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マラソン

マラソン・ハーフマラソンランナーの筋トレ

マラソンの練習期間中に筋トレをしたほうがよいですか？

私たちの助言は、筋トレをするほうがよい、というものです。ビルド期は週二回、テーパリングではセット数を減らし、レース週は軽い筋トレを一回だけ残します。よく鍛えたランナーを対象にした研究では、高重量の筋トレによって、一定のペースに必要なエネルギーの少なさを示すランニングエコノミーが改善しました。市民ランナーのマラソンを対象にした試験は規模が小さく結果はまちまちですが、私たちが読んだ試験で、筋トレによってランニングのパフォーマンスが有意に低下したものはありませんでした。Completeは長期目標を起点にしており、マラソンまたはハーフマラソンを追加すると、そこに向けたトレーニングを作成します。

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レース当日に何を望むかから始める

マラソンやハーフマラソンを走る理由は、力強く完走したい、タイムを出したい、自分に何ができるか試したい、などさまざまでしょう。そのどれの背後にも、筋力をつける、有酸素能力を高める、レース後も何年も健康でいる、といった、より長い目標があります。筋トレはそのすべてに合います。筋力が高まり、さらにランニングエコノミー、つまり一定のペースで走るのにどれだけエネルギーが必要かにも働きかけます。

このガイドでは、筋トレを3つの段階に分けます。ビルド期、テーパリング、レース週です。ビルド期は走行距離を増やしていく数週間です。テーパリングは、疲れを抜いてレースに臨めるよう、レース前の最後の数週間にトレーニングを計画的に減らすことです。あらゆる距離のランナーの筋トレに関する一般的な研究と片脚トレーニングについては、ランナーの筋トレのガイドをお読みください。このページでは、マラソンとハーフマラソンならではの内容を扱います。

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よく鍛えたランナーで分かった研究結果

高いレベルのランナーを対象にしたメタ分析が二つあります。2016年の分析は、競技レベルの中・長距離ランナー93人を対象にした5件の対照試験をまとめたものです。週2～3回、8～12週間の筋トレとジャンプで、ランニングエコノミーが大きく改善しました（Balsalobre-Fernándezほか、2016）。2018年の分析は、ランニング、サイクリング、スキー、水泳の28件の研究を対象にし、中・長距離のパフォーマンスが中程度に改善したことを示しました。最大筋力トレーニング、つまりきわめて重い重量を扱うトレーニングは、ほかの強度より大きな改善につながりました（Berrymanほか、2018）。

個別の試験二つで、その様子を見てみましょう。2008年の試験では、よく鍛えたランナー17人が二つのグループに分かれました。筋トレグループは、ハーフスクワット（膝の高さ付近までしゃがむスクワット）を追加しました。4回までしか持ち上げられない重量で4回を4セット、週3回を8週間行いました。ランニングエコノミーは5.0%改善し、最大有酸素速度で走り続けられる時間は21.3%延びました。体が一分間に使える酸素の最大量であるVO2maxと体重は変わりませんでした（Størenほか、2008）。

2025年の試験では、よく鍛えた男性28人が14人ずつ二つのグループに分かれました。一方のグループは、週二回、10週間、高重量の筋トレとジャンプを追加しました。10週間の前後に、全員が90分間走りました。90分時点で、筋トレグループの酸素コスト（一定のペースに必要なエネルギー）は、最初のテストより2.1%低下していました。ランニングだけのグループでは0.6%上昇していました。その直後に限界まで走るきついランを行うと、筋トレグループは以前より35%長く走れ、ランニングだけのグループは8%短くなりました（Zaniniほか、2025）。長いランの後半でもエコノミーが保たれたということです。対象は男性で、よく鍛えており、走ったのは90分間で、フルマラソンではありません。

マラソンランナーの試験で分かったこと

実際にマラソンに向けて練習している人を対象にした試験は規模が小さく、結果もまちまちです。私たちが見つけた三件を紹介します。

研究対象のランナー内容結果
Piacentini、2013年マスターズ世代のマラソンランナー16人、平均年齢は約44歳、三つのグループうち最大筋力グループの6人が最大筋力トレーニングを行いました。二つ目の5人のグループはレジスタンストレーニングを行い、三つ目の5人のグループは対照群でした。最大筋力グループは、一回だけ持ち上げられる最大重量が16.34%、マラソンペースでのランニングエコノミーが6.17%向上しました。ほかのグループは変化しませんでした。著者らは予備的な結果としています。
Ferrauti、2010年市民ランナー22人、平均年齢40歳、マラソンに向けて準備中体幹と脚のための筋トレを週2回、8週間行いました。脚の筋力が高まり、膝伸展力は体重1 kgあたり4.6ニュートンから6.2ニュートンに上がりました。マラソンの速度での酸素コストにグループ間の差はありませんでした。体重は変化しませんでした。
Toresdahl、2020年初めてマラソンを走るランナー720人大腿四頭筋、股関節外転筋、コアのための10分間のプログラムを、文章と動画の説明を見ながら週3回、12週間行いました。筋トレグループの7.1%、それ以外の7.3%に、マラソンを途中で終えることになったオーバーユース障害が起きました。完走タイムは5時間1分と4時間58分で、有意な差はありませんでした。

マラソンの試験の読み方

Piacentiniの試験で高重量の筋トレを行ったランナーは、マラソンペースでのエコノミーが改善しました。Ferrautiの試験で筋トレを行った11人は、筋力が高まった一方で、マラソンペースに必要なエネルギーは変わりませんでした。どちらも小さなグループで、Ferrautiの著者らは、グループが小さいことと8週間と短いことを理由の可能性として挙げています。720人が参加した試験は、短い自己流のプログラムでけがを防げるかを調べ、差を見いだしませんでした。この結果が示すのはそのプログラムについてであり、すべての筋トレについてではありません。私たちが読んだ試験で、筋トレによってランニングのパフォーマンスが有意に低下したものはありませんでした。

あなたにとって重要な空白が二つあります。ハーフマラソンのランナーだけを対象に筋トレを調べた試験は見つかっていません。ランナーを対象に、テーパリング中の筋トレを調べた試験も見つかっていません。以下の助言がこの二つの空白に基づく部分では、その旨を示します。

第1段階 ビルド期：週二回の筋トレ

ビルド期についての私たちの助言は、筋トレの日を週2日とすることです。上の試験では、週2～3回を8～12週間行っていました。1回は約45分にとどめ、ランニングが主役であり続けるようにします。

何を行うか。効果が見られた試験では、重くてシンプルな種目を使っていました。ハーフスクワット（膝の高さ付近までしゃがむスクワット）を、5回は持ち上げられない重量で4回を4セット行い、ジャンプを加えて始めます。これは2008年のプログラムに、2025年のプログラムが加えたジャンプを組み合わせたものです。高重量の筋トレが初めての人や、けがから復帰した人は、軽い重量から始め、まず動作を覚えてください。

ランニングでは片脚で体を支える局面が左右交互に現れます。片方の脚が体重を受け、もう一方が振り出され、次に入れ替わります（Cappelliniほか、2006年）。そのため、両脚を一緒に使う両側性の筋力に加えて、片脚ずつの筋力とコントロールも使います。Bulgarian Split Squat（ブルガリアンスプリットスクワット）は実用的な片脚種目です。後ろ足をベンチに乗せ、前足のかかとに体重の大部分を置き、骨盤を正面に保って下がり、前足で床を押します。Completeのライブラリでは、太もも前面、臀部、バランス、股関節の安定性を鍛える片脚運動として登録されています。これは有用な選択肢の一つであり、必須種目でも、他の種目より優れている証拠でもありません。

プライオメトリクスについての私たちの助言であり、テスト済みのマラソンプロトコルではありません。低い両足のPogo Hopsやラインホップから、安定したBox Jumpへ段階的に進みます。Single-Leg Box Jumpは、静かに着地でき、膝がつま先の向きに沿うようになってから検討してください。Completeのライブラリには、素早く低い反発を行うPogo Hops、ボックスに柔らかく着地しながら下半身のパワーを使うBox Jump、そしてBaseとPaceのフェーズでフレッシュな爆発的動作を行う45分のPlyo Power (Jump Day)があります。着地音が大きくなったら止め、変える要素は一度に一つにします。ランナーを対象にした小規模研究と統合研究は、プライオメトリクスがランニングエコノミーに役立つ可能性を示しますが、効果は一様ではありません。9週間の無作為化試験では18 km/hでのみ4.1%改善し、メタ分析ではプライオメトリクスより高重量の筋力トレーニングの統合効果が大きくなりました（Saundersほか、2006年、Ramirez-Campilloほか、2021年、Eiharaほか、2022年）。

どこに入れるか。テスト済みのプロトコルでもCompleteが作成した週でもない私たちの助言は、木曜の筋トレBを短くフレッシュなプライオメトリクスのブロックから始め、その後にコーチング上の変更としてBulgarian Split Squatを行うことです。下のPosterior ChainセッションのKettlebell Swingのフィニッシャーを置き換えるもので、種目を追加するのではありません。セット数は回復に合わせて調整します。高重量の下半身の日は、ロングランの少なくとも2日前に置いてください。ロングランは最も守りたいセッションだからです。セッションやジャンプのブロックで筋肉痛がひどく、うまく走れないときは、次回その日のセット数か接地回数を減らしてください。

たくさん走っている間は、ジムでの伸びが小さくなることを見込んでおいてください。21件の研究をまとめたメタ分析では、筋トレにランニングを加えると筋肉の大きさと筋力の向上が小さくなり、持久系トレーニングの頻度が高く、時間が長いほど、その低下は大きくなりました（Wilsonほか、2012）。筋肉をつけることが主な目標なら、マラソンのビルド期はその歩みを遅くします。それは筋トレを短く、少なくする理由にはなりますが、省く理由にはなりません。

これらを組み合わせる方法についての私たちの助言であり、テスト済みのプロトコルでもCompleteが作成した週でもありません。ランニング4回、筋トレ2回のビルド期の1週間は、例えば次のようになります。

曜日ラン筋トレ
月曜休みなし
火曜質の高いラン：テンポ走またはインターバル筋トレA（ランの後）：高重量のハーフスクワット
水曜楽なラン。会話を続けられるペースなし
木曜ランは休み筋トレB：まず短くフレッシュなプライオメトリクスのブロック。その後、下のPosterior ChainセッションのKettlebell SwingフィニッシャーをBulgarian Split Squatに置き換えるコーチング上の変更（セット数は回復に合わせる）
金曜楽なランなし
土曜休みなし
日曜ロングランなし

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Completeのワークアウトライブラリにある筋トレ日

これはPosterior Chain (Hamstrings & Glutes)という、Completeのワークアウトライブラリにある下半身のセッションです。ライブラリに書かれたままなら約45分で、一歩ごとに推進力を生む脚の裏側の筋肉を鍛えます。下の表はライブラリの正確な参照です。木曜のコーチング上の変更ではKettlebell SwingのフィニッシャーをBulgarian Split Squatに置き換えるため、変更後の筋トレBの時間は異なることがあります。メイン種目は8回のセットで、4回の高重量の日より軽い負荷なので、上の週の筋トレBに合います。筋トレAは、引き続き高重量の日です。

Glute Bridgeは、仰向けで腰を持ち上げる動作です。Romanian Deadliftはヒップヒンジで、背中をまっすぐに保ったまま重りを脚に沿って下ろし、再び立ち上がります。Nordic Curlは、足を固定して膝立ちから始め、体をできるだけゆっくり前に倒し、そこから押し戻します。Reverse Hyperextensionは、ベンチやマシンにうつ伏せになり、脚を後ろに振り上げる動作です。Kettlebell Swingは、股関節を鋭く伸ばして重りを胸の高さまで振り上げる動作です。

慣れていない場合は、Nordic Curlでバンドの補助を使うか、ゆっくり下ろすだけにして押し戻す動作は省きます。Romanian Deadliftは軽めの重量にし、補助種目は二セットにとどめます。経験者は、Nordic Curlで頭の後ろに重りを持ち、Reverse Hyperextensionをよりゆっくり行います。セット数と回数は同じです。

ブロック内容
ウォームアップGlute Bridge：自重で12回を1セット。臀筋を目覚めさせます。Romanian Deadlift：軽い重量で8回を1セット。ヒップヒンジの動きを練習します。
メインRomanian Deadlift：8回を2セット、休憩150秒、下ろす動作は3秒かけてゆっくり行います。約8回で限界になる重量を選びます。背中は平らに保ちます。下で筋肉が伸びる局面が、この種目の本番です。
補助種目Nordic Curl：5回を3セット、休憩120秒。下ろす動作にできるだけ抵抗します。Reverse Hyperextension：12回を2セット、休憩60秒。スムーズに振り上げ、上で筋肉を締めます。
仕上げKettlebell Swing：15回を3セット、休憩60秒。股関節の動きを鋭く保ち、キレがなくなったらやめます。

第2段階 テーパリング：セット数は減らし、重量は同じ

テーパリングは、マラソンの2～3週間前に始まります。競技者を対象にした27件の研究をまとめたメタ分析では、トレーニング量を41～60%減らし、強度と頻度は変えない2週間のテーパリングで、最も良い結果が出ました（Bosquetほか、2007）。市民マラソンランナーでは、158,000人以上のランナーのトレーニング記録を分析した研究で、週の走行距離を段階的に減らす厳格なテーパリングのランナーは、ゆるいテーパリングのランナーよりマラソンのタイムが良い傾向がありました。厳格な3週間のテーパリングでは、最小限のテーパリングと比べて、完走タイムが中央値で5分32.4秒、つまり2.6%短い、という関連が見られました（SmythとLawlor、2021）。これは記録データで見られた関連であり、試験ではありません。英国のエリートランナーを対象にした調査では、マラソンのテーパリング期間の中央値は14日でした（Spilsburyほか、2015）。

ランナーを対象に、テーパリング中の筋トレを調べた試験は見つかっていません。最も近いのは、レジスタンストレーニングを積んだ男性8人を対象にした、1994年の小規模な研究です。腕のトレーニング量を減らしつつ強度は保った10日間のテーパリングでは最大筋力が高まり、10日間まったくトレーニングしない場合は高まりませんでした（Gibalaほか、1994）。調べたのは肘を曲げる筋肉で、ランナーの脚ではないため、手掛かりとして受け止めてください。

テーパリングについての私たちの助言は、週2回の筋トレは続け、ランニングの減り方に合わせてセット数とプライオメトリクスの接地回数を約半分に減らし、重量はそのままにして、新しい種目やジャンプのバリエーションは加えないことです。これは助言であり、研究結果ではありません。レース週には、下で別のルールを示します。

第3段階 レース週：軽い筋トレを一回、あとは休む

レース週は、目的が鍛えることから、コンディションを保つことに変わります。私たちの助言は、レースの3日以上前に上半身の軽い筋トレを一回行い、下半身の筋トレやプライオメトリクスのブロックはしないことです。上半身とは、腕立て伏せやロウのような押す動作と引く動作で、脚に負荷がかかりません。短く行い、余裕があるうちにやめて、筋肉痛を残さないようにします。これを検証した研究はないため、助言です。

Completeでマラソンまたはハーフマラソンを追加し、筋トレがトレーニングの一部になっている場合、レース週も同じルールに従います。上半身の軽い筋トレは多くても一回で、レースの3日以上前の日に行い、下半身の筋トレが加わることはありません。その週のほかの筋トレや、高強度インターバルのようなきついコンディショニングセッションは、モビリティセッションか休息に変わります。

そうした日のために、ワークアウトライブラリにはMobility Resetがあります。休息日やデロード向けの20分のセッションです。デロードとは、計画的に楽にする週のことです。下の種目を二周し、周回の間に30秒休みます。

種目内容
World’s Greatest Stretch左右各4回。ひねりを加えたランジで、股関節と背中の上部を開きます。上の腕を後ろに伸ばし、視線で手を追います。
90/90 Hip Switch8回。両膝を直角に曲げて座り、脚を片側からもう片側へ倒します。腰ではなく股関節から回します。
Thread the Needle左右各6回。四つんばいで、片腕をもう一方の腕の下に通し、背中の上部をひねります。
Cat-Cow8回。四つんばいで、息に合わせて背骨を一つずつ丸めてから反らせます。
Deep Squat Hold45秒。スクワットの一番深い位置まで沈み、肘で膝を外に押し広げます。
Knee-to-Wall Ankle Rock左右各8回。かかとを床につけたまま、膝をつま先より前に押し出します。

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ハーフマラソンとマラソン：何が変わるか

筋トレの内容はどちらの距離でも同じです。ビルド期は週2回、テーパリングではセット数を減らし、レース週は軽い筋トレを一回です。違うのは、それぞれの裏づけとなる研究の量と、テーパリングの長さです。

項目ハーフマラソンマラソン
研究ハーフマラソンのランナーだけを対象にした筋トレの試験はありません。上で紹介した中・長距離ランナーのメタ分析が最も近く、当てはまると私たちは解釈しています。マラソンランナーを対象にした、規模が小さく結果がまちまちな三件の試験と、上で紹介したメタ分析があります。
テーパリング単独では調べられていません。エリートランナーのテーパリング期間は、800 mから10,000 mのレースで中央値6日、マラソンで14日でした。そのためハーフマラソンのテーパリングは、その間に収まります（私たちの解釈）。メタ分析で最も良い結果が出たのは、トレーニング量を41～60%減らした2週間のテーパリングでした。市民ランナーでは、最長3週間の厳格なテーパリングに、より良いタイムが伴っていました。
Completeのレース週レースの3日以上前に上半身の軽い筋トレを一回。下半身の筋トレはしません。同じルールです。

Completeはどう合うのか

Completeは長期目標から始まります。筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を保つ、アスリートを目指す、のいずれかです。マラソンやハーフマラソンは、それらに加えて追加するレースです。アプリでいつでも追加でき、Completeがそこに向けたトレーニングを作成します。

Apple Healthに届くワークアウトは、どのスポーツでもすべて、スコアと毎日のおすすめにカウントされます。ランも筋トレもカウントされます。Completeは、心拍変動（HRV）、つまり心拍と心拍の間隔に生じる小さな変化に加えて、安静時心拍数、睡眠、呼吸数を、自分の基準値と比べて回復を読み取ります。回復が赤の日は、今日のセッションが休息か楽な内容に変わり、週のプランはそのままです。

Completeはダウンロード無料で、ワークアウトの記録と共有も無料のままです。

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よくある質問

マラソンランナーは筋トレをするべきですか？

私たちの助言は、はい、ビルド期に週二回です。ランニングでは片脚の支持が左右交互に現れるため、両脚の筋力に、Bulgarian Split Squatのような片脚のコントロールを組み合わせ、コントロールして着地できるなら段階的なプライオメトリクスを補助として加えます。よく鍛えたランナーでは、8週間の高重量ハーフスクワットでランニングエコノミーが5.0%改善しました。市民ランナーのマラソンを対象にした試験は規模が小さく結果はまちまちですが、私たちが読んだ試験で、筋トレによってランニングのパフォーマンスが有意に低下したものはありませんでした。

マラソンの練習中、筋トレはどれくらいの頻度で行うべきですか？

私たちの助言は、ビルド期に週二回です。火曜の筋トレAは両脚で行う高重量ハーフスクワットです。木曜は筋トレBを短くフレッシュなプライオメトリクスのブロックから始め、その後、Posterior ChainセッションのKettlebell SwingフィニッシャーをBulgarian Split Squatに置き換えます。セット数は回復に合わせて調整します。試験では、週2～3回を8～12週間行っていました。高重量の下半身の日は、ロングランの少なくとも2日前に置いてください。

マラソンのテーパリング中も筋トレをするべきですか？

はい、ただし量は減らします。私たちの助言は、2回の筋トレは続け、セット数とプライオメトリクスの接地回数を約半分に減らし、重量は保ち、新しい種目やジャンプのバリエーションは加えないことです。ランナーを対象にこれを調べた試験はありません。テーパリングの研究では、強度と頻度を保ったまま、2週間でトレーニング量を41～60%減らすのが最も良い結果でした。

マラソンやハーフマラソンの週に筋トレをしてもよいですか？

私たちの助言は、レースの3日以上前に上半身の軽い筋トレを一回行い、下半身の筋トレやプライオメトリクスのブロックはしないことです。筋トレがトレーニングの一部になっている場合、Completeのレース週も下半身については同じように組まれます。これを検証した研究はありません。

ハーフマラソンにも筋トレは役立ちますか？

ハーフマラソンのランナーだけを対象に筋トレを調べた試験は見つかっていません。中・長距離ランナーのメタ分析ではランニングエコノミーが改善しており、ハーフマラソンにも当てはまると私たちは解釈しています。筋トレの助言はどちらの距離でも同じです。

筋トレをすると体重が増えたり、遅くなったりしますか？

2008年の試験では、8週間の高重量ハーフスクワットで体重は変わりませんでした。市民ランナーのマラソンを対象にした2010年の試験でも、体重は変わりませんでした。私たちが読んだ試験で、筋トレによってランニングのパフォーマンスが有意に低下したものはありませんでした。

マラソンの練習で、筋トレはけがの予防になりますか？

初めてマラソンを走るランナー720人を対象にしたランダム化試験では、週3回、10分間の筋トレプログラムを行っても、マラソンを途中で終えることになったオーバーユース障害の割合は下がりませんでした。7.1%に対し7.3%でした。この試験が調べたのは短い自己流のプログラム一つなので、より重い筋トレや、指導を受けて行う筋トレに効果がないとは言えません。けがの予防を約束するものではありません。

Completeはマラソンの練習での筋トレとランをカウントしますか？

はい。Completeは、どのスポーツでも、Apple Healthに届くワークアウトをすべて、スコアと毎日のおすすめにカウントします。アプリでマラソンまたはハーフマラソンを追加すると、Completeは長期目標を起点に、そこに向けたトレーニングを作成します。

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著者 Paul Schmidt, Complete創業者 · 最終確認日 2026年10月31日

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