Un programma winter arc che continua dopo l’inverno

Cosa funziona in un winter arc e dove si ferma

Un winter arc è un periodo tra l’autunno e l’inverno in cui ti impegni ad allenarti, dormire e mangiare bene, per poi vedere cosa è cambiato. Funziona perché ti dà un inizio chiaro e un motivo per esserci ogni giorno.

Il punto debole è la data di fine. Il corpo si costruisce negli anni, quindi un percorso con un traguardo finale può darti un motivo per fermarti proprio lì. Inizia con calma, costruisci nel tempo e considera l’inverno la prima stagione del percorso.

La settimana del winter arc

Organizza una settimana che puoi ripetere, poi ripetila. Due giornate di forza costruiscono le basi. Una corsa facile che termina con sprint in salita, una sessione VO2max e una funzionale allenano il tuo motore; una lunga sessione cardio facile completa il fine settimana. Un giorno è di riposo.

Il tuo motore è la capacità di continuare a lungo a uno sforzo costante. Un ritmo facile è quello che ti permette di conversare, spesso chiamato zona 2. Uno sprint in salita è una breve corsa in salita al massimo, da 10 a 15 secondi, con una camminata in discesa tra uno sprint e l’altro. Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare, il limite del tuo motore aerobico. Una sessione VO2max prevede intervalli intensi, per esempio 4 x 4 minuti di sforzo con 3 minuti di corsa leggera tra un intervallo e l’altro. Una sessione funzionale è un circuito di esercizi per tutto il corpo, come trasporti, Sled Push, affondi, Wall Balls e canottaggio, il tipo di lavoro da cui sono composte le gare HYROX. HYROX è una gara che alterna la corsa a stazioni come Sled Push, Rowing e Wall Balls.

Tre modifiche per farlo durare

Definisci una struttura settimanale e rinuncia a una data di fine. La stessa settimana funziona a gennaio come a novembre.

Inizia con un carico più leggero di quanto pensi di poter sostenere. Il primo mese serve a rendere abituale la settimana. Se sei sessioni sono troppe, inizia con quattro giorni: forza il lunedì, corsa facile con sprint in salita il martedì, forza il giovedì e cardio lungo e facile il sabato. Fai i primi sprint in salita a circa l’80% dello sforzo. Aggiungi prima la sessione funzionale, nella versione per principianti, poi quella VO2max. Quando la settimana diventa abituale, puoi sostituire il sabato con un terzo giorno di forza. Se mercoledì hai ancora le gambe pesanti, fai il 4 x 4 sul vogatore.

Mantieni nella settimana qualcosa che ti piace, come uno sport, una lunga camminata o un corso che non vedi l’ora di fare. Ti aiuterà a superare i mesi difficili.

Una giornata di forza dalla libreria di allenamenti Complete

Questo è il Full-Body Circuit (Minimal Kit), un circuito di forza per tutto il corpo che puoi fare con un paio di manubri, un kettlebell e una sbarra per trazioni, a casa, in hotel o quando tutti i rack sono occupati. Dura circa 35 minuti e può sostituire uno dei due giorni di forza.

Uno sforzo di 8 su 10 è intenso: ti resterebbero circa due ripetizioni prima di doverti fermare. Un round comprende tutti gli otto esercizi in ordine e va ripetuto tre volte.

Adattare il circuito

Se sei alle prime armi, fai i push-up sulle ginocchia, usa un elastico per le trazioni o sostituiscile con un rematore inverso e riposa quanto serve tra gli esercizi. Se hai esperienza, esegui ogni ripetizione con tecnica rigorosa. Progredisci aggiungendo un round o un po’ di carico.

Una sessione VO2max dalla libreria di allenamenti Complete

Mercoledì fai il Norwegian 4 x 4 della libreria. Consiste in quattro sforzi intensi da 4 minuti, separati da 3 minuti di corsa leggera, e dura circa 40 minuti in tutto. Intenso significa uno sforzo di 9 su 10: il respiro deve essere affannoso alla fine di ogni intervallo, non già nel primo minuto. Regola il ritmo del primo intervallo per riuscire a mantenere una buona intensità anche nell’ultimo. L’A-Skip è un esercizio di skip veloce che prepara le gambe alla corsa rapida.

Se sei alle prime armi, corri lentamente per tutti i 3 minuti di recupero. L’obiettivo è trascorrere del tempo vicino alla frequenza cardiaca massima, non mantenere un certo ritmo. Se la corsa affatica troppo le gambe, nella libreria trovi lo stesso 4 x 4 su un ergometro indoor, come il vogatore, con il nome Erg Engine 4 x 4.

Una sessione funzionale dalla libreria

Venerdì fai il Run + Stations AMRAP, una sessione funzionale di circa 35 minuti. AMRAP significa fare quanti più round possibile in un tempo stabilito. Riscaldati con 5 minuti di corsa facile e 4 ripetizioni per lato del World’s Greatest Stretch. Poi allenati per 20 minuti: ogni round comprende una corsa di 400 metri a intensità 7 su 10, 10 calorie al vogatore a intensità 8 su 10, 10 affondi con sacco per lato e 10 Wall Balls. Un wall ball è uno squat seguito dal lancio di una palla medica contro un bersaglio a parete. Concludi con 5 minuti di corsa leggera.

I principianti limitano il lavoro a 15 minuti e fanno una corsa di 400 metri, 6 calorie al vogatore, 6 affondi e 8 Wall Balls. Continua a muoverti per tutto il tempo.

Come Complete ti aiuta a continuare il percorso

Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine: aumentare la massa muscolare, perdere grasso, migliorare il cardio, diventare più forte, migliorare la salute generale o diventare un atleta. Restano anche quando cambia la stagione e guidano le raccomandazioni quotidiane. Non ti serve un piano per usare l’app.

Si adatta alla tua settimana. Indica a Complete in quali giorni ti alleni e quali sport pratichi già: la raccomandazione giornaliera terrà conto dei giorni di allenamento fissi. Se in seguito aggiungi un piano per una gara, un’attività settimanale come il padel del giovedì sostituisce una sessione generata in quella settimana.

Una sessione di pesi, una corsa a intervalli, un giro in bici, una nuotata e una partita di padel contribuiscono al punteggio quando arrivano ad Apple Health e ognuna alimenta la raccomandazione del giorno successivo.

Domande frequenti

Guide correlate

• Rimettiti in forma prima del nuovo anno
• Come ottenere un fisico asciutto e atletico
• Un fisico asciutto e atletico: prima l’alimentazione, poi l’allenamento
• Migliora la forma senza un piano di allenamento
• Un’unica app per tutti gli sport che pratichi
• Esercizi di sci a casa prima della stagione
• Allenamento norvegese 4x4: come correrlo