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冬のランニング

寒さ、雨、凍結の中で基礎を作る冬のランニング

冬は基礎を作る季節だと私たちは考えています。週ごとに、ほとんどを楽なランニングにします。寒さや雨の中では強度の高いランニングがさらにきつくなるため、スタート時刻の近くにウォームアップし、走り出すまでは体を冷やさないようにしましょう。氷への備えも必要です。雪や氷で転倒して救急外来を受診する人は多く、条件の悪い日には、トレッドミルを1%の傾斜に設定すると屋外ランニングのエネルギー消費に最も近づきます。

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冬が基礎作りに適している理由

基礎となるのは、ほかのトレーニングを支える楽なランニングです。何週にもわたって、会話を続けられる努力度のランを重ねます。冬は基礎を作る季節だと私たちは考えています。これは私たちの見解で、このページにある研究の結果ではありません。

冬は基礎作りに適しています。以下の研究では、寒さや雨で強度の高いランニングがきつくなる可能性が示されています。楽なランなら、寒く暗い夕方でも、除雪された道やトレッドミルで続けられます。

寒さや雨がランニングに与える影響

2015年のレビュー[1]によると、このテーマの研究は少ないものの、寒冷環境では有酸素能力が低下し、筋温の低下とともに筋力とパワーも落ちる可能性があります。著者らは、寒さが運動能力に与える影響は十分に研究されていないとも述べています。自分のペースを考える際の参考として読んでください。

雨は寒さを強めます。健康な若い男性12人を対象とした実験室の研究[2]では、各参加者が最大酸素摂取量の80%に相当する強度で1時間トレッドミルを走りました。強度は高めで、気温5°C（41°F）の空気中で模擬的な雨を浴びる条件と、雨のない条件を比べました。雨があると体温が低くなり、1時間の後半では酸素消費量、努力度の評価、血中乳酸値が高くなりました。この研究から楽なジョギングについてわかることは多くありません。

気温はレース結果にも関係します。大規模なマラソン六大会を分析した研究[3]では、ほぼすべての大会で、気温が高いほど中間の順位でゴールした選手と上位10人の男性選手のフィニッシュタイムが遅い傾向がありました。これは関連を示すもので、因果関係の証明ではありません。著者らは10〜12°C（50〜54°F）を最適な範囲としています。論文の要旨が報告しているのは気温が高い場合との関連のみで、それより低い気温のレース日の結果は示していません。

ウォームアップ、喉の渇き、寒冷障害

寒い日はウォームアップのタイミングがより重要です。ローイング選手5人とランナー5人を対象にした研究[4]では、全員が15分のウォームアップを行い、5分または30分待ってから、気温24°C（75°F）または5°Cの環境でタイムトライアルをしました。寒い環境で30分待った場合、タイムトライアルの成績が最も大きく低下しました。著者らは、開始時刻に近いタイミングでウォームアップし、衣服で皮膚と深部の体温を保つよう提案しています。

喉の渇きも弱まることがあります。男性8人と9人を対象にした2つの小規模な実験室実験[5]では、気温4°C（39°F）の環境で中強度の運動をした場合、気温27°C（81°F）の場合より喉の渇きが弱くなりました。十分に水分を取っていた場合と、水分が不足していた場合の両方で同じでした。寒い日のランでは、穏やかな日より喉の渇きを感じにくくても、水分が必要な場合があります。

寒冷障害については別途指針があります。米国スポーツ医学会（American College of Sports Medicine）が2021年に発表したコンセンサス文書[6]は、よくある寒冷障害の性質、予防、治療を扱い、低温環境での運動が寒冷障害につながる可能性を指摘しています。このページではその助言を要約していません。非常に低温の環境で走る場合は、文書自体を確認してください。

雪、氷、トレッドミル

氷や雪での転倒は天候と関係します。フィンランドの16都市で14冬にわたり行われた研究[7]は、通勤時に歩く人の天候と転倒傷害を比較しました。地面に雪があると転倒が多く、気温が零度付近で降水がある日は、転倒傷害が多い傾向にありました。カナダのカルガリーで11年間に氷や雪による転倒のため救急外来を受診した14,977件を調べた研究[8]では、当日の氷、地面の雪、過去3日間の氷が受診件数の増加と関連していました。どちらの研究もランナーを数えたものではなく、示しているのは関連で、因果関係の証明ではありません。

ここで紹介する研究にランナーの転倒を数えたものはありません。次の内容は研究に基づくものではなく、一般的なアドバイスです。未整備の雪道より除雪された道を選び、滑りやすい路面では歩幅を短くし、凍結が予想される場合は靴用の滑り止めを検討してください。暗い時間に走るときは反射素材の服を着て、ライトを携帯しましょう。

もう1つの選択肢はトレッドミルです。ベルトには空気抵抗がないため、同じ速度なら屋外の道よりエネルギー消費が少なくなります。トレーニング経験のある男性ランナー9人が約10.5〜18 km/h（6.5〜11 mph）の六つの速度で走った研究[9]では、トレッドミルの傾斜を1%にすると、平坦な道を屋外で走る場合のエネルギー消費に最も近づきました。

Completeのライブラリにある楽なラン：Easy Run (Recovery)

冬の間に繰り返したいランが、Completeのライブラリにある「Easy Run (Recovery)」です。歩き始めて、力を抜いた会話のできるペースのランに移り、最後にストレッチをします。努力度は1（とても楽）から10（全力）までで、メインのランは3です。このページの研究に、寒い日の楽なランを検証したものはありません。

これは一般的な楽なランで、除雪された道でもトレッドミルでも行えます。トレッドミルを使う場合は、上記の1%傾斜が当てはまります。World’s Greatest Stretchは、ランジにひねりを加えて股関節と背中の上部を開くストレッチです。

ブロック種目処方
ウォームアップRun努力度2で180秒（3分）走ります。歩き始め、徐々にジョギングへ移ります。
メインRun努力度3で1,800秒（30分）走ります。力を抜いた会話のできるペースです。ペースを上げたくなったら、速すぎます。
クールダウンWorld’s Greatest Stretch左右各4回を1セット行います。体が温かいうちに股関節を開きます。
負荷を軽くする短めのラン15〜20分走ります。脚が疲れている場合は、手元にあるマシンで軽く回す運動に替えてもかまいません。
負荷を上げる長めのラン40分まで延ばしますが、努力度は楽なままにします。楽なランのはずが、きついトレーニングにならないようにしてください。

Completeでできること

Completeはプランではなく長期目標を起点にし、目標が毎日のおすすめを導きます。どのスポーツでもApple Healthに届くワークアウトはすべて、スコアと毎日のおすすめに反映されます。ランニングのワークアウトは、目標を並べたCompleteのラダーであるランニングRoadsに反映されます。

心拍データをもとに、自分の心拍ゾーンを設定できます。回復スコアは心拍変動（HRV）、安静時心拍数、睡眠、呼吸数を個人の基準値と比べて算出します。スコアが赤の日は、その日のセッションが休養または軽い内容に変わります。レースがある場合は、ランニング（5Kからウルトラ）、Hyrox、一般フィットネスのプランを利用できます。

上記のEasy RunはCompleteのトレーニングライブラリにあり、自分で実施してアプリに記録できます。アプリでは種目ごとにセッションを記録し、各ランの距離と各リフトの重量、回数を入力します。使い続けるうちに、Completeは体や予定、取り組んでいるスポーツを把握していきます。Completeは無料でダウンロードでき、ワークアウトの記録と共有も無料のままです。

研究や数値に誤りや古い情報があれば、support@ccomplete.appまでメールでお知らせください。修正します。

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よくある質問

冬はどんなトレーニングをすればよいですか？

冬は基礎を作る季節だと私たちは考えています。屋外またはトレッドミルで、何週にもわたり、ほとんどを楽なランニングにします。これは私たちの見解であり、研究結果ではありません。このページのライブラリにあるランは、冬の間に繰り返せる楽なセッションの1つです。

屋外を走るには寒すぎるのは何度ですか？

引用した研究には、気温の基準を定めたものはありません。歩行者を対象にした研究では、氷や雪と転倒や救急外来の受診との関連が示されています。米国スポーツ医学会の2021年のコンセンサス文書は、低温環境での寒冷障害を扱っています。研究に基づくものではない一般的なアドバイスとして、道が凍結している場合や、着込んでも耐えられない寒さの場合は屋内に移りましょう。

寒いとランニングの速度は落ちますか？

その可能性があります。2015年のレビューでは、少数の研究から、寒冷環境では有酸素能力が低下し、筋温が低くなると筋力やパワーが落ちる可能性が示されています。実験室の研究では、気温5°Cでの強度の高いランニングは雨によってさらにきつくなりました。エビデンスは限られ、楽なランに対する数値は示されていないため、方向性の参考として考えてください。

冬のランニングではどのようにウォームアップすればよいですか？

スタート時刻の近くにウォームアップし、その後も体を冷やさないようにします。ローイング選手5人とランナー5人を対象にした研究では、気温5°Cでウォームアップ後に30分待つ条件で、タイムトライアルの成績が最も低下しました。著者らは、衣服で皮膚と深部の体温を保つよう提案しています。このページのライブラリにあるランは、3分かけて歩きからジョギングに移ります。

雪や氷の上を走っても安全ですか？

歩行者の研究では、地面の雪や氷と転倒、救急外来の受診との関連が示されていますが、引用した研究はランナーの転倒を数えていません。研究に基づくものではない一般的なアドバイスとして、除雪された道を選び、歩幅を短くし、滑り止めを検討し、路面が凍っている場合は屋内に移りましょう。持病やけががある場合は、走り方を変える前に医師に相談してください。

トレッドミルのランは屋外ランニングと同じですか？

エネルギー消費という点では、トレッドミルを1%傾斜にすると近づきます。トレーニング経験のある男性ランナー9人を対象とした研究では、その傾斜が平坦な道を屋外で走る場合のエネルギー消費に最も近い結果でした。ベルトには空気抵抗がないためです。研究が測定したのはエネルギー消費のみで、路面、天候、足元の状態は異なります。

寒い日のランニングでは水分補給が必要ですか？

喉の渇きだけでは判断できないことがあります。男性8人と9人を対象にした2つの小規模な実験室実験では、十分に水分を取っていた場合と水分不足の場合のどちらでも、気温4°Cで中強度の運動をすると、27°Cの場合より喉の渇きが弱くなりました。この結果は水分補給のルールではなく、このページでは量も示していません。必要な水分量は医師または管理栄養士に相談してください。

冬のランニングでは何を着ればよいですか？

引用した研究に、ランニングウェアを検証したものはありません。研究からは、ウォームアップ後に皮膚と深部の体温を保つこと、実験室のテストでは雨によって体が冷えたことが示されています。研究に基づくものではない一般的なアドバイスとして、脱ぎ着できる重ね着をし、手と頭を覆い、暗い時間は反射素材を加えましょう。

冬のランはCompleteにカウントされますか？

ウォッチやスマートフォンがランをワークアウトとしてApple Healthに保存すれば、Apple Healthに届くほかのスポーツのワークアウトと同じように、スコアと毎日のおすすめに反映されます。ランニングのワークアウトはランニングRoadsに反映されます。Completeは無料でダウンロードでき、ワークアウトの記録と共有も無料のままです。

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著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月19日

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