MARATHON
Musculation pour les coureurs de marathon et de semi-marathon
Dois-je faire de la musculation en préparant un marathon ?
Notre conseil : oui, fais de la musculation deux fois par semaine pendant la montée en charge, réduis tes séries à l’affûtage et garde une séance légère en semaine de course. Des études sur des coureurs bien entraînés ont montré que la musculation lourde améliorait l’économie de course, c’est-à-dire l’énergie que coûte une allure. Les essais menés sur des coureurs de marathon amateurs sont petits et donnent un tableau contrasté, et aucun de ceux que nous avons lus n’a relevé de perte significative de performance en course due à la musculation. Complete part de tes objectifs à long terme, et quand tu ajoutes un marathon ou un semi-marathon, elle construit ton entraînement en vue de cette course.
Pars de ce que tu veux de ton jour de course
Tu peux courir un marathon ou un semi-marathon pour finir fort, pour réaliser un chrono ou pour voir ce dont tu es capable. Derrière chacune de ces envies se cache un objectif plus long, comme gagner en force, améliorer ton cardio ou rester en bonne santé pendant des années après la course. La musculation sert tous ces objectifs. Elle te rend plus fort et elle vise l’économie de course, c’est-à-dire l’énergie que te coûte une allure donnée.
Ce guide répartit la musculation en 3 phases : la montée en charge, l’affûtage et la semaine de course. La montée en charge, ce sont les semaines où le kilométrage augmente. L’affûtage est une baisse planifiée de l’entraînement pendant les dernières semaines avant la course, pour que tu arrives frais. Pour la recherche générale sur la musculation des coureurs de toutes les distances, et pour une séance unilatérale, lis notre guide sur la musculation des coureurs. Cette page traite de ce qui est propre au marathon et au semi-marathon.
Lire la suite
Ce que la recherche a trouvé chez les coureurs bien entraînés
Deux analyses groupées couvrent des coureurs de haut niveau. Une analyse de 2016 a réuni 5 essais contrôlés portant sur 93 coureurs de demi-fond et de fond de compétition. La musculation et les sauts, 2 à 3 fois par semaine pendant 8 à 12 semaines, ont donné une grande amélioration de l’économie de course (Balsalobre-Fernández et ses collègues, 2016). Une analyse de 2018 portant sur 28 études de course, de cyclisme, de ski et de natation a trouvé une amélioration modérée de la performance en demi-fond et en fond, et l’entraînement à force maximale, c’est-à-dire soulever très lourd, a mené à de plus grandes améliorations que les autres intensités (Berryman et ses collègues, 2018).
Deux essais isolés montrent ce que cela donne. En 2008, 17 coureurs bien entraînés ont été répartis en deux groupes. Le groupe musculation a ajouté des demi-squats, 4 séries de 4 répétitions avec une charge qu’ils ne pouvaient pas soulever plus de 4 fois, 3 fois par semaine pendant 8 semaines. Leur économie de course s’est améliorée de 5,0 % et leur temps jusqu’à épuisement à la vitesse aérobie maximale a augmenté de 21,3 %. Le VO2max, la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser en une minute, et le poids de corps n’ont pas changé (Støren et ses collègues, 2008).
En 2025, 28 hommes bien entraînés ont été répartis en deux groupes de 14. Un groupe a ajouté de la musculation lourde et des sauts deux fois par semaine pendant 10 semaines. Avant et après ces 10 semaines, tous ont couru 90 minutes. À la fin des 90 minutes, le coût en oxygène du groupe musculation, c’est-à-dire l’énergie que demande une allure, avait baissé de 2,1 % par rapport au premier test. Dans le groupe qui courait seulement, il avait augmenté de 0,6 %. Lors d’une course intense jusqu’à épuisement juste après, le groupe musculation a tenu 35 % de plus qu’avant et le groupe qui courait seulement 8 % de moins (Zanini et ses collègues, 2025). C’est l’économie de course qui se maintient tard dans une longue sortie. Les coureurs étaient des hommes, bien entraînés, et ont couru 90 minutes, pas un marathon entier.
- Balsalobre-Fernández et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2016: strength training and running economy in highly trained runners, a meta-analysis vérifié 30 octobre 2026
- Berryman et al., International Journal of Sports Physiology and Performance, 2018: strength training for middle- and long-distance performance, a meta-analysis vérifié 30 octobre 2026
- Støren et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008: maximal strength training improves running economy in distance runners vérifié 30 octobre 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025: strength training improves running economy durability in well-trained male runners vérifié 30 octobre 2026
Ce qu’ont trouvé les essais sur des coureurs de marathon
Les essais menés sur des personnes qui préparent réellement un marathon sont plus petits et donnent un tableau contrasté. Voici les trois que nous avons trouvés.
| Étude | Coureurs | Ce qu’ils ont fait | Ce qui s’est passé |
|---|---|---|---|
| Piacentini, 2013 | 16 marathoniens vétérans (catégorie master), âge moyen d’environ 44 ans, répartis en trois groupes | Les 6 du groupe de force maximale ont fait un entraînement de force maximale. Un deuxième groupe de 5 a fait de l’entraînement en résistance et un troisième groupe de 5 servait de groupe témoin. | Le groupe de force maximale a gagné 16,34 % sur la charge maximale qu’ils pouvaient soulever une fois et 6,17 % d’économie de course à l’allure du marathon. Les autres groupes n’ont pas changé. Les auteurs parlent de résultats préliminaires. |
| Ferrauti, 2010 | 22 coureurs amateurs, âge moyen 40 ans, en préparation de marathon | 2 séances de musculation par semaine pendant 8 semaines, pour le tronc et les jambes. | La force des jambes a augmenté : la force d’extension du genou est passée de 4,6 à 6,2 newtons par kilogramme de poids de corps. Le coût en oxygène aux allures de marathon n’a pas différé entre les groupes. La masse corporelle n’a pas changé. |
| Toresdahl, 2020 | 720 coureurs participant à leur premier marathon | Un programme de 10 minutes pour les quadriceps, les abducteurs de hanche et les muscles du tronc, 3 fois par semaine pendant 12 semaines, à partir d’instructions écrites et vidéo. | Une blessure de surcharge ayant mis fin au marathon est survenue chez 7,1 % du groupe musculation et 7,3 % des autres. Les temps d’arrivée étaient de 5 heures 1 minute et 4 heures 58 minutes, une différence non significative. |
- Piacentini et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2013: concurrent strength and endurance training and running economy in master runners vérifié 30 octobre 2026
- Ferrauti et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2010: concurrent strength and endurance training in recreational marathon runners vérifié 30 octobre 2026
- Toresdahl et al., Sports Health, 2020: a randomized study of a strength training program to prevent injuries in runners of the New York City Marathon vérifié 30 octobre 2026
Comment lire les essais sur le marathon
Les coureurs de Piacentini qui soulevaient lourd ont amélioré leur économie à l’allure du marathon, et les 11 coureurs de Ferrauti qui faisaient de la musculation sont devenus plus forts sans que le coût de l’allure du marathon change. Ces deux groupes sont petits, et les auteurs de Ferrauti citent la petite taille des groupes et la durée courte de 8 semaines comme raisons possibles. L’essai sur 720 coureurs a testé un programme court, mené en autonomie, sur les blessures et n’a trouvé aucune différence. Il t’informe sur ce programme, pas sur toute la musculation. Aucun des essais que nous avons lus n’a relevé de perte significative de performance en course due à la musculation.
Deux lacunes comptent pour toi. Nous n’avons trouvé aucun essai de musculation chez des coureurs de semi-marathon seuls. Nous n’avons trouvé aucun essai testant la musculation pendant un affûtage chez des coureurs. Quand les conseils ci-dessous reposent sur ces lacunes, nous le disons.
Phase 1, la montée en charge : deux séances de musculation par semaine
Notre conseil pour la montée en charge : 2 jours de musculation par semaine. Les essais ci-dessus utilisaient 2 à 3 séances par semaine pendant 8 à 12 semaines. Limite chacune à environ 45 minutes, pour que la course reste le travail principal.
Quoi soulever : les essais qui ont fonctionné utilisaient des exercices lourds et simples. Commence par un demi-squat, c’est-à-dire un squat descendu à peu près à hauteur des genoux, en 4 séries de 4 répétitions avec une charge que tu ne pourrais pas soulever 5 fois, plus des sauts. C’est le programme de 2008 avec les sauts qu’a ajoutés celui de 2025. Si tu débutes en musculation lourde ou reviens d’une blessure, commence avec des charges légères et apprends d’abord les mouvements.
La course alterne l’appui sur une seule jambe : une jambe porte ton poids pendant que l’autre passe en phase de balancement, puis elles échangent (Cappellini et ses collègues, 2006). Associe une force bilatérale, où les deux jambes travaillent ensemble, à une force et un contrôle unilatéraux, où une seule jambe travaille à la fois. Le Bulgarian Split Squat est un outil unilatéral pratique : pose le pied arrière sur un banc, garde la majeure partie de ton poids sur le talon avant, descends avec les hanches de face et pousse avec le pied avant. La bibliothèque de Complete le classe comme mouvement sur une jambe pour les quadriceps, les fessiers, l’équilibre et la stabilité des hanches. C’est une option utile, pas un exercice obligatoire ni la preuve qu’il surpasse tous les autres.
Notre conseil pour la pliométrie, pas un protocole de marathon testé : progresse de petits Pogo Hops à deux pieds ou de sauts par-dessus une ligne vers un Box Jump contrôlé. Envisage le Single-Leg Box Jump seulement quand tu peux atterrir silencieusement avec le genou dans l’axe des orteils. La bibliothèque de Complete propose les Pogo Hops pour des rebonds rapides et bas, le Box Jump pour la puissance du bas du corps avec une réception plus douce sur la box, et Plyo Power (Jump Day), une séance de 45 minutes des phases Base et Pace construite autour d’un travail explosif réalisé frais. Arrête-toi quand l’atterrissage devient bruyant et ne fais progresser qu’une variable à la fois. De petites études chez des coureurs et des résultats regroupés suggèrent que la pliométrie peut aider l’économie de course, mais les effets ne sont pas universels : un essai randomisé de 9 semaines a amélioré l’économie de 4,1 % à 18 km/h seulement, et une méta-analyse a trouvé un effet regroupé plus important pour la force lourde que pour la pliométrie (Saunders et ses collègues, 2006 ; Ramirez-Campillo et ses collègues, 2021 ; Eihara et ses collègues, 2022).
Où les placer : notre conseil, pas un protocole testé ni une semaine générée par Complete, est de commencer la Musculation B du jeudi par un bloc pliométrique court, réalisé frais, puis d’appliquer notre modification de coaching : le Bulgarian Split Squat remplace le Kettlebell Swing final de la séance de chaîne postérieure ci-dessous, au lieu d’ajouter un exercice. Adapte ses séries à ta récupération. Garde ta journée lourde du bas du corps au moins 2 jours avant ta sortie longue, parce que la sortie longue est la séance que tu veux le plus protéger. Si la séance ou le bloc de sauts te laisse trop courbaturé pour bien courir, réduis ses séries ou ses contacts la fois suivante.
Attends-toi à des gains plus petits en salle pendant que tu cours beaucoup. Une analyse groupée de 21 études a trouvé qu’ajouter de la course à la musculation réduisait les gains de masse musculaire et de force, et que plus le travail d’endurance était fréquent et long, plus la perte était grande (Wilson et ses collègues, 2012). Si ton objectif principal est de développer tes muscles, une préparation de marathon le ralentira. C’est une raison de garder les séances courtes et peu nombreuses, pas de les sauter.
Notre conseil pour intégrer ces éléments, pas un protocole testé ni une semaine générée par Complete : une semaine de montée en charge avec 4 sorties et 2 séances de musculation pourrait ressembler à ceci :
| Jour | Course | Musculation |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | Aucune |
| Mardi | Course de qualité : tempo ou intervalles | Musculation A après la course : un demi-squat lourd |
| Mercredi | Course facile, à une allure où tu peux parler | Aucune |
| Jeudi | Repos de course à pied | Musculation B : d’abord un bloc pliométrique court et réalisé frais ; puis notre modification de coaching remplace le Kettlebell Swing final de la séance de chaîne postérieure ci-dessous par le Bulgarian Split Squat (adapte les séries à ta récupération) |
| Vendredi | Course facile | Aucune |
| Samedi | Repos | Aucune |
| Dimanche | Sortie longue | Aucune |
- Cappellini et al., Journal of Neurophysiology, 2006: motor patterns in human walking and running, including stance and swing phases vérifié 31 octobre 2026
- Saunders et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2006: short-term plyometric training and running economy in highly trained distance runners vérifié 31 octobre 2026
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training and physical fitness and performance in endurance runners, a meta-analysis vérifié 31 octobre 2026
- Eihara et al., Sports Medicine - Open, 2022: heavy resistance versus plyometric training for running economy and time-trial performance, a meta-analysis vérifié 31 octobre 2026
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: concurrent training, a meta-analysis of interference between aerobic and resistance exercise vérifié 30 octobre 2026
Lire la suite
Une séance de musculation de la bibliothèque Complete
Voici Posterior Chain (Hamstrings & Glutes), une séance du bas du corps de la bibliothèque d’entraînements de Complete. Telle qu’elle est écrite dans la bibliothèque, elle dure environ 45 minutes et fait travailler les muscles de l’arrière de tes jambes, qui animent chaque foulée. Le tableau ci-dessous est la référence exacte de la bibliothèque ; notre modification de coaching du jeudi remplace son Kettlebell Swing final par le Bulgarian Split Squat, donc la Musculation B modifiée peut durer un autre temps. Son exercice principal se fait en séries de 8 répétitions, une charge plus légère que celle de la journée lourde à 4 répétitions : elle convient donc à la Musculation B de la semaine ci-dessus. La Musculation A reste la journée lourde.
Le Glute Bridge est une montée de bassin allongé sur le dos. Le Romanian Deadlift est une charnière de hanches : tu fais descendre une charge le long de tes jambes, le dos plat, puis tu te redresses. Le Nordic Curl commence à genoux, les pieds bloqués. Tu descends ton corps vers l’avant le plus lentement possible, puis tu te repousses vers le haut. La Reverse Hyperextension est un balancement des jambes vers l’arrière, allongé face au sol sur un banc ou une machine. Le Kettlebell Swing est un claquement de hanches qui projette une charge à hauteur de poitrine.
Si tu débutes, utilise un élastique pour t’aider au Nordic Curl, ou descends lentement et passe la remontée. Prends un Romanian Deadlift plus léger et limite le travail accessoire à deux séries. Si tu as de l’expérience, tiens une charge derrière la tête pendant le Nordic Curl et ralentis la Reverse Hyperextension, avec les mêmes séries et répétitions.
| Bloc | Ce que tu fais |
|---|---|
| Échauffement | Glute Bridge : 1 série de 12 répétitions sans charge, pour réveiller les fessiers. Romanian Deadlift : 1 série de 8 répétitions avec une charge légère, pour apprivoiser la charnière. |
| Principal | Romanian Deadlift : 2 séries de 8 répétitions, 150 secondes de repos, avec une descente lente de 3 secondes. Choisis une charge qui t’amène à l’échec vers la 8e répétition. Garde le dos plat. L’étirement en bas est le travail. |
| Accessoire | Nordic Curl : 3 séries de 5 répétitions, 120 secondes de repos. Résiste à la descente aussi longtemps que possible. Reverse Hyperextension : 2 séries de 12 répétitions, 60 secondes de repos, avec des balancements fluides et une contraction en haut. |
| Finisher | Kettlebell Swing : 3 séries de 15 répétitions, 60 secondes de repos. Garde des hanches vives et arrête-toi quand le claquement faiblit. |
Phase 2, l’affûtage : moins de séries, mêmes charges
L’affûtage commence environ 2 à 3 semaines avant un marathon. Une analyse groupée de 27 études sur des athlètes de compétition a trouvé le meilleur résultat avec un affûtage de 2 semaines qui réduisait le volume d’entraînement de 41 à 60 % et ne touchait ni l’intensité ni la fréquence (Bosquet et ses collègues, 2007). Pour les coureurs de marathon amateurs, une analyse des journaux d’entraînement de plus de 158 000 coureurs a trouvé que les affûtages stricts, où la distance hebdomadaire baisse par paliers, allaient de pair avec de meilleurs temps au marathon que les affûtages plus souples. Un affûtage strict de 3 semaines allait de pair avec un gain médian de temps d’arrivée de 5 minutes 32,4 secondes, soit 2,6 %, par rapport à un affûtage minimal (Smyth et Lawlor, 2021). C’est une association dans des données enregistrées, pas un essai. Une enquête auprès de coureurs d’élite britanniques a trouvé un affûtage médian de 14 jours pour le marathon (Spilsbury et ses collègues, 2015).
Nous n’avons trouvé aucun essai testant la musculation pendant un affûtage chez des coureurs. Le plus proche est une petite étude de 1994 sur 8 hommes entraînés en résistance. Un affûtage de 10 jours qui réduisait le volume d’entraînement des bras mais gardait l’entraînement intense a augmenté leur force maximale, et 10 jours sans entraînement ne l’ont pas fait (Gibala et ses collègues, 1994). Elle a testé les muscles qui plient le coude, pas les jambes d’un coureur : considère-la donc comme une piste.
Notre conseil pour l’affûtage : garde tes 2 séances de musculation, réduis les séries et les contacts pliométriques d’environ la moitié pour suivre la baisse de la course, garde les charges telles quelles et n’ajoute aucun nouvel exercice ni nouvelle variante de saut. C’est un conseil, pas un résultat de recherche. La semaine de course a sa propre règle plus bas.
- Bosquet et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007: effects of tapering on performance, a meta-analysis vérifié 30 octobre 2026
- Smyth and Lawlor, Frontiers in Sports and Active Living, 2021: longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners vérifié 30 octobre 2026
- Spilsbury et al., European Journal of Sport Science, 2015: tapering strategies in elite British endurance runners vérifié 30 octobre 2026
- Gibala et al., International Journal of Sports Medicine, 1994: the effects of tapering on strength performance in trained athletes vérifié 30 octobre 2026
Phase 3, la semaine de course : une séance légère, puis du repos
Pendant la semaine de course, l’objectif passe de construire à rester affûté. Notre conseil : une séance légère du haut du corps au moins 3 jours avant la course, et aucune musculation du bas du corps ni bloc pliométrique. Le haut du corps, ce sont des mouvements de poussée et de traction comme les pompes et les tirages, qui ne sollicitent pas tes jambes. Reste court et arrête-toi tant que c’est facile, pour ne laisser aucune courbature. Aucune étude ne teste cela : c’est donc un conseil.
Quand tu ajoutes un marathon ou un semi-marathon dans Complete et que la musculation fait partie de ton entraînement, la semaine de course suit la même règle. Elle garde au plus une séance légère de musculation du haut du corps, un jour situé au moins 3 jours avant la course, et n’ajoute jamais de musculation du bas du corps. Les autres séances de musculation et les séances de conditionnement intense de cette semaine-là, comme les intervalles à haute intensité, deviennent une séance de mobilité ou du repos.
Pour ces jours-là, la bibliothèque d’entraînements propose Mobility Reset, une séance de 20 minutes pour un jour de repos ou une semaine de décharge. Une semaine de décharge est une semaine facile planifiée. Elle enchaîne les mouvements ci-dessous deux fois, avec 30 secondes de repos entre les tours.
| Mouvement | Ce que tu fais |
|---|---|
| World’s Greatest Stretch | 4 répétitions de chaque côté. Une fente avec rotation qui ouvre les hanches et le haut du dos. Amène le bras du haut vers l’arrière et suis la main des yeux. |
| 90/90 Hip Switch | 8 répétitions. Assieds-toi, les deux genoux pliés à angle droit, et fais pivoter tes jambes d’un côté à l’autre. Pivote depuis les hanches, pas depuis le bas du dos. |
| Thread the Needle | 6 répétitions de chaque côté. À quatre pattes, passe un bras sous l’autre pour faire tourner le haut du dos. |
| Cat-Cow | 8 répétitions. À quatre pattes, arrondis puis creuse ta colonne, une vertèbre à la fois, au rythme de ta respiration. |
| Deep Squat Hold | 45 secondes. Descends au fond d’un squat et pousse tes genoux vers l’extérieur avec tes coudes. |
| Knee-to-Wall Ankle Rock | 8 répétitions de chaque côté. Pousse ton genou vers l’avant au-dessus de tes orteils, le talon restant au sol. |
Lire la suite
Semi-marathon ou marathon : ce qui change
La musculation est la même pour les deux distances : 2 séances de musculation par semaine pendant la montée en charge, moins de séries à l’affûtage, une séance légère en semaine de course. Ce qui change, c’est la quantité de recherche derrière chacune, et la durée de l’affûtage.
| Sujet | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|
| Recherche | Aucun essai de musculation chez des coureurs de semi-marathon seuls. Les recherches groupées sur les coureurs de demi-fond et de fond ci-dessus sont ce qui s’en rapproche le plus, et nous les lisons comme applicables. | Trois essais sur des coureurs de marathon, petits et contrastés, plus les recherches groupées ci-dessus. |
| Affûtage | Pas étudié seul. Des coureurs d’élite ont fait un affûtage médian de 6 jours pour des courses de 800 m à 10 000 m et de 14 jours pour le marathon : un affûtage de semi-marathon se situe donc entre les deux (notre lecture). | Le meilleur résultat groupé était un affûtage de 2 semaines qui réduisait le volume de 41 à 60 %. Chez les coureurs amateurs, des affûtages stricts allant jusqu’à 3 semaines allaient de pair avec de meilleurs temps. |
| Semaine de course dans Complete | Une séance légère du haut du corps au moins 3 jours avant la course, aucune musculation du bas du corps. | La même règle. |
Comment Complete s’intègre
Complete part de tes objectifs à long terme : développer tes muscles, perdre de la masse grasse, améliorer ton cardio, gagner en force, préserver ta santé générale ou devenir athlétique. Un marathon ou un semi-marathon est une course que tu ajoutes à ces objectifs. Ajoute-la quand tu veux dans l’application et Complete construit ton entraînement en vue de cette course.
Chaque entraînement transmis à Apple Health compte dans ton score et dans ta recommandation quotidienne, quel que soit le sport : tes courses et tes séances de musculation comptent donc toutes les deux. Complete lit ta récupération à partir de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV), c’est-à-dire les petites variations du temps entre les battements de cœur, ainsi que de ta fréquence cardiaque au repos, de ton sommeil et de ta fréquence respiratoire, le tout par rapport à ta propre base de référence. Quand le score est rouge, la séance du jour devient du repos ou une séance facile, et ton plan de la semaine reste inchangé.
Complete est gratuite au téléchargement, et l’enregistrement et le partage de tes entraînements dans l’application restent gratuits.
Lire la suite
Questions fréquentes
Les coureurs de marathon devraient-ils faire de la musculation ?
Notre conseil : oui, deux fois par semaine pendant la montée en charge. La course alterne l’appui sur une seule jambe : associe donc force bilatérale et contrôle unilatéral, par exemple avec le Bulgarian Split Squat, et ajoute une pliométrie progressive en complément quand tu peux atterrir avec contrôle. Chez des coureurs bien entraînés, 8 semaines de demi-squats lourds ont amélioré l’économie de course de 5,0 %. Les essais menés sur des coureurs de marathon amateurs sont petits et donnent un tableau contrasté, et aucun de ceux que nous avons lus n’a relevé de perte significative de performance en course due à la musculation.
À quelle fréquence faire de la musculation en préparant un marathon ?
Notre conseil : deux fois par semaine pendant la montée en charge. La Musculation A du mardi est le demi-squat lourd bilatéral. Le jeudi, commence la Musculation B par un bloc pliométrique court et réalisé frais ; puis le Bulgarian Split Squat remplace le Kettlebell Swing final de la séance de chaîne postérieure. Adapte ses séries à ta récupération. Les essais utilisaient 2 à 3 séances par semaine pendant 8 à 12 semaines. Place ta journée lourde du bas du corps au moins 2 jours avant ta sortie longue.
Faut-il faire de la musculation pendant l’affûtage du marathon ?
Oui, mais moins. Notre conseil : garde tes 2 séances de musculation, réduis les séries et les contacts pliométriques d’environ la moitié, garde les charges et n’ajoute aucun nouvel exercice ni nouvelle variante de saut. Aucun essai n’a testé cela chez des coureurs. La recherche sur l’affûtage a trouvé qu’une baisse du volume d’entraînement de 41 à 60 % sur 2 semaines, avec l’intensité et la fréquence conservées, donnait le meilleur résultat.
Puis-je faire de la musculation la semaine de mon marathon ou de mon semi-marathon ?
Notre conseil : une séance légère du haut du corps au moins 3 jours avant la course, et aucune musculation du bas du corps ni bloc pliométrique. La semaine de course de Complete fait la même chose pour le travail du bas du corps quand la musculation fait partie de ton entraînement. Aucune étude ne teste cela.
La musculation aide-t-elle sur un semi-marathon ?
Nous n’avons trouvé aucun essai de musculation chez des coureurs de semi-marathon seuls. Les recherches groupées sur les coureurs de demi-fond et de fond ont trouvé une meilleure économie de course, et nous les lisons comme applicables au semi-marathon. Le même conseil de musculation vaut pour les deux distances.
La musculation va-t-elle me rendre plus lourd ou plus lent ?
Dans l’essai de 2008, 8 semaines de demi-squats lourds n’ont pas changé le poids de corps, et dans l’essai de 2010 sur des coureurs de marathon amateurs, la masse corporelle n’a pas changé non plus. Aucun des essais que nous avons lus n’a relevé de perte significative de performance en course due à la musculation.
La musculation prévient-elle les blessures pendant la préparation d’un marathon ?
Un essai randomisé sur 720 coureurs participant à leur premier marathon a trouvé qu’un programme de musculation de 10 minutes, 3 fois par semaine, ne réduisait pas le taux de blessures de surcharge ayant mis fin à la course : 7,1 % contre 7,3 %. Il a testé un seul programme court, mené en autonomie, et ne montre donc pas qu’une musculation plus lourde ou supervisée n’a aucun effet. Nous ne promettons rien en matière de blessures.
Complete compte-t-elle mes séances de musculation et mes courses pour la préparation d’un marathon ?
Oui. Complete comptabilise chaque entraînement transmis à Apple Health dans ton score et dans ta recommandation quotidienne, quel que soit le sport. Ajoute ton marathon ou ton semi-marathon dans l’application et Complete construit ton entraînement en vue de cette course, en partant de tes objectifs à long terme.