ANO NOVO
Como te pores em forma para o Ano Novo
Começa antes de janeiro com uma semana que possas repetir: dois dias de força, uma corrida fácil que termina com sprints em subida, uma sessão funcional de circuitos para o corpo todo, uma sessão de VO2max com intervalos intensos e um dia de cardio fácil e prolongado, aumentando gradualmente ao longo de seis semanas. Em janeiro, já terás criado o hábito e poderás passar o ano novo a ficar mais forte desde a primeira semana. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, contabiliza todos os treinos que chegam ao Apple Health e diz-te o que fazer em cada dia, sem um bloco de doze semanas que acabes por abandonar.
Porque começar antes de janeiro
Um plano de Ano Novo começa no dia 1 de janeiro, dura um bloco de cerca de doze semanas e termina. As primeiras semanas são as mais difíceis porque ainda não tens o hábito. Começa seis ou sete semanas antes e já terás o hábito quando todos os outros começarem.
O corpo constrói-se ao longo dos anos, por isso escolhe o que queres manter: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde em geral ou tornar-te atleta. Esses objetivos não acabam em março, e a estrutura semanal abaixo serve para todos.
A progressão, semana a semana
Acrescenta uma coisa de cada vez. Cada passo é suficientemente pequeno para continuares com vontade de voltar à sessão seguinte. Um ritmo fácil é aquele a que consegues manter uma conversa, muitas vezes chamado Zona 2.
Um sprint em subida é uma corrida curta a fundo, a subir, durante 10 a 15 segundos, seguida de uma caminhada de regresso para baixo antes do sprint seguinte. O VO2max é a quantidade máxima de oxigénio que o teu corpo consegue usar, o limite da tua condição aeróbica. Uma sessão de VO2max consiste em intervalos intensos, por exemplo, 4 x 4 minutos a intensidade elevada, com 3 minutos de corrida fácil entre cada um. Uma sessão funcional é um circuito de movimentos para o corpo todo, como transportar cargas, empurrar um trenó, fazer passadas, lançar bolas medicinais contra a parede e remar, o tipo de trabalho que está na base das provas Hyrox. Hyrox é uma prova que alterna corrida com estações como Sled Push, Rowing e Wall Balls.
| Semanas | A tua semana | Porquê |
|---|---|---|
| 1 e 2 | 2 dias de força e 1 corrida fácil | Cria o hábito de apareceres para treinar. Deves terminar cada sessão a sentir que ainda conseguirias fazer um pouco mais. |
| 3 e 4 | A semana de 4 dias: 2 dias de força, 1 corrida fácil que termina com sprints em subida e 1 dia de cardio fácil e prolongado | Esta é a versão mais leve da semana completa. Os sprints são o primeiro trabalho de velocidade: faz 6 a 8, a cerca de 80% do esforço máximo, até o movimento te parecer fluido. |
| 5 e 6 | Acrescenta a sessão funcional, na versão para principiantes | O cardio fácil e a musculação constroem a base, e um circuito de corrida, remo, passadas e lançamentos de bola medicinal à parede ensina o teu corpo a continuar a trabalhar quando estás cansado. |
| A partir da 7 | Acrescenta a sessão de VO2max: a semana completa de seis sessões | Os intervalos intensos treinam o limite da tua condição aeróbica. Acrescentas esta sessão por último porque é a mais difícil de recuperar. |
A semana completa, com uma mudança de cada vez
A partir da semana 7, a estrutura mantém-se: força à segunda-feira, uma corrida fácil que termina com sprints em subida à terça-feira, a sessão de VO2max à quarta-feira, força à quinta-feira, a sessão funcional à sexta-feira, cardio fácil e prolongado ao sábado e descanso ao domingo. Quando essa semana se tornar uma rotina, podes substituir o sábado por um terceiro dia de força.
Progride mudando uma coisa de cada vez: um pouco mais de peso num exercício, uma ronda extra ou mais cinco minutos de cardio fácil. Se falhares uma semana, recomeça no passo em que estavas e não tentes compensar.
Se praticas um desporto, podes substituir a sessão funcional por esse desporto no dia em que o praticas. Um jogo ou um treino intenso à noite já inclui esse esforço.
Um dia de força da biblioteca de treinos da Complete
Este é o Full-Body Strength: um agachamento, uma dobradiça da anca, um movimento de empurrar e um de puxar, numa só sessão. Numa dobradiça da anca, empurras as ancas para trás, como no Romanian Deadlift. Demora cerca de 60 minutos e é adequado para duas ou três sessões de força por semana, por isso podes fazê-lo desde a semana 1.
Ramp significa fazer algumas séries mais leves para chegares gradualmente ao peso de trabalho. Ir até à falha significa terminares uma série quando já não consegues fazer outra repetição. Usa um suporte com barras de segurança ou pede a alguém que fique preparado para te ajudar com a barra no agachamento e no supino. Um superset consiste em fazer dois exercícios seguidos e depois descansar.
| Bloco | O que fazes |
|---|---|
| Aquecimento | Assault Bike: 5 minutos a um esforço de 4 em 10. World’s Greatest Stretch (um afundo com rotação que abre as ancas e a parte superior das costas): 1 série de 5 repetições de cada lado. Back Squat: 2 séries de 5 repetições, aumentando gradualmente até ao teu peso de trabalho. |
| Parte principal | Back Squat: 2 séries de 5 repetições, 180 segundos de descanso, até à falha com cerca de 5 repetições. Bench Press: 2 séries de 6 repetições, 180 segundos de descanso, até à falha. |
| Acessórios: superset, 2 rondas, 90 segundos de descanso entre rondas | Romanian Deadlift: 8 repetições, até à falha. Barbell Row: 8 repetições, até à falha. |
| Final | Landmine Twist: 3 séries de 10 repetições de cada lado, 60 segundos de descanso, até à falha. Sled Push: 2 séries de 12 metros, 60 segundos de descanso. |
Adaptar a sessão
Se estás a começar a levantar pesos, duas séries de trabalho até à falha constituem a sessão completa. Carrega a barra de modo que 5 ou 6 repetições sejam o máximo que consegues fazer. Nas primeiras semanas, termina cada série de trabalho uma ou duas repetições antes da falha, e faz o agachamento e o supino num suporte com as barras de segurança colocadas. Troca o Romanian Deadlift com barra por uma versão com halteres se a preparação for incómoda. Quando conseguires fazer o número de repetições previsto, acrescenta um pouco de peso na sessão seguinte.
As duas sessões que se juntam à semana
A sessão de VO2max é a corrida Norwegian 4 x 4 da biblioteca. Depois de aqueceres com 4 repetições de cada lado do World’s Greatest Stretch, um exercício A-Skip (um skipping rápido que prepara as pernas) durante 20 metros e 10 minutos de corrida fácil, fazes 4 rondas de 4 minutos a um esforço de 9 em 10, com 3 minutos de corrida fácil entre rondas. Termina com 5 minutos de corrida fácil; a sessão demora cerca de 40 minutos. Quem está a começar faz corrida fácil durante os 3 minutos completos em cada pausa, porque o importante é o tempo passado perto da frequência cardíaca máxima, não o ritmo.
A sessão funcional é o Run + Stations AMRAP da biblioteca. AMRAP significa fazer o maior número possível de rondas num tempo definido. Depois de 5 minutos de corrida fácil e 4 repetições de cada lado do World’s Greatest Stretch, tens 20 minutos para repetir: uma corrida de 400 metros a um esforço de 7 em 10, 10 calorias no remo ergómetro a um esforço de 8 em 10, 10 Sandbag Lunges de cada lado e 10 Wall Balls. Um Wall Ball é um agachamento seguido do lançamento de uma bola medicinal contra um alvo na parede. Termina com 5 minutos de corrida fácil; a sessão demora cerca de 35 minutos. Começa com a versão para principiantes: um limite de 15 minutos, uma corrida de 400 metros, 6 calorias no remo ergómetro, 6 passadas e 8 Wall Balls.
Como a Complete se adapta ao Ano Novo
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo. Orientam as recomendações diárias, e não precisas de um plano para a usar. Um plano serve quando te inscreves numa prova.
A Complete considera quantos dias passaram desde o teu último treino, por isso a semana que falhaste faz parte dos dados em que se baseia a próxima recomendação. Retomas a partir do ponto em que estás.
Cada sessão da progressão conta quando chega ao Apple Health, desde a primeira corrida fácil até à sessão de VO2max, e cada uma contribui para a recomendação do dia seguinte.
Perguntas frequentes
Quando devo começar a pôr-me em forma para o Ano Novo?
Seis ou sete semanas antes de janeiro, o tempo suficiente para chegares gradualmente à semana completa. Podes começar mais cedo. Também podes começar no dia 1 de janeiro, mas terás de criar o hábito quando o ginásio está mais cheio.
Qual é a melhor app para te pores em forma em janeiro?
Escolhe uma que continue a fazer sentido em março. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, por isso o hábito que crias antes de janeiro pode continuar a desenvolver-se. Contabiliza todos os treinos que chegam ao Apple Health a partir de qualquer relógio e diz-te o que fazer em cada dia com base nos teus objetivos e na tua recuperação.
Quantos dias por semana deve treinar quem está a começar?
Começa com três: dois dias de força e uma corrida fácil. Depois, passa à semana de quatro dias com sprints em subida e cardio fácil e prolongado, acrescenta a sessão funcional e, por último, a sessão de VO2max. A semana completa inclui seis sessões e um dia de descanso.
E se falhar uma semana?
Volta ao passo em que estavas e continua. Não dupliques os treinos para compensar.
Preciso de um plano de treino para me pôr em forma?
Não. Para a maioria dos objetivos, basta repetires uma estrutura semanal. A Complete parte dos teus objetivos e da tua recuperação sem precisares de um plano; um plano serve quando te inscreves numa prova.