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ENTRAÎNEMENT CONCURRENT

Peut-on développer ses muscles et son endurance ?

Oui, tu peux développer tes muscles et travailler ton endurance pendant la même semaine. Le conflit potentiel entre les deux s’appelle l’effet d’interférence : l’idée que le cardio peut réduire les gains de la musculation. Une méta-analyse de 2022 portant sur 43 études a constaté que l’ajout de cardio ne réduisait ni la taille musculaire ni la force maximale, mais entraînait une légère baisse de la force explosive, surtout quand les deux se faisaient au cours de la même séance. Des analyses plus anciennes et plus petites relèvent des effets plus importants liés à la course et à un volume élevé d’endurance.

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Entraînement concurrent et effet d’interférence

L’entraînement concurrent associe musculation et endurance sur la même période. Par exemple, faire de la musculation trois jours par semaine et courir deux jours. L’effet d’interférence désigne l’idée que pratiquer les deux entraîne des gains plus faibles que d’en pratiquer un seul. La question porte sur la musculation : le cardio peut-il réduire tes gains de masse musculaire, de force ou de puissance ?

Une revue de 2014 explique pourquoi cette idée existe. L’exercice d’endurance déclenche dans les muscles des signaux qui peuvent inhiber les voies de synthèse des protéines. Mais la revue ajoute que les études humaines n’ont pas observé, après une séance combinant les deux, un conflit de signaux expliquant une perte de croissance musculaire. Le rôle des variables d’entraînement reste une question ouverte.

Résultats des recherches

Une méta-analyse rassemble les résultats de nombreuses études. Le tableau ci-dessous en présente cinq. La taille d’effet permet de comparer les changements entre études ; un nombre plus élevé indique un gain plus important. L’hypertrophie signifie croissance musculaire. Le maximum sur une répétition est la charge la plus lourde que tu peux soulever une fois.

ÉtudeCe qu’elle couvreRésultats
Wilson et al., 201221 études, 422 tailles d’effet ; comparaison entre musculation seule et musculation associée à l’endurance.Les tailles d’effet moyennes étaient plus faibles avec l’entraînement concurrent : 0,85 contre 1,23 pour la croissance musculaire, 1,44 contre 1,76 pour la force et 0,55 contre 0,91 pour la puissance. La course associée à la musculation entraînait des baisses significatives de croissance musculaire et de force ; le vélo, non. Un entraînement d’endurance plus fréquent et plus long était associé à des gains moindres.
Schumann et al., 202243 études chez des adultes en bonne santé : au moins 4 semaines d’entraînement concurrent supervisé comparé au même programme de musculation seul.Aucune baisse de la taille musculaire ni de la force maximale. La force explosive était plus faible, surtout lorsque musculation et endurance avaient lieu dans la même séance plutôt que dans des séances espacées d’au moins 3 heures. Course ou vélo, fréquence hebdomadaire, niveau d’entraînement et âge ne changeaient pas significativement les résultats.
Lundberg et al., 202215 études mesurant la taille de fibres musculaires individuelles.Petit effet négatif sur la taille des fibres. Des données préliminaires indiquent qu’il est plus marqué avec la course qu’avec le vélo pour les fibres de type I (à contraction lente).
Petré et al., 202127 études du maximum sur une répétition au bas du corps, au leg press et au squat.Effet négatif chez les personnes entraînées, aucun chez les personnes modérément entraînées ou non entraînées. Chez les personnes entraînées, il apparaissait uniquement quand musculation et endurance avaient lieu dans la même séance.
Murlasits et al., 2018Études comparant musculation d’abord et cardio d’abord au cours d’une même séance.Le maximum sur une répétition au bas du corps était supérieur d’environ 4 kg quand la musculation venait en premier. L’ordre ne changeait pas le VO2max, la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser en une minute.

Pourquoi les recherches ne concordent pas

Les résultats ne concordent pas. L’analyse de 2012 associe l’interférence à la course. L’analyse de 2022 ne trouve aucune différence entre la course et le vélo pour la taille musculaire ou la force. L’analyse des fibres, réalisée par le même groupe de recherche que celle de 2022, relève un petit effet négatif sur leur taille. Les analyses de 2012 et de 2022 ont toutes deux trouvé une baisse de puissance.

Les études diffèrent par les participants et le volume d’endurance ; les revues ne s’accordent pas sur l’importance de ces différences. Nous ne pouvons pas dire quelle analyse résistera à l’épreuve du temps. Nous en retenons que la plupart des gens peuvent pratiquer les deux, avec un faible coût pour la taille musculaire, mais un coût plus marqué pour la puissance et les jambes déjà entraînées.

Une séance bas du corps de la bibliothèque Complete

Cette séance est Lower Strength (Upper/Lower Split), dans la bibliothèque Complete. C’est la séance bas du corps d’un programme de quatre jours alternant haut et bas du corps ; elle dure environ 55 minutes. La note de la bibliothèque indique qu’il s’agit de l’une des deux séances bas du corps de la semaine.

Va jusqu’à l’échec signifie arrêter quand tu ne peux pas terminer une autre répétition techniquement correcte. Le tempo 31X1 signifie 3 secondes pour descendre, 1 seconde de pause en bas, une remontée rapide et 1 seconde en haut. Le Single-Leg RDL (Romanian Deadlift) est une charnière de hanches sur une jambe. Le Pallof Press est une poussée debout qui résiste à la rotation du tronc. Ce sont des séances lourdes pour les jambes, à séparer des séances de cardio intense abordées plus loin.

Si tu débutes, deux séries de travail de squat jusqu’à l’échec suffisent. Supprime le tempo et remplace les portés lourds par une charge modérée. Si tu as de l’expérience, pousse les deux séries de squat jusqu’à l’échec réel, choisis une charge qui limite la série à 5 répétitions et fais le porté avec une charge égale à ton poids de corps, comme l’indique la bibliothèque.

BlocCe que tu fais
ÉchauffementBack Squat : 2 séries de 5 répétitions, en augmentant progressivement la charge jusqu’au poids de travail. Répète le mouvement sans te fatiguer.
PrincipalBack Squat : 2 séries de 5 répétitions, 3 minutes de repos, tempo 31X1, avec une charge qui t’amène à l’échec vers la 5e répétition. Single-Leg RDL : 2 séries de 8 répétitions de chaque côté, 90 secondes de repos, jusqu’à l’échec.
AccessoirePallof Press : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté, 60 secondes de repos.
FinisherFarmer’s Carry : 3 séries de 40 mètres, 75 secondes de repos, lourd.

Organiser musculation et cardio

Aucun plan ne supprime le compromis. Voici nos règles pratiques et les données sur lesquelles elles reposent.

Notre conseilCe que dit la recherche
Sépare les journées de musculation lourde des jambes des séances intenses de cardio. Fais-les des jours différents ou espace-les d’au moins 3 heures.Dans l’analyse de 2021, la baisse de force du bas du corps apparaissait uniquement chez les personnes entraînées quand musculation et endurance avaient lieu dans la même séance. L’analyse de 2022 a constaté une baisse plus marquée de la force explosive lorsque musculation et endurance avaient lieu dans la même séance plutôt que dans des séances espacées d’au moins 3 heures.
Si musculation et cardio ont lieu dans la même séance, commence par la musculation.L’analyse de 2018 a trouvé un maximum sur une répétition au bas du corps plus élevé quand la musculation venait en premier. L’ordre ne changeait pas le VO2max.
Si tes jambes sont ton facteur limitant, choisis le vélo ou le rameur pour les séances intenses de cardio.Les données sont contrastées. L’analyse de 2012 a trouvé des baisses avec la course et aucune avec le vélo. Celle de 2022 n’a trouvé aucune différence entre les deux pour la taille musculaire ou la force.
Garde la plupart de tes séances de cardio faciles.L’analyse de 2012 a associé des séances d’endurance plus fréquentes et plus longues à des gains plus faibles de croissance musculaire, de force et de puissance. Cette association compare des études différentes.

Hyrox, la course hybride

Une course Hyrox demande les deux à la fois. Tu cours 1 km, puis tu fais une station fonctionnelle, et tu répètes cela huit fois. Nous pensons que les enchaînements sont la meilleure façon de t’entraîner pour Hyrox. Un enchaînement associe une station et une course l’une après l’autre. Notre guide pour courir un Hyrox présente les stations.

Complete et l’entraînement concurrent

Complete part de tes objectifs à long terme : développer tes muscles, perdre de la masse grasse, améliorer ton cardio, gagner en force, préserver ta santé générale ou devenir athlétique. Plusieurs de ces objectifs peuvent aller dans des directions différentes ; la recommandation quotidienne tient compte de tes objectifs, de ta récupération et de ta charge récente. Chaque entraînement transmis à Apple Health compte dans ton score et ta recommandation quotidienne, quel que soit le sport. Avec le temps, Complete apprend à connaître ton corps, ton emploi du temps et les sports que tu pratiques.

Complete est gratuite au téléchargement ; l’enregistrement et le partage de tes entraînements restent gratuits.

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Questions fréquentes

Qu’est-ce que l’entraînement concurrent ?

C’est associer musculation et endurance sur la même période, par exemple faire de la musculation trois jours par semaine et courir deux jours. Les chercheurs étudient si cette combinaison change les gains associés à chaque activité.

Qu’est-ce que l’effet d’interférence ?

C’est l’idée que l’entraînement d’endurance peut réduire les gains de la musculation en masse musculaire, force ou puissance. Une méta-analyse de 2022 portant sur 43 études n’a constaté aucune baisse de la taille musculaire ou de la force maximale, mais une légère baisse de la force explosive. D’autres analyses relèvent des effets plus importants liés à la course et à un volume élevé d’endurance.

Peut-on développer ses muscles et courir ?

Oui. Dans la méta-analyse de 2022 portant sur 43 études, l’ajout de cardio ne réduisait ni la taille musculaire ni la force maximale. Une analyse plus petite des fibres musculaires a trouvé un léger effet négatif sur leur taille. Nous conseillons de garder la plupart des séances de cardio faciles et de séparer les séances intenses des journées de musculation lourde des jambes.

Faut-il commencer par la musculation ou le cardio ?

Si tu fais les deux au cours de la même séance, commence par la musculation. Une analyse de 2018 a trouvé un maximum sur une répétition au bas du corps supérieur quand la musculation venait en premier ; l’ordre n’avait pas d’effet sur le VO2max. Si possible, espace les séances d’au moins 3 heures : l’analyse de 2022 a constaté une baisse plus forte de la force explosive quand les deux avaient lieu dans la même séance.

Le vélo vaut-il mieux que la course pour les personnes qui font de la musculation ?

Les résultats sont contrastés. Une analyse de 2012 a trouvé des baisses de croissance musculaire et de force avec la course, et aucune avec le vélo. Une analyse de 2022 n’a trouvé aucune différence entre les deux pour la taille musculaire ou la force maximale. Nous conseillons le vélo ou le rameur pour les séances intenses si tes jambes sont ton facteur limitant.

Complete convient-elle à la musculation et au cardio combinés ?

Oui. Complete part de tes objectifs à long terme, par exemple développer tes muscles, gagner en force et améliorer ton cardio. Chaque entraînement transmis à Apple Health compte dans ton score et ta recommandation quotidienne, quel que soit le sport.

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Par Paul Schmidt, fondateur de Complete · Dernière vérification 19 octobre 2026

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