WINTER ARC
Ein Winter-Arc-Trainingsplan, der den Winter überdauert
Trainiere jede Woche zwei Krafteinheiten, einen lockeren Lauf mit Bergsprints, eine VO2max-Intervalleinheit, einen Ganzkörperzirkel und eine längere lockere Cardioeinheit. Behalte diesen Rhythmus auch im Frühling bei, denn der Winter ist nur die erste von vielen Trainingsphasen. Complete hilft dir dranzubleiben: Es beginnt bei deinen langfristigen Zielen, zählt jedes Workout, das Apple Health erreicht, und empfiehlt dir täglich eine Einheit. Kein Winter-Arc mit Enddatum, sondern ein dauerhafter Rhythmus.
Was am Winter-Arc funktioniert und wo er endet
Ein Winter-Arc ist eine Phase im Herbst und Winter, in der du dich auf Training, Schlaf und Ernährung konzentrierst und danach schaust, was sich verändert hat. Ein klarer Start und ein täglicher Grund zum Trainieren können dabei helfen, regelmäßig zu erscheinen.
Der Schwachpunkt ist das Enddatum. Ein Körper entsteht über Jahre. Eine Trainingsphase mit Ziellinie gibt dir einen Grund, genau dort aufzuhören. Fang langsam an, baue über Jahre auf und betrachte den Winter als erste Trainingsphase.
Die Winter-Arc-Woche
Trainiere eine Woche, die du wiederholen kannst. Zwei Krafteinheiten legen die Basis. Ein lockerer Lauf mit Bergsprints, eine VO2max-Einheit und ein funktioneller Zirkel trainieren deine Ausdauer. Längeres lockeres Cardio ergänzt das Wochenende. Ein Tag ist für Erholung frei.
Mit Ausdauer ist gemeint, wie lange du eine gleichmäßige Anstrengung aufrechterhalten kannst. Locker bedeutet ein Tempo, bei dem du dich unterhalten könntest, oft Zone 2 genannt. Ein Bergsprint ist ein kurzer, sehr schneller Lauf bergauf über 10 bis 15 Sekunden. Zwischen den Sprints gehst du den Hügel hinunter. VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper nutzen kann. Eine VO2max-Einheit besteht aus harten Intervallen, zum Beispiel 4 × 4 Minuten hart mit 3 Minuten lockerem Joggen dazwischen. Ein funktioneller Zirkel besteht aus Ganzkörperübungen wie Tragen, Schlitten schieben, Ausfallschritten, Wall Balls und Rudern. Solche Übungen stehen auch bei Hyrox-Rennen im Mittelpunkt, bei denen sich Laufen und Stationen wie Schlitten schieben, Rudern und Wall Balls abwechseln.
| Tag | Einheit | Warum |
|---|---|---|
| Montag | Krafttraining, Ganzkörper | Krafttraining ist die Basis für den Rest der Woche. |
| Dienstag | Lockerer Lauf, dann 6 bis 8 Bergsprints | Laufe 30 bis 45 Minuten in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Danach 6 bis 8 Sprints bergauf über 10 bis 15 Sekunden, jeweils mit einem lockeren Rückweg nach unten. So kommt Tempotraining zum normalen Lauf dazu. |
| Mittwoch | VO2max-Einheit | Harte Intervalle, zum Beispiel 4 Minuten hart und 3 Minuten locker joggen, viermal wiederholt. Das trainiert die Spitze deiner Ausdauer. Die ganze Einheit folgt weiter unten. |
| Donnerstag | Krafttraining, Ganzkörper | Ähnliche Einheit. Ergänze etwas Gewicht oder eine weitere Runde, wenn sich die letzte Einheit gut angefühlt hat. |
| Freitag | Funktionelle Einheit | Ein Zirkel aus Laufen, Rudern, Ausfallschritten und Wall Balls mit Zeitlimit. Dieser Tag fühlt sich am ehesten wie Sport an. |
| Samstag | 45 bis 60 Minuten lockeres Cardio | Spazieren, joggen oder Rad fahren in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Das stärkt die Ausdauer und gibt den Muskeln Zeit zur Erholung. |
| Sonntag | Ruhe oder Spaziergang | Dein Körper passt sich während der Erholung an das Training an. |
Drei Änderungen, damit es weitergeht
Lege einen Wochenrhythmus fest und verzichte auf ein Enddatum. Dieselbe Woche funktioniert im Januar genauso wie im November.
Starte leichter, als du glaubst. Im ersten Monat soll die Woche zur Routine werden. Wenn sechs Einheiten zu viel sind, beginne mit vier Tagen: Montag Krafttraining, Dienstag lockerer Lauf mit Bergsprints, Donnerstag Krafttraining und Samstag lockeres längeres Cardio. Laufe die ersten Bergsprints mit etwa 80 Prozent deiner Anstrengung. Ergänze zuerst den Zirkel in seiner leichteren Einsteigerform, danach die VO2max-Einheit. Wenn der Rhythmus sitzt, kann eine dritte Krafteinheit den Samstag ersetzen. Sind die Beine am Mittwoch noch schwer, mach die 4 × 4 auf einem Rudergerät.
Lass eine Sache in der Woche, auf die du dich freust, etwa eine Sportart, einen langen Spaziergang oder einen Kurs. Sie hilft dir, auch einen schwierigen Monat durchzuhalten.
Ein Krafttag aus der Complete-Trainingsbibliothek
Das ist Full-Body Circuit (Minimal Kit), ein Ganzkörperzirkel mit Kurzhanteln, Kettlebell und Klimmzugstange. Er eignet sich für das Training zu Hause, ein Hotelzimmer oder einen Tag, an dem alle Racks belegt sind. Die Einheit dauert etwa 35 Minuten und kann eine der beiden Krafteinheiten sein.
Anstrengung 8 von 10 bedeutet: hart, mit ungefähr zwei Wiederholungen in Reserve. Eine Runde umfasst alle acht Übungen in der angegebenen Reihenfolge. Davon machst du drei Runden.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | World’s Greatest Stretch (Ausfallschritt mit Drehung für Hüfte und oberen Rücken): 1 Satz mit 4 Wiederholungen pro Seite. Goblet Squat: 1 Satz mit 8 Wiederholungen und leichtem Gewicht. |
| Hauptteil: 3 Runden, 90 Sekunden Pause zwischen den Runden | Goblet Squat: 12 Wiederholungen bei Anstrengung 8 von 10. Gorilla Row: 12 Wiederholungen pro Seite bei Anstrengung 8 von 10. Push-Up: 12 Wiederholungen. Renegade Row: 10 Wiederholungen pro Seite bei Anstrengung 8 von 10. Pull-Up: 8 Wiederholungen. Kettlebell Swing: 15 Wiederholungen bei Anstrengung 8 von 10. Walking Lunge: 10 Wiederholungen pro Seite. Russian Twist: 20 Wiederholungen bei Anstrengung 8 von 10. |
Den Zirkel anpassen
Wenn du neu dabei bist, mach Push-Ups auf den Knien, nutze für Klimmzüge ein Band oder mache umgekehrtes Rudern und pausiere bei Bedarf zwischen den Übungen. Wenn du Erfahrung hast, führe jede Wiederholung sauber aus. Steigere dich mit einer weiteren Runde oder etwas mehr Gewicht.
Eine VO2max-Einheit aus der Complete-Bibliothek
Mach am Mittwoch das Norwegische 4x4 aus der Bibliothek. Es besteht aus vier harten Intervallen von je 4 Minuten, dazwischen liegen je 3 Minuten lockeres Joggen. Die ganze Einheit dauert etwa 40 Minuten. Hart bedeutet Anstrengung 9 von 10: Am Ende jedes Intervalls atmest du schwer, nicht schon in der ersten Minute. Teile dir das erste Intervall so ein, dass auch das letzte noch kräftig ist. A-Skip ist eine schnelle Laufübung, die die Beine auf schnelles Laufen vorbereitet.
Wenn du neu bist, jogge jedes Mal die vollen 3 Minuten Pause. Entscheidend ist die Zeit nahe deiner maximalen Herzfrequenz, nicht das Tempo. Wenn Laufen deine Beine stark belastet, bietet die Bibliothek dieselbe 4x4-Einheit auf einem Indoor-Ergometer wie einem Rudergerät an: Erg Engine 4 x 4.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | World’s Greatest Stretch: 1 Satz mit 4 Wiederholungen pro Seite. A-Skip: 20 Meter. Laufen: 10 Minuten bei Anstrengung 3 von 10. |
| Hauptteil: 4 Runden, dazwischen je 3 Minuten locker joggen | Laufen: 4 Minuten bei Anstrengung 9 von 10. |
| Abkühlen | Laufen: 5 Minuten bei Anstrengung 2 von 10. |
Eine funktionelle Einheit aus der Bibliothek
Mach am Freitag Run + Stations AMRAP, eine funktionelle Einheit von etwa 35 Minuten. AMRAP bedeutet: so viele Runden wie möglich in einer festgelegten Zeit. Wärme dich mit 5 Minuten lockerem Laufen und World’s Greatest Stretch mit 4 Wiederholungen pro Seite auf. Trainiere danach 20 Minuten. Jede Runde umfasst einen 400-Meter-Lauf bei Anstrengung 7 von 10, 10 Kalorien auf dem Rudergerät bei Anstrengung 8 von 10, 10 Sandbag Lunges pro Seite und 10 Wall Balls. Ein Wall Ball ist eine Kniebeuge mit anschließendem Wurf eines Medizinballs gegen ein Ziel an der Wand. Beende die Einheit mit 5 Minuten lockerem Joggen.
Einsteiger begrenzen den Hauptteil auf 15 Minuten und machen einen 400-Meter-Lauf, 6 Kalorien auf dem Rudergerät, 6 Ausfallschritte und 8 Wall Balls. Bleib während der gesamten Zeit in Bewegung.
Wie Complete den Rhythmus erhält
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, Cardio verbessern, stärker werden, allgemeine Gesundheit oder sportlicher werden. Sie bleiben auch beim Saisonwechsel bestehen und steuern die tägliche Empfehlung. Du brauchst keinen Trainingsplan.
Complete berücksichtigt deine Woche. Sag der App, an welchen Tagen du trainierst und welche Sportarten du bereits machst. Die Empfehlung richtet sich nach deinen festen Trainingstagen. Wenn du später einen Wettkampfplan hinzufügst, ersetzt ein regelmäßiger Termin wie Padel am Donnerstag eine generierte Einheit dieser Woche.
Krafttraining, Intervalle, Radfahren, Schwimmen und Padel zählen zu deinem Score, sobald sie Apple Health erreichen. Jedes Workout fließt auch in die Empfehlung für den nächsten Tag ein.
Häufige Fragen
Was ist ein Winter-Arc-Trainingsplan?
Eine Trainingsroutine, auf die du dich im Herbst und Winter festlegst. Die Version auf dieser Seite umfasst zwei Krafteinheiten, einen lockeren Lauf mit Bergsprints, eine VO2max-Einheit, einen funktionellen Zirkel und längeres lockeres Cardio, dazu einen Ruhetag. Sie geht nach dem Winter weiter.
Wie lange sollte ein Winter-Arc dauern?
Solange du weiter trainierst. Der Winter ist ein guter Anfang, und derselbe Wochenrhythmus passt auch in Frühling und Sommer. Deine Ziele ändern sich nicht mit dem Wetter.
Welche App eignet sich für einen Winter-Arc?
Wähle eine App, die auch im Frühling noch zu dir passt. Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen statt bei einer Jahreszeit, zählt jedes Workout, das Apple Health von einer Uhr erreicht, und empfiehlt täglich anhand deiner Ziele und Erholung ein Training. Du brauchst keinen Trainingsplan.
Kann ich den Winter-Arc zu Hause machen?
Den größten Teil. Für den Kraftzirkel brauchst du Kurzhanteln, eine Kettlebell und eine Klimmzugstange. Für die Läufe und die VO2max-Einheit reichen Straße oder Laufband; für die Sprints brauchst du zusätzlich einen Hügel oder eine Steigung am Laufband. Die funktionelle Einheit nutzt Rudergerät, Sandsack und Wall Ball und ist deshalb am einfachsten im Fitnessstudio. Protokolliere sie in Complete oder lass deine Uhr sie über Apple Health senden. Dann zählt sie.
Was mache ich, wenn mein Winter-Arc endet?
Nichts außer dem Wetter ändert sich. Behalte die beiden Krafteinheiten und den Rest der Woche bei und ergänze einen Sport oder einen langen Spaziergang, der dir Spaß macht. Deine Ziele bleiben in Complete, und die tägliche Empfehlung berücksichtigt weiterhin Erholung und jüngstes Training.