O VISUAL: PRIMEIRO A ALIMENTAÇÃO, DEPOIS O TREINO
Como ter o aspeto de Brad Pitt em Fight Club
O visual associado ao treino de Brad Pitt em Fight Club combina músculo e pouca gordura corporal, e o principal é a alimentação: o treino desenvolve os músculos, mas a gordura que os cobre só diminui com um défice calórico, ou seja, quando consomes menos energia do que gastas. Por isso, começa por controlar a alimentação, continua a levantar pesos para manteres os músculos enquanto perdes gordura e acrescenta cardio e intervalos para desenvolver a condição física. Nenhum plano te dá o corpo de outra pessoa, porque a tua estrutura corporal e o teu ponto de partida influenciam o resultado. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, contabiliza todos os treinos que chegam ao Apple Health e diz-te o que fazer em cada dia.
O principal: a alimentação determina a gordura corporal
O visual resulta de duas coisas: músculo e pouca gordura corporal. O treino e a alimentação contribuem de formas diferentes para cada uma. O treino desenvolve os músculos. A gordura que os cobre só diminui quando tens um défice calórico, ou seja, quando consomes menos energia do que gastas. Levantar pesos desenvolve os músculos. Tanto o levantamento de pesos como o cardio aumentam a energia que gastas, mas nenhum dos dois reduz a gordura se, no conjunto da semana, não tiveres um défice calórico.
Por isso, controlar a alimentação é a principal ferramenta. Podes desenvolver os músculos no ginásio, mas continuam cobertos até criares um défice com a alimentação.
A tua estrutura corporal e a tua genética definem os teus contornos, e nenhum treino os altera. Faz sentido procurares a tua versão mais definida e forte, construída ao longo dos anos.
Como te deves alimentar
Começa com um défice moderado. A International Society of Sports Nutrition afirma que as dietas destinadas a perder gordura dependem de um défice calórico sustentado e que uma perda de peso mais lenta pode preservar melhor a massa magra em pessoas mais definidas. A massa magra é tudo o que há no teu corpo que não é gordura, e os músculos são a parte que queres manter.
Come proteína suficiente. Para desenvolver e manter os músculos, a mesma sociedade afirma que uma ingestão diária de 1,4 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal é suficiente para a maioria das pessoas que fazem exercício, e que quem come menos para perder gordura pode precisar de mais proteína para manter os músculos.
Continua a levantar pesos enquanto comes menos. A sociedade destaca o consumo adequado de proteína, o treino de resistência e um ritmo apropriado de perda de peso como elementos essenciais para manter a massa magra enquanto perdes gordura. É isso que te ajuda a manter os músculos enquanto perdes gordura.
Esta página não indica um objetivo calórico. O défice adequado e a quantidade de proteína certa dependem da tua constituição, da tua atividade e do teu ponto de partida. Um médico ou dietista registado pode defini-los para ti.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition (2017) verificado em 18 de outubro de 2026
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) verificado em 18 de outubro de 2026
O que o treino faz pelo visual
Aqui, o treino tem duas funções. Levantar pesos desenvolve os músculos e ajuda-te a mantê-los enquanto perdes gordura; os melhores exercícios para isso são os movimentos compostos com cargas pesadas, como agachamentos, movimentos de empurrar e remadas. A condição física abrange a tua capacidade aeróbica, ou seja, quanto tempo consegues manter um esforço constante, e a capacidade de repetires esforços intensos.
O treino de condição física também aumenta a energia que gastas durante a semana. Ajuda a criar um défice, mas não compensa consumir mais energia do que aquela que gastas.
Uma estrutura semanal
Dois dias de força ajudam-te a manter e a desenvolver os músculos. Uma corrida fácil que termina com sprints em subida, uma sessão de VO2max e uma sessão funcional desenvolvem a condição física, e o cardio fácil e prolongado ocupa o fim de semana. Um ritmo fácil é aquele a que consegues manter uma conversa, muitas vezes chamado Zona 2.
Um sprint em subida é uma corrida curta a fundo, a subir, durante 10 a 15 segundos, seguida de uma caminhada de regresso para baixo antes do sprint seguinte. O VO2max é a quantidade máxima de oxigénio que o teu corpo consegue usar, o limite do teu motor aeróbico. Uma sessão de VO2max consiste em intervalos intensos, por exemplo, 4 x 4 minutos a intensidade elevada, com 3 minutos de corrida fácil entre cada um. Uma sessão funcional é um circuito de movimentos para o corpo todo, como transportes de carga, empurrar trenós, fazer passadas, lançar bolas medicinais contra a parede e remar, o tipo de trabalho que está na base das provas Hyrox. Hyrox é uma prova que alterna corrida com estações como Sled Push, Rowing e Wall Balls.
Estás a começar? Começa com quatro dias: força à segunda-feira, uma corrida fácil com sprints em subida à terça-feira, força à quinta-feira e cardio fácil e prolongado ao sábado. Faz os primeiros sprints a cerca de 80% do esforço, até o movimento te parecer fluido. Acrescenta primeiro a sessão funcional, na versão para principiantes, e depois a sessão de VO2max. Quando a semana completa se tornar uma rotina, podes substituir o sábado por um terceiro dia de força.
| Dia | Sessão | Porquê |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Força, parte superior do corpo | Os movimentos pesados de empurrar e puxar desenvolvem a força da parte superior do corpo que este visual exige. |
| Terça-feira | Corrida fácil e, depois, 6 a 8 sprints em subida | Corre durante 30 a 45 minutos a um ritmo que te permita conversar e, depois, faz seis a oito sprints em subida de 10 a 15 segundos, caminhando de volta para baixo entre cada um. |
| Quarta-feira | Sessão de VO2max | Quatro esforços intensos de 4 minutos com 3 minutos de corrida fácil entre eles treinam o limite do teu motor aeróbico. |
| Quinta-feira | Força, parte inferior do corpo | Os agachamentos e os movimentos de dobradiça da anca desenvolvem os maiores músculos do corpo, onde reside a maior parte da tua força. |
| Sexta-feira | Sessão funcional | Um circuito de corrida, remo, passadas e lançamentos de bola medicinal contra a parede, com um limite de tempo, desenvolve a capacidade de trabalho de todo o corpo. |
| Sábado | Cardio fácil e prolongado, 45 a 60 minutos | Uma bicicleta, remo ergómetro, corrida ligeira ou caminhada rápida, a um ritmo que te permita conversar, aumenta a energia gasta durante a semana sem te cansar para a sessão de força de segunda-feira. |
| Domingo | Descanso ou uma caminhada | O teu corpo adapta-se ao esforço enquanto descansas. |
Um dia de força da biblioteca de treinos da Complete
Este é o Upper Strength, a sessão para a parte superior do corpo, à segunda-feira na semana acima. Inclui um press acima da cabeça com carga pesada e impulso das pernas, uma elevação com peso adicional, depois movimentos de empurrar e remar com o tronco firme, e termina com um carry. Demora cerca de 53 minutos.
Um erg é uma máquina de remo de interior. Num push press, fletes os joelhos e impulsionas a barra acima da cabeça com as pernas. Ir até à falha significa terminar uma série quando já não consegues fazer outra repetição. Um superset consiste em fazer dois ou três exercícios seguidos e depois descansar. Ramp significa fazer algumas séries mais leves para chegares gradualmente ao peso de trabalho.
| Bloco | O que fazes |
|---|---|
| Aquecimento | Rowing (erg): 5 minutos a um esforço de 4 em 10. Band Shoulder Dislocate: 2 séries de 10 repetições. Push Press: 2 séries de 3 repetições, aumentando gradualmente até ao teu peso de trabalho. |
| Parte principal | Push Press: 3 séries de 5 repetições, 150 segundos de descanso, com carga elevada, uma flexão e impulsão rápidas e os braços estendidos acima da cabeça. Weighted Pull-Up: 3 séries de 5 repetições, 150 segundos de descanso, até à falha por volta das 5 repetições. |
| Acessórios: superset, 3 rondas, 75 segundos de descanso entre rondas | Dumbbell Bench Press: 8 repetições, com carga elevada e controlada. Renegade Row: 6 repetições de cada lado, com as ancas alinhadas e sem rotação. Weighted Dip: 6 repetições com peso adicional, até à falha por volta das 6 repetições. |
| Final | Overhead Carry: 3 séries de 40 metros, 60 segundos de descanso, com um kettlebell acima da cabeça e troca de braço aos 20 metros. Hanging Leg Raise: 3 séries de 10 repetições, 45 segundos de descanso. |
Adaptar a sessão
Se estás a começar, termina cada série de trabalho uma repetição antes da falha até dominares o movimento, e troca as elevações com peso adicional por elevações assistidas. Algumas séries intensas são melhores do que muitas medíocres, por isso começa com uma progressão de carga e leva as séries de trabalho até ao ponto em que a última repetição abranda.
As sessões de VO2max e funcional
Para a sessão de VO2max, a biblioteca tem a corrida Norwegian 4 x 4. Depois de aqueceres com 4 repetições de cada lado do World’s Greatest Stretch (um afundo com rotação que abre as ancas e a parte superior das costas), um exercício A-Skip (um skipping rápido que prepara as pernas para correr depressa) durante 20 metros e 10 minutos de corrida fácil, fazes 4 rondas de 4 minutos a um esforço de 9 em 10, com 3 minutos de corrida fácil entre rondas. Termina com 5 minutos de corrida fácil; a sessão completa demora cerca de 40 minutos. Ajusta o ritmo da primeira ronda para ainda conseguires terminar a última com força. Se estás a começar, corre devagar durante os 3 minutos completos em cada pausa.
Para a sessão funcional, a biblioteca tem o Run + Stations AMRAP, em que AMRAP significa fazer o maior número possível de rondas num tempo definido. Depois de 5 minutos de corrida fácil e 4 repetições de cada lado do World’s Greatest Stretch, treinas durante 20 minutos: fazes uma corrida de 400 metros a um esforço de 7 em 10, 10 calorias no remo ergómetro a um esforço de 8 em 10, 10 Sandbag Lunges de cada lado e 10 Wall Balls. Um Wall Ball é um agachamento seguido do lançamento de uma bola medicinal contra um alvo na parede. Termina com 5 minutos de corrida fácil; a sessão demora cerca de 35 minutos. A versão para principiantes limita o trabalho a 15 minutos, com uma corrida de 400 metros, 6 calorias no remo ergómetro, 6 passadas e 8 Wall Balls.
Como a Complete se adapta
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, como ganhar massa muscular ou ficar mais forte, e estes orientam o treino que recomenda em cada dia. Não precisas de um plano.
A Complete contabiliza a componente de treino deste visual. Uma sessão de força, corrida, remo, ciclismo ou desporto conta para a tua pontuação quando chega ao Apple Health, por isso a força e a condição física cabem na mesma semana.
A recomendação diária analisa a tua recuperação e a carga de treino recente. Quando a recuperação está na zona vermelha, a sessão de hoje passa a descanso ou a uma sessão fácil.
Perguntas frequentes
Tenho de fazer dieta para ter este aspeto?
Sim, se tiveres gordura a cobrir os músculos. O treino desenvolve os músculos, mas a gordura só diminui com um défice calórico, ou seja, quando consomes menos energia do que gastas. Continua a levantar pesos, porque isso ajuda-te a manter os músculos enquanto perdes gordura.
Quantos dias por semana devo treinar para ter este aspeto?
Seis sessões na semana acima, com um dia de descanso: dois dias de força, uma corrida fácil que termina com sprints em subida, uma sessão de VO2max, uma sessão funcional e cardio fácil e prolongado. Se for demasiado, começa com a versão de quatro dias e acrescenta uma sessão de duas em duas semanas.
O que é a condição física?
É a tua capacidade aeróbica, ou seja, quanto tempo consegues manter um esforço constante e quão bem recuperas entre esforços intensos. O cardio fácil, os sprints em subida e uma sessão semanal de VO2max desenvolvem-na.
Tenho de praticar boxe ou treinar no saco?
Não. Podes acrescentar o boxe se gostares, e pode substituir a sessão funcional ou um dia de cardio fácil, consoante a intensidade do treino. Os exercícios de força e de condição física desta semana desenvolvem o teu corpo.
Qual é a melhor app para este tipo de treino?
Escolhe uma app que acompanhe a força e o cardio na mesma semana. A Complete contabiliza todos os treinos que chegam ao Apple Health a partir de qualquer relógio, parte de objetivos como ganhar massa muscular ou ficar mais forte e diz-te o que fazer em cada dia com base nos teus objetivos e na tua recuperação, com ou sem plano.