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スノーボード

シーズンに向けたスノーボードのトレーニング

スノーボードに必要な基礎は、強い脚、体幹、安定したバランスです。スノーボード向けのトレーニングでは左右の脚を個別に鍛え、体幹の運動を加え、週の中に楽な有酸素運動も取り入れます。スノーボード研究の多くは競技者を対象とし、ここで引用する研究にはトレーニング自体を検証したものはありません。

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研究からわかるスノーボードで体に求められること

スノーボードの研究は少なく、その多くは競技者を対象としています。2018年の予備的レビュー[1]では、それまでの研究を集めています。種目によって身体的な負荷は異なり、アルペン、フリースタイル、スノーボードクロスに分かれるとしています。著者らは、高い筋力とパワーが筋肉にかかる大きな力に対応するために必要で、有酸素能力は練習や競技の間の回復に役立つ可能性があると述べています。また、この分野は十分に研究されていないとしています。

国際スキー・スノーボード連盟（FIS）の20人の専門家による2025年のコンセンサス文書[2]には、研究者、医師、理学療法士、コーチ、元選手が参加しています。競技スキーヤーとスノーボーダーには、競技力と傷害予防の両方の観点から、下半身、体幹、首を鍛えることが重要だとしています。また、特にブーツが柔らかいスノーボードでは、背中の下部と中部、股関節、足首の可動性が重要となる可能性があるとしています。コンセンサス文書は専門家の意見であり、トレーニング試験ではなく、競技者を扱っています。

バランスについても似た状況です。韓国のナショナルチームに所属するスノーボーダー九人を対象にした研究[3]では、片脚で立つときのバランスと体幹持久力、ジャンプの高さ、膝の筋力、足首の柔軟性との間に関連がありました。対象が九人なので、これは関連を示すもので因果関係の証明ではなく、すでに競技をしている選手についての結果です。

片脚ずつ鍛える理由

スノーボードでは両足を固定したスタンスで板に乗り、前脚と後脚で異なる役割を担います。エリート男性スノーボーダー33人を対象にした2016年の研究[4]では、アルペン種目の12人だけに前脚と後脚の筋力差があり、後脚のほうが強い結果でした。スノーボードクロスの11人とフリースタイルの10人には、明確な差がありませんでした。この差は著者らが臨床的に意味があるとみなす基準より小さく、アルペン選手が板をコントロールするために体重を後脚へ移すことと関連づけています。

スタンスが脚に影響する可能性はありますが、この研究で差が確認されたのはアルペン選手だけでした。片脚ずつ鍛えると、自分の左右の脚に差があるかを確かめられます。これはトレーニング上の選択です。このページで引用した研究には、このような片脚トレーニングをスノーボーダーで検証したものはありません。

スキーの研究にも知見はありますが、注意が必要です。スキーは別のスポーツなので、スノーボードのエビデンスではなく、隣接する競技の参考情報として扱ってください。スキー選手では、ターン中に太ももの筋肉が最大に近い力で働き、その多くは負荷を受けながら筋肉が伸びる局面で起きます[5]。また、ナショナルレベルの選手を対象にした2026年の研究[6]では、一定時間維持できる脚の力だけが、大回転、スーパーG、滑降の結果を予測する筋力指標でした。

スノーボーダーの傷害と、トレーニングでできないこと

傷害研究は一定の傾向を示しています。2019年のレビュー[7]では、上肢の傷害はスノーボードで多く、下肢の傷害はスキーで多いとしています。頭部の傷害、特に脳震盪は両方の競技でよく見られます。カナダ西部のスキー場29か所で10シーズンに報告された107,540件の傷害を調べた研究[8]では、スノーボーダーは手首を最もよく負傷し、スキーヤーより重傷や頭部の傷害の割合も高い結果でした。傷害の多くは最も易しい緑色コースでの転倒によるもので、1日券の利用者に傷害が最も多く見られました。

バーモント州のスキー場1か所で18シーズンを調べた研究[9]では、若く経験の浅い女性スノーボーダーの傷害率が最も高い結果でした。その場所ではスノーボーダーの傷害で手首が最も多く、スキーヤーでは膝のACL（前十字靱帯）捻挫が最も多く見られました。

これらの研究はトレーニングを検証していません。2018年の整形外科レビュー[10]は、膝の装具や手首ガードがどれほど傷害を減らすかについて、議論が続いていると述べています。筋力トレーニングでスノーボード中の転倒をなくすことはできず、手首の傷害リスクを下げると示した研究もありません。

Completeのライブラリにあるセッション：Single Leg Strength

これはCompleteのライブラリにある下半身のセッション「Single Leg Strength」です。所要時間は約45分で、ダンベルと台が必要です。「限界まで」とは、正しいフォームでもう1回できなくなったところを指します。

一般的な下半身のトレーニングです。このページで引用した研究には、このセッションをスノーボーダーで検証したものはありません。2025年の専門家パネルも挙げている首は鍛えません。

ブロック種目内容
ウォームアップWorld’s Greatest Stretch（股関節を開く、ひねりを加えたランジ）左右各4回を1セット行います。
ウォームアップBulgarian Split Squat（後ろ脚を上げて行うランジ）左右各6回を1セット、まずは自重で行います。重量を加える前に足幅を決めます。
メインBulgarian Split Squat左右各8回を2セット行い、セット間は120秒休みます。8回目あたりで限界になるダンベルを使います。前脚で動作を行い、上体を立てます。弱い脚から始め、その脚の回数に強い脚を合わせます。
メインSingle-Leg RDL（片脚のルーマニアンデッドリフト。ヒップヒンジをゆっくり行う）左右各8回を2セット、限界まで行い、セット間は90秒休みます。股関節を正面に保ち、ゆっくり下ろします。バランスが揺れるのはトレーニングの一部ですが、転ぶのは避けます。
補助種目Step-up（片脚ずつ台に上がる運動）中程度のダンベルを使い、左右各10回を2セット行います。セット間は90秒休みます。床側の脚で蹴らず、台に乗せた足だけで体を押し上げます。
仕上げSingle-Leg Calf Raise左右各15回を2セット行い、セット間は45秒休みます。下でふくらはぎを十分に伸ばし、上で止めます。
負荷を軽くする自重のSplit Squatと低い台Single-Leg RDLでは、バランスを取るために何かにつかまります。
負荷を上げるSplit Squatのダンベルを重くするテンポ31X1で行います。3秒かけて下ろし、最下点で1秒止め、素早く上げ、上で1秒止めます。深さとバランスを優先し、重量のために崩さないでください。

Completeでできること

Completeはプランではなく、長期目標を起点にします。目標が毎日のおすすめを導きます。

雪上での1日がワークアウトとしてApple Healthに届けば、ほかのスポーツのワークアウトと同じようにスコアと毎日のおすすめに反映されます。使い続けるうちに、Completeは体や予定、取り組んでいるスポーツを把握していきます。

上記の「Single Leg Strength」はCompleteのトレーニングライブラリにあり、自分で実施してアプリに記録できます。アプリでは種目ごとにワークアウトを記録し、各ランの距離と各リフトの重量、回数を入力します。週、月、年ごとのポイントリーダーボードは友人のみに絞ることができ、友人と競うかどうかは任意です。Completeは無料でダウンロードでき、ワークアウトの記録と共有も無料のままです。

研究や数値に誤りや古い情報があれば、support@ccomplete.appまでメールでお知らせください。修正します。

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よくある質問

スノーボードに適したトレーニングは何ですか？

左右の脚を個別に鍛え、体幹の運動を加え、週の中に楽な有酸素運動も取り入れるトレーニングです。このページの「Single Leg Strength」はCompleteのライブラリにある一例で、Split Squat、片脚のRDL、Step-up、カーフレイズを約45分行います。一般的な下半身のセッションです。このページで引用した研究には、このセッションをスノーボーダーで検証したものはありません。

スノーボードにはどの種目が最適ですか？

ここで紹介する研究は、趣味でスノーボードをする人に最適な種目を検証していません。専門家パネルによる2025年のFISコンセンサス文書は、競技者にとって強い脚、体幹、首が重要だとし、バランス、脚の筋力、ジャンプの着地、持久力のテストを挙げています。Split Squat、片脚のデッドリフト、Step-upは脚とバランスを鍛えます。体幹の運動と楽な有酸素運動も週の計画に加えます。

スノーボードのシーズンに向けて体を整えるには？

上記の基本から始めましょう。片脚ずつ鍛え、体幹を強くし、バランスを保ち、会話ができる程度の楽な有酸素運動を行います。研究では開始時期や週数は示されていないため、次のセッションに備えられるペースで増やしてください。けがや持病がある場合は、始める前に医師へ相談してください。

スノーボードに有酸素運動は必要ですか？

楽な有酸素運動を行うのは妥当です。スノーボード研究の2018年レビューでは、競技者が練習や競技を続けるうえで、有酸素能力が回復に役立つ可能性を研究が示唆しているとしています。これはトレーニング試験の結果ではなく、可能性を示すもので、エビデンスも限られています。そのため楽な有酸素運動を週に取り入れつつ、中心的なトレーニングにはしません。

スノーボード向けのトレーニングでけがを減らせますか？

引用した研究には、トレーニングによってスノーボード中の傷害が減るかを検証したものはありません。傷害研究ではスノーボーダーは手首を最もよく負傷し、易しいコースでの転倒でも多くの傷害が起きています。手首ガードの効果について専門家の見解も一致していません。筋力とバランスのトレーニングは準備として妥当ですが、傷害を防ぐ保証にはなりません。

スノーボードをした日はCompleteにカウントされますか？

ウォッチまたはスマートフォンがその日の活動をワークアウトとしてApple Healthに保存すれば、Apple Healthに届くほかのスポーツのワークアウトと同じように、スコアと毎日のおすすめに反映されます。レースがある場合は、ランニング（5Kからウルトラ）、Hyrox、一般フィットネスのプランを利用できます。スノーボードでは、このページのCompleteライブラリのセッションを実施して、自分で記録できます。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月19日

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