SNOWBOARD
Treino de snowboard: prepara-te para a época
A preparação para snowboard começa com pernas fortes, um tronco forte e equilíbrio. Um treino de snowboard trabalha cada perna separadamente, acrescenta exercícios para o tronco e inclui algum cardio fácil durante a semana. A maioria dos estudos sobre snowboard analisa atletas de competição, e nenhum dos estudos citados testa um treino.
O que a investigação diz sobre as exigências físicas do snowboard
A investigação sobre snowboard é escassa e analisa sobretudo atletas de competição. Uma revisão preliminar de 2018[1] reuniu os estudos disponíveis até então. Concluiu que as exigências físicas variam entre as disciplinas: alpino, freestyle e snowboard cross. Os autores defendem que os atletas precisam de força e potência muscular para suportar as elevadas forças sobre os músculos e que a condição aeróbica pode ajudar na recuperação entre treinos e competições. Consideram que a área foi pouco estudada.
Uma declaração de consenso de 2025 da FIS, Federação Internacional de Esqui e Snowboard[2], foi elaborada por um painel de 20 especialistas, incluindo investigadores, médicos, fisioterapeutas, treinadores e antigos atletas. O painel afirma que fortalecer a parte inferior do corpo, o tronco e o pescoço é importante para esquiadores e praticantes de snowboard de competição, tanto para o desempenho como para prevenir lesões. Acrescenta que a mobilidade da zona lombar e média das costas, das ancas e dos tornozelos pode ser crucial, sobretudo no snowboard, em que as botas são mais flexíveis. Uma declaração de consenso reflete a opinião de especialistas, não os resultados de um ensaio, e abrange atletas de competição.
O equilíbrio apresenta um quadro semelhante. Num grupo de nove praticantes de snowboard da seleção nacional coreana[3], o equilíbrio apoiado numa perna estava associado à resistência do tronco, à altura do salto, à força dos joelhos e à flexibilidade dos tornozelos. Com apenas nove atletas, trata-se de uma associação, não de uma prova, e refere-se a atletas que já competem.
- 1. Vernillo et al., Frontiers in Physiology, 2018: physiological and physical profile of snowboarding, a preliminary review verificado em 19 de outubro de 2026
- 2. Spörri et al., BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2025: FIS consensus statement on training and testing in competitive alpine and freestyle skiers and snowboarders verificado em 19 de outubro de 2026
- 3. Jeon and Eom, Journal of Exercise Science and Fitness, 2021: physique, fitness and balance in Korean national snowboarders verificado em 19 de outubro de 2026
Porque treinar uma perna de cada vez
A prancha fixa os pés numa posição, com uma perna à frente e outra atrás, pelo que cada perna tem uma função diferente. Num estudo de 2016 com 33 atletas masculinos de snowboard de elite[4], apenas os 12 atletas de alpino mostraram uma diferença de força entre a perna da frente e a de trás, sendo a de trás mais forte. Os 11 atletas de snowboard cross e os 10 de freestyle não mostraram diferenças claras. A diferença foi inferior ao valor considerado clinicamente relevante pelos autores, que a associam à transferência do peso para a perna de trás para controlar a prancha.
A posição pode influenciar as pernas, embora nesse estudo só os atletas de alpino apresentassem diferenças. Treinar cada perna separadamente permite perceber se as tuas são equilibradas. É uma opção de treino que nenhum dos estudos desta página testou em praticantes de snowboard.
A investigação sobre esqui acrescenta um resultado, com uma ressalva: o esqui é uma modalidade diferente, por isso considera-o relacionado, mas não como evidência sobre snowboard. Nos esquiadores de competição, os músculos das coxas trabalham perto do máximo durante uma curva, sobretudo enquanto se alongam sob carga[5]. Num estudo de 2026 com atletas de nível nacional[6], a força das pernas que conseguiam manter ao longo do tempo foi a única medida de força que previu os resultados em slalom gigante, super-G e downhill.
- 4. Vernillo et al., Clinical Journal of Sport Medicine, 2016: strength asymmetry between front and rear leg in elite snowboarders verificado em 19 de outubro de 2026
- 5. Berg and Eiken, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999: muscle control in elite alpine skiing verificado em 19 de outubro de 2026
- 6. Chollet et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2026: lower-limb strength in alpine skiing verificado em 19 de outubro de 2026
Onde se lesionam os praticantes de snowboard e o que um treino não pode fazer
Os estudos sobre lesões revelam um padrão. Uma revisão de 2019[7] indica que as lesões dos membros superiores são mais comuns no snowboard, as dos membros inferiores no esqui e as lesões na cabeça, sobretudo concussões, são comuns em ambas as modalidades. Um estudo com 107 540 registos de lesões em 29 estâncias de esqui do oeste do Canadá ao longo de dez épocas[8] concluiu que os praticantes de snowboard lesionavam mais frequentemente o pulso e tinham uma proporção maior de lesões graves e mais lesões na cabeça do que os esquiadores. A maioria das lesões resultou de quedas em pistas verdes, as mais fáceis; os titulares de bilhetes diários foram o tipo de visitante com mais lesões.
Um estudo de uma estância de esqui de Vermont ao longo de 18 épocas[9] encontrou a maior taxa de lesões entre praticantes jovens, inexperientes e do sexo feminino. As lesões no pulso foram as mais comuns entre praticantes de snowboard; entre esquiadores, foram mais comuns as entorses do ligamento cruzado anterior do joelho.
Nenhum destes estudos testa um treino. Uma revisão ortopédica de 2018[10] assinala que há controvérsia sobre a eficácia das joelheiras e proteções de pulso na redução de lesões. Uma sessão de força não elimina o risco de queda no snowboard, e nenhum dos estudos aqui citados mostra que reduza o risco de lesão no pulso.
- 7. Weinstein et al., Current Sports Medicine Reports, 2019: common skiing and snowboarding injuries verificado em 19 de outubro de 2026
- 8. Dickson and Terwiel, Journal of Science and Medicine in Sport, 2021: injury trends in alpine skiing and snowboarding over ten seasons in western Canada verificado em 19 de outubro de 2026
- 9. Kim et al., American Journal of Sports Medicine, 2012: snowboarding injuries, trends over time and comparison with alpine skiing verificado em 19 de outubro de 2026
- 10. Owens et al., Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2018: comprehensive review of skiing and snowboarding injuries verificado em 19 de outubro de 2026
Uma sessão da biblioteca da Complete: Single Leg Strength
Esta é Single Leg Strength, uma sessão para a parte inferior do corpo na biblioteca da Complete. Demora cerca de 45 minutos e precisa de halteres e um degrau. Falha é o ponto em que já não consegues fazer outra repetição correta.
É um treino geral para a parte inferior do corpo e nenhum dos estudos acima o testa em praticantes de snowboard. Não trabalha o pescoço, também referido pelo painel de 2025.
| Bloco | Exercício | Prescrição |
|---|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch, um afundo com rotação que mobiliza as ancas | 1 série de 4 repetições por lado. |
| Aquecimento | Agachamento búlgaro, um afundo com o pé de trás elevado | 1 série de 6 repetições por lado, começando com o peso do corpo. Ajusta a distância entre os pés antes de acrescentares carga. |
| Parte principal | Agachamento búlgaro | 2 séries de 8 repetições por lado, 120 segundos de descanso, com halteres que te levem à falha perto da 8.ª repetição. A perna da frente faz o trabalho e o tronco mantém-se direito. Começa pela perna mais fraca e usa-a para definir o número de repetições. |
| Parte principal | RDL unilateral (peso morto romeno), uma flexão lenta da anca numa perna | 2 séries de 8 repetições por lado até à falha, 90 segundos de descanso. Mantém as ancas alinhadas e desce devagar. Oscilar para manter o equilíbrio faz parte do treino; cair, não. |
| Acessório | Subida para o degrau | 2 séries de 10 repetições por lado com halteres moderados, 90 segundos de descanso. Impulsiona-te apenas com o pé que está no degrau, sem empurrar com a perna no chão. |
| Finalizador | Elevação unilateral do gémeo | 2 séries de 15 repetições por lado, 45 segundos de descanso. Alonga completamente em baixo e faz uma pausa no topo. |
| Mais fácil | Agachamentos divididos com o peso do corpo e um degrau baixo | Apoia-te em algo para manter o equilíbrio nos RDLs unilaterais. |
| Mais difícil | Halteres mais pesados nos agachamentos divididos | Tempo 31X1: 3 segundos a descer, 1 segundo em baixo, sobe depressa e mantém 1 segundo no topo. Dá prioridade à amplitude e ao equilíbrio, não à carga. |
Como se integra a Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, não de um plano; esses objetivos orientam a recomendação de cada dia.
Se uma sessão na neve chegar ao Apple Health como treino, conta para a tua pontuação e para a recomendação diária, tal como um treino de qualquer outra modalidade. Com o tempo, a Complete conhece o teu corpo, horário e modalidades.
A sessão Single Leg Strength acima está na biblioteca de treinos da Complete, podes fazê-la e registá-la na aplicação. Os treinos são registados exercício a exercício, com a distância de cada corrida e o peso e as repetições de cada exercício de força. As tabelas classificativas de pontos semanais, mensais e anuais da Complete podem limitar-se aos teus amigos; competir com eles é opcional. A Complete é gratuita para descarregar, e registar e partilhar os teus treinos continua a ser gratuito.
Se algum estudo ou número estiver errado ou desatualizado, escreve para support@ccomplete.app e vamos corrigi-lo.
Perguntas frequentes
Qual é um bom treino de snowboard?
Um bom treino de snowboard trabalha cada perna separadamente, inclui exercícios para o tronco e mantém algum cardio fácil durante a semana. A sessão desta página, Single Leg Strength da biblioteca da Complete, é um exemplo: agachamentos divididos, RDLs unilaterais, subidas para o degrau e elevações dos gémeos em cerca de 45 minutos. É uma sessão geral para a parte inferior do corpo, e nenhum estudo aqui citado a testa em praticantes de snowboard.
Que exercícios são melhores para o snowboard?
Os estudos aqui citados não testam quais são os melhores exercícios para praticantes recreativos. Uma declaração de consenso de 2025 da FIS, elaborada por um painel de especialistas, afirma que pernas, tronco e pescoço fortes são importantes para atletas de competição e lista testes de equilíbrio, força das pernas, aterragem de saltos e resistência. Agachamentos divididos, pesos mortos unilaterais e subidas para o degrau trabalham as pernas e o equilíbrio. Exercícios para o tronco e cardio fácil completam a semana.
Como me preparo fisicamente para o snowboard?
Começa pelo básico da resposta acima: treina uma perna de cada vez, fortalece o tronco, desenvolve o equilíbrio e faz cardio fácil que te permita conversar. Os estudos aqui citados não indicam uma data de início nem um número de semanas, por isso progride a um ritmo que te deixe preparado para a sessão seguinte. Se tens uma lesão ou um problema de saúde, consulta um médico antes de começar.
Preciso de fazer cardio para praticar snowboard?
Algum cardio fácil é razoável. A revisão de 2018 sobre snowboard diz que os estudos reconhecem uma possível vantagem da condição aeróbica na recuperação, ajudando atletas de competição a aguentar treinos e provas. É uma vantagem possível, não um resultado de um ensaio de treino, e a evidência é escassa. Por isso, o cardio fácil pode fazer parte da semana sem ser o foco principal.
Um treino de snowboard reduz o risco de lesões?
Nenhum estudo aqui citado testa o efeito de um treino nas lesões de snowboard. Os estudos mostram que as lesões no pulso são as mais comuns e que muitas lesões resultam de quedas em pistas fáceis; os especialistas continuam a discordar sobre a eficácia das proteções de pulso. Treinar força e equilíbrio é uma preparação sensata, mas não é uma garantia.
Um dia de snowboard conta na Complete?
Se o relógio ou telemóvel guardar o dia no Apple Health como treino, conta para a tua pontuação e recomendação diária, tal como qualquer treino que chegue ao Apple Health, em qualquer modalidade. Um plano é criado quando tens uma prova: corrida (de 5 km a ultramaratona), HYROX ou condição física geral. Para snowboard, podes fazer a sessão desta página da biblioteca da Complete e registá-la tu próprio.