IL LOOK: PRIMA L’ALIMENTAZIONE, POI L’ALLENAMENTO
Come ottenere il look di Brad Pitt in Fight Club
Il look a cui si pensa parlando dell’allenamento di Brad Pitt in Fight Club è fatto di muscoli e poca massa grassa, e il punto principale è l’alimentazione: l’allenamento sviluppa i muscoli, ma il grasso sopra di essi si riduce solo con un deficit calorico, cioè assumendo meno energia di quella che consumi. Quindi controlla prima l’alimentazione, continua a sollevare pesi per mantenere i muscoli mentre perdi grasso e aggiungi cardio e intervalli per migliorare la condizione fisica. Nessun programma può darti il corpo di un’altra persona, perché il risultato dipende dalla tua struttura fisica e dal tuo punto di partenza. Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine, conta ogni allenamento che arriva ad Apple Health e ti dice cosa fare ogni giorno.
Il punto principale: l’alimentazione determina la perdita di grasso
Questo look combina due elementi sullo stesso corpo: i muscoli e una bassa percentuale di grasso corporeo. Allenamento e alimentazione svolgono ruoli diversi. L’allenamento sviluppa i muscoli. Il grasso sopra i muscoli si riduce solo quando sei in deficit calorico, cioè quando assumi meno energia di quella che consumi. Sollevare pesi sviluppa i muscoli. Sia i pesi sia il cardio aumentano l’energia che consumi, ma nessuno dei due riduce il grasso se nel complesso della settimana non sei in deficit.
Per questo il controllo dell’alimentazione è la leva principale. Puoi sviluppare i muscoli in palestra, ma resteranno coperti finché la tua alimentazione non ti porterà in deficit.
La tua struttura fisica e la genetica determinano la tua silhouette, e nessun allenamento può cambiarle. Un obiettivo sensato è diventare la versione più asciutta e forte di te, costruendola nel corso degli anni.
Come mangiare per raggiungere questo obiettivo
Inizia con un deficit moderato. L’International Society of Sports Nutrition afferma che le diete mirate alla perdita di grasso si basano su un deficit calorico mantenuto nel tempo e che, nelle persone più magre, perdere peso più lentamente può aiutare a preservare la massa magra. La massa magra comprende tutto il corpo tranne il grasso; i muscoli sono la parte che vuoi mantenere.
Assumi abbastanza proteine. Per sviluppare e mantenere i muscoli, la stessa società afferma che un apporto giornaliero di 1,4-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per la maggior parte delle persone che fanno esercizio; chi mangia meno per perdere grasso potrebbe averne bisogno di più per mantenere i muscoli.
Continua a sollevare pesi mentre mangi meno. La società indica un apporto proteico adeguato, l’allenamento contro resistenza e una velocità appropriata di perdita di peso come elementi su cui concentrarsi per mantenere la massa magra mentre si perde grasso. Questo ti aiuta a mantenere i muscoli mentre perdi grasso.
Questa pagina non indica un obiettivo calorico. Il deficit giusto e la quantità di proteine adatta dipendono dalla tua corporatura, dalla tua attività e dal tuo punto di partenza; un medico o un dietista registrato può definirli per te.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition (2017) verificato 18 ottobre 2026
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) verificato 18 ottobre 2026
Cosa fa l’allenamento per ottenere questo look
In questo caso l’allenamento ha due compiti. Sollevare pesi sviluppa i muscoli e li mantiene mentre perdi grasso; gli esercizi più efficaci sono i multiarticolari pesanti, come squat, spinte e rematori. La condizione fisica comprende la tua capacità aerobica, cioè quanto a lungo riesci a mantenere uno sforzo costante, e la capacità di ripetere sforzi intensi.
La condizione fisica aumenta anche l’energia che consumi durante la settimana. Aiuta a creare un deficit, ma non può compensare il fatto di mangiare più di quanto consumi.
Una possibile settimana di allenamento
Due giornate di forza aiutano a mantenere e sviluppare i muscoli. Una corsa facile che termina con sprint in salita, una sessione VO2max e una sessione funzionale migliorano la condizione fisica; il cardio facile e lungo completa il fine settimana. Per facile si intende un ritmo a cui riusciresti a sostenere una conversazione, spesso chiamato Zona 2.
Uno sprint in salita è una corsa breve e al massimo dello sforzo su una salita, da 10 a 15 secondi, con una camminata in discesa tra uno sprint e l’altro. VO2max è la quantità massima di ossigeno che il corpo può usare, il limite superiore del motore aerobico; una sessione VO2max consiste in intervalli intensi, per esempio 4 x 4 minuti di sforzo elevato con 3 minuti di corsa leggera tra un intervallo e l’altro. Una sessione funzionale è un circuito di esercizi per tutto il corpo, come trasporti, spinte della slitta, affondi, Wall Balls e canottaggio: sono esercizi tipici delle gare Hyrox. Hyrox è una gara che alterna la corsa a stazioni come Sled Push, Rowing e Wall Balls.
Se sei alle prime armi, inizia con quattro giorni: forza lunedì, corsa facile con sprint in salita martedì, forza giovedì e cardio facile e lungo sabato. Nei primi sprint mantieni circa l’80% dello sforzo, finché il movimento non ti sembra fluido. Aggiungi prima la sessione funzionale, nella sua versione per principianti, poi la sessione VO2max. Quando la settimana completa ti sembrerà una routine, puoi sostituire il cardio del sabato con una terza giornata di forza.
| Giorno | Sessione | Perché |
|---|---|---|
| Lunedì | Forza, parte superiore | Le spinte e le tirate pesanti sviluppano la forza della parte superiore del corpo su cui si basa questo look. |
| Martedì | Corsa facile, poi da 6 a 8 sprint in salita | Corri da 30 a 45 minuti a un ritmo che ti consenta di conversare, poi fai da 6 a 8 sprint in salita di 10-15 secondi, camminando in discesa tra uno e l’altro. |
| Mercoledì | Sessione VO2max | Quattro sforzi intensi di 4 minuti, intervallati da 3 minuti di corsa leggera, allenano il limite superiore del motore aerobico. |
| Giovedì | Forza, parte inferiore | Squat e movimenti di hip hinge sviluppano i muscoli più grandi del corpo, da cui proviene gran parte della tua forza. |
| Venerdì | Sessione funzionale | Un circuito di corsa, canottaggio, affondi e Wall Balls entro un tempo limite sviluppa la capacità di lavoro di tutto il corpo. |
| Sabato | Cardio facile e lungo, da 45 a 60 minuti | Una pedalata, il canottaggio, una corsa o una camminata veloce a un ritmo che consenta di conversare aumenta il dispendio energetico settimanale senza affaticarti per i pesi di lunedì. |
| Domenica | Riposo o passeggiata | Il corpo si adatta al lavoro mentre riposi. |
Una giornata di forza dalla libreria di allenamenti Complete
È Upper Strength, la giornata dedicata alla parte superiore del corpo, prevista di lunedì nella settimana qui sopra. Include una spinta sopra la testa pesante con slancio delle gambe, trazioni alla sbarra con sovraccarico, poi spinte e remate mantenendo il tronco stabile, e termina con un trasporto. Dura circa 53 minuti.
Un erg è un vogatore da palestra. Il push press è una spinta in cui pieghi le ginocchia e usi le gambe per portare il bilanciere sopra la testa. Arrivare al cedimento significa interrompere una serie quando non riusciresti a completare un’altra ripetizione. Un superset consiste in due o tre esercizi eseguiti uno dopo l’altro, seguiti da una pausa. Una serie di avvicinamento è composta da un paio di serie più leggere che aumentano gradualmente fino al carico di lavoro.
| Blocco | Cosa fai |
|---|---|
| Riscaldamento | Canottaggio (erg): 5 minuti a intensità 4 su 10. Band Shoulder Dislocate: 2 serie da 10 ripetizioni. Push Press: 2 serie da 3 ripetizioni, aumentando gradualmente fino al carico di lavoro. |
| Parte principale | Push Press: 3 serie da 5 ripetizioni, 150 secondi di recupero, carico pesante, con una piega e una spinta rapide e il blocco delle braccia sopra la testa. Weighted Pull-Up: 3 serie da 5 ripetizioni, 150 secondi di recupero, fino al cedimento intorno alla quinta ripetizione. |
| Complementari: superset, 3 giri, 75 secondi di recupero tra i giri | Dumbbell Bench Press: 8 ripetizioni, carico pesante e movimento controllato. Renegade Row: 6 ripetizioni per lato, anche allineate, senza ruotare. Weighted Dip: 6 ripetizioni con sovraccarico, fino al cedimento intorno alla sesta ripetizione. |
| Finisher | Overhead Carry: 3 serie da 40 metri, 60 secondi di recupero, un kettlebell sopra la testa, cambiando braccio a 20 metri. Hanging Leg Raise: 3 serie da 10 ripetizioni, 45 secondi di recupero. |
Adattare la sessione
Se sei alle prime armi, interrompi ogni serie di lavoro una ripetizione prima del cedimento, finché il movimento non diventa familiare, e sostituisci le trazioni con sovraccarico con trazioni assistite. Poche serie intense sono meglio di molte serie mediocri: prima aumenta gradualmente il carico, poi porta le serie di lavoro al punto in cui l’ultima ripetizione rallenta.
Le sessioni VO2max e funzionale
Per la sessione VO2max, la libreria include la corsa Norwegian 4 x 4. Dopo il riscaldamento con World’s Greatest Stretch (un affondo con rotazione che apre le anche e la parte superiore della schiena) per 4 ripetizioni per lato, l’esercizio A-skip (un saltello rapido che prepara le gambe alla corsa veloce) per 20 metri e 10 minuti di corsa facile, corri 4 giri da 4 minuti a intensità 9 su 10, con 3 minuti di corsa leggera tra un giro e l’altro. Concludi con 5 minuti di corsa leggera; la sessione dura circa 40 minuti. Regola il ritmo del primo giro in modo da poter mantenere un buon ritmo anche nell’ultimo. Se sei alle prime armi, fai ogni volta tutti i 3 minuti di corsa leggera.
Per la sessione funzionale, la libreria include Run + Stations AMRAP, dove AMRAP significa fare più giri possibile in un tempo stabilito. Dopo 5 minuti di corsa facile e 4 ripetizioni per lato di World’s Greatest Stretch, per 20 minuti alterni una corsa di 400 metri a intensità 7 su 10, 10 calorie al vogatore a intensità 8 su 10, 10 affondi con sandbag per lato e 10 Wall Balls. Una Wall Ball è uno squat seguito dal lancio di una palla medica verso un bersaglio sul muro. Concludi con 5 minuti di corsa facile; la sessione dura circa 35 minuti. La versione per principianti limita la parte di lavoro a 15 minuti e prevede una corsa di 400 metri, 6 calorie al vogatore, 6 affondi e 8 Wall Balls.
Come si inserisce Complete
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine, come sviluppare i muscoli o diventare più forte, e li usa per orientare gli allenamenti che ti consiglia ogni giorno. Non ti serve un piano.
Tiene conto degli allenamenti che contribuiscono a questo look. Pesi, corsa, canottaggio, bici e sport contribuiscono tutti al tuo punteggio quando arrivano ad Apple Health, così forza e condizionamento convivono nella stessa settimana.
La raccomandazione giornaliera considera il recupero e il carico di allenamento recente. Quando il recupero è rosso, la sessione di oggi diventa riposo o un allenamento leggero.
Domande frequenti
Devo seguire una dieta per ottenere questo look?
Sì, se hai grasso sopra i muscoli. L’allenamento sviluppa i muscoli, ma il grasso si riduce solo con un deficit calorico, cioè assumendo meno energia di quella che consumi. Continua a sollevare pesi mentre lo fai, perché ti aiutano a mantenere i muscoli mentre perdi grasso.
Quanti giorni alla settimana dovrei allenarmi?
Nella settimana qui sopra ci sono sei sessioni e un giorno di riposo: due giornate di forza, una corsa facile che termina con sprint in salita, una sessione VO2max, una sessione funzionale e cardio facile e lungo. Se è troppo, inizia con la versione di quattro giorni e aggiungi una sessione ogni paio di settimane.
Che cos’è il condizionamento?
È la tua capacità aerobica, cioè quanto a lungo riesci a mantenere uno sforzo costante, e quanto bene recuperi tra sforzi intensi. Cardio facile, sprint in salita e una sessione VO2max alla settimana la sviluppano.
Devo fare boxe o allenarmi al sacco?
No. Se ti piace, puoi aggiungere la boxe come sport; a seconda dell’intensità può sostituire la sessione funzionale o una giornata di cardio facile. Gli esercizi di forza e il condizionamento di questa settimana sono quelli che costruiscono il fisico.
Qual è la migliore app per questo tipo di allenamento?
Scegline una che includa pesi e cardio nella stessa settimana. Complete conta ogni allenamento che arriva ad Apple Health da qualsiasi orologio, parte da obiettivi come sviluppare i muscoli o diventare più forte e ti dice cosa fare ogni giorno in base ai tuoi obiettivi e al recupero, con o senza un piano.