deiner Uhr oder deinen Apple-Health-Daten. Zu den Feldtests gehören der Cooper-Test über 12 Minuten, bei dem du in 12 Minuten so weit wie möglich läufst, und ein Complete-Stufentest. Die VO2max macht 30 Prozent deines Complete Age aus, zusammen mit Ruhepuls, HRV, funktioneller Fitness und Regelmäßigkeit. Die Einheiten auf dieser Seite trainieren deine Fitness. Um deinen aktuellen Stand zu sehen, mach nach einigen Trainingswochen erneut einen Test.
Jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt unabhängig von der Uhr zu deinem Score und deiner täglichen Empfehlung. Zeichnet deine Uhr HRV und Ruhepuls auf, bewertet Complete deine Erholung nach etwa einer Woche mit Daten anhand deines persönlichen Ausgangswerts. Ist deine Erholung rot, wird die heutige Einheit zu Ruhe oder einer lockeren Einheit.
Beginne mit deinem Ziel. Complete ist eine iPhone-App, die sich kostenlos herunterladen lässt. Workouts zu erfassen und zu teilen bleibt kostenlos.
Häufige Fragen
Wie verbessere ich meine VO2max am schnellsten?
Keine Studie in unserer Recherche vergleicht die Methoden nach Geschwindigkeit. Deshalb können wir keine schnellste Methode nennen. Harte Intervalle sind das übliche Mittel. Bei 19 trainierten Radfahrern erhöhte eine Woche mit vielen Intervallen und anschließenden leichteren Wochen die VO2max. Dieselbe Arbeit auf zwei Einheiten pro Woche verteilt zeigte diesen Effekt nicht.
Wie oft sollte ich VO2max-Intervalle trainieren?
Eine harte Intervalleinheit pro Woche ist ein guter Anfang, ergänzt durch lockeres Training. Die Forschung, auf die wir uns hier beziehen, fand keine beste Verteilung aus lockerem und hartem Training. Baue eine Woche auf, die du wiederholen kannst.
Kann ich meine VO2max ohne Laufen verbessern?
Ja. Intervalle auf einem Rudergerät, SkiErg oder Bike-Ergometer trainieren dieselbe Ausdauer und belasten deine Beine weniger. Auch die Radfahrerstudie oben nutzte ein Fahrrad. Das 4 x 4 aus Completes Bibliothek kannst du auf deinem Ergometer deiner Wahl machen.
Erhöhen Krafttraining oder Sprünge die VO2max?
Eine Metaanalyse mit Läufern fand, dass Sprungtraining die Laufökonomie und Testläufe über 2 bis 5 Kilometer verbesserte, aber die VO2max nicht veränderte. Krafttraining verändert, wie viel Energie ein Tempo kostet. Es ergänzt Intervalle in deiner Woche, ersetzt sie aber nicht.
Erfasst Complete meine VO2max?
Complete übernimmt deine VO2max aus einem importierten Labortest, einem Feldtest wie dem Cooper-Test über 12 Minuten oder einem Complete-Stufentest, einer Zahl, die du eingibst, oder deiner Uhr über Apple Health. Die VO2max fließt in dein Complete Age ein.