MARATHON
Krafttraining für Marathon- und Halbmarathonläufer
Sollte ich beim Marathontraining Gewichte heben?
Unser Rat lautet ja: Hebe im Aufbau zweimal pro Woche Gewichte, kürze im Tapering deine Sätze und behalte in der Wettkampfwoche eine leichte Einheit. Studien mit gut trainierten Läufern fanden, dass schweres Krafttraining die Laufökonomie verbessert, also wie wenig Energie ein Tempo kostet. Die Versuche mit Freizeit-Marathonläufern sind klein und liefern ein gemischtes Bild, und keiner, den wir gelesen haben, fand einen signifikanten Verlust an Laufleistung durch Krafttraining. Complete startet bei deinen langfristigen Zielen und baut dein Training darauf auf, wenn du einen Marathon oder Halbmarathon einträgst.
Geh von dem aus, was du am Wettkampftag willst
Du läufst vielleicht einen Marathon oder Halbmarathon, um stark ins Ziel zu kommen, um eine Zeit zu laufen oder um zu sehen, was du kannst. Hinter jedem dieser Ziele steht ein längeres Ziel, etwa stärker zu werden, deine Ausdauer zu verbessern oder noch Jahre nach dem Wettkampf gesund zu bleiben. Krafttraining passt zu allen. Es macht dich stärker und zielt auf die Laufökonomie, also darauf, wie viel Energie ein bestimmtes Tempo dich kostet.
Dieser Ratgeber teilt das Krafttraining in 3 Phasen auf: den Aufbau, das Tapering und die Wettkampfwoche. Der Aufbau umfasst die Wochen mit steigendem Umfang. Das Tapering ist eine geplante Reduzierung des Trainings in den letzten Wochen vor dem Wettkampf, damit du frisch am Start stehst. Die allgemeine Forschung zu Krafttraining für Läufer aller Distanzen und eine einbeinige Einheit findest du in unserem Ratgeber zu Krafttraining für Läufer. Diese Seite behandelt, was für den Marathon und den Halbmarathon besonders ist.
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Was die Forschung bei gut trainierten Läufern fand
Zwei zusammengefasste Analysen decken Läufer auf hohem Niveau ab. Eine Analyse von 2016 fasste 5 kontrollierte Versuche mit 93 Wettkampfläufern auf Mittel- und Langstrecken zusammen. Krafttraining und Sprünge 2 bis 3 Mal pro Woche über 8 bis 12 Wochen brachten eine große Verbesserung der Laufökonomie (Balsalobre-Fernández und Kollegen, 2016). Eine Analyse von 2018 mit 28 Studien aus Laufen, Radfahren, Skisport und Schwimmen fand eine moderate Verbesserung der Leistung auf Mittel- und Langstrecken, und Training der Maximalkraft, also das Heben sehr schwerer Gewichte, führte zu größeren Verbesserungen als andere Intensitäten (Berryman und Kollegen, 2018).
Zwei einzelne Versuche zeigen, wie das aussieht. 2008 wurden 17 gut trainierte Läufer in zwei Gruppen geteilt. Die Krafttrainingsgruppe ergänzte Halbkniebeugen, 4 Sätze mit 4 Wiederholungen bei einem Gewicht, das sie höchstens 4 Mal heben konnte, 3 Mal pro Woche über 8 Wochen. Ihre Laufökonomie verbesserte sich um 5,0 Prozent und ihre Zeit bis zur Erschöpfung bei der höchsten aeroben Geschwindigkeit stieg um 21,3 Prozent. VO2max, die höchste Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute nutzen kann, und das Körpergewicht veränderten sich nicht (Støren und Kollegen, 2008).
Im Jahr 2025 wurden 28 gut trainierte Männer in zwei Gruppen zu je 14 geteilt. Eine Gruppe ergänzte zweimal pro Woche über 10 Wochen schwere Hebeübungen und Sprünge. Vor und nach den 10 Wochen liefen alle 90 Minuten. Nach 90 Minuten war der Sauerstoffverbrauch der Krafttrainingsgruppe, also die Energie, die ein Tempo kostet, gegenüber dem ersten Test um 2,1 Prozent gesunken. In der Gruppe, die nur lief, war er um 0,6 Prozent gestiegen. In einem harten Lauf bis zur Erschöpfung direkt danach hielt die Krafttrainingsgruppe 35 Prozent länger durch als zuvor, die reine Laufgruppe 8 Prozent weniger (Zanini und Kollegen, 2025). Das ist eine Laufökonomie, die sich spät in einem langen Lauf hält. Die Läufer waren Männer, gut trainiert und liefen 90 Minuten, keinen ganzen Marathon.
- Balsalobre-Fernández et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2016: strength training and running economy in highly trained runners, a meta-analysis geprüft 30. Oktober 2026
- Berryman et al., International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018: strength training for middle- and long-distance performance, a meta-analysis geprüft 30. Oktober 2026
- Støren et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008: maximal strength training improves running economy in distance runners geprüft 30. Oktober 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025: strength training improves running economy durability in well-trained male runners geprüft 30. Oktober 2026
Was die Versuche mit Marathonläufern fanden
Die Versuche mit Menschen, die sich wirklich auf einen Marathon vorbereiten, sind kleiner und zeichnen ein gemischtes Bild. Hier sind die drei, die wir gefunden haben.
| Studie | Läufer | Was sie taten | Was passierte |
|---|---|---|---|
| Piacentini, 2013 | 16 Master-Marathonläufer, Durchschnittsalter etwa 44, in drei Gruppen | Die 6 in der Maximalkraftgruppe machten Maximalkrafttraining. Eine zweite Gruppe von 5 machte Widerstandstraining und eine dritte Gruppe von 5 war eine Kontrollgruppe. | Die Maximalkraftgruppe steigerte das Gewicht, das sie einmal heben konnte, um 16,34 Prozent und ihre Laufökonomie beim Marathontempo um 6,17 Prozent. Die anderen Gruppen veränderten sich nicht. Die Autoren nennen es vorläufig. |
| Ferrauti, 2010 | 22 Freizeitläufer, Durchschnittsalter 40, in der Marathonvorbereitung | 2 Krafteinheiten pro Woche über 8 Wochen, für Rumpf und Beine. | Die Beinkraft stieg, die Kniestreckkraft ging von 4,6 auf 6,2 Newton pro Kilogramm Körpergewicht. Der Sauerstoffverbrauch bei Marathongeschwindigkeiten unterschied sich zwischen den Gruppen nicht. Die Körpermasse blieb gleich. |
| Toresdahl, 2020 | 720 Marathon-Debütanten | Ein 10-Minuten-Programm für Quadrizeps, Hüftabduktoren und Rumpf, 3 Mal pro Woche über 12 Wochen, nach schriftlicher Anleitung und Videoanleitung. | Eine Überlastungsverletzung, die den Marathon beendete, trat bei 7,1 Prozent der Krafttrainingsgruppe und bei 7,3 Prozent der anderen auf. Die Zielzeiten lagen bei 5 Stunden 1 Minute und 4 Stunden 58 Minuten, kein signifikanter Unterschied. |
- Piacentini et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2013: concurrent strength and endurance training and running economy in master runners geprüft 30. Oktober 2026
- Ferrauti et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2010: concurrent strength and endurance training in recreational marathon runners geprüft 30. Oktober 2026
- Toresdahl et al., Sports Health, 2020: a randomized study of a strength training program to prevent injuries in runners of the New York City Marathon geprüft 30. Oktober 2026
So liest du die Marathon-Versuche
In Piacentinis Gruppe mit schwerem Krafttraining verbesserte sich die Ökonomie beim Marathontempo, und Ferrautis 11 Krafttrainierende wurden stärker, ohne dass sich änderte, was das Marathontempo sie kostet. Beide Gruppen sind klein, und Ferrautis Autoren nennen die kleinen Gruppen und die kurzen 8 Wochen als mögliche Gründe. Der Versuch mit 720 Läufern prüfte ein kurzes, selbst geleitetes Programm auf Verletzungen und fand keinen Unterschied. Er sagt dir etwas über dieses Programm, nicht über alles Krafttraining. Keiner der Versuche, die wir gelesen haben, fand einen signifikanten Verlust an Laufleistung durch Krafttraining.
Zwei Lücken sind für dich wichtig. Wir haben keinen Versuch zum Krafttraining bei Halbmarathonläufern allein gefunden. Wir haben keinen Versuch gefunden, der Krafttraining innerhalb eines Taperings bei Läufern getestet hat. Wo der Rat unten auf diesen Lücken beruht, sagen wir es dazu.
Phase 1, der Aufbau: zweimal pro Woche Krafttraining
Unser Rat für den Aufbau sind 2 Krafttage pro Woche. Die Versuche oben nutzten 2 bis 3 Einheiten pro Woche über 8 bis 12 Wochen. Halte jede Einheit bei etwa 45 Minuten, damit das Laufen die Hauptarbeit bleibt.
Welche Übungen: Die Versuche, die wirkten, nutzten schwere, einfache Übungen. Beginne mit einer Halbkniebeuge, also einer Kniebeuge bis etwa auf Kniehöhe, in 4 Sätzen mit 4 Wiederholungen bei einem Gewicht, das du nicht 5 Mal heben könntest, plus Sprünge. Das ist das Programm von 2008 mit den Sprüngen, die das von 2025 ergänzte. Wenn du neu im schweren Krafttraining bist oder von einer Verletzung zurückkommst, beginne mit leichten Gewichten und lerne zuerst die Übungen.
Beim Laufen wechselt der einbeinige Stütz ab: Ein Bein trägt dein Gewicht, während das andere schwingt, dann wechseln sie (Cappellini und Kollegen, 2006). Nutze deshalb beidbeinige Kraft, bei der beide Beine gemeinsam arbeiten, zusammen mit einbeiniger Kraft und Kontrolle, bei der jeweils ein Bein arbeitet. Der Bulgarian Split Squat ist dafür ein praktisches Werkzeug: Stell den hinteren Fuß auf eine Bank, verlagere den Großteil deines Gewichts auf die vordere Ferse, senke dich mit gerader Hüfte ab und drück dich über den vorderen Fuß hoch. Completes Bibliothek führt ihn als einbeinige Übung für Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Gleichgewicht und Hüftstabilität. Er ist eine sinnvolle Option, keine Pflichtübung und kein Beleg dafür, dass er jede andere Übung übertrifft.
Unser Rat zu Plyometrie, kein getestetes Marathonprotokoll: Steigere dich von niedrigen beidbeinigen Pogo Hops oder Line Hops zu einem kontrollierten Box Jump. Einen Single-Leg Box Jump ziehst du erst in Betracht, wenn du leise landen kannst und das Knie über den Zehen bleibt. Completes Bibliothek enthält Pogo Hops für schnelle, niedrige Rebounds, Box Jump für Beinkraft mit weicherer Landung auf der Box und Plyo Power (Jump Day), eine 45-minütige Einheit der Phasen Base und Pace mit frischen, explosiven Wiederholungen. Höre auf, wenn die Landung laut wird, und steigere immer nur eine Variable. Kleine Läuferstudien und zusammengefasste Forschung deuten auf mögliche Vorteile für die Laufökonomie hin, aber die Effekte gelten nicht für alle: In einer randomisierten 9-Wochen-Studie verbesserte sich die Ökonomie nur bei 18 km/h um 4,1 Prozent; eine Metaanalyse fand für schweres Krafttraining einen größeren Gesamteffekt als für Plyometrie (Saunders und Kollegen, 2006; Ramirez-Campillo und Kollegen, 2021; Eihara und Kollegen, 2022).
Wohin du sie legst: Unser Rat, kein getestetes Protokoll und keine von Complete erzeugte Woche, ist, Krafttag B am Donnerstag mit einem kurzen, frischen Plyometrie-Block zu beginnen und dann als Coaching-Anpassung Bulgarian Split Squat einzusetzen: Er ersetzt den Kettlebell-Swing-Finisher in der Einheit für die hintere Kette unten, statt eine weitere Übung hinzuzufügen. Passe die Satzzahl deiner Erholung an. Lege deinen schweren Unterkörpertag mindestens 2 Tage vor deinen langen Lauf, denn der lange Lauf ist die Einheit, die du am meisten schützen willst. Wenn dich die Einheit oder der Sprungblock zu wund zum guten Laufen macht, kürze beim nächsten Mal die Sätze oder Kontakte.
Rechne damit, dass die Fortschritte im Studio kleiner sind, solange du viel läufst. Eine zusammengefasste Analyse von 21 Studien fand, dass zusätzliches Laufen zum Krafttraining die Zuwächse an Muskelgröße und Kraft verringerte, und je häufiger und länger die Ausdauerarbeit, desto größer der Verlust (Wilson und Kollegen, 2012). Wenn Muskelaufbau dein Hauptziel ist, bremst ein Marathonaufbau ihn. Das ist ein Grund, die Einheiten kurz und wenige zu halten, nicht, sie auszulassen.
Unser Rat, wie diese Elemente zusammenpassen könnten, kein getestetes Protokoll und keine von Complete erzeugte Woche: Eine Aufbauwoche mit 4 Läufen und 2 Krafteinheiten könnte so aussehen:
| Tag | Lauf | Krafttraining |
|---|---|---|
| Montag | Pause | Kein Krafttraining |
| Dienstag | Qualitätslauf: ein Tempolauf oder Intervalle | Krafttag A nach dem Lauf: eine schwere Halbkniebeuge |
| Mittwoch | Lockerer Lauf, in einem Tempo, bei dem du sprechen kannst | Kein Krafttraining |
| Donnerstag | Laufpause | Krafttag B: zuerst ein kurzer, frischer Plyometrie-Block; dann ersetzt unsere Coaching-Anpassung den Kettlebell-Swing-Finisher unten durch Bulgarian Split Squat (Satzzahl an Erholung anpassen) |
| Freitag | Lockerer Lauf | Kein Krafttraining |
| Samstag | Pause | Kein Krafttraining |
| Sonntag | Langer Lauf | Kein Krafttraining |
- Cappellini et al., Journal of Neurophysiology, 2006: motor patterns in human walking and running, including stance and swing phases geprüft 31. Oktober 2026
- Saunders et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2006: short-term plyometric training and running economy in highly trained distance runners geprüft 31. Oktober 2026
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training and physical fitness and performance in endurance runners, a meta-analysis geprüft 31. Oktober 2026
- Eihara et al., Sports Medicine - Open, 2022: heavy resistance versus plyometric training for running economy and time-trial performance, a meta-analysis geprüft 31. Oktober 2026
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: concurrent training, a meta-analysis of interference between aerobic and resistance exercise geprüft 30. Oktober 2026
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Ein Krafttag aus Completes Trainingsbibliothek
Das ist Posterior Chain (Hamstrings & Glutes), eine Unterkörper-Einheit in Completes Trainingsbibliothek. Wie in der Bibliothek beschrieben dauert sie etwa 45 Minuten und trainiert die Muskeln an der Rückseite deiner Beine, die jeden Schritt antreiben. Die Tabelle unten ist die exakte Bibliotheksreferenz; unsere Coaching-Anpassung am Donnerstag ersetzt ihren Kettlebell-Swing-Finisher durch Bulgarian Split Squat, daher kann der angepasste Krafttag B länger oder kürzer dauern. Die Hauptübung sind Sätze mit 8 Wiederholungen, eine leichtere Last als beim schweren Tag mit 4 Wiederholungen, deshalb passt sie als Krafttag B in die Woche oben. Krafttag A bleibt der schwere Tag.
Eine Glute Bridge ist ein Hüftheben in Rückenlage. Ein Romanian Deadlift ist eine Hüftbeuge (Hip Hinge): Du senkst ein Gewicht mit geradem Rücken an den Beinen entlang und richtest dich wieder auf. Ein Nordic Curl beginnt kniend, die Füße sind fixiert. Du senkst deinen Körper so langsam wie möglich nach vorn ab und drückst dich dann wieder hoch. Eine Reverse Hyperextension ist ein Beinschwung nach hinten, während du bäuchlings auf einer Bank oder einem Gerät liegst. Ein Kettlebell Swing ist ein Hüftstoß, der ein Gewicht auf Brusthöhe schleudert.
Wenn du neu bist, nimm ein Band als Hilfe beim Nordic Curl oder senke dich langsam ab und lass das Hochdrücken weg. Nimm einen leichteren Romanian Deadlift und halte die Zusatzübungen bei zwei Sätzen. Wenn du erfahren bist, halte im Nordic Curl ein Gewicht hinter dem Kopf und verlangsame die Reverse Hyperextension, bei gleichen Sätzen und Wiederholungen.
| Block | Dein Programm |
|---|---|
| Aufwärmen | Glute Bridge: 1 Satz mit 12 Wiederholungen ohne Gewicht, um die Gesäßmuskeln zu wecken. Romanian Deadlift: 1 Satz mit 8 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, um die Hüftbeuge zu üben. |
| Hauptteil | Romanian Deadlift: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen, 150 Sekunden Pause, mit langsamem Absenken über 3 Sekunden. Wähle ein Gewicht, das dich etwa bei Wiederholung 8 ans Muskelversagen bringt. Halte den Rücken gerade. Die Dehnung unten ist die Arbeit. |
| Zusatzübungen | Nordic Curl: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, 120 Sekunden Pause. Wehre dich gegen das Absenken, so weit du kannst. Reverse Hyperextension: 2 Sätze mit 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause, mit flüssigen Schwüngen und einem Anspannen oben. |
| Abschluss | Kettlebell Swing: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause. Halte die Hüfte straff und höre auf, wenn der Schwung nachlässt. |
Phase 2, das Tapering: weniger Sätze, gleiche Gewichte
Das Tapering beginnt etwa 2 bis 3 Wochen vor einem Marathon. Eine zusammengefasste Analyse von 27 Studien mit Wettkampfsportlern fand das beste Ergebnis bei einem Tapering über 2 Wochen, das den Trainingsumfang um 41 bis 60 Prozent senkte und Intensität und Häufigkeit unverändert ließ (Bosquet und Kollegen, 2007). Für Freizeit-Marathonläufer fand eine Analyse der Trainingsprotokolle von mehr als 158.000 Läufern, dass strenge Tapering-Phasen, bei denen die Wochendistanz schrittweise sinkt, mit besseren Marathonzeiten einhergingen als lockere. Ein strenges Tapering über 3 Wochen ging mit einer medianen Zeitersparnis im Ziel von 5 Minuten 32,4 Sekunden oder 2,6 Prozent gegenüber einem minimalen Tapering einher (Smyth und Lawlor, 2021). Das ist ein Zusammenhang in protokollierten Daten, kein Versuch. Eine Befragung britischer Eliteläufer fand für das Marathon-Tapering einen Median von 14 Tagen (Spilsbury und Kollegen, 2015).
Wir haben keinen Versuch gefunden, der Krafttraining innerhalb eines Taperings bei Läufern getestet hat. Am nächsten kommt eine kleine Studie von 1994 mit 8 krafttrainierten Männern. Ein Tapering über 10 Tage, das das Armtrainingsvolumen senkte, aber das Training intensiv hielt, steigerte ihre Maximalkraft, und 10 Tage ohne Training taten das nicht (Gibala und Kollegen, 1994). Sie testete die Muskeln, die den Ellbogen beugen, nicht die Beine eines Läufers, nimm sie also als Hinweis.
Unser Rat für das Tapering: Behalte deine 2 Krafteinheiten, kürze die Sätze und plyometrischen Kontakte um etwa die Hälfte passend zur Kürzung beim Laufen, lass die Gewichte, wo sie sind, und füge keine neuen Übungen oder Sprungvarianten hinzu. Das ist ein Rat, kein Forschungsergebnis. Die Wettkampfwoche bekommt unten ihre eigene Regel.
- Bosquet et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007: effects of tapering on performance, a meta-analysis geprüft 30. Oktober 2026
- Smyth and Lawlor, Frontiers in Sports and Active Living, 2021: longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners geprüft 30. Oktober 2026
- Spilsbury et al., European Journal of Sport Science, 2015: tapering strategies in elite British endurance runners geprüft 30. Oktober 2026
- Gibala et al., International Journal of Sports Medicine, 1994: the effects of tapering on strength performance in trained athletes geprüft 30. Oktober 2026
Phase 3, die Wettkampfwoche: eine leichte Einheit, dann Ruhe
In der Wettkampfwoche kippt das Ziel vom Aufbauen zum Schärfen. Unser Rat ist eine leichte Oberkörper-Einheit mindestens 3 Tage vor dem Wettkampf und kein Krafttraining für den Unterkörper oder Plyometrie. Oberkörper heißt Druck- und Zugübungen wie Liegestütze und Rudern, die deine Beine nicht belasten. Halte sie kurz und höre auf, solange es sich leicht anfühlt, damit nichts wund bleibt. Keine Studie testet das, es ist also ein Rat.
Wenn du in Complete einen Marathon oder Halbmarathon einträgst und Krafttraining zu deinem Training gehört, folgt die Wettkampfwoche derselben Regel. Sie behält höchstens eine leichte Oberkörper-Krafteinheit, an einem Tag mindestens 3 Tage vor dem Wettkampf, und fügt nie Krafttraining für den Unterkörper hinzu. Alle anderen Krafteinheiten und harten Konditionseinheiten in dieser Woche, etwa hochintensive Intervalle, werden zu einer Mobilitätseinheit oder zu einem Ruhetag.
Für diese Tage hat die Trainingsbibliothek Mobility Reset, eine 20-minütige Einheit für einen Ruhetag oder eine Deload-Woche. Eine Deload-Woche ist eine geplante leichte Woche. Sie geht die Übungen unten zweimal durch, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden.
| Übung | Dein Programm |
|---|---|
| World’s Greatest Stretch | 4 Wiederholungen pro Seite. Ein Ausfallschritt mit Drehung, der Hüfte und oberen Rücken öffnet. Greife mit dem oberen Arm nach hinten und lass die Augen der Hand folgen. |
| 90/90 Hip Switch | 8 Wiederholungen. Setze dich mit beiden Knien im rechten Winkel gebeugt hin und drehe deine Beine von einer Seite zur anderen. Drehe aus den Hüften, nicht aus dem unteren Rücken. |
| Thread the Needle | 6 Wiederholungen pro Seite. Im Vierfüßlerstand führst du einen Arm unter dem anderen durch, um den oberen Rücken zu drehen. |
| Cat-Cow | 8 Wiederholungen. Im Vierfüßlerstand rundest du die Wirbelsäule und streckst sie dann, Wirbel für Wirbel, im Atemrhythmus. |
| Deep Squat Hold | 45 Sekunden. Sinke in den tiefsten Punkt einer Kniebeuge und drücke die Knie mit den Ellbogen nach außen. |
| Knee-to-Wall Ankle Rock | 8 Wiederholungen pro Seite. Schiebe das Knie über die Zehen nach vorn, während die Ferse unten bleibt. |
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Halbmarathon oder Marathon: was sich ändert
Das Krafttraining ist für beide Distanzen gleich: 2 Krafteinheiten pro Woche im Aufbau, weniger Sätze im Tapering, eine leichte Einheit in der Wettkampfwoche. Was sich ändert, ist, wie viel Forschung hinter jedem steht und wie lang das Tapering läuft.
| Thema | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|
| Forschung | Kein Versuch zum Krafttraining bei Halbmarathonläufern allein. Die zusammengefasste Forschung zu Mittel- und Langstreckenläufern oben liegt am nächsten, und wir lesen sie als übertragbar. | Drei Versuche mit Marathonläufern, klein und gemischt, plus die zusammengefasste Forschung oben. |
| Tapering | Nicht für sich untersucht. Eliteläufer begannen ihr Tapering im Median 6 Tage vor Rennen von 800 m bis 10.000 m und 14 Tage vor dem Marathon, ein Halbmarathon-Tapering liegt also dazwischen (unsere Lesart). | Das beste zusammengefasste Ergebnis war ein Tapering über 2 Wochen, das den Umfang um 41 bis 60 Prozent senkte. Bei Freizeitläufern gingen strenge Tapering-Phasen von bis zu 3 Wochen mit besseren Zeiten einher. |
| Wettkampfwoche in Complete | Eine leichte Oberkörper-Einheit mindestens 3 Tage vor dem Wettkampf, kein Krafttraining für den Unterkörper. | Dieselbe Regel. |
So passt Complete dazu
Complete startet bei deinen langfristigen Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, deine Ausdauer verbessern, stärker werden, allgemein gesund bleiben oder sportlicher werden. Ein Marathon oder Halbmarathon ist ein Rennen, das du obendrauf einträgst. Trage ihn jederzeit in der App ein, und Complete baut dein Training darauf auf.
Jedes Training, das Apple Health erreicht, zählt für deinen Score und deine Tagesempfehlung, in jeder Sportart, also zählen deine Läufe und dein Krafttraining. Complete liest deine Erholung aus der Herzfrequenzvariabilität (HRV), den kleinen Schwankungen der Zeit zwischen den Herzschlägen, plus Ruhepuls, Schlaf und Atemfrequenz, alles im Vergleich zu deiner eigenen Basislinie. Ist sie rot, wird die heutige Einheit zu Ruhe oder zu einer lockeren Einheit, und dein Plan für die Woche bleibt gleich.
Complete kannst du kostenlos herunterladen; Workouts zu protokollieren und zu teilen bleibt kostenlos.
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Häufige Fragen
Sollten Marathonläufer Gewichte heben?
Unser Rat lautet ja, zweimal pro Woche im Aufbau. Beim Laufen wechselt der einbeinige Stütz ab. Kombiniere deshalb beidbeinige Kraft mit einbeiniger Kontrolle, etwa durch den Bulgarian Split Squat, und ergänze progressive Plyometrie, wenn du kontrolliert landen kannst. Bei gut trainierten Läufern verbesserten 8 Wochen schwere Halbkniebeugen die Laufökonomie um 5,0 Prozent. Die Versuche mit Freizeit-Marathonläufern sind klein und gemischt, und keiner, den wir gelesen haben, fand einen signifikanten Verlust an Laufleistung durch Krafttraining.
Wie oft sollte ich im Marathontraining Gewichte heben?
Unser Rat lautet zweimal pro Woche im Aufbau. Krafttag A am Dienstag ist die beidbeinige schwere Halbkniebeuge. Beginne Krafttag B am Donnerstag mit einem kurzen, frischen Plyometrie-Block; danach ersetzt Bulgarian Split Squat im Krafttag B den Kettlebell-Swing-Finisher der Einheit für die hintere Kette. Passe die Satzzahl deiner Erholung an. Die Versuche nutzten 2 bis 3 Einheiten pro Woche über 8 bis 12 Wochen. Lege deinen schweren Unterkörpertag mindestens 2 Tage vor deinen langen Lauf.
Sollte ich in meinem Marathon-Tapering Gewichte heben?
Ja, aber weniger. Unser Rat ist, deine 2 Krafteinheiten zu behalten, die Sätze und plyometrischen Kontakte um etwa die Hälfte zu kürzen, die Gewichte zu halten und keine neuen Übungen oder Sprungvarianten hinzuzufügen. Kein Versuch hat das bei Läufern getestet. Die Forschung zum Tapering fand, dass eine Senkung des Trainingsumfangs um 41 bis 60 Prozent über 2 Wochen, bei gleich gehaltener Intensität und Häufigkeit, am besten wirkte.
Kann ich in der Woche meines Marathons oder Halbmarathons Gewichte heben?
Unser Rat ist eine leichte Oberkörper-Einheit mindestens 3 Tage vor dem Wettkampf und kein Krafttraining für den Unterkörper oder Plyometrie. Die Wettkampfwoche in Complete macht dasselbe beim Krafttraining für den Unterkörper, wenn Krafttraining zu deinem Training gehört. Keine Studie testet das.
Hilft Krafttraining bei einem Halbmarathon?
Wir haben keinen Versuch zum Krafttraining bei Halbmarathonläufern allein gefunden. Die zusammengefasste Forschung zu Mittel- und Langstreckenläufern fand eine bessere Laufökonomie, und wir lesen sie als übertragbar auf den Halbmarathon. Derselbe Rat zum Krafttraining gilt für beide Distanzen.
Macht Krafttraining mich schwerer oder langsamer?
Im Versuch von 2008 veränderten 8 Wochen schwere Halbkniebeugen das Körpergewicht nicht, und im Versuch von 2010 mit Freizeit-Marathonläufern blieb die Körpermasse ebenfalls gleich. Keiner der Versuche, die wir gelesen haben, fand einen signifikanten Verlust an Laufleistung durch Krafttraining.
Verhindert Krafttraining Verletzungen im Marathontraining?
Ein randomisierter Versuch mit 720 Marathon-Debütanten fand, dass ein 10-Minuten-Krafttrainingsprogramm, 3 Mal pro Woche, die Rate der Überlastungsverletzungen, die den Marathon beendeten, nicht senkte: 7,1 Prozent gegenüber 7,3 Prozent. Er testete ein kurzes, selbst geleitetes Programm, zeigt also nicht, dass schwereres oder beaufsichtigtes Krafttraining keine Wirkung hat. Wir machen kein Verletzungsversprechen.
Zählt Complete meine Kraft- und Laufeinheiten für das Marathontraining?
Ja. Complete zählt jedes Training, das Apple Health erreicht, für deinen Score und deine Tagesempfehlung, in jeder Sportart. Trage deinen Marathon oder Halbmarathon in der App ein, und Complete baut dein Training darauf auf, ausgehend von deinen langfristigen Zielen.